Le grand arraché est un mouvement accessoire / amorce qui aide à développer une meilleure force, vitesse et mécanique pendant les étapes finales de la traction dans lesquelles le palonnier doit élever la barre et prendre rapidement une position accroupie au-dessus pour recevoir l'arraché au-dessus de sa tête.
En haltérophilie, l'arraché est l'un des deux ascenseurs compétitifs qui nécessitent de grandes quantités de précision technique, d'explosivité, de mobilité et de force.
Par conséquent, dans cet article, nous allons plonger dans l'arraché haut et proposer aux entraîneurs et aux athlètes des explications sur la technique d'arraché haut, discuter des raisons pour lesquelles un athlète / entraîneur ferait des bribes hautes (avantages) et comment vous pouvez programmer efficacement des arrachés grands dans votre programme d'haltérophilie olympique actuel.
Dans la vidéo ci-dessous, le grand arraché est démontré. Notez que le lève-personne assume une position de hanche et de genou complètement étendue au début de l'exercice, en veillant à ne pas plier les genoux ou se pencher vers l'avant avec le torse avant le début. La clé ici est de ne pas permettre au corps d'avoir un bref plongeon et / ou une charnière de la hanche, car cela transformera le grand arraché en un arraché plongeant ou un arraché haut. En partant de cette position supérieure, l'haltérophile est obligé d'utiliser les pièges et les bras pour tirer agressivement vers le haut sur l'haltère avec les coudes hauts et sortis (en gardant l'haltère près du corps), tout en soulevant simultanément les pieds de sorte que l'haltérophile peut se tirer sous la barre en position accroupie au-dessus de la tête.
Le grand arraché est un mouvement d'arraché accessoire / amorce qui peut être implémenté dans la programmation d'haltérophilie pour améliorer la technique, la force, le timing et la confiance du lifter dans la phase de rotation de l'arraché. Vous trouverez ci-dessous trois principaux avantages de l'arraché de grande taille sur lesquels les entraîneurs et les athlètes peuvent compter lors de la programmation de l'arraché de grande taille dans la plupart des programmes olympiques d'haltérophilie et de conditionnement physique de compétition. N'oubliez pas de consulter la section ci-dessous dans laquelle nous discutons de la façon dont vous pouvez commencer à faire de grandes bribes dans votre programme d'haltérophilie actuel, avec des ensembles, des répétitions et des directives de chargement.
Lorsque nous cherchons à devenir «plus rapide sous la barre», il y a beaucoup de problèmes et d'exercices que nous pouvons examiner pour déterminer pourquoi quelqu'un peut être «lent» à passer sous un arraché. En supposant que la trajectoire de traction à l'arraché est suffisante, que la force et la confiance au-dessus de la tête sont là, et qu'une force de traction appropriée est disponible, des exercices comme l'arraché haut peuvent être un mouvement utile pour renforcer le bon timing et la vitesse dans la phase de rotation de l'arraché. En ne permettant pas au palonnier d'initier le mouvement avec l'élan acquis par l'extension du genou et de la hanche, la barre doit être déplacée vers le haut très rapidement en utilisant le haut du corps pour acquérir même la plus petite vitesse verticale. Ce faisant, l'élévateur est alors forcé de passer sous la barre plus rapidement; car la barre elle-même ne peut pas atteindre des vitesses et des hauteurs élevées sans l'utilisation des jambes et des hanches.
À la fin de la journée, un condamné à perpétuité doit être confiant et agressif pendant les dernières étapes de la traction à l'arraché pour se donner la possibilité de passer sous une charge en mouvement et de se fixer en position de réception. Souvent, les haltérophiles manquent de confiance ou de timing dans le roulement de l'arraché, ce qui devrait généralement se produire avec un minimum de réflexion et d'hésitation. Chez les haltérophiles qui ont du mal à être agressifs et confiants sous les bribes, le grand arraché peut être un bon mouvement d'accessoire / d'amorce pour les aider à comprendre et à ressentir en profondeur ce que la vitesse et le timing se sentent du haut du deuxième / troisième. tirer en position de réception.
Lorsque vous regardez l'arraché après le deuxième tirage, nous espérons voir la barre rester près du corps et se déplacer verticalement. Lorsque le palonnier atteint l'extension complète du genou et de la hanche (et une légère extension du torse), les coudes et les pièges sont tirés vers le haut et vers l'extérieur pour guider la barre plus haut dans les airs. Parfois, un élévateur se détend dans cette phase, permettant à la barre d'entrer en contact avec la hanche lors de la deuxième traction et soit (1) être poussé vers l'extérieur au lieu de continuer son voyage vertical, ou (2) alors perdre la tension dans les bras et le haut du dos, ce qui peut empêcher la barre d'être guidée dans la bonne position et / ou ne pas régler correctement le haut du dos et le torse de manière à ce qu'elle puisse recevoir une lourde charge au-dessus de la tête. Le grand arraché peut aider les haltérophiles qui ont ces problèmes techniques à apprendre à mieux contrôler le corps et la barre aux étapes finales de la traction.
Le grand arraché est souvent fait soit comme amorce avant une séance d'arraché (pour amorcer les muscles et les mouvements moteurs nécessaires pour les bribes) ou comme exercice accessoire. Indépendamment du moment où l'arraché haut est effectué, il est souvent fait avec des charges très légères, car l'objectif n'est pas la puissance et la force maximales, mais plutôt la configuration des barres, le timing et la vitesse. Les grandes bribes peuvent généralement être effectuées pour 3 à 5 séries pour 1 à 5 répétitions. La charge est maintenue basse, en commençant souvent par juste la barre pour les débutants et intermédiaires. Au fur et à mesure qu'un élévateur progresse, il / elle peut utiliser des charges plus lourdes, souvent autour de 20 à 40% du maximum d'arraché (il s'agit d'une estimation, car des charges trop lourdes entraîneront souvent un élévateur pliant involontairement les genoux et les hanches pour aider à initier le mouvement. , en le transformant en un arraché plongeant / high hang).
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Image en vedette: Mike Dewar sur l'haltérophilie J2FIT
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