Après des mois et des mois de harcèlement, vous acceptez enfin de laisser votre frère adolescent bratty vous rejoindre dans la salle de sport. Cela a peut-être semblé une bonne idée au début, mais ensuite vous réalisez ... qu'est-ce qu'il va faire là-bas?
Votre instinct pourrait être de simplement lui demander de suivre et de faire tout ce que vous faites, de vous préparer pour le jeu et de faire de l'exercice pour faire de l'exercice. Mais à moins que vous ne soyez fondamentalement un novice aussi, vous êtes obligé de le submerger, d'écraser son esprit et son corps avec des DOMS paralysants, et probablement de lui faire peur de ne plus jamais se soulever, le condamnant ainsi à une vie de badasserie uniquement sur Internet. Ou vous pouvez suivre ces directives et vraiment aider l'enfant.
L'objectif ici est de prendre un non-athlète d'âge secondaire (14-18 ans) et de le faire démarrer dans le monde de l'entraînement. Cela signifie lui apprendre les bases du comment, quoi et pourquoi, tout en l'aidant à construire un santéy corps.
Si la règle d'or de l'entraîneur personnel est «Ne pas nuire», ce concept devient infiniment plus prononcé lorsqu'il s'agit de former des adolescents. Lorsque la motivation, l'enthousiasme et l'ego incontrôlé rencontrent de nouveaux modèles de mouvement, des capacités incertaines et des haltères chargés, les choses peuvent devenir catastrophiques en un instant.
Le moyen le plus efficace d'initier les jeunes haltérophiles à l'entraînement est de commencer par une routine de poids corporel bien conçue. Il vous permet de développer un niveau de base de force, de coordination musculaire / conscience corporelle et de conditionnement. Une certaine taille musculaire est également un effet secondaire très apprécié.
Non seulement les exercices de poids corporel favorisent la coordination et l'équilibre inter-musculaires mieux que les poids libres (si un enfant ne peut pas en faire quelques bien squats de poids corporel, vous allez mettre une barre de 45 livres sur son dos?), ils se prêtent également à ce que Tudor Bompa a appelé adaptation anatomique, ou AA.
AA est une période d'entraînement à répétition relativement plus élevée conçue pour préparer physiquement un élévateur neuf ou déconditionné pour un programme de levage intense. AA est utilisé pour développer les tendons, les ligaments et les structures de soutien plus petites avant de passer à un entraînement plus lourd, moins répétitif et plus intense.
Ce type de routine crée également l’habitude de: «Nous nous entraînons le lundi, mercredi et samedi, chaque semaine«, Tout en initiant notre débutant à la fatigue musculaire et, dans une certaine mesure, à la douleur qu'il apprendra à connaître et à aimer.
| Exercer | Ensembles | Répétitions | |
| UNE | Squat poids corporel | 2 | 12-15 |
| B | Push-Up | 2 | 12-15 |
| C | Fente alternée de poids corporel | 2 | 12-15 par jambe |
| ré | Traction à prise neutre ou rangée horizontale | 2 | 12-15 |
| E | Planche | 2 | 15 unités |
| F | Burpee | 2 | 15 |
Cela peut paraître simple, mais c'est beaucoup pour commencer tant que vous renforcez correct technique pour chaque représentant et ne vous précipitez pas dans chaque série.
Sur les squats, les pieds doivent rester à plat tout le temps, ne pas se boucler sur les orteils ou le dos sur les talons. Les pompes sont effectuées sur les orteils, les jambes droites, en passant par une gamme complète de mouvements. Levez les mains sur un banc pour les rendre plus faciles, si nécessaire. Les fentes alternent les jambes à chaque répétition, mais assurez-vous que les hanches bougent «de haut en bas» plus que «d'avant en arrière."
Utilisez des bandes pour aider sur les tractions si nécessaire ou utilisez la machine Smith pour les rangées horizontales comme alternative. La poignée neutre intègre le plus de travail du bras et place le palonnier dans la position de traction la plus forte.
La planche est la plus facile du groupe, tenant simplement la partie supérieure d'un push-up avec une posture ultra-stricte du cou aux chevilles. Et le burpee à 4 temps (aucun saut nécessaire) termine la session avec un peu de tout - un peu de cardio, un peu de flexibilité, un travail de planche «caché» et un travail de squat «caché».
Un concept clé, peut-être les Le concept le plus important en ce qui concerne les enfants et le levage est de éviter de insuffisance musculaire. Chaque série doit être terminée bien avant que le véritable échec ne soit atteint, idéalement en gardant une ou deux répétitions avec une bonne technique «dans le réservoir."
La mentalité des haltérophiles de la vieille école pourrait être de continuer chaque série jusqu'à ce que la barre ne bouge pas d'un pouce, mais en ce qui concerne les jeunes adultes et leurs corps encore en développement, si le muscle cible a atteint l'échec, les structures de soutien non développées environ ce muscle a été poussé au-delà l'échec et l'enfant court maintenant un risque de blessure légitime.
C'est le seul et unique aspect de la levée sur lequel le vieux mythe de la «musculation freine la croissance des enfants» a une incidence sur. Bien que des programmes de formation supervisés et bien conçus soient absolument bénéfiques pour les enfants, un programme mal conçu et / ou mal supervisé peut être tout aussi dommageable.
Éviter l'échec musculaire devrait être le thème sous-jacent numéro un dans le programme de tout jeune athlète jusqu'à ce qu'il approche de la fin de la puberté (ou après 18 ans en règle générale). Et même dans ce cas, il est discutable de savoir si une formation jusqu'à l'échec ou au-delà est nécessaire pour quiconque.
Une fois que le padawan a acquis une bonne dose de force, de conditionnement et de patience avec le poids corporel, il est prêt à passer à une division supérieure-inférieure dans la salle de musculation. Cela permet plus d'attention par partie du corps par entraînement, ajoute de nouveaux exercices à son vocabulaire de levage, et le meilleur de tous, il n'en obtient finalement pas un, mais deux jours de jambe chaque semaine.
| Exercer | Ensembles | Répétitions | |
| UNE | Goblet Squat | 3 | 8-10 |
| B | Squat arrière | 4 | 6-8 |
| C1 | Soulevé de terre roumain | 3 | 8-10 |
| C2 | Lever du genou suspendu | 3 | 8-10 |
| ré | Élévation des mollets debout | 3 | 10-15 |
| E | Presse Pallof Iso-Hold | 4 | 10 unités |
| Exercer | Ensembles | Répétitions | |
| UNE | Tête haute | 3 | 4-6 |
| B1 | Barbell Row | 4 | 6-8 |
| B2 | Presse d'haltères debout | 4 | 8-10 |
| C1 | Push-Up | 3 | 8-10 |
| C2 | Pec-Dec | 3 | 10-12 |
| D1 | Appuyer | 3 | 10-12 |
| D2 | Curl alterné avec haltères | 3 | 6-8 |
| D3 | Marteau Curl | 3 | 6-8 |
| Exercer | Ensembles | Répétitions | |
| UNE | Soulevé de terre | 4 | 6-8 |
| B | Presse pour jambes | 3 | 8-10 |
| C | Fente inversée | 3 | 8-10 |
| ré | Curl jambe debout | 2 | 8-10 |
| E1 | Élévation des mollets assis | 3 | 10-12 |
| E2 | Croquer | 3 | 10-15 |
| Exercer | Ensembles | Répétitions | |
| UNE | Pulldown avant | 4 | 8-10 |
| B | Rangée d'haltères à un bras | 3 | 6-8 |
| C | Presse à plat | 4 | 6-8 |
| ré | Presse inclinée avec haltères | 3 | 8-10 |
| E | Élévation latérale | 3 | 10-12 |
| F1 | Barbell Curl | 4 | 8-10 |
| F2 | Presse française couchée | 4 | 8-10 |
S'il semble que nous envahissons soudain le gamin avec une tonne de nouveaux exercices, ne vous inquiétez pas. Ce n'est que cinq ou deux nouveaux mouvements par session et leur enthousiasme et leur désir de soulever contribuent souvent grandement à aider les exercices à s'intégrer.
Avoir un cahier de formation facilite également les choses, car les noms des exercices et les notes techniques peuvent être écrits au fur et à mesure.
Les jeunes haltérophiles sont à peu près aussi intéressés par les conseils diététiques qu'ils le sont par savoir qui était le secrétaire d'État sous Rutherford B. Hayes. Eh bien, c'est tout simplement dommage parce que (faites votre choix parmi les dictons classiques suivants): «La musculation, c'est 75% de nutrition», ou «Les résultats sont à 90% de nutrition», ou «Frickin mange si vous voulez grandir.«La morale est la même.
Tout comme éviter l'échec est crucial pour soulever, s'il y a une idée qui devrait figurer dans le plan nutritionnel de chaque jeune athlète, c'est qu'il ne s'agit pas de petits bodybuilders. Ils sont encore en développement et, à ce titre, ils ont besoin de beaucoup de nourriture de qualité.
«Couper» et «gonfler» ne sont pas pertinents pour leur situation. Bien sûr, si un enfant est un peu plus lourd et veut se pencher, il mangera moins qu'un enfant maigre essayant de prendre du poids. Mais ils doivent développer des habitudes alimentaires intelligentes, bien équilibrées et saines qui encouragent la récupération et la croissance. Conservez longtemps toute idée de gonflement et de coupe après ils ont établi une fondation.
Nous voulons garder les choses simples avec des directives pratiques et faciles à suivre. Les enfants qui soulèvent devraient manger au moins trois repas par jour, sept jours par semaine. Sauter des repas signifie sauter des résultats.
En plus de ces trois repas, vous pouvez ajouter un shake protéiné par jour, plus un shake d'entraînement de base les jours de levage - quelque chose comme Surge® Recovery est un bon début. Mais c'est tout du côté des suppléments pour le moment.
Une fois qu'un enfant soulève quatre jours ou plus par semaine et manger trois repas par jour sept jours par semaine, alors je dirais qu'ils pourraient ajouter quelque chose comme la créatine. Calmez-vous, parents d'Amérique, la créatine n'est pas plus un stéroïde que la sauce à pizza n'est un légume.
Quoi qu'il en soit, gardez les suppléments au minimum absolu et concentrez-vous sur la bonne alimentation.
Un combo de ces trois catégories devrait constituer une grande majorité de l'alimentation de l'enfant, mais s'il a de temps en temps des sodas, des bonbons ou d'autres malbouffe certifiables à 100%, ce n'est pas la fin du monde.
Oui, nous essayons de créer un mode de vie sain, mais dire à un jeune enfant d'éviter la «mauvaise nourriture» toute la journée n'est pas pratique pour un adolescent et il est presque garanti de faire de lui le paria du groupe social dans lequel il s'intègre.
Si vous voulez faire passer la nutrition de Junior à un autre niveau, familiarisez-le avec trois techniques essentielles dans la cuisine: faire cuire des œufs brouillés, faire des œufs durs et cuire du poulet ou de la viande dans une casserole. Comprendre ces trois choses peut aider le gars à être assez autonome pour une bonne partie de ses protéines quotidiennes.
Nous pourrions parler des études montrant le lien entre l'exercice et l'amélioration des performances en classe ou nous pourrions parler de la façon dont un plan d'entraînement bien conçu peut le faire entrer dans une équipe, l'améliorer en tant qu'athlète et éventuellement lui donner un avantage sur ses coéquipiers et ses adversaires.
Mais à la fin de la journée, la chose la plus cool à propos d'aider un jeune homme dans la salle de musculation et de le faire démarrer est que, si vous faites du bon travail, c'est quelque chose qu'il pourrait faire pendant les 50 prochaines années. Et tu en faisais partie? C'est assez génial.
Si vous avez la chance de façonner littéralement la prochaine génération de haltérophiles, ce serait un coup sec de sortir. Surtout si cela signifie que vous avez la possibilité d'accompagner un enfant dans une vie de fer et de force.
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