Nutrition temporelle - Partie 2

Dans Temporal Nutrition, Partie 1, nous avons étudié nos différences en examinant des données concrètes et avons presque décidé qu'il ne pouvait y avoir d'approche sensée qui fonctionnera pour chaque personne à la diète."

Il est vrai que suivre un régime pour le bodybuilder est en grande partie une découverte de soi. Mais comme nous l'avons dûment admis, la médecine a des règles qui s'appliquent à nous tous. Sinon, nous serions foutus aux urgences. Les infirmières et les médecins n'auraient plus rien à faire. Imaginez: «Je ne sais pas. Qu'est-ce que tu penses que ça veut dire?"Ce n'est pas le genre de réponse que nous aimerions entendre alors que nous sommes allongés là en train de saigner. Cela dit, regardons comment nous sommes similaires sur le plan métabolique et comment cela peut nous aider à formuler un plan pour devenir extrêmement maigre ..

Comment nous sommes similaires

Les rythmes endocriniens diurnes nous affectent
(au moins pour ceux d'entre nous qui se réveillent pendant la journée):

Nous ne pouvons pas échapper à l'horloge, car les hormones et les constituants sanguins augmentent et diminuent tout au long de la journée, tout comme notre tolérance au glucose. En fait, la tolérance au glucose peut devenir si mauvaise le soir que les chercheurs l'ont liée au diabète de type II!(13)

L'une des raisons est que les glucocorticoïdes (cortisol) induisent éventuellement une intolérance au glucose, une résistance à l'insuline et des acides gras libres plus élevés (AGF) dans la circulation sanguine.(37) Et manger des repas gras tôt dans la journée n'aide pas non plus. Les augmentations de FFA au cours d'une journée peuvent elles-mêmes avoir une relation avec un métabolisme plus faible des glucides.(9) Il est donc clair que le petit-déjeuner - et un «deuxième petit-déjeuner» consistant en une alimentation faible en gras et riche en glucides sont importants. C'est à ce moment de la journée que les concentrations de FFA sont plus faibles et que la capacité de nos muscles à absorber la glycémie est la meilleure. Les glucides la nuit ne sont tout simplement pas métabolisés aussi - du moins chez les personnes non obèses.(13, 19, 22, 38)

Cet effet est si important qu'il est probablement perceptible même avec un glucomètre de test à domicile. Les rythmes hormonaux diurnes, l'activité musculaire réduite (sans exercice) et les choix de repas sont quelques raisons pour lesquelles.

Mais revenons au petit déjeuner. Manger des glucides au réveil non seulement reconstitue un foie épuisé pendant la nuit, mais le petit-déjeuner augmente les performances mentales et physiques plus tard dans la journée et beaucoup d'entre nous ont même entendu comment il peut améliorer la perte de graisse / poids en général. L'ingestion de glucides pendant ces heures d'activité musculaire plus élevée aide aussi. (Rappelez-vous que les contractions musculaires induisent à elles seules la captation du glucose par le sang, indépendamment de l'insuline.) Donc, si l'objectif est d'introduire des glucides dans ses muscles, les heures du matin sont un bon moment pour le faire.

D'accord, donc le petit déjeuner est une nécessité. Encore une fois, cependant, manger de la graisse pour son repas du matin n'est pas une bonne option si une personne envisage de manger des glucides plus tard. Voici quelques détails: Frape et ses collègues (1998) ont clairement démontré comment un petit-déjeuner riche en matières grasses (26 g de matières grasses) retarde la tolérance au glucose pendant environ 6 heures par rapport à un petit-déjeuner faible en gras (6 g de matières grasses)! Il a été conclu que les concentrations plus élevées de FFA après le petit-déjeuner riche en matières grasses étaient responsables. Ces chercheurs ont également présenté des données selon lesquelles un petit-déjeuner de 33 g de matières grasses (par rapport à une version de 6 g de matières grasses) entraîne des réponses de glucose plasmatique plus élevées après un déjeuner - suggérant en outre qu'une mauvaise manipulation des glucides reste jusqu'à midi.(9) Alors pourquoi ne pas laisser tomber la graisse et se concentrer sur le petit-déjeuner les glucides à un moment où notre milieu hormonal et notre activité musculaire accrue induiront de toute façon son absorption?

Et il y a toujours plus preuves temporelles suggérant les bienfaits des glucides le matin. Il existe des données suggérant que les sujets nourris avec un régime riche en graisses (45% de matières grasses, 40% de glucides, 15% de protéines), avec des repas toutes les quatre heures, présentent la plus faible oxydation des graisses et le moins de dégagement de chaleur (i.e. thermogenèse) le matin.(14)

Mis à part peut-être la faible teneur en protéines, ce régime n'est pas différent de ce que mangent de nombreux bodybuilders au régime. On pourrait alors spéculer: pourquoi ne pas aller de l'avant et manger des glucides si l'oxydation des graisses (sans exercice, post-prandiale) sera de toute façon réduite le matin? Cette idée est corroborée par les données de la même étude qui ont montré les taux de FFA les plus bas (bons pour la tolérance au glucose) et la glycémie quotidienne la plus faible le matin. Par conséquent, nous voyons plus de raisons potentielles de consommer un petit-déjeuner protéiné / glucide (faible en gras). Vous pouvez voir les preuves qui commencent à s'accumuler que l'adage «glucides du matin et graisse du soir» a du sens.

Pourtant, il existe d'autres façons dont Father Time altère les objectifs d'une personne à la diète. Saviez-vous que la satiété (un sentiment de plénitude) s'estompe la nuit? Cela fait.(5) Cela aide à expliquer pourquoi beaucoup d'entre nous commencent à regarder ce gallon de crème glacée dans le congélateur avant le coucher. C'est étrange, n'est-ce pas? Nous ne nous en sommes pas souciés à midi, alors pourquoi sommes-nous en train de le faire à 22h00?? Peut-être que nos corps se préparent pour le jeûne du jour au lendemain. Dans tous les cas, manger des protéines et des graisses (e.g. bœuf, poulet et huile d'olive, etc.) avec des légumes fibreux ressemble à un dîner avantageux - et un souper. Il est temps de faire preuve de discipline et d'essayer de garder l'estomac plein sans prêter la même faveur à vos poignées d'amour.

À vrai dire, ce n'est pas tant que les graisses sont des choix parfaits la nuit; ils ne s'intègrent tout simplement pas bien dans les tétées AM - et les tétées immédiatement après l'exercice - de la plupart des athlètes. Au lieu de cela, nous devons simplement ajouter la graisse quelque part pendant la journée pour maintenir les niveaux de T, obtenir des oméga-3, maintenir la conformité avec les viandes et les huiles savoureuses, etc. En fait, avec la preuve qu'au moins 100 g par jour maintiennent les niveaux et le fonctionnement de la testostérone (8, 30), nous pourrions même considérer les graisses aussi «fixes» que notre apport en protéines - ne laissant que les glucides varier en fonction des objectifs de poids corporel.

L'exercice maximise notre absorption de glucose musculaire:

L'absorption de glucides après l'entraînement est l'un des plus grands problèmes temporels pour les athlètes. Les effets sont abondamment clairs dans la littérature (16, 18, 27, 31)… à condition que les lésions musculaires excentriques ne soient pas présentes. Ainsi, des séances d'exercices deux fois par jour (souvent via une activité aérobique mineure) ont été préconisées par certains pour fournir deux fois plus de «préparation aux nutriments.«Doubler la durée de la fenêtre nutritionnelle quotidienne après l'exercice semble avantageux à condition d'éviter le surentraînement. Et comme de nombreux lecteurs le savent, le glucose et la maltodextrine sont de bons choix de glucides après l'exercice.(18)

Manger des glucides avant et pendant l'exercice présente également des avantages, tels que la réduction des réponses hormonales du stress et des cytokines cataboliques (voir Masochisme musculaire) et l'amélioration des performances pendant des sessions plus longues. Cependant, cela devient lié à un objectif, car les glucides avant l'exercice peuvent émousser l'oxydation des graisses (1, 4, 25). Par conséquent, laisser les glucides avant l'exercice pour les cycles de construction de masse semble le meilleur.

Les protéines avant et après l'exercice améliorent l'anabolisme

En plus des glucides, un apport fréquent d'acides aminés avant, pendant et après l'exercice de résistance est avantageux pour la croissance et la récupération. Cet apport supplémentaire de nutriments «para-exercice» est soutenu par une littérature de plus en plus abondante.(2, 20, 29 35, 36) Il ne faut pas beaucoup de protéines pour être avantageux (juste quelques grammes) bien qu'il semble y avoir un effet dose-réponse (plus c'est mieux, jusqu'à un certain point), en partie en raison de l'action de l'insuline. Comme beaucoup d'hommes T le réalisent maintenant, les protéines à action rapide comme les isolats de lactosérum sont de bons choix en ce moment. On voit à nouveau clairement que les choix et les quantités alimentaires, en relation temporelle avec l'exercice, sont un gros problème.

L'exercice excentrique augmente le taux métabolique

Les blessures augmentent le taux métabolique. Tout ce que je veux dire à ce sujet, c'est que c'est une partie jusqu'ici sous-estimée de la dépense énergétique chez les athlètes auto-abusifs et entraînant de manière excentrique. Lors du calcul de ses besoins énergétiques (calories), un bodybuilder devrait tenir compte de ce mécanisme «caché» de dépense énergétique qui pourrait expliquer une élévation de 11 à 24% du taux métabolique au repos.(7, 24) Ceci est significatif car il est en fait d'une ampleur similaire à la chirurgie élective!(7, 23, 24)

La taille des repas et l'équilibre énergétique nous affectent métaboliquement

Une plus grande charge de glucides et de kcal à un repas donné augmente la réponse insulinique à ce repas.(17, 32) Les substrats en excès - oui, même les graisses alimentaires - seront stockés. Par conséquent, la suralimentation, quel que soit le profil des macronutriments, peut produire une graisse. Cela ressemble à un retour à la vieille «paranoïa de comptage des calories» si répandue dans les magazines féminins, mais c'est fondamentalement vrai.

Nous ne pouvons pas oublier qu'un certain contrôle sur la taille des portions doit être pris en compte dans la planification de nos repas. L'ajout de légumes «fibreux» à faible teneur en calories comme le brocoli, le chou-fleur, les asperges, les champignons et autres peut être utilisé comme charge tout au long de l'après-midi et du soir. La gélatine sans sucre et le pudding occasionnel sans sucre et sans gras (ce dernier avec de la poudre de protéines remplacée par environ la moitié) peuvent aider à soulager les fringales sucrées. Et les fibres solubles, comme dans les produits d'avoine, aident à ralentir le transit gastrique - bénéfique pendant la consommation de glucides du matin.

Les besoins en calories doivent être estimés pour avoir une idée de l'apport quotidien et (par division) de la taille des portions par repas. En gros, 30 à 50 g de protéines à chaque repas avec 30 à 50 g de glucides (le matin) ou 30 g de matières grasses (le soir) sont courants chez de nombreux culturistes au régime de 80 à 90 kg. En faisant le calcul, vous verrez que cela est basé sur une plage d'environ 2100 à 2600 kcal sur six repas. Cela dépend en grande partie de la taille du corps et de la masse musculaire, comme nous l'avons vu dans la partie I, mais ces chiffres devraient être inférieurs de quelques centaines de kcal à l'apport habituel de nombreux athlètes.

Une estimation de vos besoins en kcal au repos peut être aussi simple que de multiplier 1 kcal par kilogramme de poids corporel par heure pour les hommes (0.9 pour les femmes) x 24 heures par jour. (Nous supposerons ici que ce RMR explique un certain effet thermique des repas.) Cela représente environ 1920 kcal des besoins de repos pour un homme de 80 kg (176 livres) avec 30% supplémentaires pour les activités quotidiennes comme le travail de laboratoire, les tâches de bureau, etc. (2496 kcal au total) ou 50% pour ceux qui ont des travaux impliquant des activités de restauration, de menuiserie, de garage, etc. (2880 kcal au total).

Alors n'oublions pas d'inclure un conservateur de 10% pour les douleurs musculaires / microtraumatismes (voir ci-dessus), soit 2745 kcal (pour l'employé de bureau) à 3168 kcal (pour l'ouvrier léger). Ajoutez peut-être 250 kcal pour un entraînement d'haltérophilie et 350 de plus pour le «cardio» et c'est 3345-3768 calories nécessaires pour l'entretien. Bien sûr, les personnes à la diète ne veulent pas maintenir leur état actuel. Ainsi, si nous divisons nos besoins estimés en kcal par six repas par souci de simplicité, nous voyons le nombre de calories par repas et les quantités de macronutriments légèrement au-dessus de notre niveau de repas «diététique» de 30 à 50 g par macronutriment. En d'autres termes, en mangeant 30 à 50 g d'un macronutriment donné à chaque repas, nous limitons peut-être un tiers de nos besoins d'entretien. C'est beaucoup!

Dans l'ensemble, ne pensez pas que les manipulations de macronutriments et le moment des repas - qu'ils soient diurnes ou liés à l'exercice - suppriment toute considération de l'apport énergétique total. L'équilibre énergétique n'est pas la fin pour tout ce qu'il a été historiquement vanté, mais cela fait définitivement partie de l'image.

La synergie insuline acide gras-glucide nous affecte:

Que l'insuline ait ou non un impact sur l'absorption / l'utilisation des acides gras au niveau cellulaire - comme cela a été débattu dans la presse de musculation profane - il est vrai que l'ajout d'acides gras aux repas glucidiques augmente l'effet insulinogène.(3, 6, 28) Cela ne semble pas bon pour ceux qui essaient de modérer les concentrations d'insuline tout au long de la journée et semble doublement mauvais si la graisse supplémentaire interfère avec la tolérance au glucose ultérieure comme indiqué ci-dessus. C'est une prémisse principale pour éviter les combinaisons protéines / glucides / matières grasses tout compris à un repas donné. Lorsqu'elle est placée dans le contexte de l'horloge de 24 heures, les glucides étant de meilleurs aliments du matin que les graisses, l'approche de combinaison protéine / glucide OU protéine / graisse qui en résulte semble en effet naturelle.

Les tétées nocturnes peuvent aider à réduire le catabolisme:

L'hypothèse générale selon laquelle les besoins en protéines augmentent pendant les conditions de régime donne une certaine crédibilité aux repas protéiques nocturnes. La masse musculaire est en effet à risque lors de la perte de poids. Les premières heures du matin (environ 1: 00-3: 00 AM) sont bien dans l'état à jeun, lorsque les effets protecteurs (anti-cataboliques) de l'insuline et des substrats sont supprimés.

Recherche sur les tétées cliniques continues de 24 heures versus cycliques (e.g. pendant la journée) est équivoque et difficile à extrapoler aux bodybuilders. Pourtant, il semble logique que si la préservation du tissu musculaire est un objectif de la personne à la diète, alors toute petite réduction de l'oxydation des graisses («brûlure») pendant cette période de très faible dépense énergétique serait acceptable. Ce problème temporel peut devenir particulièrement important pour les culturistes au régime qui perdent plus de 2 livres par semaine consécutivement ou qui font une évaluation de la composition corporelle qui révèle une perte musculaire. Un petit verre de 20 g de caséine entre 1h00 et 3h00 du matin pourrait être avantageux pour ces personnes.

Les protéines fournissent plus que de simples «éléments constitutifs»

Tout régime de musculation digne de ce nom comprendra une ingestion régulière (enfin, pulsatile) de protéines. C'est tout simplement un must toutes les 2-3 heures. Comme beaucoup d'entre vous le savent, les protéines ont tendance à stabiliser la glycémie (21), réduisent la faim / augmentent la satiété (21, 33), sont les plus thermogéniques parmi les macronutriments - lorsque l'apport s'élève à au moins 20% des kcal ingérés (11, 12, 26 , 34), et est certainement important pour la construction et la réparation des tissus chez les athlètes, en particulier ceux qui suivent un régime hypocalorique.

Pour ceux qui s'accrochent au vieux mantra selon lequel «une calorie est une calorie», tout ce que je peux dire, c'est de me montrer une étude sur la suralimentation dans laquelle les individus sont devenus tout aussi gras en cas de suralimentation riche en protéines et en glucides hautement raffinés. Et pendant que vous y êtes, expliquez également comment tenir compte du coût énergétique du cycle de l'urée (en supprimant tous ces petits azotes), de la valeur de satiété plus élevée des protéines et des effets antagonistes de l'insuline du glucagon (induit par les protéines). Hein? Hein?!

D'accord, je vais sortir de ma boîte à savon maintenant.

D'accord, alors qu'est-ce qui a été fait?

Après avoir passé en revue certaines différences et similitudes physiologiques entre nous, jetons un coup d'œil éclair à certaines approches de régime que les culturistes ont essayées. Tous ne répondent pas aux besoins des athlètes - sans parler des culturistes de différents styles d'entraînement - et tous ne considèrent pas les changements naturels du métabolisme sur 24 heures ..

Manipulation

Effets

Positifs

Négatifs

Restriction de kcal simple

Ne marche pas

Rien; une fausse impression de progrès via la perte d'eau et de tissus maigres est passionnément satisfaisante

Le métabolisme est réduit au statut de souris des champs; Thyroïde «active» (T₃) la formation ralentit

Évitement des graisses (un régime de type «Pritikin»)

Fonctionne bien pour certains

La tolérance au glucose n'est pas inhibée par des acides gras autrement ingérés; les réserves de glycogène restent assez pleines; la réduction de kcal est importante

Les régimes pauvres en graisses peuvent abaisser les niveaux de T; toutes les graisses ne doivent pas être évitées collectivement; éviter la graisse est psychologiquement difficile; variété alimentaire limitée

Évitement des glucides (un «régime de type Atkins»)

Fonctionne bien pour certains

La cétose ou la quasi-cétose n'est pas nécessairement une mauvaise chose (mais peut être dangereuse chez certaines personnes); l'essentialité des glucides a elle-même été remise en question; Le ratio GH: insuline augmente.

Les athlètes ont besoin de glucides pour reconstituer de manière optimale les réserves de glycogène musculaire et réduire les cytokines et les hormones cataboliques; une faible teneur en fibres peut être un problème; l'évitement des glucides est psychologiquement brutal

Re-alimentation le week-end (ou «régime cétogène cyclique»)

Fonctionne bien pour certains

Peut maintenir le métabolisme en place; les muscles sont reconstitués avec du glycogène; aide à maintenir la «cohérence» et la conformité

La cétose et la fatigue ne sont pas bien gérées par certaines personnes; éviter les glucides pendant plusieurs jours peut être épuisant

Source d'énergie exclusive par repas («à la« T-Dawg »et« Massive Eating »)

Fonctionne bien pour beaucoup

Évite la synergie potentielle graisse + glucide insulinogène et lipogène; fournit à la fois des graisses et des glucides pour une meilleure variété / conformité avec le régime

Il y a des critiques selon lesquelles les acides gras sont absorbés par les cellules graisseuses indépendamment de l'insuline (en ce qui concerne les repas protéinés / gras); voir Massive Eating pour les commentaires

Nutrition temporelle (à la «approche de 24 heures»)

Fonctionne bien pour beaucoup

Suit le rythme corporel naturel, évitant la synergie potentielle graisse + glucides insulinogène et lipogène; tient compte du style d'entraînement, fournit à la fois des graisses et des glucides pour une meilleure variété / respect du régime

Similaire à Manger Massive; nécessite un certain contrôle des portions (comme avec la plupart des régimes); peut être exagéré avec des glucides AM excessifs ou des graisses PM et mal géré avec des types de glucides ou de graisses moins sains

Pourquoi la nutrition 24 heures sur 24 n'est pas nouvelle

C'est vrai: ce truc n'est pas nouveau à bien des égards - du moins pas en tant qu'application à son style de vie ou en tant que nouveau «régime» en soi. Considérez cela comme une justification parallèle pour TC et Chris Régime T-Dawg 2.0 ou John Berardi's Manger massif si vous voulez. Et avouons-le, aucune approche diététique n'est parfaite; tout ce qui prétend être vous trompe. Comme nous l'avons dit, devenir maigre est en partie une découverte de soi.

Pour moi, environ dix ans d'expériences de laboratoire en matière de nutrition sportive et 20 ans en tant que bodybuilder ont conduit à un modèle d'alimentation semblable à d'autres approches diététiques que vous avez vues ici T-mag. Bien que je l'ai abordé sous un angle différent, avec des modifications spécifiques à l'entraînement et à l'heure de la journée, je considère toujours les calories totales (en soustrayant 25 à 35% pour la perte de graisse), je garde des protéines régulières et assez élevées (environ 1.0 g / livre.), minimisez les glucides raffinés et les graisses indésirables, choisissez généralement un seul substrat énergétique (glucides OU lipides) à chaque repas, mettez l'accent sur la nutrition post-entraînement (même para-entraînement) et utilisez fréquemment des repas contrôlés par portions avec des charges végétales fibreuses. Ainsi, vous pouvez voir que la «nutrition 24 heures sur 24» est en accord avec - et a effectivement été intégrée à - d'autres régimes que vous avez vus sur T-mag.

Pour ceux qui ont raté mon Forum des invités récemment et je veux une journée type, je fais personnellement ce qui suit:

• Café avant l'exercice (1 à 2 tasses) et / ou éventuel complément métabolique (orienté épinéphrine ou thyroïdien) à 5 h 30.

• Rendormez-vous ou fixez le téléviseur d'un air engourdi.

• Prenez 5 g de glutamine, puis marchez sur le tapis roulant de 7h00 à 8h00 à jeun (un ordinateur portable avec un DVD à proximité rend cela tolérable).

• Mangez des glucides comme des céréales chaudes au son d'avoine pour le petit-déjeuner à 8 h; 1: 1 avec des protéines lors d'un «régime» ou 2: 1 lorsque vous ressentez moins de DOMS (douleurs musculaires d'apparition retardée) ou de reconstitution; 5 à 10 g de fibres et de lait écrémé sont un pilier.

• Prenez le «deuxième petit-déjeuner» à 10 h 30, généralement le même que le premier (peut inclure des baies).

• Commencez à éviter les glucides au déjeuner (~ midi) si vous «suivez un régime» ou optez pour un autre repas glucides + protéines en cas de reconstitution / gain. Mangez des légumes surgelés.

• Restez à jeun 60 à 90 minutes avant l'exercice (parfois 5 g de glutamine) lorsque vous suivez un régime ou mangez des glucides et des protéines (1: 1) avant et pendant l'exercice pendant la construction de masse.

• Entraînement de 13h30 à 14h30.

• Prenez des protéines et des glucides 1: 1 (restrictif) ou 2: 1 (reconstitution / renforcement de la masse) 30 et 90 minutes après l'exercice. Utilisez des boissons commerciales après l'entraînement ou diluez O.J. et ayez-le avec du thon. Des céréales de son avec de la poudre de protéines et des fruits sont également inclus.

• Le dîner à 18h30 est à base de protéines / matières grasses (1: 1) car la tolérance au glucose est relativement faible à ce moment. Les légumes fibreux évitent toute sensation de faim gênante et offrent d'autres avantages. Saviez-vous que le poivron rouge est thermogénique? (39)

• Un deuxième repas protéiné / gras («souper»), une collation protéinée / grasse au coucher comme des noix et généralement une boisson protéinée au chevet (2h00 du matin) complètent la journée.

C'est à peu près ça. Surtout en faisant varier l'apport en glucides de 200 à 300 grammes par jour, je peux gagner ou perdre du poids et maintenir un pourcentage de graisse corporelle entre 5% (après un régime) et 12% (formation de masse) tout au long de l'année.

Je ne peux pas vous dire à quel point il est motivant pour un geek comme moi de regarder des années de cours devenir efficaces dans le monde réel. Bien qu'il n'y ait pas de données portant spécifiquement sur les comparaisons caloriques appariées entre la nutrition temporelle et toute autre approche diététique, vous pouvez toujours voir une tonne de preuves présentées ici. Vous pouvez également voir ce qu'un biscuit au bacon, aux œufs et au fromage pour le petit-déjeuner, un déjeuner sauté et un énorme dîner de pâtes font pour vos voisins.

Assez dit.

Les références

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