Qu'est-ce que la potentialisation post-activation et comment cela se rapporte-t-il à l'entraînement en force??

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Lesley Flynn
Qu'est-ce que la potentialisation post-activation et comment cela se rapporte-t-il à l'entraînement en force??

La potentialisation post-activation (PAP) a été utilisée par plusieurs entraîneurs de force au cours des dernières décennies. Ses origines remontent souvent aux années 1980, lorsque Dietmar Schmidtbleicher, un physiologiste allemand de la force, a fait traduire son travail en anglais. Bien que cette racine soit discutable, de nombreux entraîneurs modernes attribuent à Charles Poliquin le mérite d'avoir mis le sujet en lumière, car il a été l'un des premiers à discuter de cette théorie sur T Nation.

PAP est la théorie qui déclare: «L'histoire contractile d'un muscle influence la performance mécanique des contractions musculaires ultérieures. Les contractions musculaires fatigantes altèrent les performances musculaires, mais les contractions musculaires non fatigantes à fortes charges sur une courte durée peuvent améliorer les performances musculaires."  

Ce que cela signifie, c'est qu'en contractant les muscles avec une charge lourde pendant une courte période de temps, notre corps a la capacité de produire un plus grand taux de développement de la force (RFD) après le mouvement. Lorsque nous soulevons des charges plus lourdes, nous recrutons les fibres musculaires et les unités motrices nécessaires pour correspondre au stimulus imposé. Une fois que nous avons terminé avec la charge lourde, il y a une courte période de temps où notre lecteur neuronal est plus élevé.

La théorie de l'entraînement PAP entre en jeu lorsque nous associons une forte contraction musculaire volontaire à un mouvement explosif après. En stressant le corps avec une charge lourde, nous augmentons notre entraînement neuronal et notre recrutement; nous utilisons ensuite cette augmentation de la commande neurale pour mieux fonctionner avec des mouvements explosifs après l'ascenseur. Étant donné que la pulsion neurale est plus élevée pendant cette courte période de temps, il y aura une augmentation aiguë du taux de force que nous pouvons développer. Fondamentalement, l'entraînement PAP est l'association d'un mouvement de force lourde suivi d'un mouvement pliométrique.

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Pourquoi PAP fonctionne vient de deux théories qui tournent autour de pourquoi notre RFD est augmenté lorsque nous associons une charge lourde à un mouvement explosif. Tout d'abord, il y a la phosphorylation dans la myosine (la protéine présente dans le muscle), qui crée une sensibilité plus élevée dans la libération de calcium dans les contractions musculaires après le levage lourd. En termes courants, le réticulum sarcoplasmique du muscle libère des ions calcium, qui se lient aux récepteurs du muscle et nous aident à effectuer des contractions musculaires. La seconde est l'excitation synaptique, qui utilise le mouvement de force pour augmenter l'excitabilité de notre système nerveux, afin que nous puissions augmenter notre capacité de génération de force.

Avez-vous déjà soulevé une charge très lourde, puis laissé tomber le poids et trouvé le poids plus léger pour se sentir comme une plume? C'est parce que le système nerveux est fortement stimulé et est prêt à produire plus de travail.  

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En termes pratiques, ce style d'entraînement comprend un moyen stratégique d'augmenter la RFD pour les épisodes aigus. Ceci est idéal pour les athlètes d'élite qui essaient d'augmenter la quantité d'énergie qu'ils peuvent produire pendant leur sport ou leur activité. Un coach peut alors réguler la formation en mettant en place des ratios travail / repos adaptés pour garantir l'efficacité du PAP. Lors de l'utilisation du PAP, un entraîneur de force doit être conscient du niveau de fatigue de son athlète. PAP fonctionnera de manière optimale lorsque la fatigue n'inhibe pas les performances du mouvement pliométrique; c'est pourquoi la charge lourde est limitée à une courte durée (moins de répétitions, je prescrit généralement 3, pas plus de 5). De plus, une période de repos plus longue entre les séries (pensez 3 à 5 minutes) donnera à l'athlète suffisamment de temps pour récupérer afin qu'il puisse performer de manière optimale.

Exemple 1: Back squat 85% 1-RM x 3 répétitions - 15 secondes de repos - 5 sauts à haies hauts - 4 minutes de repos

Exemple 2: Développé couché 80% 1 pièce x 4 répétitions - 15 secondes de repos - 5 pompes pliométriques - 4 minutes de repos

Exemple 3: Squat avant 80% 1 RM x 3 répétitions - 15 secondes de repos - 5 lancers de balle au-dessus (triple extension focalisée) - 4 minutes de repos

Il est important de noter que l'entraînement PAP est très individualisé, ce qui signifie que certains athlètes y réagissent mieux que d'autres. Ceci est suggéré en raison de l'historique d'entraînement varié, des pourcentages de fibres musculaires (plus rapides, plus lents) et des différences neuronales. Habituellement, les athlètes d'élite qui ont besoin d'un RFD plus élevé dans leur activité réciproquement mieux avec PAP; ils ont souvent les antécédents d'entraînement et les antécédents nécessaires pour répondre aux exigences du PAP sur les systèmes musculaire et nerveux.

Les références

1. Schmidtbleicher, D. Et Haralambie, G. (1981). Modifications des propriétés contractiles du muscle après un entraînement en force chez l'homme. European Journal of Application Physiology and Occupational Physiology, 46 (3), 221-228.

2. Lorenz, D. (2011). POTENTIATION POSTACTIVATION: UNE INTRODUCTION. Journal international de physiothérapie sportive, 6 (3), 234-240.

3. Grange, R. W., Vandenboom, R. Et Houston, M. E. (1993). Signification physiologique de la phosphorylation de la myosine dans le muscle squelettique. Revue canadienne de physiologie appliquée, 18 (3), 229-242.

4. Lesinski, M., Muehlbauer, T. Busch, D. Et Granacher, U. (2014). Effets d'un entraînement complexe sur les performances de force et de vitesse chez les athlètes: une revue systématique. Effets d'un entraînement complexe sur la performance sportive. Sportverletzung Sportschaden, 28 (2), 85-107.


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