Si vous êtes quelqu'un qui reste coincé au fond de squats et / ou de nettoyages lourds, cet exercice peut être fait pour vous.
À mesure que les haltérophiles avancent dans leur entraînement, s'accroupir peut ne pas suffire à corriger les faiblesses d'un individu. Pour certains haltérophiles, la capacité d'être élastique et d'utiliser l'énergie d'une barre chargée au bas du squat et de nettoyer n'est pas inhérente à leurs capacités athlétiques, et doit donc être développée plus pleinement par certaines variations accroupies.
Entrez, le 1 1/4 / squat.
Le squat 1 ¼ a été popularisé (au moins en partie) par Charles Poliquin pour adresser la position basse dans le squat, arracher et nettoyer. Cet exercice peut être effectué pour force de position ainsi qu'à des vitesses plus élevées pour développer les capacités de rebond nécessaires pour les mouvements d'haltérophilie plus lourds.
Ci-dessus, une vidéo sur la façon d'effectuer le squat 1 ¼. Dans cette vidéo spécifique, Mike Burgener s'adresse à ses athlètes qui utilisent cette variante avec des squats avant et de la vitesse pour avoir un transfert direct vers des nettoyages intensifs.
Cette variante de squat ne doit pas remplacer un programme de squat standard, mais peut être utilisée les jours de volume et d'intensité modérés pour remédier spécifiquement à certaines faiblesses du squat. Cet exercice est généralement effectué après les ascenseurs de puissance et de force principaux, et peut être considéré comme un exercice de force et de technique de position transférant directement au squat, au nettoyage et à l'arraché.
De nombreux haltérophiles, athlètes de fitness fonctionnels et même powerlifters (bien que la vitesse ne soit pas un facteur énorme dans les récupérations de squat, elle peut toujours jouer un rôle dans la performance) peuvent utiliser 1 ¼ de squats dans l'entraînement. Voici pourquoi:
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Augmentation de la force de position: Cette variante de squat remet en question la position inférieure du squat, obligeant les athlètes à garder le contrôle et à avoir une tension complète tout au long de l'une des phases les plus difficiles mécaniquement de l'ascenseur. En faisant monter un élévateur au-dessus du parallèle et en retombant dans le squat, vous forcez la force de position et l'alignement, garantissant davantage d'adaptations de force et de stabilité de position.
Augmentation de la tension musculaire et de l'hypertrophie: En augmentant le temps passé sous tension pendant le mouvement de squat 1 ¼, vous augmentez la demande métabolique sur les quadriceps, les fessiers et le vaste médial oblique (VMO). Cette technique peut être très utile pour les haltérophiles qui peuvent voir leurs genoux s'effondrer dans leurs squats, arracher et nettoyer (valgus), car ces groupes musculaires travaillent pour garder le bassin, les genoux et les chevilles correctement alignés pour permettre un torse plus droit. De plus, les haltérophiles qui peuvent manquer de force musculaire et de développement dans les quadriceps peuvent les ajouter à leur entraînement pour favoriser la croissance musculaire spécifique aux quadriceps.
Augmenter le potentiel de rebond: Une fois fait avec la vitesse (comme vu ci-dessus dans la vidéo), 1 ¼ squat peut être directement transféré à la position accroupie avant dans le clean, ainsi que le squat arrière standard. En augmentant la force et l'élasticité (exécutée sous vitesse), un athlète devrait être capable de percer les points de blocage plus efficacement tout en restant dans un alignement et une posture appropriés. Cette capacité se traduira par des récupérations plus fortes et plus dynamiques dans le squat, le nettoyage et l'arraché.
Que vous exécutiez ce mouvement à des tempos contrôlés (plus pour l'hypertrophie, la force de position et les alignements) ou la vitesse (rebond et élasticité accrus transférés directement pour nettoyer, arracher et s'accroupir), les composants du squat 1 ¼ sont presque identiques.
Il est important de noter que pour les athlètes qui cherchent à générer une hypertrophie musculaire et une force positionnelle, des vitesses plus lentes tout au long de la phase ¼ du squat sont suggérées. Dans le cas où un athlète cherche à augmenter sa capacité à rebondir et à récupérer des nettoyages, des arrachés et des squats, la vitesse maximale et l'arrondi doivent être effectués dans la phase ¼ du squat.
Les entraîneurs et les athlètes peuvent inclure cette variante de squat pour répondre aux faiblesses et besoins spécifiques du squat, du nettoyage et de l'arraché. De plus, les athlètes de fitness fonctionnels et même les haltérophiles peuvent bénéficier de 1 ¼ de squats, ce qui en fait un excellent exercice de squat d'assistance pour presque tous les athlètes.
Image en vedette: @fulcrumtraininghall sur Instagram
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