Tout le monde veut un ensemble solide, haute définition et tonique de six pack abs et pour une bonne raison. Ils sont le visuel le plus emblématique de la santé et du travail acharné. Oui, il n'y a pas de moyen facile d'obtenir un pack de six. Les sources médiatiques qui continuent de pousser un pack de six en six minutes ne font de faveur à personne sauf à elles-mêmes. Mais pour ceux qui débutent, que ce soit un avertissement. Si vous voulez vraiment un ventre musclé solide, vous devez vraiment travailler votre cul. Oui, ce sont les meilleurs exercices d'abdos que vous pouvez faire et recommandés par des experts en fitness. Mais vous avez besoin de la détermination pour fixer votre régime alimentaire et de la ténacité pour continuer à faire vos entraînements pour débutants en plus de nos autres routines d'entraînement.
Au fur et à mesure que vous progressez, votre routine d'entraînement pour les abdominaux pour débutants peut facilement se transformer en programme d'abdos. Mais concentrer votre routine d'entraînement sur une seule partie du corps peut être frustrant. Travailler les abdominaux en particulier peut ressembler à un exercice de frustration. Les abdominaux ne sont pas comme les autres groupes musculaires comme les biceps dans les bras. Atteindre les abdominaux se résume à une combinaison de régime, d'entraînement et de force générale du tronc. Tout exercice de base, y compris les craquements qui font travailler la musculature des épaules, des hanches et de la partie médiane, améliorera vos abdominaux.
Pour les débutants, voici mon conseil d'entraînement personnel: frappez fort les abdominaux - à la fin d'une séance d'entraînement ou à la fin d'une séance de cardio, quand vous avez un peu à gauche dans le réservoir d'énergie et que vous voulez vraiment polir votre physique.
Ces 10 meilleurs exercices d'abdos d'experts et de professionnels du fitness vous aideront à construire des abdos solides et à jeter les bases en développant votre force de base et en prenant votre nutrition au sérieux.
Jetez un coup d'œil à cet amorce rapide pour que votre section médiane soit nette.
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ZephyrMedia
POURQUOI ÇA MARCHE: Ce mouvement de yoga familier en deux parties améliore la flexibilité de la colonne lombaire et cervicale tout en renforçant les abdominaux et vous rappelle comment vous devez respirer pendant les mouvements abdominaux.
COMMENT FAIRE: Commencez à quatre pattes avec les mains sous les épaules et les genoux au sol. Inspirez en laissant tomber votre poitrine lorsque vous repoussez vos hanches et vos omoplates en position «vache». Soulevez votre menton et votre poitrine, et regardez en avant. Pour «chat», expirez en tirant votre nombril contre votre colonne vertébrale et en tournant le dos vers le plafond comme un chat.
PRESCRIPTION: 2 séries de 10 répétitions avec 60 secondes de repos entre les séries.
2 sur 10
Syda Productions
POURQUOI ÇA MARCHE: En gardant votre nombril dessiné et en mettant votre stabilité au défi sur vos épaules, votre tronc et vos hanches, vous construisez des abdominaux solides.
COMMENT FAIRE: Allongez-vous dans une position de pompes couchée avec les avant-bras reposant sur le sol. Vos coudes doivent être sous vos épaules et pliés à 90 °. Poussez les coudes en repliant votre menton pour que votre tête soit alignée avec votre corps. Gardez la tête alignée avec votre colonne vertébrale et le nombril dessiné. Tenez pendant une minute.
PRESCRIPTION: 2 séries de prises de 60 secondes, avec 60 secondes de repos entre les séries.
3 sur 10
SrdjanPav / Getty
POURQUOI ÇA MARCHE: Cela ne fait pas que travailler vos abdominaux en mettant au défi votre stabilité sur le ballon, mais cela étire également les muscles du bas du dos.
COMMENT FAIRE: Mettez-vous en position push-up avec vos tibias sur un ballon suisse. Tirez vos genoux vers la poitrine jusqu'à ce que les orteils soient au-dessus du ballon. Revenir à la position de départ. Assurez-vous de garder votre nombril à l'intérieur et les épaules éloignées du ballon.
PRESCRIPTION: 2 séries de 10 répétitions avec 30 secondes de repos entre les séries.
4 sur 10
Rob Melnychuk / Getty
POURQUOI ÇA MARCHE: Cet exercice fonctionne comme les appareils à «roue abs» populaires, mais il défie encore plus les abdominaux en raison de l'instabilité de la balle.
COMMENT FAIRE: Agenouillez-vous au sol avec les bras étendus et le dos de vos mains sur un ballon suisse. Faire rouler le ballon vers l'avant tout en gardant une ligne droite des genoux aux épaules. Ramenez la balle à la position de départ et répétez.
PRESCRIPTION: 2 séries de 10 répétitions avec 30 secondes de repos entre les séries.
5 sur 10
lunamarina
POURQUOI ÇA MARCHE: L'utilisation du ballon vous met dans une position de départ complètement étirée et vous oblige à utiliser vos abdominaux plutôt que votre élan pour effectuer le crunch.
COMMENT FAIRE: Allongez-vous en décubitus dorsal (face au plafond) sur un ballon suisse avec votre torse cambré au-dessus du ballon. Touchez vos épaules au ballon, puis votre dos et enfin vos fessiers au ballon pour que vos abdos s'étirent. Tenez une plaque de poids au-dessus de votre tête (c'est plus facile si vous pouvez demander à un partenaire de vous la remettre ou si vous la prenez sur un banc). Roulez vos hanches et votre poitrine, croquant du haut de votre torse. Abaissez vos hanches et votre poitrine à la position de départ.
PRESCRIPTION: 2 séries de 10 répétitions avec 60 secondes de repos entre les séries.
6 sur 10
Ivanko80
POURQUOI ÇA MARCHE: Cela vous met au défi d'élever tout le bas de votre corps avec vos abdominaux et vos fléchisseurs de hanche tout en renforçant le haut de votre corps avec vos bras et le haut du dos - un élément clé de la force du tronc.
COMMENT FAIRE: Prenez une barre de traction avec une poignée au-dessus. Les bras doivent être droits et les pieds au-dessus du sol. Gardez vos jambes droites, utilisez vos abdominaux pour élever vos pieds vers vos épaules, en faisant une pause lorsque vos cuisses atteignent votre poitrine. (Oui, cela demande beaucoup de flexibilité.) Pour réduire le mouvement, essayez de plier vos genoux pendant que vous les soulevez ou utilisez des élingues pour soutenir votre poids.
PRESCRIPTION: 2 séries de 10 répétitions avec 30 secondes de repos entre les séries.
7 sur 10
Dirima
COMMENT FAIRE: Commencez en position push-up, la plante des pieds au sol. Alternez en conduisant vos genoux vers leurs bras correspondants pendant 30 secondes. Gardez vos hanches baissées pendant tout le mouvement.
POURQUOI ÇA MARCHE: Comme un alpiniste travaillant un mur, vous utilisez les abdominaux et les fléchisseurs de la hanche pour «grimper».
PRESCRIPTION: 2 séries de 30 secondes avec 30 secondes de repos entre les séries.
8 sur 10
gruizza
COMMENT FAIRE: Commencez sur le dos avec les mains tendues au-dessus de votre tête. Soulevez vos jambes et crunch en même temps, formant votre corps en forme de V. Expirez lorsque vous soulevez vos jambes, crunch et inspirez lorsque vous revenez à la position de départ.
POURQUOI ÇA MARCHE: Pour toutes les raisons d'un crunch traditionnel, mais aussi parce qu'il vous empêche de mettre un couple inutile sur votre cou et d'utiliser l'élan pour compléter le crunch.
PRESCRIPTION: 2 séries de 30 secondes avec 60 secondes de repos entre les séries.
9 sur 10
Srdjan Randjelovic
POURQUOI ÇA MARCHE: Les squats sont mieux connus comme un mouvement des jambes, bien sûr, mais le squat au-dessus de la tête force votre zone centrale des hanches aux épaules à travailler dur pendant que vous tenez une barre ou des haltères au-dessus de votre tête.
COMMENT FAIRE: Tenez-vous debout en tenant une barre ou un balai au-dessus de votre tête, les bras tendus. Accroupissez-vous jusqu'à ce que le haut de vos cuisses soit parallèle au sol. Poussez vos hanches en position debout.
PRESCRIPTION: 2 séries de 10 répétitions avec 60 secondes de repos entre les séries.
10 sur 10
Tempura
POURQUOI ÇA MARCHE: Cet exercice de type pushup pour tout le corps vous offre tous les avantages des pompes tout en stimulant votre système cardiovasculaire et en augmentant l'intensité de votre entraînement.
COMMENT FAIRE: À partir d'une position debout, accroupissez-vous, placez vos mains sur le sol et «sautez» vos pieds en position de pompes. Faites des pompes, puis sautez vos pieds dans vos mains. Puis saute aussi haut que tu peux, jetant tes mains au-dessus de ta tête.
PRESCRIPTION: 2 séries de 10 répétitions avec 60 secondes de repos entre les séries.
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