Les 10 meilleurs exercices de poids corporel pour entraîner votre dos

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Lesley Flynn
Les 10 meilleurs exercices de poids corporel pour entraîner votre dos

L'épidémie moderne de problèmes de dos vient de notre culture sédentaire. En termes simples, nous passons trop de temps assis - et cela bloque nos hanches, raccourcit nos ischio-jambiers et crée une «chaîne de douleur» dans tout le corps, entraînant des problèmes de dos pour beaucoup.

Pour résoudre les problèmes de dos, il est nécessaire d'attaquer toute la région centrale, c'est pourquoi nous nous tournons vers des mouvements qui ouvrent les hanches, en s'allongeant et en se renforçant pour remettre notre corps dans un bon alignement.

Ainsi, lorsque nous pensons à un entraînement pour le dos au poids du corps, nous effectuerons ces mouvements qui nous donnent le dos en forme de V souhaité. Mais nous nous concentrerons également sur des exercices préventifs, ou «pré-hab», qui nous empêcheront de développer des problèmes de dos sur la route.

Vous pouvez utiliser ces 10 comme échauffement, partie d'un entraînement de base ou comme circuit autonome. Si vous faites un circuit, faites deux séries de 10.

Pete Williams est un N.UNE.S.M.-entraîneur personnel certifié et auteur ou co-auteur d'un certain nombre de livres sur la performance et la formation.

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1 sur 10

ZephyrMedia

Chat / vache

Pourquoi: Ce mouvement de yoga familier en deux parties améliore la flexibilité de la colonne lombaire et cervicale. C'est aussi un échauffement efficace avant toute routine du dos.

Comment: Commencez à quatre pattes avec les mains sous les épaules et les genoux au sol. Inspirez en laissant tomber votre poitrine lorsque vous repoussez vos hanches et vos omoplates en position de vache. Soulevez votre menton et votre poitrine, et regardez en avant. Pour le chat, expirez en tirant votre nombril sur votre colonne vertébrale et en tournant le dos vers le plafond comme un chat.

Prescription: 2 séries de 10 de chaque coup avec 30 secondes de repos entre les séries.

2 sur 10

Russell Sadur / Getty

Étirement 90/90

Pourquoi: Cela étire les muscles du milieu et du haut du dos et contrecarre les effets de la position assise.

Comment: Allongez-vous sur le sol sur le côté gauche avec les jambes repliées dans le torse à un angle de 90 °. Gardez les deux bras tendus, parallèles à vos genoux. En gardant les genoux ensemble et au sol, faites pivoter votre poitrine et votre bras droit vers la droite, en mettant le dos au sol. Maintenez la position pendant deux secondes et revenez à la position de départ.

Prescription: 2 séries de 10 répétitions de chaque côté avec 30 secondes de repos entre les séries.

3 sur 10

Ian Spanier / M + F Magazine

Marche à la main

Pourquoi: Bien qu'il s'agisse d'un mouvement de tout le corps qui allonge vos ischio-jambiers et vos mollets tout en stabilisant les épaules, les marches à main sont également efficaces pour allonger les muscles du bas du dos.

Comment: Tenez-vous debout avec les jambes droites et les mains sur le sol. Marche tes mains. Gardez vos jambes droites, ramenez vos pieds à vos mains en faisant de petits pas à partir de vos chevilles.

Prescription: 2 séries de 10 répétitions avec 30 secondes de repos entre les séries.

4 sur 10

James Michelfelder et Thérèse Sommerseth

Fente arrière avec torsion

Pourquoi: Ce mouvement offre tous les avantages d'une fente tout en vous donnant un excellent étirement du dos.

Comment: Les pieds joints, reculez avec votre jambe droite dans une fente. Tournez votre torse sur votre jambe gauche (avant) tout en atteignant votre main droite vers le ciel. Poussez hors de cette position dans la fente suivante et répétez le mouvement de l'autre côté.

Prescription: 2 séries de 10 répétitions avec 30 secondes de repos entre les séries.

5 sur 10

Étage Y

Pourquoi: Pourquoi demander à Y? Ce mouvement renforce non seulement le dos et les épaules, il contrecarre les effets de la position assise en tirant vos épaules vers l'arrière et vers le bas là où elles appartiennent.

Comment: Allongez-vous face contre terre sur le sol pour que votre dos soit plat. Serrez vos omoplates en arrière et en bas, et soulevez vos bras au-dessus de votre tête pour former un Y, s'élevant du sol. Gardez vos pouces vers le haut.

Prescription: 2 séries de 10 répétitions avec 30 secondes de repos entre les séries.

6 sur 10

oneinchpunch

Pullips

Pourquoi: Aucun autre mouvement ne vous donne l'impression de construire ce dos en forme de V. Vous frappez les muscles du haut du dos, ainsi que les épaules, les biceps, les avant-bras et la poitrine.

Comment: Attrapez la barre avec une prise en main. Suspendu à la barre, tirez vos omoplates vers l'arrière et vers le bas pour soulever votre corps et créer de l'élan. Terminez en tirant avec vos bras. Assurez-vous de ne pas donner de coups de pied dans vos jambes - elles doivent être droites et légèrement pointées vers l'avant lorsque vous vous tirez.

Prescription: 2 séries de 10 répétitions (ou autant que possible) avec 30 secondes de repos entre les séries.

7 sur 10

Djile

Des pompes

Pourquoi: Bien que plus un exercice de poitrine, la pompe est un mouvement du dos sous-estimé. S'ils sont exécutés correctement, les pompes mettent votre stabilité au défi et tirent les omoplates et les lats.

Comment: Vous connaissez la perceuse maintenant, mais assurez-vous que vos omoplates sont tirées dans votre corps, plutôt que de s'évaser vers l'extérieur. Abaissez-vous à moins d'un pouce du sol et explosez de nouveau.

Prescription: 2 séries de 10 répétitions avec 60 secondes de repos entre les séries.

8 sur 10

Curl de jambe coulissant

Pourquoi: Ce mouvement met au défi vos ischio-jambiers, ainsi que vos fessiers et le bas du dos.

Comment: Allongez-vous face vers le haut sur le sol, les bras sur les côtés, les jambes droites et les talons en place pour qu'ils puissent glisser. (Essayez des assiettes en papier sur une surface rugueuse ou en portant des chaussettes sur une surface lisse). Soulevez vos hanches du sol, en gardant une ligne droite de la cheville aux épaules, et faites glisser vos talons vers votre corps. Revenir à la position de départ.

Prescription: 2 séries de 10 répétitions avec 30 sec. se reposer entre les séries.

9 sur 10

Planche à un bras et à une jambe (alias «Bird Dog»)

Pourquoi: Ce mouvement vous met au défi de garder votre dos plat et stabilisé.

Comment: À partir d'une position push-up avec les avant-bras au sol, poussez vos coudes vers le haut, en soutenant votre poids sur vos coudes. Rentrez votre menton pour que votre tête soit alignée avec votre corps. Soulevez un bras et la jambe opposée; tenir pendant deux secondes. Changer de membre.

Prescription: 2 séries de 10 répétitions (par côté) avec 30 sec. se reposer entre les séries.

10 sur 10

Demi criquet

Pourquoi: Ce mouvement de yoga renforce les muscles érecteurs de la colonne vertébrale, qui courent des deux côtés de la colonne vertébrale, du bassin au haut du dos.

Comment: Allongez-vous face contre terre avec les bras à vos côtés. Inspirez et soulevez la tête et le haut de la poitrine du sol. Ne soulevez que quelques centimètres, ce qui devrait être suffisant pour que tout ce qui se trouve au-dessus de votre sternum soit en l'air. Maintenez la position pendant deux secondes et revenez à la position de départ.

Prescription: 2 séries de 10 répétitions avec 30 sec. se reposer entre les séries.


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