Les 10 meilleurs exercices pour les jambes prêtes à la compétition

Les bodybuilders expérimentés savent qu'il n'y a qu'une seule règle absolue à suivre: «Tu ne sauteras pas le jour des jambes.»(« Tu vas ranger tes poids »est une seconde proche.)

Mais dans les rangs de la musculation de compétition, à peu près tout le monde sait que les entraînements pour les jambes sont essentiels pour stimuler la testostérone et développer un physique bien proportionné. Si vous voulez vraiment vous démarquer sur la scène de la compétition, vous devrez peaufiner intensément l'esthétique de vos jambes, et cela peut être difficile.

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Avec autant d'exercices pour les jambes parmi lesquels choisir, de nombreux haltérophiles arrivent à la même question: quels sont les meilleurs exercices pour les jambes pour un athlète soucieux de l'esthétique à faire avant la compétition?

Pour obtenir le scoop sur les exercices de jambe idéaux avant votre compétition, nous avons parlé à Ridge Davis, C.P.T. (NCSF), le fondateur de Ridgid Fitness à West Hollywood, Californie. Davis, compétiteur NPC Men's Physique et entraîneur personnel parrainé par Puma, connaît une chose ou deux sur le perfectionnement des corps pour un avantage esthétique maximal.

Voici quelques-uns des exercices de jambe pré-compétition préférés de Davis pour les culturistes.

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Par Bernal

Step-up d'haltères

Pourquoi ça marche: «Le renforcement de l'haltère est idéal pour construire des quads plus épais», déclare Davis. «De plus, plus l'étape est élevée, plus l'activation des ischio-jambiers est importante."

Comment faire: Ce mouvement est à peu près aussi simple que possible. Prenez des haltères et montez sur une boîte ou une marche stable. Reculez doucement - ne sautez pas en arrière, car cela met un stress inutile sur votre tendon d'Achille. 

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South_agency / Getty

Deadlifts bagués

Pourquoi ça marche: Les deadlifts sont sans doute les plus puissants des exercices pour tout le corps, mais l'avantage mécanique peut rendre le haut de l'ascenseur plus facile pour certains haltérophiles. Ce n'est pas le cas lorsque vous enroulez quelques bandes autour de la barre. «La bande crée une tension élevée au sommet du mouvement, ce qui facilite un plus grand engagement des ischio-jambiers», dit Davis.

Comment faire: Il est plus facile de faire cette variante de soulevé de terre dans un support d'alimentation, où vous pouvez enrouler des bandes élastiques autour de la barre (à l'intérieur des colliers de la plaque) et les ancrer au support lui-même. Réglez vos pieds à la largeur des hanches et saisissez la barre. Gardez votre dos droit, vos épaules en arrière et votre tronc serré, tirez vos fessiers pour tirer la barre vers le haut. Dirigez avec votre poitrine (ne laissez pas l'haltère vous tirer dessus) et verrouillez l'ascenseur, puis ramenez lentement l'haltère au sol. C'est un représentant.

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Par Bernal

Swiss Ball Curl sur une jambe

Pourquoi ça marche: «C'est idéal pour isoler et établir une connexion neuromusculaire avec les ischio-jambiers», dit Davis. «De plus, l'aspect sur une jambe ajoute plus d'avantages au développement des ischio-jambiers."

Comment faire: Allongez-vous sur le sol avec un ballon suisse à vos pieds. Apportez vos épaules contre le sol et placez un talon sur le ballon suisse, tout en gardant votre autre pied à l'écart du ballon. Tirez sur votre cœur, soutenez vos épaules et enroulez le ballon vers vos hanches. Faites une pause à la contraction complète, puis étendez à nouveau votre jambe. C'est un représentant.

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Par Bernal

Squat d'haltères à position étroite

Pourquoi ça marche: "C'est parfait pour construire le balayage extérieur embêtant du quad," dit Davis. Une position étroite oblige votre corps (en particulier vos jambes et votre tronc) à stabiliser le poids.

Comment faire: Effectuez comme vous le feriez pour un squat arrière avec haltères, mais rapprochez vos pieds de la largeur des hanches. 

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Pavel Ythjall

Squat Split bulgare

Pourquoi ça marche: Essentiellement un squat à une jambe avec un soutien supplémentaire, ce mouvement notoirement intensif en équilibre est parfait pour frapper les muscles difficiles à atteindre dans vos jambes - et cela peut faire une énorme différence au moment de la compétition. «Élever votre jambe arrière force la jambe avant à recruter plus de muscles pour stabiliser la hanche et le genou pendant le mouvement», dit Davis.

Comment faire: Prenez deux haltères et installez-vous comme vous le feriez pour une fente, sauf placez votre pied arrière sur un banc. Descendez comme vous le feriez pour une fente, en veillant à garder votre torse droit. (Ne plie pas ton torse.) Une fois que vous atteignez le bas du squat, faites une légère pause, puis tirez votre jambe pour revenir au sommet du mouvement. C'est un représentant.

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Par Bernal

Presse pour jambes à position étroite

Pourquoi ça marche: Les culturistes connaissent la valeur d'une presse à jambes. «C'est comme un squat étroit, sauf que vous exercez une force horizontalement, ce qui recrute différentes fibres musculaires dans les jambes», dit Davis.

Comment faire: Installation dans une presse à jambes avec vos pieds légèrement plus rapprochés que la largeur des hanches. Éloignez la plate-forme de vos hanches, mais ne verrouillez pas vos jambes - maintenez une légère flexion des genoux en haut de l'ascenseur. Abaissez lentement la plateforme jusqu'à vos hanches. C'est un représentant.

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Par Bernal

Maintien isométrique de la jambe allongée de la machine (orteils pointés vers l'intérieur)

Pourquoi ça marche: Les culturistes expérimentés adorent détester les prises isométriques, et c'est compréhensible. Les retenues obtiennent des résultats, mais elles sont brutales. «Tenir les jambes dans des extensions avec un poids supplémentaire est idéal pour réveiller les quads à travers le temps sous tension», dit Davis. "Il n'y a aucun moyen de tricher avec une prise isométrique pure." 

Comment faire: Installez-le dans une machine d'extension des jambes, en veillant à «pointer vos orteils pour cibler les quadriceps externes», dit Davis. Tirez vos quads, étendez vos jambes et maintenez-les dans cette position avec vos orteils pointés aussi longtemps que vous le pouvez.

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Par Bernal

Maintien isométrique des jambes étendues de la machine (orteils pointés vers l'extérieur)

Pourquoi ça marche: Bien que similaire à l'extension de jambe isométrique précédente, pointer vos orteils vers l'extérieur cible le balayage intérieur du quad, plutôt que la section extérieure, dit Davis. Vous pouvez déployer les deux variantes dans différents entraînements ou les utiliser dans le même entraînement pour un combo brutal de gravure de quad.

Comment faire: Faites ceci comme vous l'avez fait l'extension de jambe isométrique précédente, mais avec vos orteils pointés. Conseil de pro: lorsque vous ne pouvez plus supporter le poids, ne vous contentez pas de le relâcher et de le laisser retentir contre la machine. Au lieu de cela, ramenez lentement le poids au début. Vos muscles pourront lentement «céder» plus longtemps qu'ils ne peuvent supporter le poids.

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Par Bernal

Curl de jambe avec maintien isométrique

Pourquoi ça marche: Peu d'exercices isolent les ischio-jambiers comme une boucle de jambe en bande, en particulier parce que la bande augmente la tension lorsque vous gagnez un effet de levier mécanique. Ajoutez une prise isométrique à la contraction complète pour vraiment fumer vos ischio-jambiers.

Comment faire: Enroulez une bande élastique autour de votre cheville et ancrez l'autre extrémité à un objet solide dans la salle de sport. Allongez-vous face contre terre. Gardez vos hanches droites sur le sol (pas de rotation ou d'inclinaison), courbez votre jambe. (Vous devrez peut-être ajuster votre position par rapport à l'ancrage de la bande pour trouver la quantité de résistance appropriée pour vous.) À la contraction complète, faites une pause pendant plusieurs secondes, puis ramenez lentement votre jambe en extension complète. C'est un représentant.

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Par Bernal

Le mollet sur une jambe se soulève avec maintien isométrique

Pourquoi ça marche: Les veaux sont notoirement difficiles à construire. Mais en dopant les soulèvements de mollets traditionnels avec une prise en haut, vous augmenterez le temps sous tension pour une hypertrophie maximale.

Comment faire: Vous pouvez utiliser une machine à soulever les mollets, mais une option encore meilleure consiste à vous tenir au bord d'une marche avec des haltères dans vos mains, ce qui oblige votre mollet à gérer l'équilibre et le poids supplémentaire. Tire ton mollet pour élever ton corps. En haut de la répétition, lorsque votre mollet est en pleine contraction, maintenez la position et comptez lentement trois secondes (pas de triche). Descendez lentement en sentant l'étirement dans votre mollet. C'est un représentant. Ajoutez du temps supplémentaire à mesure que vous gagnez en confort avec le déménagement.