Laisse-moi te demander ceci, pourquoi as-tu commencé à soulever? Comment es-tu entré? Vous étiez probablement dans le même bateau que la majorité d'entre nous, et vous avez probablement commencé à soulever parce que vous vouliez mieux paraître, impressionner cette personne spéciale et améliorer votre confiance en vous. Lorsque vous avez commencé, vous avez peut-être trouvé un modèle d'emporte-pièce à suivre, ou peut-être avez-vous simplement fait votre propre «truc» pendant un certain temps. Quoi qu'il en soit, l'accent était probablement mis sur l'esthétique plus que tout et devenir plus musclé était le principal objectif.
Finalement, en empruntant cette voie de la forme physique, vous vous êtes peut-être retrouvé à apprécier de soulever des poids et de progresser sur certains des principaux ascenseurs. À un moment donné, vos objectifs ont probablement changé, la force venant en premier et l'esthétique venant en second. Pendant ce temps, l'objectif de devenir plus musclé a peut-être été perdu. Il est facile de se laisser prendre à l'idée de soulever des objets lourds et de le faire souvent. La précipitation de tester votre 1-RM chaque semaine vous tente, et à moins que vous ne suiviez un programme ou que vous n'ayez un coach, vous risquez de céder trop souvent.
La force peut être votre objectif principal, mais il est également extrêmement important de se concentrer sur l'augmentation des tissus maigres. Si vous regardez les meilleurs haltérophiles dans la majorité des catégories de poids en plus des catégories Super Heavy Weight, vous remarquerez une tendance. En règle générale, ces élévateurs sont incroyablement vérins et relativement maigres, et leurs cadres sont remplis de masse musculaire et construits pour performer. Ces physiques n'ont pas été construits du jour au lendemain et n'ont probablement pas été construits à partir des programmes 5 × 5 et 5/3/1 suivants.
Nous savons d'après la littérature que le meilleur moyen d'augmenter la masse musculaire n'est pas des séries de 5, 3 ou 1, mais plutôt des gammes de répétitions de force et d'hypertrophie avec une variété de charges (1). Finalement, en tant que lifter d'élite, vous arrivez au point où vous avez exploité la quantité de masse musculaire que vous pouvez ajouter naturellement à votre cadre. Cela signifiera probablement un passage à plus de travail de force (répétitions de 4-6) et un travail de pointe (répétitions de 1-3) avec un accent sur les adaptations neuronales.
Il existe deux façons garanties d'augmenter la force. L'un étant l'hypertrophie, la croissance des tissus maigres, et deux étant les adaptations neuronales, la capacité de déclencher les neurones moteurs appropriés pour produire le plus de force. Les deux peuvent être entraînés et doivent être pris en compte dans un macrocycle donné pour la dynamophilie. Plus vous êtes tôt dans votre carrière d'entraînement, plus l'accent doit être mis sur l'hypertrophie. Votre formation en hypertrophie jettera les bases du progrès pour les années à venir. Plus vous vous entraînez à l'hypertrophie, plus vous aurez de capacité de travail. Cela signifie que la quantité de volume dont vous pouvez récupérer sera plus élevée. Ainsi, plus vous pouvez gérer de volume, plus vous progresserez.
En tant que débutant, votre capacité de travail totale n'a pas encore augmenté. Votre corps n'est pas encore «en forme» et le stimulus d'entraînement est encore relativement récent. Si nous voulons envisager la formation dans une approche à long terme, les débutants devraient passer beaucoup de temps à faire différentes activités.
Pensez à l'expérience en dynamophilie comme une pyramide.
Le bas de la pyramide doit être la plus grande partie pour que la pyramide puisse être aussi haute que possible. Votre capacité de travail totale et votre préparation physique générale sont le bas de votre pyramide - la base si vous voulez. Lorsque vous êtes au bas de la pyramide, vos mésocycles d'hypertrophie devraient compter la quantité de force et les mésocycles de pointe que vous faites.
Pour tous les deux cycles d'hypertrophie, vous pouvez faire un cycle de force et un cycle de pointe. Au fur et à mesure que vous progressez à la fois en force et en expérience, votre entraînement peut devenir plus spécifique au sport (concentré autour du squat, du banc et du soulevé de terre) Et ta pyramide se rétrécit lentement. À mi-chemin de votre pyramide (niveau intermédiaire), nous pouvons, espérons-le, supposer que vous avez réalisé des gains de force et de taille significatifs. Désormais, nous pouvons moins nous concentrer sur l'ajout de taille aussi souvent et s'entraîner plus lourd un peu plus souvent. Cela ne signifie pas que nous sautons notre mésocycle d'hypertrophie, mais le rapport de l'hypertrophie à la force aux cycles de pointe est plus uniformément distribué. Votre macrocycle peut ressembler à un cycle d'hypertrophie, un cycle de force et un cycle de pointe ou même un cycle de force.
La clé d'un bon bloc d'hypertrophie consiste à corriger les faiblesses et à affiner la technique. Le volume est plus élevé que celui d'un bloc de force ou d'un bloc de pointe, ce qui signifie que vous avez plus de répétitions pour pratiquer une bonne technique. Les poids seront également relativement plus légers, ce qui signifie que la tenue d'une bonne technique devrait être plus facile.
Cela étant dit, l'objectif numéro un d'un bloc d'hypertrophie est, eh bien, l'hypertrophie. Cela signifie que nous voulons agrandir les muscles qui ont besoin de grossir (souvent des points faibles). Pour certains, cela peut être leurs quads, pour d'autres leur poitrine, c'est très individuel. Cela signifie qu'il est crucial d'évaluer correctement ce qui manque à un athlète donné en fonction de ses ascenseurs avant d'écrire un programme d'hypertrophie.
Une journée typique d'hypertrophie Bench Press dans un programme d'entraînement peut ressembler à ceci:
Cette journée de formation comprend d'abord le développé couché. Cela permet à l'athlète d'avoir une abondance d'énergie pour terminer l'ascenseur de compétition au mieux de ses capacités. L'objectif devrait être la cohérence technique du représentant au représentant en pratiquant le même schéma moteur encore et encore. Après le développé couché est le développé couché à prise rapprochée. Ce mouvement est idéal pour l'hypertrophie des triceps et aura un transfert direct vers un verrouillage plus fort sur le banc. Une fois le travail des haltères terminé, l'élévateur se déplacera vers son travail accessoire. Pour les travaux accessoires, il est tout aussi important d'utiliser la surcharge progressive et de suivre vos progrès. Tout comme les ascenseurs principaux, le volume et / ou l'intensité de ces exercices devraient augmenter de semaine en semaine.
Il est assez courant pour l'entraînement à l'hypertrophie de prendre la banquette arrière dans de nombreux programmes de levage. Souvent appelé entraînement «hors saison», mais en réalité, il est également crucial pour l'entraînement «en saison».
Lorsque les haltérophiles ne permettent pas à leur corps de se développer et de devenir plus musclé, il y a moins de soutien pour les articulations et le risque de blessures au fur et à mesure que le haltérophile progresse peut augmenter. C'est pourquoi il est préférable de maximiser d'abord votre potentiel musculaire, puis au fur et à mesure que vous devenez plus expérimenté (et jacked), votre programmation de force peut augmenter.
Si vous trouvez que vos progrès ralentissent, jetez un œil à votre entraînement, et peut-être dans le miroir. Vous êtes-vous suffisamment concentré sur l'hypertrophie musculaire? Passez-vous trop de temps à soulever des charges relativement lourdes et pas assez de temps à construire votre cadre? Mettez l'accent sur le fait de consacrer du temps à la croissance de votre masse musculaire et récoltez les avantages lorsque vous passez à la force et aux mésocycles de pointe par la suite.
Note de l'éditeur: cet article est un éditorial. Les opinions exprimées ici et dans la vidéo sont celles de l'auteur et ne reflètent pas nécessairement les vues de BarBend. Les réclamations, affirmations, opinions et citations proviennent exclusivement de l'auteur.
Image vedette de la page Instagram @socal_powerlifting.
1. Schoenfeld BJ, e. (2019). Adaptations de force et d'hypertrophie entre faible et. Entraînement à haute résistance à la charge: un examen systématique et une méta-analyse. - PubMed - NCBI . Ncbi.nlm.NIH.gov. Consulté le 24 janvier 2019 sur https: // www.ncbi.nlm.NIH.gov / pubmed / 28834797
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