Vous avez donc rejoint une salle de sport (ou peut-être avez-vous construit le vôtre) et vous êtes consacré à avoir de plus grandes épaules? Génial, vous êtes au bon endroit. Nous avons rassemblé 10 des mouvements d'épaule les plus éprouvés, des exercices qui renforceront chaque partie de vos muscles deltoïdes ainsi que vos pièges et vos triceps.
Mais avant de commencer à claquer et à taper dans la sueur de votre sous-sol, vous devez savoir qu'il y a plus à gagner des épaules en étirant une chemise qu'un programme de levage axé sur le volume.
«Certains haltérophiles pensent que s'entraîner pour l'hypertrophie signifie que vous devez saisir des poids ultra-légers et faire autant de répétitions que possible», déclare Chris Falcon, entraîneur personnel et fondateur du Reactive Performance Enhancement Center de Chicago. «Je crois fermement que si vous voulez que vos muscles se développent, la charge doit être importante et la quantité de force que vous générez pour déplacer la charge doit être élevée et constante."
Lors de l'utilisation des meilleurs exercices d'épaule suivants, Falcon suggère d'utiliser une charge comprise entre 50 et 70% de votre maximum d'une répétition, une fois que vous êtes certain d'avoir les mouvements vers le bas. (Mauvaise forme + poids lourds = une blessure en attente de se produire, surtout dans une articulation très mobile comme les épaules.)
Comme toujours, assurez-vous de réchauffer vos épaules avec des exercices comme ceux-ci - ils iront un long chemin pour vous assurer de ne pas souffrir de bris de routine comme la tendinite.
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Pourquoi: Celui-ci devrait être fait sans poids du tout - et avant chaque entraînement des épaules. Pourquoi? «L'un des éléments clés à garder à l'esprit lors de l'entraînement des épaules est que vous devez avoir la mobilité requise dans l'épaule pour appuyer au-dessus de la tête», déclare Chris Cooper, entraîneur personnel et copropriétaire d'Active Movement & Performance à Long Island, NY. «Si cela fait défaut, cela pourrait causer des problèmes potentiels pour l'articulation de l'épaule."
Comment: Tenez-vous contre un mur, les bras à angle droit, pointés comme des poteaux de but de football. Lentement, faites glisser vos bras au-dessus de votre tête, puis revenez à angle droit, en gardant vos avant-bras et le dos des mains contre le mur (si vous le pouvez).
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Pourquoi: Les poids de pression au-dessus des aisselles et de pression au-dessus de la tête, avec une prise étroite ou large, est à peu près le mouvement idéal pour la construction du delt avant et du milieu. «L'utilisation d'un haltère ou d'un kettlebell permet une plus grande liberté de mouvement avec la presse et isole chaque épaule, donc si l'une est plus faible que l'autre, vous pouvez travailler dessus», dit Cooper. Cela fonctionne également le noyau, surtout si vous faites un côté à la fois. Falcon aime les presses Arnold (qui commencent par une prise neutre et se terminent avec les doigts tournés vers l'avant).
«Réalisées ensemble, en alternance ou à un seul bras, ces presses sont fantastiques pour construire de la masse dans les épaules», dit-il. «Cet exercice permet une ROM complète et une rotation interne et externe de l'articulation de l'épaule, ce qui en fait un exercice très complet."
Comment: Découvrez nos vidéos sur l'exécution correcte de la presse à épaules avec haltères assis ou de la presse Arnold.
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Pourquoi: L'étalon-or en matière de levage de charges lourdes pour les épaules, une presse à haltères est souvent mieux utilisée comme une progression vers les poids libres (le contraire de ce qui est typique), une fois que vous êtes en mesure d'obtenir la gamme complète de mouvement, c'est-à-dire cette barre tout le chemin au-dessus. «La barre est l'outil parfait pour pouvoir charger et appuyer sur une grande quantité de poids», déclare Cooper. «Cela peut surcharger les muscles des épaules et les faire grossir."
Comment: Regardez notre vidéo sur l'exécution de la presse à haltères au plafond.
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Pourquoi: Besoin d'une alternative plus sûre pour soulever des objets lourds si vous avez une mobilité aérienne limitée? Cooper suggère d'utiliser la «mine terrestre», qui vous permet d'appuyer sur une charge plus importante que vous ne le pourriez avec des poids libres, dans un modèle de mouvement plus doux pour les épaules serrées. Faites-le à moitié à genoux (amenez le genou en face de votre bras de travail), ce qui fait travailler le tronc et vous permet de passer sous le poids.
Comment: Voir nos instructions pour une presse de mines antipersonnel ici.
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Ce mouvement de câble frappe à la fois les delts arrière et le dos. Vous utiliserez une attache de corde au niveau du menton pour, essentiellement, effectuer une rangée de coudes larges en position debout (avec des genoux souples, s'il vous plaît). «Je préfère cet exercice aux tractions d'haltères hautes, car il frappe brillamment les deltères postérieurs et est un peu plus facile sur la coiffe des rotateurs», dit Falcone. «Cela ne laisse pas non plus beaucoup de place à la triche."
Comment: Consultez nos instructions pour la traction de la face du câble.
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Aussi connus sous le nom de «volants inversés», vous les ferez en chevauchant un banc et en penchant votre poitrine sur le dos incliné, puis en soulevant des haltères sur les côtés (un peu comme si vos bras étaient des ailes). «Un excellent exercice pour maintenir une posture optimale, cet exercice cible les fibres postérieures de l'épaule», explique Cooper. «La plupart des gens sont très dominants du delt antérieur après avoir fait beaucoup de presses, donc ceux-ci agissent pour contrer cela.«Certainement un élément essentiel si vous voulez des épaules saines et bien arrondies.
Comment: Consultez nos instructions vidéo pour l'élévation latérale pliée, qui est le même exercice de base, sauf plié au lieu d'être sur un banc.
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Pourquoi: Faire une élévation latérale avec un bras à la fois peut potentiellement égaliser les déséquilibres musculaires. De plus, «c'est un excellent isolateur intermédiaire qui fonctionne également avec votre cœur», déclare Falcon. Surveillez attentivement votre forme, passez à une prise de marteau neutre et à un scaption si vous avez des problèmes de coiffe des rotateurs.
Comment: Comme ça, sauf un seul bras à la fois.
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Pourquoi: En changeant votre corps en position couchée face vers le bas sur un banc ou même une boule de stabilité, le mouvement de la presse au-dessus de la tête devient beaucoup plus lié à vos delts arrière ainsi qu'à votre tronc (plutôt que vos deltées avant ou médianes, qu'il cible en position debout. droit). "Celui-ci implique certainement un peu plus de force et de stabilité, mais l'ajout de mouvements comme celui-ci à votre routine de masse ne fait que générer des gains plus importants", déclare Falcon.
Comment: Allongez-vous sur le sol face contre terre avec des haltères (légers) dans vos mains. Étendez vos bras parallèlement au sol («au-dessus de votre tête», si vous étiez vertical au lieu d’horizontal). Assurez-vous de ne pas laisser les haltères toucher le sol. Ramenez-les à vos épaules. C'est un représentant.
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Pourquoi: "Personne ne peut nier qu'une belle paire de pièges supérieurs ne fait que mettre en évidence les deltes", déclare Falcon. «J'aime ces derniers parce que je pense que le maintien d'une position neutre de la main est plus facile pour l'épaule lorsque l'on travaille avec des poids plus lourds."
Comment: Chargez une barre de piège (parfois également appelée barre hexagonale), entrez à l'intérieur et soulevez-la pour qu'elle se lève. Ensuite, haussez les épaules et abaissez-les avec contrôle.
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Pourquoi: Indépendamment, les élévations avant (soulevez les haltères directement devant vous, en s'arrêtant parallèlement au sol) et les élévations latérales (même idée, mais les bras vont sur les côtés) sont idéales pour cibler respectivement les delts avant et central. En tant que combo, «j'aime la façon dont l'alternance entre les avions fournit juste assez de confusion musculaire pour que les épaules hurlent», dit Falcon. Pour vous assurer que ces cris ne sont pas dus à une irritation de la coiffe des rotateurs, gardez vos mains dans une prise de marteau (pouces vers le haut) et réduisez légèrement votre élévation latérale de 180 degrés (afin que vous puissiez voir vos mains dans votre vision périphérique), dans ce qui connu sous le nom de «scaption.«De plus, peu importe ce que vous voyez tous ces rats de gym, allez plus léger que prévu et assurez-vous d’utiliser une gamme complète de mouvements, sans tricher.
Comment: Voir nos vidéos d'instructions pour le soulèvement avant de l'haltère et l'élévation latérale de l'haltère.
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