Le soulevé de terre est un exercice incontournable pour développer la force totale du corps, se tasser sur des plaques de muscle et sculpter un physique impressionnant. Lorsqu'il est bien fait, il renforce les muscles de vos hanches, de vos ischio-jambiers et de votre dos qui sont essentiels pour l'athlétisme et la forme physique générale. (Zut, ça peut même améliorer ta posture.)
Mais marchez dans n'importe quel gymnase commercial et vous aurez du mal à repérer un soulevé de terre propre. Une mauvaise technique rend l'exercice plus difficile et augmente les risques de blessures - parce que le soulevé de terre implique des poids si lourds que la marge d'erreur monte également en flèche.
Matt Kasee, MS, C.S.C.S., propriétaire de Matt Kasee Training and Performance (et un. deadlifter), nous aide à disséquer les pires erreurs de deadlift - pourquoi elles sont mauvaises et comment les éviter exactement. Ne soyez pas surpris si vous pouvez tirer beaucoup plus de poids avec moins de douleur la prochaine fois que vous faites un soulevé de terre.
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Lorsque vous installez la barre, gardez vos tibias aussi verticaux que possible. Évitez d'incliner vos tibias vers l'avant, ce qui ressemble à un squat.
«Lorsque vos tibias sont trop en avant, vous ne pouvez pas engager efficacement les fessiers et les ischio-jambiers, qui sont le principal objectif du soulevé de terre», explique Kasee. De plus, en raison de votre configuration mal alignée, la barre sera également trop en avant - vous devrez tirer le chemin de la barre vers l'arrière à un moment donné pour remettre la barre sur vos pieds. Cela gaspille de la force, utilise plus de quadriceps et stresse le bas du dos.
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Le soulevé de terre est ne pas un squat. C'est un modèle d'exercice et de mouvement complètement différent. «Le mouvement de base du soulevé de terre est la« charnière »», explique Kasee. «Cela vous permet de travailler les ischio-jambiers et les fessiers grâce à une extension de hanche très chargée."
Depuis la position de départ, pliez votre torse plus de la barre tout en gardant le dos plat.
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Ne tournez jamais le dos pendant le soulevé de terre - c'est une recette pour les blessures à la colonne vertébrale et les tiraillements et les tensions dans le bas du dos.
«Apprenez à vous attacher en prenant une grande respiration dans le ventre et en poussant contre vos muscles abdominaux contractés», explique Kasee. «Cela crée une énorme pression interne pour protéger votre dos et aider à maintenir une colonne vertébrale neutre tout au long de l'ascenseur."
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C'est ce qu'on appelle aussi le «soulevé de terre décapant." (Utilise ton imagination.) Les hommes lèveront par erreur leurs hanches et verrouillent leurs genoux avant que le haut de leur corps ne se soulève. Mais en soulevant tes hanches premier, vous devrez vous étendre avec le bas du dos pour tirer la barre vers le haut.
Au lieu de cela, soulevez vos épaules et vos hanches au même rythme. «Au début de l'ascenseur, développez une tension dans vos ischio-jambiers et vos fessiers», explique Kasee. «Concentrez-vous sur la conduite de vos talons sur le sol et tirez avec le haut du dos."
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Pendant que vous soulevez le poids, faites glisser la barre le long de vos tibias et cuisses. Plus la barre s'éloigne de votre corps, plus vous exercerez de stress sur le bas du dos.
«Pensez à tirer en arrière et à pousser vos talons sur le sol», explique Kasee. «Engagez vos lats pendant que vous tirez et cela garantira que la barre reste près de votre corps, ce qui en fait un ascenseur plus sûr et plus efficace."
Pour preuve, regardez les deadlifters record du monde - vous verrez souvent des éraflures sur leurs tibias en traînant la barre le long de leur peau.
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Une plainte fréquente chez les soulevés de terre est la barre qui claque sur les genoux lors de l'abaissement de la barre. Au lieu de cela, en descendant, inversez le même mouvement comme soulever la barre.
«Poussez vos hanches vers l'arrière pour amorcer la réduction du poids», dit Kasee. «Faites-le d'une manière rapide mais contrôlée afin de ne pas soumettre votre corps à un stress inutile en faisant des excentriques lentes."
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Évitez le soulevé de terre pour les répétitions élevées - avec tous les muscles et les articulations qu'il cible, le soulevé de terre jusqu'à la fatigue compromet la technique. La gamme de représentants préférée de Kasee pour les deadlifts est de 2 à 6 répétitions.
«Vous n'avez pas besoin d'aller beaucoup plus haut que cela», dit-il. «Lorsque vous vous fatiguez pendant le tournage, vous exposez votre corps à un plus grand risque de blessure.«Pour cibler vos hanches et vos ischio-jambiers avec un entraînement en volume, utilisez plutôt des poussées de hanches avec haltères; vous renforcerez les mêmes muscles qu'un soulevé de terre sans pour autant les forces sur votre colonne vertébrale et le bas du dos.
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Bien que beaucoup de gars rebondissent sur le poids ou même manquent le sol, chaque répétition doit commencer par le sol.
«Faire rebondir la barre sur le sol vous donne de l'élan, ce qui facilite le levage», explique Kasee. «Vous n'êtes pas en mesure de développer la force de la traction initiale sur le sol.«Si possible, utilisez des plaques de pare-chocs et laissez tomber le soulevé de terre par le haut, à chaque fois. Cela élimine la partie excentrique et vous oblige à sortir d'un arrêt mort.
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Ne lève jamais les yeux. Cela fait mal à votre colonne cervicale et sollicite les muscles de votre cou. Bien que certains haltérophiles croient qu'ils peuvent mieux maintenir un dos plat en levant les yeux, vous devriez toujours être en mesure de garder une colonne vertébrale neutre quand même.
Gardez votre cou dans une position sûre tout au long du soulevé de terre. «Afin de garder un cou neutre, trouvez un endroit à quelques mètres devant vous et concentrez-vous dessus tout au long de l'ascenseur», explique Kasee.
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En haut, évitez de vous pencher en arrière ou de dépasser le bas du dos pour terminer la répétition.
«Remplissez votre abdomen avec une grande respiration du ventre avant l'ascenseur et enfoncez vos hanches dans la barre en haut de l'ascenseur pour le verrouillage», dit Kasee. «En haut, vous devriez vous tenir droit avec une orthèse solide dans votre tronc et vos fessiers serrés."
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