Les produits frais ont longtemps été considérés comme le pari le plus sûr pour les athlètes et les culturistes, mais ne glacez pas encore les fruits et légumes surgelés.
Des études menées par l'Institute of Food Research et la Food and Drug Administration ont montré que les produits peuvent perdre jusqu'à 45% de leurs nutriments essentiels pendant le trajet de la ferme à la table - une période pouvant durer jusqu'à 16 jours. Ces baies, melons, tomates et légumes verts peuvent être exposés aux pesticides, à la chaleur extrême et à la lumière pendant le transport, compromettant davantage leur fraîcheur et leur valeur nutritionnelle.
En revanche, la plupart des fruits et légumes surgelés sont rapidement blanchis, bouillis ou cuits à la vapeur, puis congelés quelques heures après leur cueillette, un processus qui permet de conserver à la fois le goût frais et la valeur nutritionnelle. Les produits surgelés sont également disponibles toute l'année et, dans la plupart des cas, sont moins chers que les produits frais. Il est donc grand temps de vous familiariser avec les points ci-dessous et de stocker votre congélateur avec les centrales nutritionnelles sous-estimées trouvées dans les diapositives suivantes.
Source: Institut de recherche alimentaire
«Les aliments sont en sécurité dans le congélateur presque indéfiniment, mais leur qualité diminuera avec le temps», explique Kathy Bernard, spécialiste des informations techniques à l'U.S. Département de l'agriculture. Quelques chiffres approximatifs à garder à l'esprit: les hamburgers surgelés doivent être utilisés dans les trois à quatre mois, les restes cuits sont bons jusqu'à six mois, et les steaks surgelés et le poulet ou la dinde entiers peuvent durer jusqu'à un an. Accapareurs de nourriture, réjouissez-vous!
Vous avez trois options sûres pour décongeler les aliments: au réfrigérateur, dans l'eau froide ou au micro-ondes.
«Il est préférable de planifier à l'avance une décongélation lente et sûre dans le réfrigérateur», déclare Bernard. Jetez simplement les aliments surgelés et attendez qu'ils soient tendres.«Les petits articles décongèlent généralement pendant la nuit; les aliments plus gros peuvent nécessiter un jour ou deux. Et en particulier les gros articles comme les dindes peuvent prendre plus de temps, environ un jour pour chaque 5 livres de poids », dit-elle. "Si vous n'aimez pas utiliser le micro-ondes pour une décongélation plus rapide, la meilleure solution est la méthode à l'eau froide."
Placez les aliments dans un sac en plastique étanche et faites-les flotter dans de l'eau froide. Changez l'eau toutes les 30 minutes pour la garder froide, et après la décongélation, faites cuire immédiatement.
Si vous décongelez des aliments au micro-ondes, faites-les cuire immédiatement après leur décongélation, car certaines zones des aliments peuvent devenir chaudes et commencer à cuire pendant la cuisson au micro-ondes.
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À seulement 59 calories par épi, le maïs regorge de fibres, d'antioxydants et de vitamines B. C'est une excellente source de caroténoïdes comme la lutéine qui protègent vos yeux de la dégénérescence maculaire, l'une des principales causes de cécité chez les adultes.
Ajoutez des grains de maïs à votre salade, soupe ou salsa aux haricots noirs. Faire sauter avec du jalapeño finement haché, de la coriandre et une pincée de fromage cotija pour les esquites mexicains. Ou profiter de toute l'oreille. Saute juste le beurre.
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Le brocoli aide à réduire le cholestérol et détoxifie le corps. C'est aussi une bonne source de fibres pour aider à la digestion, le kaempférol pour combattre l'inflammation et les vitamines A et K pour éviter les carences en vitamine D.
Mélanger les fleurons avec des pâtes de blé entier ou de l'orzo; utilisez-les dans les omelettes; ou faire sauter avec de la surlonge tranchée finement, de l'ail haché et de la sauce soya faible en sodium pour un dîner rapide.
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Les choux de Bruxelles aident à réduire le cholestérol, à protéger votre ADN et à avoir des bienfaits anticancéreux.
Jetez-les sur une plaque de cuisson avec un peu d'huile d'olive et de l'ail haché et rôtissez-les à 400 ° F pendant 35 à 40 minutes.
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Il est difficile de croire à quel point le pouvoir de lutte contre le cancer est contenu dans un si petit superfruit.
Gardez-les à portée de main pour augmenter la saveur et les nutriments de vos boissons protéinées, ou ajoutez des myrtilles surgelées à du gruau chaud.
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La courge d'hiver est comme une multivitamine dans votre assiette, vous protégeant d'une multitude de maux.
Garnir la courge d'hiver en purée de cannelle et de sirop d'érable pour un régal par temps froid. Ou pour une soupe plus savoureuse, mélangez de la courge, du bouillon faible en sodium et de l'oignon et de l'ail sautés. Ajoutez du yogourt grec sans gras pour une variante plus crémeuse.
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Rempli d'antioxydants et d'anti-inflammatoires anticancéreux, les épinards sont également une bonne source de fer. Vous pouvez ajouter des épinards hachés à des lasagnes, des œufs brouillés, du fromage cottage ou toute sauce ou soupe pour plus de saveur et de nutriments
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La recherche associe la couleur rouge des cerises - fournie par les puissantes anthocyanes du fruit - à une réduction de l'inflammation, du cholestérol total et de la graisse du ventre. Décongelez quelques cerises et placez-les sur du yogourt grec nature.
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Riche en phytonutriments protecteurs pour les yeux, les haricots verts aident également vos os à rester forts, grâce à leur forte concentration en silicium.
Utilisez-les dans une salade niçoise classique à base de thon et de pommes de terre emballés en oméga-3, ou faites-les sauter avec de l'ail tranché, des tomates cerises et des flocons de piment rouge pour un côté épicé faible en calories.
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Les carottes sont riches en bêta-carotène, une forme de vitamine A excellente pour votre vision, et en antioxydants sains pour le cœur.
Jetez les carottes surgelées dans les ragoûts et les soupes - faites-le plus tôt dans le processus de cuisson si vous les préférez plus tendres ou vers la fin pour un peu plus de croquant.
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Ces fruits sont riches en calcium, potassium, vitamines B et antioxydants. Ajoutez des pêches tranchées au fromage cottage pour une collation post-entraînement riche en protéines et faible en glucides; cuire au four avec de la cannelle et une touche d'agave; garnir de yogourt glacé faible en gras.
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Ce légume crucifère aide à réduire le risque de cancer, en particulier les cancers de la prostate, de la vessie et du colon. Hacher au robot culinaire, puis cuire au micro-ondes dans un plat couvert pour une alternative au riz; ou purée avec des graines de fenouil pour faire une trempette ou une soupe.
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