Les 11 exercices abdominaux les plus difficiles de tous les temps

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Joseph Hudson
Les 11 exercices abdominaux les plus difficiles de tous les temps

Votre routine habituelle d'exercices abdominaux a été fonctionnant très bien jusqu'à ce que ce ne soit pas. Les abdominaux, comme tous les autres muscles, ont besoin d'une résistance progressive pour devenir plus forts et plus déchirés. Pensez-y: vous ne continueriez pas à peser 135 livres. pour faire pousser vos pectoraux si vous êtes capable de soulever le double. Cela ne vous rendra pas plus fort ou vos muscles de la poitrine plus gros - vous devez ajouter plus de poids.

Même chose avec les abdos. Il viendra un moment où vous avez fait tellement de craquements que votre abdomen s'y habitue. Vous devez exercer une pression sur ces muscles si vous vous attendez à ce qu'un pack de six apparaisse. Ou, si vous en avez déjà un, pour le maintenir et le rendre encore plus net.

Avec ces mouvements des meilleurs entraîneurs, vous traverserez ce plateau et reviendrez au développement de ce noyau déchiré et déchiqueté.

Soyez prévenu que certains d'entre eux sont si difficiles que même les rats de gym les plus avancés ne pourront peut-être pas en faire beaucoup (le cas échéant) - du moins pas dès le départ. «Beaucoup de gens pourraient perdre quelques répétitions sans vraiment rien en tirer», déclare Eric Emig, entraîneur personnel et fondateur d'Evolution Fitness à St. Louis, MO. «Une forme correcte, bien sûr, est la clé."Alors concentrez-vous sur quelques répétitions de ces mouvements correctement au lieu de réduire le volume pour éviter de vous blesser.

Exercices abdominaux et de base

L'entraînement ultime pour les abdos

Prêt à sculpter votre section médiane?

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Edgar Artiga

Déclin de l'élévation des jambes du banc

Allongez-vous sur un banc incliné, la tête haute et les pieds bas, attachés avec des poids aux chevilles de 2 à 10 lb. intervalle. Tenez-vous au banc derrière votre tête et, en gardant vos jambes bien droites, levez-les vers le haut et vers le plafond, jusqu'à ce que votre corps soit vertical, reposant sur vos pièges supérieurs. Abaissez-vous lentement vers le bas, le tout comme une seule unité. «Celles-ci sont si difficiles car elles nécessitent beaucoup de force du haut du corps, ainsi qu'une force de base énorme pour atteindre le plafond et descendre sous contrôle», explique Emig.

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Mladen Mitrinovic

Situps suspendus

Accrochez vos jambes dans un banc d'abdominaux. En utilisant tout votre tronc et en vous assurant de vous pencher à partir des hanches, soulevez votre corps du banc, de sorte que tout, des genoux vers le haut, soit suspendu dans les airs. «Vous disposez désormais d'une gamme complète de mouvements pour travailler vos abdominaux comme vous le souhaitez», déclare l'entraîneur personnel Victor Adam, propriétaire d'Axiom Health and Fitness. «Faites des craquements, des craquements latéraux, des torsions du tronc, etc., le tout dans cette position suspendue. Ou étendez simplement vos bras pour faire ce qui est essentiellement une planche inversée."Ignorez celui-ci si vos genoux sont incertains, et gardez vos mouvements pendant que vous êtes là-haut fluides, pas saccadés, pour protéger le bas du dos.

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Images d'Odua

V-Ups de Smith Machine

Chargez la barre Smith avec, disons, 50 livres., abaissé à environ mi-cuisse. Grimpez sous la barre et allongez-vous sur le dos en dessous, comme si vous alliez faire un développé couché. Appuyez simultanément sur la barre vers le haut tout en pivotant à la taille pour lever vos jambes, de sorte que vous êtes en position V-up. Baisser avec contrôle. Je veux rendre les choses encore plus difficiles? «Ajoutez des sangles de cheville lestées et / ou ajoutez plus de poids à la barre», explique Emig.

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Viktoriia Hnatiuk

TRX Oblique Crunch

Si vous pensez que le crunch TRX régulier est ho-hum, tournez-le sur le côté. Mettez vos pieds dans les poignées du TRX et installez-vous sur le côté pour vous reposer sur l'un de vos avant-bras. (Le TRX sera décalé de manière à ce qu'un pied soit au-dessus de l'autre). Placez votre main libre derrière votre tête et tirez vos genoux vers votre poitrine, le coude libre vers votre hanche. Étendez-vous avec contrôle, ne perdez jamais la hauteur de votre planche. «C'est difficile parce que les planches latérales sont déjà dures, mais le craquement active beaucoup plus de fibres musculaires», dit Emig. Et oui, vous devez faire le même nombre de répétitions (autant que vous puissiez en faire) des deux côtés.

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jevelin

Planches de lutteur

«Les planches sont à la mode en tant qu'exercice d'abdominaux isométriques», déclare Robert Herbst, un powerlifter et entraîneur décoré, qui est également un grand fan de l'entraînement isométrique des abdominaux, plutôt que de faire des redressements assis et des redressements assis. Pour faire des planches de catcheur, tu sortiras tes bras de l'équation, soutenant ton corps avec tes pieds et ton front (oui, vraiment). Accrochez-vous à travers votre tronc et tenez aussi longtemps que vous le pouvez, sans développer de douleur dans le cou. «Attention: ne faites pas rouler la tête, mais gardez-la au même endroit pour éviter de stresser les disques cervicaux», dit-il. Bonus: vous bénéficierez d'un entraînement précieux des muscles du cou.

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Images de flamant rose

Curl-ups isométriques

Vous aurez besoin d'un partenaire d'entraînement pour celui-ci. Allongez-vous sur le sol sur le dos, les coudes en dehors et les mains près (mais pas derrière) de votre tête. Pliez vos genoux vers votre nez. Tenez cette position. Maintenant, demandez à votre partenaire d'essayer de retirer vos genoux directement de votre poitrine, puis de vous tirer dans toutes les directions autour du sol. Quoi que vous fassiez, ne cédez pas (ou ne donnez pas, vraiment, selon le cas). «Essentiellement, vous devriez être comme une statue, tenir cette position pendant que votre partenaire vous déplace», dit Adams. C'est plus dur qu'il n'y paraît. Réfléchissez à deux fois si vous avez une vieille blessure - des forces externes que vous ne pouvez pas contrôler, comme un partenaire trop agacé, peuvent aggraver les anciennes foulures ou entorses.

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JOURNÉE NOIRE

Promenades à joug ou haltères

Les marches sur joug et les marches avec haltères sont autant un exercice pour tout le corps que des exercices d'abdominaux, et ce sont quelques-unes des façons préférées de Herbst pour entraîner le tronc. Chargez une barre de joug ou une barre et posez-la sur le haut du dos, comme vous le feriez avec des squats à barre haute. Ensuite, allez vous promener dans la salle de sport. «Si vous devenez lourd, vos fessiers, vos quadriceps et le bas du dos se plaindront tellement que vous ne réaliserez pas à quel point vos abdominaux travaillent», dit Herbst.

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JOURNÉE NOIRE

"Herbst Twists"

«Je les ai nommés en l'honneur de moi parce que je ne sais pas comment ils s'appellent, et j'ai été expulsé d'un gymnase pour les avoir fait alors que je frappais des gens», plaisante Herbst. Vous aurez besoin d'un copain pour vous aider à charger les assiettes (et créer une zone tampon). Placez une barre sur votre corps dans la position accroupie de la barre haute et demandez à votre partenaire d'ajouter un poids de 25 lb. plaque à une extrémité, en veillant à verrouiller chaque plaque en place. Tournez lentement votre torse à 90 ° d'un côté, puis retournez au centre et tournez à 90 ° dans l'autre sens, pour une dizaine de répétitions. Puis demandez à votre ami d'ajouter 25 livres. à l'autre bout et recommence. «Ils sont parfaits pour renforcer la stabilité», déclare Herbst. «De plus, les gens trouveront de rester à l'écart lorsque vous créez une zone de casque de sécurité.»(Sérieusement, cependant: assurez-vous que c'est cool avec le responsable de la salle de gym avant de vous faire expulser.)

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Arsenii Palivoda

Libellules suspendues

Les libellules, parfois appelées drapeaux de dragon, ne sont pas faciles - et les amener à une barre de traction les rend encore plus difficiles. Commencez par vous suspendre à une barre de traction. Soulevez vos jambes, en soulevant vos orteils aussi haut que possible pour les faire passer au-dessus de votre tête. Puis, avec contrôle, étendez vos jambes en arrière devant vous et votre torse, en position de planche inversée suspendue. Revenir au début. «Assurez-vous simplement que vous avez suffisamment d'espace au-dessus de vous pour ne pas enlever le plafond ou les lumières, et que vous avez suffisamment de force de préhension pour ne pas vous laisser tomber sur la tête», dit Adams.

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Par Bernal

Roue abs de vos pieds

«La plupart des humains normaux le font à genoux», dit Emig. «J'ai vu une personne capable de faire cela en position debout.»(Et ce n'est pas lui, il prétend qu'ils sont très durs si vous êtes lourd ou grand.) En partant de la position debout, placez la roue sur le sol devant vous, de sorte que votre corps soit en brochet. Déployez-vous aussi loin que vous le pouvez vers l'horizontale (les bras devant vous) ... puis essayez de tout ramener.

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Jacob Lund

Médecine Ball Dribble

"Allez voir Rocky II ou alors Rocky III, quand ils font rebondir un médecine-ball sur ses abdominaux », dit Herbst. "La vie imite l'art."Serrez vos abdominaux et demandez à votre compagnon de levage de vous faire ça. Points si vous pouvez éviter de grimacer. (Mais s'il vous plaît dites à votre ami de tester les eaux, avant qu'il ne vous donne une rate rompue ou quelque chose du genre. Et assurez-vous qu'il n'a pas de rancune contre vous d'abord.)


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