La nourriture vient en premier pour satisfaire les besoins en nutriments et alimenter les entraînements. Le problème est que même les mangeurs propres ne consomment souvent pas assez de fruits, de légumes, de grains entiers ou de produits laitiers dans leur alimentation. En conséquence, de nombreuses femmes manquent de jusqu'à 11 vitamines et minéraux, selon le comité consultatif des recommandations diététiques de 2015.
Par exemple, seulement 3% des femmes incluent la quantité recommandée de vitamine D et 55% ne parviennent pas à répondre à leurs besoins en magnésium. Être à court de folate et de fer peut entraîner des problèmes avant et pendant la grossesse. Voici ce qui vous manque peut-être dans votre alimentation et quelques choix alimentaires intelligents que vous pouvez faire pour combler les lacunes.
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La vitamine A est essentielle pour la vue et l'immunité. Nous obtenons la plus grande partie de cette vitamine grâce à des composés végétaux-caroténoïdes que le corps transforme en vitamine A lorsqu'il est digéré. Nous avons tendance à utiliser le bêta-carotène (qui fonctionne également comme un antioxydant) le plus efficacement.
Principales sources propres: patate douce, épinards, chou frisé (une patate douce cuite moyenne vous donne votre dose quotidienne)
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Le fer est égal à l'énergie. C'est dans la partie des globules rouges responsable du transport de l'oxygène vers toutes les parties du corps. Si vous manquez de fer, vous vous fatiguez plus facilement et vous pourriez avoir des difficultés à vous concentrer.
Principales sources propres: céréales pour petit-déjeuner enrichies, boeuf maigre, lentilles (1 tasse d'épinards cuits, 1 tasse de lentilles cuites et 6 oz de bœuf haché maigre cuit à 95% vous donnent votre dose quotidienne)
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La vitamine E défend les cellules contre les radicaux libres, les composés oxygénés instables générés par le métabolisme quotidien, la pollution de l'air et les entraînements difficiles.
Principales sources propres: amandes, graines de tournesol, huile de carthame (1 oz d'amandes plus 1½ cuillère à soupe d'huile de carthame vous donne votre dose quotidienne)
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Il est peut-être mieux connu pour stimuler l'immunité, mais la vitamine C est également essentielle pour le collagène, le tissu qui maintient la peau et les muscles tendus et les os solides. La vitamine C améliore également l'absorption du fer des aliments végétaux.
Principales sources propres: brocoli, fraises, poivrons (½ tasse de poivron rouge cru haché vous donne votre dose quotidienne)
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Le potassium favorise la fonction musculaire et nerveuse et aide à réduire les poches en régulant l'équilibre hydrique. Les muscles ont besoin de potassium pour stocker de l'énergie pour les entraînements. Vous avez besoin de beaucoup de nourriture pour répondre à vos besoins recommandés.
Principales sources propres: courge d'hiver, légumineuses, yogourt, pommes de terre (1 tasse de courge poivrée cuite, 6 oz de saumon cuit, 1 tasse de yogourt grec, ½ tasse de haricots blancs en conserve, 1 pomme de terre blanche cuite au four et ½ tasse d'avocat en cubes vous donne votre dose quotidienne)
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Vous savez que le calcium fait des os solides, mais il est également obligatoire pour un rythme cardiaque régulier et pour une contraction musculaire normale.
Principales sources propres: tofu transformé avec du sulfate de calcium, du yogourt, du lait et du lait de soja enrichi (½ tasse de tofu et 6 oz de yogourt grec nature et sans gras vous donnent votre dose quotidienne)
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Le magnésium joue un rôle dans le métabolisme énergétique et la production de protéines, régule l'activité musculaire et nerveuse, favorise un rythme cardiaque normal et maintient la tension artérielle sous contrôle.
Principales sources propres: soja, épinards, riz brun (1 tasse d'épinards cuits, 1 oz d'amandes, 8 oz de lait de soja et ½ tasse de riz brun cuit vous donnent votre dose quotidienne)
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Le folate est une vitamine B naturellement présente dans les aliments végétaux. L'acide folique est sa forme synthétique trouvée dans les grains enrichis - il est absorbé par le corps bien mieux que le type naturel. Les deux sont nécessaires pour prévenir un type d'anémie et pour éviter les anomalies du tube neural en début de grossesse, souvent avant qu'une femme ne sache qu'elle est enceinte.
Principales sources propres: céréales pour petit-déjeuner enrichies à grains entiers et autres céréales enrichies telles que le riz et les pâtes, les épinards, les légumineuses (1 portion de céréales pour petit-déjeuner enrichies ou 1 tasse d'épinards cuits et ½ tasse de lentilles cuites vous donnent votre dose quotidienne)
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La vitamine D favorise l'absorption par le corps du calcium provenant des aliments et des suppléments. Il transporte également le calcium dans et hors des os pour maintenir les concentrations de minéraux dans le sang qui aident à réguler la fonction musculaire et le rythme cardiaque.
Principales sources propres: thon, lait enrichi et lait de soja, saumon (4 oz de saumon rouge vous donne votre dose quotidienne)
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Votre sang ne pourrait pas coaguler correctement sans la vitamine K, qui est également impliquée dans la fabrication de protéines qui renforcent votre squelette.
Principales sources propres: chou frisé, épinards, brocoli (1 tasse de chou cru vous donne votre dose quotidienne)
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La choline vole sous le radar, mais c'est un nutriment essentiel au fonctionnement normal des cellules, en particulier dans le cerveau et dans le foie, ce qui aide à détoxifier votre corps. Les aliments riches en protéines sont également riches en choline, ils ont donc un double rôle pour la formation musculaire.
Principales sources propres: jaunes d'œufs (toute la choline est dans le jaune), bœuf maigre, volaille et fruits de mer (2 œufs entiers et 6 oz de poulet ou de bœuf cuit vous donnent votre dose quotidienne)
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