Que vous le sachiez ou non, vous suivez une sorte de fractionnement d'entraînement - c'est-à-dire comment vous organisez les parties du corps à entraîner quand. Il y a des fentes de tout le corps, des fentes push-pull, des fentes de partie du corps. Cependant, lorsqu'il s'agit d'augmenter la force, la meilleure division d'entraînement n'est peut-être pas celle que vous suivez.
Ci-dessous, nous décomposons trois des séances d'entraînement les plus efficaces pour les haltérophiles et les athlètes qui cherchent à gagner de la masse musculaire et de la force. Nous disséquerons chaque entraînement de force, expliquerons à qui il est le mieux, les avantages et les limites potentielles, ainsi que proposer un exemple de journée d'entraînement ou deux pour aider les entraîneurs et les athlètes à mieux comprendre comment utiliser chaque division.
Une séance d'entraînement est un plan d'entraînement (généralement formaté chaque semaine) qui offre aux entraîneurs et aux athlètes une ligne directrice pour programmer la force et la masse musculaire. La meilleure division d'entraînement pour la force est celle qui permet à un athlète de s'entraîner dur, de s'entraîner régulièrement, de récupérer et de progresser mois en mois et année après année.
Pour déterminer quelle est la meilleure répartition de l'entraînement pour un athlète individuel, vous devez d'abord examiner quelques facteurs. À partir de là, vous pouvez déterminer si une séance d'entraînement de trois, quatre ou cinq jours est la meilleure; comme tous ont produit des résultats pour de nombreux haltérophiles de haut niveau. Voici ce qu'il faut prendre en compte lors du choix d'une séance d'entraînement pour l'entraînement en force:
Tous ces facteurs influencent les processus de prise de décision d'un athlète. La clé de la plupart des séances d'entraînement en force est de fournir suffisamment de fréquence, de volume et de stimulus d'entraînement pour favoriser les adaptations physiologiques.
Vous trouverez ci-dessous trois des séances d'entraînement de musculation et de dynamophilie les plus efficaces qui peuvent être utilisées pour développer les muscles, augmenter la force et établir une base solide pour la performance sportive.
Tous les fractionnements ci-dessous peuvent être utilisés avec les programmes de dynamophilie et d'entraînement en force générale (cependant, il y a certaines limites lorsqu'ils sont appliqués aux programmes d'haltérophilie olympique).
Notez que ces trois divisions de musculation ne sont pas les seules options offertes aux haltérophiles. Cependant, ce sont trois stratégies très efficaces à considérer lors de la mise en place d'un nouveau programme de formation.
Il est également important de comprendre que les exemples de programmes ci-dessous abordent un large éventail d'objectifs, tels que le développement athlétique, la technique d'haltérophilie, la force générale et le renforcement musculaire. Si vous êtes un entraîneur de dynamophilie ou des athlètes qui cherchent à maximiser leurs performances, certains mouvements (tels que les mouvements d'haltérophilie) peuvent ne pas être nécessaires ou bénéfiques. Il en va de même pour certains entraîneurs de sport ou d'haltérophilie. Pour de meilleurs résultats, utilisez les divisions d'entraînement ci-dessous comme modèle pour insérer les mouvements et les exercices que vous jugez adaptés à votre population et à vos objectifs sportifs.
Il s'agit d'une routine d'entraînement de trois jours qu'il vaut mieux faire en alternance entre les jours d'entraînement et les jours de repos. Vous pouvez recycler des semaines de formation tous les six jours ou prendre deux jours de congé consécutifs. Par exemple, s'entraîner le lundi, mercredi, vendredi et se reposer le mardi, jeudi, samedi et dimanche. Vous pouvez également ajouter des séances d'entraînement lors de l'un des jours sans levage si votre objectif est la composition corporelle et la force, ou pour augmenter la récupération et la forme physique.
Entraîner tout le corps à chaque séance permet au programme de fournir des quantités élevées de fréquence et de volume à la plupart des muscles du corps tout au long de la semaine. Voici un exemple de journée pour ce type d'entraînement. Il est préférable de limiter les exercices de cette journée à deux à trois exercices de musculation principaux et à quatre à cinq exercices accessoires, fournir un volume total de 10 à 20 ensembles pour le travail de force principal et de 5 à 10 pour les ascenseurs accessoires.
L'exemple de programme ci-dessous met fortement l'accent sur le squat, les muscles du dos et la force de pression. Le deuxième jour pourrait suivre le même format, mais avec le premier accent sur un fort mouvement de pression (développé couché) et des levées accessoires du bas du corps comme des fentes ou des step-ups. Le troisième jour pourrait alors se concentrer sur la force de traction (soulevés de terre) et utiliser plus de levées accessoires avec un volume plus élevé (répétitions plus élevées) pour induire une hypertrophie musculaire et une récupération pour la semaine suivante.
C'est une bonne option pour les personnes qui peuvent ne pas avoir une grande quantité de formation disponible en raison de restrictions au travail, à la famille ou à la vie. En raison de la diminution de la fréquence d'entraînement (moins de jours par semaine), les séances d'entraînement seront souvent un peu plus longues que celles qui s'entraînent 5 jours ou plus par semaine. Cependant, cela ne signifie pas que ce sera moins efficace si le volume d'entraînement, l'intensité et la récupération sont tous programmés correctement.
Vous êtes capable d'entraîner la plupart des groupes musculaires trois fois par semaine tout en permettant une flexibilité dans votre programme d'entraînement et une récupération après des sessions difficiles. Un inconvénient potentiel est que les séances d'entraînement sont plus longues (60 à 90 minutes). De plus, s'entraîner seulement trois fois par semaine peut limiter votre capacité à ajouter plus de variété à un programme.
Il s'agit d'une division typique de quatre jours qui permet aux haltérophiles d'entraîner des groupes musculaires deux fois par semaine, mais avec plus de volume par séance. Les entraînements sont généralement divisés en poussée (squat, pression et accessoire) et traction (soulevé de terre, traction et accessoire) et peuvent être effectués en deux jours, un jour de congé, deux jours de suite, deux jours de repos OU répartis pendant la semaine.
Il est recommandé qu'un athlète ne s'entraîne pas trois jours de suite sur ce programme pour permettre la récupération après des séances d'entraînement intensives. Vous trouverez ci-dessous deux exemples de jours d'entraînement de cette séparation push / pull de quatre jours. Notez que ce programme comprend de nombreux exercices fondamentaux pour développer la puissance, la force et l'athlétisme. Faites chaque entraînement ci-dessous deux fois par semaine.
C'est une bonne répartition pour la plupart des amateurs de fitness et de force qui cherchent à augmenter la fréquence et le volume d'entraînement. En raison de la journée d'entraînement supplémentaire, les entraîneurs et les athlètes ont plus d'options pour inclure de la variété dans un programme d'entraînement, ajouter un travail unilatéral et correctif, et visent à développer des mouvements plus basés sur les compétences (haltérophilie, homme fort, spécifique au sport, etc.).
L'entraînement quatre jours par semaine vous offre la possibilité d'entraîner la plupart des groupes musculaires deux fois par semaine et la possibilité de consacrer plus de temps au travail des compétences et aux progressions techniques. Cela vous permet également de répartir le volume d'entraînement sur plusieurs jours, ce qui réduit potentiellement les douleurs musculaires et améliore la récupération entre les séances.
Cependant, la formation quatre jours par semaine peut être difficile pour certaines personnes dont la disponibilité est limitée. Cela peut également poser un problème pour les personnes qui s'entraînent dur et lourd mais qui ne sont pas douées pour adhérer aux protocoles de nutrition et de récupération appropriés.
La poussée / poussée du haut du corps de 5 jours et la division inférieure peuvent être utilisées par la plupart des haltérophiles qui cherchent à augmenter le volume d'entraînement uniformément au cours d'une semaine d'entraînement pour permettre des séances très ciblées sur les besoins et les objectifs spécifiques de l'athlète. Les haltérophiles qui ont une base solide d'entraînement peuvent souvent gérer ce style d'entraînement fractionné, car cela nécessite une grande récupération et des capacités mentales. De plus, ce programme peut être effectué pendant six jours pour permettre à chaque groupe musculaire d'être entraîné deux fois par semaine.
Vous trouverez ci-dessous trois exemples de jours d'entraînement (pousser / tirer le haut du corps et les jambes). Il est recommandé qu'un élévateur ne s'entraîne pas plus de trois jours consécutifs sur ce programme pour permettre une récupération adéquate. Comme vous pouvez le voir, les jours ci-dessous ont également une emphase (voir notes).
Les trois autres entraînements (non inclus) se concentreraient principalement sur les autres groupes musculaires (le quatrième jour se concentre sur la poitrine et les triceps, le jour 5 se concentre sur les tractions pondérées et les rangées à un bras, et le sixième jour se concentre sur les soulevés de terre de la force de la hanche et plus de ischio-jambiers. mouvements basés).
Il s'agit d'une division d'entraînement plus avancée pour les haltérophiles et les athlètes qui ont été habitués à s'entraîner à des volumes plus élevés et peuvent répondre aux demandes d'entraînement. Ce programme est beaucoup moins indulgent qu'une routine de 3 ou 4 jours, ce qui rend le sommeil, la nutrition et la gestion du stress de la vie quotidienne essentiels à la réussite.
L'entraînement cinq jours par semaine offre la plus grande variété d'exercices et peut fournir une grande quantité de travail orientée vers la réduction de la technique et / ou de la force de l'individu.
En raison de l'augmentation de la fréquence d'entraînement, les entraîneurs peuvent également répartir les volumes d'entraînement hebdomadaires sur toutes les sessions pour aider à réduire les douleurs musculaires et améliorer la qualité de chaque session. Les entraîneurs peuvent également ajouter de grandes quantités de travail supplémentaire dans les programmes de force et de dynamophilie et ne pas voler du temps et de l'énergie loin des principaux mouvements de force.
Bien sûr, s'entraîner cinq jours par semaine rend la récupération primordiale. Cela signifie qu'un athlète doit s'engager à s'entraîner de manière cohérente, à dormir suffisamment, à manger correctement et à surveiller régulièrement sa récupération.
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Image en vedette: Srdjan Randjelovic / Shutterstock
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