L'une des raisons pour lesquelles les gens atteignent un plateau est parce qu'ils tombent amoureux de quelques exercices et ne s'en écartent jamais.
Cela fonctionne bien pour les débutants car les gains des débutants proviennent d'améliorations de la coordination neuromusculaire. Essentiellement, ils deviennent plus forts en devenant plus habiles à faire l'exercice. Une fois que vous avez acquis un peu d'expérience à votre actif, vous devez commencer à ajouter plus d'exercices à votre arsenal.
Certes, je n'ai pas une pile d'études en double aveugle évaluées par des pairs pour étayer ces suggestions. Mais j'ai beaucoup d'expérience dans la formation d'athlètes de division 1. Et ma plus grande priorité est de m'assurer qu'ils sont forts, en bonne santé et prêts à rivaliser.
Ce sont des exercices utilisés dans les tranchées qui donnent des résultats.
Nommé d'après l'homme fort légendaire, Zydrunas Savickas, il s'agit d'une technique d'entraînement avancée utilisée comme une progression par rapport aux presses à tête traditionnelles.
La santé des épaules à long terme est plus fortement influencée par les mouvements verticaux plutôt qu'horizontaux. Sachant cela, les presses aériennes devraient être mises en œuvre beaucoup plus largement, mais elles sont toujours le petit-fils roux de l'entraînement en force.
Les gens n'utilisent pas la meilleure technique avec les presses suspendues. Cela inhibe considérablement le potentiel de gonfler les muscles et annule les avantages pour la santé à long terme de la ceinture scapulaire. En raison de la position assise de la presse Z, il est difficile de tricher.
La presse Z se fait assis sur le sol avec les jambes tendues devant. Parce qu'il n'y a rien sur quoi se pencher, il faut une plus grande force du tronc et du haut du dos pour stabiliser le corps. Dès que l'exercice commence, vous remarquerez que le corps s'autorégule dans un alignement postural efficace pour maintenir l'équilibre.
Il y a quelques années, j'ai commencé à ajouter une progression de presse Z de six semaines avec mes athlètes. Il consistait en trois semaines de pression sur des haltères en Z pour un bloc d'accumulation (volume) et trois semaines de pression en Z sur des haltères à manche épais pour un bloc d'intensification (force). C'était la masse la plus élevée du dos et des épaules que j'ai jamais emballée sur un groupe d'athlètes en un seul été.
Une dernière réflexion sur la presse Z: c'est un «plateau buster» naturel pour le développé couché. Parce que le corps est inhibiteur par nature, les plateaux de développé couché peuvent souvent être attribués à une faiblesse des épaules, du haut du dos et des triceps.
Ce déséquilibre de force inhibe la communication neuromusculaire comme mécanisme de défense contre les blessures. Essentiellement, votre cerveau ne vous permettra pas de devenir plus fort car votre tissu de soutien ne peut pas supporter la charge.
Le pressage aérien est un excellent moyen de renforcer la musculature de soutien et d'augmenter la capacité de gérer des charges plus lourdes dans le développé couché.
Les chin-ups ont une mauvaise réputation comme étant le moyen le plus simple de faire les tractions les plus difficiles. Cela peut s'appliquer si vous ne faites que des répétitions de poids corporel, mais une fois que vous commencez à ajouter une charge externe, cela ne peut pas être plus éloigné de la vérité.
En raison de la prise en supination (paumes face à vous), les chin-ups permettent une plus grande charge externe ET une plus grande amplitude de mouvement que le pull-up effectué avec une prise pronée (paumes tournées vers vous). Une fois que vous commencez à charger l'exercice, vous avez la capacité de gérer plus de poids, mais vous devez déplacer ce poids plus loin pour terminer les répétitions.
C'est là que s'éloigner du poids corporel et de la charge avec un entraînement basé sur le pourcentage entre en jeu.
Les mêmes règles qui s'appliquent à l'entraînement basé sur le pourcentage pour d'autres exercices comme le squat ou le développé couché s'appliquent également aux tractions. Vous devez d'abord établir un 1RM (une répétition max) de votre poids corporel et de votre poids suspendu. Par exemple, un athlète de 200 livres faisant une seule répétition avec un haltère de 100 livres autour de sa taille aurait un 1RM de 300 livres.
Ce 1RM de 300 livres serait ensuite appliqué aux paramètres de chargement de la séance d'entraînement. Par exemple, si l'objectif était l'hypertrophie fonctionnelle, vous pourriez faire 5 séries de 6 répétitions à 80%. Ces 80% seraient calculés à partir des 300 livres 1RM (poids corporel + poids suspendu).
Vous feriez maintenant ces 5 séries de 6 répétitions avec 40 livres de poids suspendu autour de votre taille.
Une fois que nous avons établi un objectif d'entraînement et défini les paramètres de chargement, la technique doit être sélectionnée. Tous les chin-ups ne sont pas créés de la même manière.
Il peut y avoir un moment et un lieu pour une formation partielle des représentants, mais je recommande que la majorité du travail de traction soit effectué sur une gamme complète. Cela signifie des bras complètement étendus dans le bas (coudes verrouillés, oreilles devant les biceps) et l'articulation du coude fermée en haut (avant-bras touchant le biceps).
En ce qui concerne les chin-ups, les représentants partiels obtiennent des résultats partiels.
Pensez à la traction et à la presse au plafond comme le yin et le yang de l'entraînement du haut du corps. Ces exercices opposés se complètent et peuvent être directement connectés à une épaule structurellement équilibrée et saine.
Avec les deux exercices, il est essentiel de maintenir la bonne amplitude de mouvement. Lorsque l'amplitude de mouvement et la technique sont mises en valeur, des gains de force et de masse musculaire suivront. Une épaule forte et mobile est une épaule saine.
L'aviron n'est pas un travail accessoire. C'est un exercice de base dans tout bon programme d'entraînement. L'un des plus grands changements que j'ai eu au cours des cinq dernières années est la façon dont je programme des rangées pour les athlètes. J'utilise plus souvent des variantes de ligne prises en charge que des variantes de ligne non prises en charge pour un certain nombre de raisons.
Lignes prises en charge:
Tout cela est très important lors de la prise en compte de la cohérence de la formation. Les blessures font dérailler la progression de l'entraînement et un bas du dos frit vous empêche d'utiliser des charges plus importantes dans d'autres exercices à gros rapport qualité-prix comme le squat et le soulevé de terre.
N'oubliez pas que si les meilleurs indicateurs de la santé des épaules à long terme sont la force et la mobilité en position verticale, quand il s'agit de tasser de la masse dans le dos, vous devrez compléter vos tractions avec des variations horizontales d'aviron.
Les deux agrafes que je donne aux athlètes sont des rangées d'haltères soutenues par la poitrine et des rangées d'haltères soutenues par la tête. J'ai eu d'énormes progrès en utilisant un bloc de trois semaines de rangées d'haltères soutenues par la poitrine pour l'accumulation (volume) suivi d'un bloc de trois semaines de rangées d'haltères soutenues par la tête pour l'intensification (force).
Lorsque les rangées soutenues sont combinées avec des variations de deadlift (en particulier les deadlifts à prise rapide), c'est une combinaison puissante pour le compactage en masse.
Je suis toujours un grand fan des lignes non prises en charge. La ligne Pendlay est un autre exercice sous-utilisé que vous ne faites probablement pas assez, mais avec la population que je forme, les lignes prises en charge cochent beaucoup de cases pour les choses qu'elles ne font PAS.
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