Malgré tous les débats houleux sur la supériorité des régimes, la science nous a présenté des faits assez solides sur lequel est le meilleur pour la perte de graisse.
Et le gagnant est? Aucun d'entre eux! Nous pouvons enfin mettre un terme au débat sur les faibles glucides et les faibles en gras, car aucun des deux ne l'emporte. Comme de nombreux haltérophiles expérimentés s'y attendaient, votre capacité à adhérer à l'un ou à l'autre est ce qui compte à la fin. Les chercheurs ont étudié 609 participants au cours d'une année et leur ont conseillé de garder leur graisse faible ou leurs glucides faibles, et la différence de perte de poids était négligeable.
Mais qu'en est-il du paléo et du céto? Ni l'un ni l'autre ne gagne. Aucun régime ne peut prétendre être supérieur à un autre en matière de perte de graisse, toutes choses étant égales par ailleurs, comme l'adhérence.
Cela signifie que vous pouvez compter vos protéines, compter vos calories globales et ajuster les graisses et les glucides dans cette valeur calorique en fonction de vos préférences, et vous perdrez de la graisse.
C'est une façon de manger qui a été influencée par les culturistes et les haltérophiles compétitifs qui voulaient avoir l'air bien nus. Il se caractérise par des aliments prévisibles et des repas répétés - le poulet, le brocoli et le riz, par exemple, seraient un classique.
Mais pourquoi les gens appellent ça un régime de bro? "Bro" est devenu une façon condescendante d'étiqueter ceux dont les conseils de mise en forme reposaient davantage sur l'expérience que sur la science. Étant donné que l'approche de nombreux haltérophiles en matière d'entraînement et d'alimentation ne dépendait pas entièrement de la recherche, elle était appelée «bro-science» et jugée peu fiable.
Bien que la terminologie soit restée bloquée, ce n'est plus vraiment une insulte. Vous voyez, les "frères" savent souvent de quoi ils parlent parce qu'ils ont fait leurs propres recherches pendant des décennies d'essais et d'erreurs. Et leurs conseils devraient être pris en compte (en combinaison avec la recherche) par quiconque aime l'art et la science de se faire déchirer. Mais il est encore courant que les professionnels du fitness soient obsédés par les résultats des études au détriment de la sagesse acquise dans les tranchées par les culturistes et les haltérophiles hardcore.
Et bien que les études soient précieuses, comme celle avec laquelle nous avons commencé, rappelez-vous que la raison pour laquelle les chercheurs testent les choses est parce que quelqu'un ou quelque chose leur a donné la théorie pour commencer. Et dans le monde du régime et de la musculation, c'est souvent un groupe de haltérophiles (bros), qui ont eu une idée qui a fonctionné à un certain niveau, pour beaucoup de gens, encore et encore.
Ainsi, même si ni les régimes pauvres en glucides ni en graisses n'ont vraiment d'importance dans le grand schéma des choses, la sélection des aliments compte beaucoup pour les personnes qui ont besoin de devenir vraiment maigres.
Il y a une raison pour laquelle la grande majorité des bodybuilders s'en tiennent à un régime pour la préparation des concours et atteignent des niveaux ultra bas de graisse corporelle. Cette raison est que cela fonctionne. Sinon, ils ne le feraient pas. Pourtant, vous entendrez des conneries comme celle-ci: "Eh bien, il aurait pu obtenir le même look s'il avait juste pris en compte les calories et…"
tais-toi. Permettez-moi de vous donner une expérience du monde réel ici. À ce niveau de maigreur, tout compte, et les résultats seront affectés par plus de facteurs que les calories ou les protéines. La source de nourriture devient en fait aussi importante que l'apport calorique.
Voici une preuve: j'ai travaillé avec un pro de l'IFBB pour le pic, et bien que nous puissions le rendre très sec le jour du spectacle, le remplir avant qu'il ne monte sur scène a nécessité beaucoup de bricolage. Il nous a fallu environ quatre spectacles avant de trouver non seulement la bonne combinaison de calories, mais aussi la bonne combinaison de graisses, de glucides et de protéines - et les bonnes sources alimentaires dont elles proviennent.
Les sources alimentaires, pas seulement les macros et les calories, comptent. Tous les participants peuvent le confirmer.
Ce sont des choses qui ne feraient pas de différence notable chez quelqu'un qui se promène dans un état de vagabondage, comme le fait la plupart de la population. Mais lorsque vous avez 3% de graisse corporelle, ce que vous mettez dans votre corps et son effet devient beaucoup plus apparent.
Ne le dites simplement pas aux experts en fauteuil qui n'ont jamais fait de régime de concours (ou qui n'ont rien eu de mieux que la forme d'un complexe d'appartements au niveau de la piscine) et qui veulent discuter de ces choses.
Les avantages d'un régime bro sont que la sélection des aliments est souvent limitée et cohérente. Cela donne au concurrent la possibilité de voir tout changement qui se produit visuellement, aussi petit soit-il, avec l'inclusion ou l'exclusion d'un aliment.
Les gens se moquent du bodybuilder Phil Heath pour avoir dit que «le tilapia amincit la peau.«Bien que ce ne soit probablement pas ce qui se passe, il peut y avoir quelque chose à propos du tilapia qui le pousse à retenir moins d'eau que d'autres sources de protéines, ce qui lui donne l'impression que sa peau est plus fine.
Tout cela mis à part, il y a des avantages à un régime bro-régime que presque tout le monde pourrait utiliser s'ils voulaient vraiment améliorer leur composition corporelle. C'est juste une façon de suivre un régime qui peut vous aider à contrôler ces calories et ces protéines. Il renforce votre adhésion et garantit votre succès.
La plupart des gens qui ont du mal à perdre de la graisse vous diront qu'ils mangent moins de calories que le niveau d'entretien. Et ils blâment tout, de l'insuline à la maladie thyroïdienne de leur grand-mère, expliquant pourquoi leur graisse corporelle ne se détache tout simplement pas.
Voici le coupable - vous ne mangez pas sous maintenance. Non, tu n'es vraiment pas. Parce que si tu l'étais, tu perdrais de la graisse.
Pas vraiment. C'est là que les science bros et les bro-bros s'aligneront. Que cela se passe le week-end ou tous les soirs au lit pendant que vous écrasez cette salade de tacos de 4000 calories qui se trouve dans un bol de farine frite (vous connaissez le genre), vous trouvez des calories supplémentaires quelque part. Ce n'est pas parce que ça s'appelle une salade que c'est faible en calories.
Si vous avez mesuré votre nourriture, et je veux dire tout ce que vous mettez dans votre bouche, du poulet au riz en passant par les condiments, vous finirez par être surpris que, eh bien, vous mangez trop pour perdre du gras.
Pourquoi est-il important de restreindre la sélection des aliments?? La variété n'est-elle pas importante pour la santé? C'est ce que les professionnels de la santé nous ont dit, mais ce n'est pas toute l'histoire car vous pouvez toujours obtenir une variété de nutriments même lorsque votre alimentation est assez ennuyeuse.
L'avantage d'avoir des aliments à emporter et des plats à emporter prévisibles est que cela facilite le calcul de votre nombre de macros. L'une des meilleures choses que vous puissiez faire si vous voulez vraiment déterminer vos calories et votre nombre de macros pendant un certain temps, est de choisir des aliments qui sont principalement à dominante macro unique.
Par exemple, les poitrines de poulet sont un aliment de base en musculation car elles ne sont pour la plupart que des protéines avec très peu de matières grasses. Vous n'avez vraiment affaire qu'à un seul macro-nutriment à comprendre.
Idem pour le riz et les pommes de terre. Ils ont un peu de protéines mais pas beaucoup et pas de matières grasses. Ils sont une source de nourriture à dominante glucidique. Vous n'avez donc qu'à gérer la quantité de source de glucides pour déterminer des macros presque exactes.
Vous verrez également des choses comme l'huile d'olive ou le beurre de noix de coco comme source de graisse préférée. Encore une fois, vous n'avez affaire qu'aux graisses comme macro à compter.
L'utilisation de choix alimentaires macro-dominants facilite la prise en compte à la fois des calories et des objectifs macroéconomiques. C'est une grande raison pour laquelle la plupart des bodybuilders utilisent des régimes alimentaires avec des choix alimentaires étroits. Ils savent comment leur corps réagit à certains aliments, et ils savent combien de ces aliments ils auront besoin de manger pour éviter d'avoir à sortir un livre de physique quantique pour justifier d'en avoir 3.1 once d'Oreo Blizzard.
Et en ce qui concerne la nutrition, vous pouvez toujours manger une variété de légumes qui correspondent à vos repas prévus. Il ne sera pas plus difficile d'échanger ou de combiner votre brocoli cuit à la vapeur contre des asperges, des épinards ou tout autre aliment riche en nutriments. Et si vous pensez que votre alimentation est saine parce que vous y gardez une variété de nourriture de merde, alors vous manquez le point.
Beaucoup de gens se moquent des bodybuilders tupperware. Mais s'ils se mettent en forme de chamois et ont l'air bien nus pendant que VOUS rêvez de ne pas porter de t-shirt à la piscine, alors peut-être devriez-vous prendre note de leurs habitudes. C'est exactement ce qu'est la préparation des repas - une habitude.
Chaque semaine, la plupart de ces goofballs passent quelques heures dans la cuisine à peser leur nourriture, et ils comprennent leurs macros pour chaque jour. Ensuite, ils cuisent un tas d'aliments pendant un certain nombre de jours afin qu'ils aient un niveau élevé d'adhérence à leurs nombres caloriques et macronutriments prédéterminés.
Fou, à droite? Ils ont un objectif et font réellement le travail nécessaire pour se donner de grandes chances de succès. Qui fait ça? Eh bien, les gens qui prennent cela assez au sérieux pour le mettre en action, plutôt que de se disputer à ce sujet en ligne.
C'est simple. Faites les trucs bro-diète pendant 30 jours et finissez par avoir suffisamment d'expérience pour le faire presque sans effort.
Je sais que ce n'est pas aussi amusant que la masturbation mentale que vous obtenez en passant des heures en ligne à exprimer vos opinions si convaincantes sur l'alimentation, l'exercice ou la politique. Mais vous pouvez remplacer ce passe-temps par quelque chose qui améliore réellement votre vie, comme cuisiner de la viande et du riz, le mesurer et le mettre dans des contenants.
Si vous essayez de perdre de la graisse, calculez votre apport quotidien à environ poids corporel x 15 pour la première semaine. Pour la deuxième semaine, tenez compte du poids corporel x 14. Pour la troisième semaine, poids corporel x 13. La quatrième semaine, si vous ne pouvez pas repérer le modèle ici, sera le poids corporel x 12.
Si vous souhaitez continuer à suivre le régime, prolongez le nombre de semaines que votre cœur désire et abaissez le poids corporel x 10 à un moment donné. C'est généralement là que la vraie magie se produit.
Et si vous avez besoin d'aller plus bas? Fais-le. Quand je suis monté sur scène, les dernières semaines de mon apport calorique quotidien se situaient autour de 1500-1700. Mon poids de scène? 225. Tu fais ce que tu dois faire.
Bien sûr, la prise en compte des macros est également importante. Alors allons-y.
Voici un bref résumé de ce qu'il faut viser avec un régime pour bro:
Pourquoi faible en gras? Parce que la majorité des bro-régimes sont faibles en gras. C'est ce que les haltérophiles trouvent généralement efficace à la fois pour la préservation musculaire et la performance. Et oui, cela inclut un apport modéré en glucides. Nous faisons un régime ici.
Oui, au début, je vous ai parlé de l'étude qui dit que ni faible teneur en glucides ni faible en gras n'a d'importance, alors gardez cette étude à l'esprit pour plus tard, mais donnez d'abord une chance au régime alimentaire traditionnel. Utilisez une application de nutrition pour suivre vos calories et votre ratio macro, afin de ne pas bousiller cette partie.
Et le boeuf? Je ne conseille pas vraiment la viande rouge parce que la teneur en graisse varie énormément d'une coupe à l'autre, et c'est un aliment que de nombreux bodybuilders coupent lorsqu'ils essaient vraiment de maigrir. Encore une fois, un autre domaine où la science ne peut pas toujours expliquer ce qui se passe, mais il y a beaucoup de preuves anecdotiques pour le soutenir.
Et les légumes? Les légumes fibreux sont illimités. Je ne les compterai jamais contre vos calories parce qu'ils sont de toute façon si faibles en calories, et la teneur en fibres rend souvent l'apport en glucides négligeable.
Tout. S'il entre dans votre bouche, c'est parce qu'il a été pesé en premier et que les macros ont été comptées.
C'est à vous de choisir Tupperware-it ou pas. Je n'ai pas à le faire, mais beaucoup de gens le font pour faciliter l'application de leurs macros bro-diet. Si vous travaillez un 9-5, vous ne cuisinez probablement pas de poitrines de poulet et de pommes de terre à votre bureau.
Si vous voyez vraiment cela et relevez le défi pendant 30 jours, en effectuant les ajustements caloriques appropriés, alors à la fin du mois, ce sera plus facile, vous saurez comment faire des portions globales, gérer votre consommation et vous. J'aurai un physique plus maigre. Tu seras plus sage et plus sexy, comme un frère.
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