Le plan de renforcement des fessiers de 30 jours pour un meilleur derrière

C'est vrai: tu veux un plus gros cul. C'est l'une des principales demandes d'entraînement que nous recevons des lecteurs. Mais nous savons que ce n'est pas seulement la taille qui compte - ce que vous recherchez, c'est un arrière serré, tonique et arrondi, pas plat ou flasque. Et notre guide centré sur les fessiers vous aidera à l'obtenir en un mois seulement. Notre défi de 30 jours pour les fessiers a été conçu pour marteler les fessiers avec une fréquence et un volume élevés, avec trois jours d'entraînement suivis d'une journée. Chaque séance d'entraînement comprend au moins un exercice qui cible les fessiers inférieurs et un exercice qui cible les fessiers supérieurs.

Vous ferez neuf séries de répétitions modérées à élevées à chaque entraînement pour optimiser l'activation des fessiers, le stress métabolique et le temps sous tension tout en permettant une récupération rapide afin que l'entraînement puisse reprendre le jour suivant. De plus, essayez de faire une à deux heures de cardio par semaine. Essayez de choisir la marche sur tapis roulant incliné, utiliser l'elliptique ou faire du vélo stationnaire au lieu de courir. Au cours des prochaines semaines, augmentez la quantité de poids et / ou de répétitions pour chaque exercice. Alors préparez-vous à mettre votre arrière devant et au centre, comme notre modèle de fitness, IFBB Bikini pro Anna Starodubtseva.

Défi des fesses de 30 jours 

Faites trois séries de chacun des trois exercices donnés par jour. Augmentez le nombre de répétitions au fur et à mesure que vous progressez. 

Jours: 1, 5, 9, 13, 17, 21, 25, 29

• Squat de gobelet à bandes: 8 à 12 répétitions
• Barbell Glute Bridge: 10 à 15 répétitions
• Abduction de la hanche assise bandée: 20 à 30 répétitions

Jours: 2, 6, 10, 14, 18, 22, 26, 30

• Fente inversée avec haltères: 8 à 12 répétitions
• Soulevé de terre roumain B-Stance: 8 à 12 répétitions
• Marche de sumo accroupi: 20 à 30 répétitions

Jours: 3, 7, 11, 15, 19, 23, 27

• Pont de fessier surélevé: 8 à 12 répétitions
• Hyperextentension inversée: 20 à 40 répétitions
• Enlèvements à la hanche: 8 à 15 répétitions

Jours: 4, 8, 12, 16, 20, 24, 28

• Du repos

1 sur 9

James Farrell

Squat de gobelet à bandes

Travaux: Fessiers, quadriceps, ischio-jambiers

• Placez une minibande juste en dessous des deux genoux et tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules et évasés d'environ 15 ° à 35 ° vers l'extérieur. Tenez le haut d'un seul haltère lourd verticalement dans les deux mains devant la poitrine, les coudes pointant vers le bas et repliés près du corps. 
• Abaissez-vous dans un squat profond, amenant les coudes à l'intérieur des genoux pendant que vous poussez vers l'extérieur sur la bande avec les deux jambes. Gardez les pieds à plat sur le sol et la poitrine haute. 
• Traversez les talons pour revenir en position debout. 

2 sur 9

James Farrell

Barbell Glute Bridge

Travaux: Fessiers et ischio-jambiers

• Allongez-vous sur le sol et placez une barre sur les hanches. Gardez les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol, les mains plus larges que la largeur des épaules sur la barre. 
• Aplatissez le bas du dos (colonne lombaire), repliez votre coccyx sous et soulevez les hanches du sol. Soulevez les hanches aussi haut que possible tout en serrant les fessiers. Bas des hanches, touchant le sol à chaque répétition. 

3 sur 9

James Farrell

Abduction de la hanche assise à bande

Travaux: Fessiers et cuisses extérieures

• Asseyez-vous droit sur un banc ou une plate-forme avec un mini-bandeau juste en dessous des genoux, les pieds écartés à la largeur des hanches. Pousser les genoux sur les côtés, en gardant les pieds sur le sol et les genoux pliés. 
• Penchez-vous en avant tout en gardant le dos plat et les abdominaux engagés, et répétez les impulsions sur les côtés. 
• Terminez la série en vous penchant en arrière, en plaçant les bras sur le banc derrière vous pour vous soutenir. 

4 sur 9

James Farrell

Fente inversée avec haltères

Travaux: Fessiers et quadriceps

• Tenez-vous droit avec les pieds écartés à la largeur des hanches, en tenant des haltères sur les côtés avec les paumes face au corps. 
• Fente en arrière avec le pied droit, pliant les deux genoux à 90 °. L'avant de votre pied droit doit s'aligner avec l'arrière de votre pied gauche. Gardez le genou gauche au-dessus de la cheville et le tibia gauche à la verticale pendant que vous abaissez le genou droit vers le sol. 
• Revenez à la position de départ et répétez pour les répétitions données; changer de côté. 

5 sur 9

James Farrell

Soulevé de terre roumain B-Stance

Travaux: Fessiers et ischio-jambiers

• Tenez-vous debout, les pieds à la largeur des hanches, en tenant des haltères sur les côtés avec les paumes tournées vers l'intérieur. Alignez l'avant du pied droit avec l'arrière du pied gauche et soulevez le talon droit du sol. 
• Charnière vers l'avant à partir des hanches, amenant les poids vers le sol pendant que vous poussez les fessiers derrière vous, sentant un étirement le long des ischio-jambiers. Gardez les abdominaux engagés et le dos à plat, formant une ligne droite de la tête aux hanches. 
• Redressez-vous pour commencer, en gardant le talon relevé. Répétez pour les répétitions données, puis changez de jambe et répétez. 

6 sur 9

James Farrell

Marche de sumo accroupi

Travaux: Fessiers et cuisses extérieures

• Placez le miniband autour des chevilles et écartez les pieds à la largeur des épaules. Tenez-vous droit avec les mains sur les hanches, puis pliez les genoux en un quart de squat, en vous penchant en avant à partir des hanches; garder le dos plat et les abdos engagés. 
• Faites un pas du pied droit sur le côté droit, en restant en quart de squat et en vous penchant en avant à partir des hanches. Pensez à éloigner votre corps du sol. Puis avancez le pied gauche vers la droite. Répétez, sortez à nouveau avec le pied droit. Terminez les répétitions debout à droite, puis faites correspondre les répétitions qui avancent vers la gauche. 

7 sur 9

James Farrell

Pont de glute surélevé

Travaux: Fessiers et ischio-jambiers

• Allongez-vous face vers le haut sur le sol à côté d'un banc de musculation avec les bras sur les côtés, paumes vers le bas. Placez le talon gauche sur le dessus du banc et soulevez la jambe droite, genou plié. 
• Soulevez les hanches et le bas du dos du sol, formant une ligne droite des genoux aux épaules tout en serrant les fessiers. En même temps, ramenez le genou droit vers les épaules. 
• Tenez un compte, puis le bas du dos sans toucher le sol. Changez de jambe et répétez. 

8 sur 9

James Farrell

Hyperextension inversée

Travaux: Bas du dos et fessiers

• Allongez-vous en plaçant le torse sur le dessus d'un banc incliné réglé à 45 °. Tenez les côtés du banc pour le soutenir et étendez les jambes derrière vous vers le sol. 
• Soulevez les talons au-dessus des épaules, gardez les jambes droites tout en serrant les fessiers en haut du mouvement et en déplaçant les jambes vers l'extérieur à mesure qu'elles montent vers le haut. 
• Baissez les jambes vers le sol et répétez. 

9 sur 9

James Farrell

Enlèvements à la hanche

Travaux: Fessiers et cuisses extérieures

• Tenez-vous debout avec une minibande juste en dessous des deux genoux, les pieds à peu près à la largeur des hanches et les mains sur les cuisses. Charnière vers l'avant à partir des hanches, assis en arrière pour étirer les ischio-jambiers tout en gardant le dos plat et les abdominaux engagés. 
• Poussez les genoux sur les côtés tout en gardant les pieds à plat, en poussant contre la tension de la bande. Revenez au centre et répétez.