Le Nouvel An suscite tout le buzz lorsqu'il s'agit de prendre des résolutions en matière d'alimentation saine, mais l'été est le moment idéal pour réorganiser votre alimentation.
Les produits frais sont à leur apogée, les protéines maigres invitent à être grillées et vous êtes très incité à montrer vos résultats dans un maillot de bain ou un short sexy. Mais il ne s'agit pas seulement de la beauté de vos abdos en bikini. C'est le moment idéal pour retrouver une relation plus intelligente avec la nourriture. Une façon d'y parvenir consiste à utiliser le programme très populaire Whole30, qui a aidé des centaines de milliers de personnes à réinitialiser leur régime alimentaire en se concentrant sur les aliments propres et en éliminant le sucre, les céréales, l'alcool, les produits laitiers, etc. Le principe: ces aliments ont le potentiel de provoquer des troubles digestifs, métaboliques et inflammatoires qui peuvent compromettre votre santé.
«La seule façon de savoir quels aliments pourraient causer des problèmes est de les pousser hors de votre assiette pendant 30 jours», déclare Melissa Hartwig, co-créatrice du programme Whole30. Même si vous n'avez aucune sensibilité alimentaire, c'est toujours une opportunité d'éliminer les déchets de votre alimentation tout en écrasant vos envies de sucre et de glucides transformés, et en ajoutant plus de fruits, de légumes, de graisses saines, de viande et de fruits de mer.
Il est également parfait pour les femmes actives qui veulent faire le plein de performance. «Votre taux de sucre dans le sang sera mieux régulé, vous n'aurez donc pas ces hauts et ces bas», déclare Hartwig. De plus, sans sucre causant l'inflammation ni glucides transformés, vous pouvez récupérer plus rapidement après l'entraînement. Essayez le régime Whole30 pendant un mois, puis suivez les instructions pour ajouter des aliments à votre alimentation. Vous vous sentirez bientôt plus léger, plus fort et prêt à affronter tout ce que la saison a à offrir.
Le Whole30 n'est pas censé être fait à mi-chemin. «Il faut tout mettre en œuvre pour voir tous les avantages du programme», déclare Hartwig. «Faire quelque chose avec modération peut en fait être plus difficile car ce n'est pas aussi concret. C'est plus facile pour votre cerveau et votre volonté de dire simplement 'non.'”De plus, si vous n'éliminez pas tout ce qui pourrait potentiellement causer des problèmes, vous ne pourrez peut-être jamais vous concentrer sur vos besoins spécifiques. Donc, pas d'exceptions, suivez ces règles pendant seulement 30 jours.
Aucun sucre ajouté d'aucune sorte.
Élimine les vrais sucres (canne, cassonade, sirop d'érable, miel, agave, sucre de coco) et ceux fabriqués (Splenda, Equal, NutraSweet, xylitol, stevia, etc.). Assurez-vous de lire les étiquettes, car le sucre peut se faufiler dans une grande variété d'aliments (sauce à spaghetti, vinaigrette, marinades, etc.).
Pas d'alcool. Pas pour siroter ni cuisiner.
Pas de grains ni de pseudo grains.
Découpez toutes les formes, même si elles ne contiennent pas de gluten. Pensez: blé, seigle, orge, avoine, maïs, riz, millet, boulgour, sorgho, grains germés, amarante, sarrasin et quinoa, ainsi que des formes de ces aliments, comme le son, le germe et l'amidon. La lecture des étiquettes est encore une fois la clé.
Pas de légumineuses. Haricots (noirs, rouges, pinto, bleu marine, blancs, rognons, etc.); pois, soja (tofu, edamame, sauce soja, miso); les pois chiches, les lentilles et les arachides (y compris le beurre d'arachide) ont disparu. Soyez également à l'affût de l'huile de soja, de la lécithine de soja et d'autres produits à base de soja qui se faufilent dans les aliments et les vitamines.
Pas de produits laitiers. Éliminez le lait de vache, le lait de brebis, le fromage, le kéfir et le yogourt. Seuls le beurre clarifié (qui est mijoté à basse température pour séparer les solides du lait de l'huile de beurre pure) et le ghee (beurre qui mijote encore plus longtemps, jusqu'à ce que les protéines du lait commencent à dorer et s'agglutiner; ou acheter du ghee préfabriqué).
Pas de carraghénane (un extrait de cannabis concentré et transformé utilisé pour épaissir les aliments), de MSG ou de sulfites ajoutés. Soyez à l'affût de ces additifs pro-inflammatoires sur les étiquettes nutritionnelles.
Pas de recréation de la malbouffe. Nous aimons les crêpes protéinées autant que la personne suivante, mais, pour les 30 prochains jours, ces remakes et d'autres remakes plus sains d'aliments réconfortants comme le pain aux courgettes paléo sont interdits. «Ce programme vise à changer votre relation émotionnelle avec la nourriture. Peu importe si ces muffins ou brownies sont sans gluten. Nous voulons que vous trouviez d'autres moyens de vous apaiser et de trouver un réconfort qui ne vous fera pas tomber dans les mêmes mauvaises habitudes », déclare Hartwig.
Pas d'échelle. Ne vous pesez pas, n'analysez pas votre graisse corporelle ou ne prenez aucune autre mesure pendant les 30 prochains jours. «Les gens sont tellement amoureux des chiffres, mais ils ne vous disent vraiment rien sur votre santé, vos habitudes ou votre relation avec la nourriture», déclare Hartwig. Ce plan va bien au-delà de la perte de poids, ajoute-t-elle. "Supprimez les mesures de l'équation et vous pourrez vous concentrer sur ce que vous ressentez vraiment."
Comme pour toute règle, il existe quelques exceptions, dont celles ci-dessous. N'hésitez pas à ajouter ces aliments à votre forfait Whole30.
Beurre clarifié ou ghee: Aucun des deux ne contient de protéines de lait, donc ils sont tous les deux sur la liste OK.
Jus de fruits comme édulcorant: Utilisez avec modération du jus d'orange, de pomme et d'autres fruits.
Haricots verts, pois mange-tout, pois mange-tout: Ce sont techniquement des légumineuses, mais elles contiennent suffisamment de bonnes choses pour les garder sur la liste.
Le vinaigre: Évitez les vinaigres aromatisés avec des sucres ajoutés et du vinaigre de malt, mais le blanc, le balsamique, le cidre de pomme, le vin rouge, le vin blanc et le vinaigre de riz sont OK.
Vous avez respecté les règles au cours des 30 derniers jours, alors que se passe-t-il le 31e jour?? Bien qu'il soit tentant de se livrer à tout ce que vous avez manqué, il est important de ralentir. «C'est votre chance de réintroduire les aliments et d'évaluer soigneusement ce qu'ils vous font ressentir», déclare Hartwig. Si quelque chose jadis aimé ne vous fait pas vous sentir bien pendant cette phase, essayez de l'éviter. Si vous avez hâte de revenir à la «normale», essayez le programme «Fast Track»; ou réintroduisez lentement les groupes que vous avez supprimés, un par un, sur une période plus longue.
Ajouter à: Alcool sans gluten (Remarque: si vous n'êtes pas un buveur, passez directement au jour 4)
Comment: Dégustez un cocktail à base de vodka, de gin, de rhum ou de tequila, ou prenez du vin ou de la bière sans gluten. Revenez au tout 30 pour les deux à trois prochains jours et voyez ce que vous ressentez.
Ajouter à: Légumineuses
Comment: Tout ce qui se trouve dans le groupe des haricots et des légumineuses est désormais un jeu équitable, du beurre d'arachide sur une pomme à un hamburger végétarien sans gluten. Encore une fois, revenez au Whole30 pour les deux à trois prochains jours et évaluez ce que vous ressentez.
Ajouter à: Grains sans gluten
Comment: Le moment est venu d'essayer le riz (blanc et / ou brun), le maïs, l'avoine, le quinoa et d'autres céréales étiquetées sans gluten. Gardez le reste de votre alimentation en ligne avec Whole30. Voyez comment vous vous sentez, puis revenez à un Whole30 plus strict pour les deux prochains jours.
Ajouter à: Laitier
Comment: Rapportez votre yaourt, votre café avec crémier, salade au fromage râpé. Vous pouvez même utiliser du beurre sur vos pommes de terre au four ou avec vos œufs. Évaluez ce que vous ressentez, puis revenez au Whole30 pour les deux prochains jours.
Ajouter à: Céréales avec gluten
Comment: Dites bonjour au pain de grains entiers, aux craquelins de blé, aux pâtes et même à la bière et voyez comment votre corps réagit. Revenir au plan Whole30 pour les deux prochains jours.
Ajouter à: Votre choix
Comment: Maintenant que vous avez parcouru le cycle complet pour identifier les sensibilités alimentaires les plus courantes, vous êtes en mesure de ramener la plupart des sources alimentaires que vous avez éliminées au cours du mois dernier. Faites juste attention à ne pas en faire trop, surtout en ce qui concerne le sucre. J'espère que votre dépendance au sucre a été apprivoisée et que vous ne pourrez même pas la manquer. Bien que l'indulgence occasionnelle soit acceptable, essayez de ne pas vous laisser emporter par l'habitude riche en sucre.
Pour en savoir plus sur le défi, consultez Entier30.com et le Entier30 série de livres de Melissa et Dallas Hartwig.
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