La formation de base a explosé en popularité au cours des 15 dernières années. Mais si l'entraînement de base est sans aucun doute important, il a tendance à créer la notion que les haltérophiles n'ont pas besoin de travailler spécifiquement leurs abdos. Et c'est vrai, dans une certaine mesure. Un entraînement de base vigoureux ciblant les hanches, la section médiane et les épaules, associé à une bonne nutrition, bien sûr, est tout ce dont vous avez besoin pour produire des abdos en pack de six.
Cette approche peut être efficace, et certaines personnes préfèrent cette approche deux pour un au lieu de croquer, de planker, de tordre et de cibler autrement les abdominaux.
Un entraînement avec haltères axé sur les abdominaux et les obliques est le juste milieu. Un circuit d'haltères abs / obliques est parfait pour les athlètes qui cherchent à défier leur section médiane, ainsi qu'à renforcer leur force et leur stabilité en s'entraînant avec du fer.
Dans cet entraînement avec haltères de 30 minutes pour développer vos abdominaux et vos obliques, nous allons marteler quatre séries de ces sept exercices, style circuit. Pour obtenir le maximum de résultats, effectuez les répétitions prescrites de chaque exercice dos à dos, en vous reposant le moins possible. Reposez-vous brièvement entre chaque tour du circuit.
Pete Williams est un entraîneur personnel certifié NASM et l'auteur ou co-auteur d'un certain nombre de livres sur la performance et la formation.
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Pourquoi ça marche: Cet exercice cible les obliques et met au défi votre force de rotation, que la plupart des gens ont tendance à ne pas entraîner suffisamment.
Comment faire: Asseyez-vous sur le sol et penchez-vous légèrement en arrière avec les genoux pliés et les talons au sol. Tenez un haltère devant vous, avec chaque main sur une cloche et vos bras tendus devant vous. En tournant à partir de votre poitrine et en veillant à ne pas comprimer ou étendre votre dos, déplacez vos bras vers la gauche et touchez brièvement l'haltère au sol. (Ne le frappez pas sur le sol - une légère touche vous obligera à garder vos abdominaux serrés tout au long du mouvement.) Revenez à la position de départ et tournez à droite. Répétez 10 répétitions des deux côtés.
Prescription: 10 répétitions de chaque côté
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Emir Memedovski / Getty
Pourquoi ça marche: Cet exercice d'épaule oblige les abdominaux à stabiliser le poids en haut de l'ascenseur et à empêcher votre cœur de se tordre sous la charge inégale.
Comment faire: Debout, les pieds à la largeur des épaules, tenez un haltère dans votre main droite devant votre épaule. Serrez votre tronc (en particulier vos abdominaux et vos fessiers) et dirigez l'haltère vers le haut. Verrouillez votre bras; vos biceps doivent être à côté de l'oreille. Pour maximiser les avantages pour vos abdominaux, assurez-vous de garder votre cage thoracique vers le bas.
Prescription: 10 répétitions de chaque côté
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Steve Smith
Pourquoi ça marche: Cela intensifie la difficulté d'un crunch traditionnel.
Comment faire: Allongez-vous sur le dos, les pieds à plat sur le sol, les genoux pliés à 90 degrés. Tenez un haltère contre votre poitrine, avec une main de chaque côté de l'haltère. Roulez vos épaules de trois à quatre pouces du sol, en gardant le bas du dos sur le sol. En haut du mouvement, faites une pause d'une seconde et fléchissez vos abdominaux avant de revenir à la position de départ.
Prescription: 10 répétitions de chaque côté
4 sur 7
Ian Spanier
Pourquoi ça marche: Cette variante pushup renforce et étire les obliques tout en offrant tous les avantages d'une pompe standard.
Comment faire: Commencez en position push-up, les bras tendus, les mains sur des haltères légers. Abaissez-vous et pendant que vous poussez vers le haut, soulevez votre bras droit et tournez vers la droite jusqu'à ce que votre bras droit soit droit et que votre côté gauche soit face au sol. Votre corps doit ressembler à un «T» sur le côté. Revenez à la position de départ et répétez de l'autre côté.
Prescription: 10 répétitions de chaque côté
5 sur 7
Jay Sullivan
Pourquoi ça marche: Contrairement à un RDL traditionnel, dans lequel vous plantez vos pieds sur le sol, un RDL à une jambe défie vos abdominaux (et votre bas du dos!) pour vous garder stable et droit.
Comment faire: Tenez-vous debout sur votre pied droit en tenant un haltère dans votre main droite. Charnière vers l'avant à partir de la taille, abaissant l'haltère lorsque votre pied gauche se soulève derrière vous. Contractez vos fessiers et vos ischio-jambiers pour revenir en position debout. Conseil de pro: concentrez-vous sur le soulèvement de votre pied arrière et vous aurez beaucoup plus de facilité à équilibrer. En outre, concentrez-vous sur le fait de garder votre dos plat, plutôt que penché vers un côté, lorsque vous êtes au bas de chaque répétition.
Prescription: 10 répétitions de chaque côté
6 sur 7
Par Bernal
Pourquoi ça marche: Comme dans la presse d'haltères à un bras, vos abdominaux doivent travailler dur pour stabiliser un poids lourd au-dessus de la tête pendant la marche. (Au moins, vous n'allez pas laisser tomber un plateau de boissons sur quelqu'un.)
Comment faire: Prenez un haltère dans une main, appuyez dessus et maintenez-le là. Gardez vos omoplates et votre cage thoracique tirées vers l'arrière et vers le bas, et tirez vos fessiers pendant que vous marchez. Gardez vos poignets droits, comme si vous attendiez des tables et teniez un plateau. Marcher 10 mètres et 10 mètres en arrière. Changez de main et répétez. Comme dans le portage du fermier, vous augmenterez bientôt la distance et le poids.
Prescription: 20 mètres
7 sur 7
James Michelfelder et Thérèse Sommerseth
Pourquoi ça marche: Un portage fermier traditionnel, dans lequel vous tenez des haltères dans chaque main, met au défi les épaules et la force générale du tronc. Mais porter un seul haltère oblige les abdominaux à faire des heures supplémentaires pour vous garder stabilisé. C'est aussi extrêmement pratique - chaque fois que vous devez porter un sac lourd ou un seau d'une seule main, vous incorporerez les muscles de cet exercice.
Comment faire: Tout en portant un haltère dans une main, marchez 10 mètres et 10 mètres en arrière. Ne vous penchez pas. Gardez vos omoplates tirées vers l'arrière et vers le bas et tirez vos fessiers pendant que vous marchez. Changez de main et répétez. Le portage du fermier peut être un mouvement difficile au début, mais vous serez surpris de la rapidité avec laquelle vous pouvez marcher plus loin ou augmenter le poids.
Prescription: 20 mètres
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