Le circuit à 4 mouvements pour une coiffe des rotateurs à l'épreuve des balles

La coiffe des rotateurs est un groupe de muscles et de tendons qui aident à maintenir la santé et la stabilité de l'épaule.

Contrairement à la croyance populaire, vous ne voulez pas fort coiffe des rotateurs, vous voulez un stable coiffe des rotateurs qui peut résister à la force.

Les blessures sont les plus fréquentes parmi ceux qui effectuent à plusieurs reprises des mouvements au-dessus de la tête au travail (cet écrivain a connu un étagère de chandails dans un entrepôt) ou dans le sport (comme dans l'haltérophilie olympique et la musculation standard).

Les blessures de la coiffe des rotateurs (ou la peur de celles-ci) sont extrêmement courantes parmi les plus forts, nous avons donc recruté Jordan Shallow, un powerlifter de compétition et un entraîneur de force, qui a fondé Pre-Script afin d'aider les athlètes à prévenir les blessures avant même qu'elles ne surviennent.

Il a proposé ces quatre mouvements qui traitent des sous-composants fonctionnels de l'épaule, ils travaillent donc tous de concert pour améliorer les performances de la coiffe des rotateurs. Shallow suggère de les exécuter comme un circuit - exécutez les mouvements trois à cinq fois avant un entraînement d'épaule et vous serez sur la bonne voie pour des épaules plus saines.

Note de l'éditeur: le contenu de BarBend est censé être de nature informative, mais il ne doit pas remplacer les conseils et / ou la supervision d'un professionnel de la santé. Les avis et articles sur ce site ne sont pas destinés à être utilisés comme diagnostic, prévention et / ou traitement de problèmes de santé. Parlez à votre médecin si vous avez des inquiétudes.

1. Extension de la colonne vertébrale thoracique

Partie du corps: colonne vertébrale thoracique

Répétitions: étirement statique, 20-30 secondes

La colonne vertébrale thoracique va de la base du cou au bas de la cage thoracique - ce n'est ni le haut ni le bas du dos - et elle est souvent négligée en ce qui concerne la mobilité d'un athlète. Mais la colonne vertébrale thoracique est souvent ce qui prend un coup du style de vie sédentaire, assis, penché.

«Augmenter notre capacité à étendre notre colonne thoracique dictera directement dans quelle mesure nous pouvons utiliser la coiffe des rotateurs à la fin», déclare Shallow.

Voici une prise statique simple que vous pouvez effectuer sur n'importe quel banc.

• Mettez les coudes sur le banc un peu plus large que la largeur des épaules.
• Lâchez la tête sous le plan du banc.
• Fléchissez les coudes vers l'arrière, en plaçant les mains sur le haut du dos.
• Gardez la cage thoracique repliée pour aider le haut du dos à s'étendre et empêcher le bas du dos de trop se plier.
• Tenez pendant 20 à 30 secondes.

Cela aide le torse à sortir de la position arrondie et à ouvrir le dos pour que l'omoplate puisse mieux bouger.

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2. Moulin à vent Kettlebell

Partie du corps: omoplate

Répétitions: 6-8 par côté

Les omoplates sont le terme correct pour les omoplates, qui aident l'épaule à tourner, plus elles prennent la pression des muscles de la poitrine. Le moulin à vent kettlebell est un mouvement délicat qui introduit un milieu d'instabilité dans les omoplates tout en étendant et en faisant tourner la colonne thoracique.

• Tenez un kettlebell droit au-dessus de votre tête, le coude pointant devant vous de sorte que la paume soit tournée vers l'intérieur et l'auriculaire vers l'avant.
• Tenez-vous debout avec les pieds légèrement plus larges que la largeur des épaules.
• Plutôt que de vous pencher sur le côté, poussez les hanches vers l'arrière tout en faisant pivoter et en étendant la colonne thoracique et en amenant la main non kettlebell au sol entre les pieds.
• La paume fait maintenant face à l'autre côté de la pièce.
• Avant de retourner debout, poussez vraiment le bras tenant le kettlebell vers le haut. Cela fléchit le serratus, un muscle qui s'étend sur les côtes et améliore la sécurité des mouvements des épaules.

Ce mouvement est un peu compliqué, alors n'hésitez pas à consulter notre guide complet du moulin à vent kettlebell.

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3. Étirement de la bande au-dessus

Partie du corps: Lats

Répétitions: 6 à 9, maintien pendant 6 à 8 secondes

Les lats sont un muscle sous-traité en ce qui concerne l'épaule. Parce qu'ils sont opposés aux pectoraux, la plupart des gens pensent qu'ils ont une fonction opposée - simplement tirer - mais en fait, ils s'attachent à la colonne vertébrale (les pectoraux ne le font pas) et les lats sont l'un de nos rotateurs internes les plus puissants. Vous ne voulez pas que l'épaule tourne en interne pendant vos séances d'entraînement au-dessus de la tête, donc ce mouvement aide à étirer et à activer les lats dans le bon sens et à minimiser la rotation interne.

• Ancrer une bande de résistance sous le coude, en la saisissant avec la paume.
• Fente en avant avec la jambe opposée.
• Gardez la cage thoracique vers le bas pour minimiser l'extension du bas du dos.
• Poussez dans la résistance de la bande, activant le lat et son extension d'épaule active.
• Après 6 à 8 secondes de contraction de maintien, laissez lentement la tension gagner et tirez le bras vers le haut.
• Effectuer pour les représentants.

[En savoir plus: Combattez les coudes qui s'effondrent avec ces 6 exercices de mobilité latérale]

4. Presse de bas en haut Kettlebell

Partie du corps: coiffe des rotateurs

Répétitions: 6 à 10 par côté

Maintenant que nous avons abordé ces trois sous-composants, il est temps de travailler la coiffe des rotateurs elle-même. Rappelez-vous, ce groupe de muscles n'est pas une question de force, mais de stabilité et de résistance à la force, et le mouvement préféré de Shallow est la presse à kettlebell.

• Tenez le kettlebell de sorte que le poids soit suspendu au-dessus de la main; cela nécessite une prise très serrée, ce qui active la coiffe des rotateurs.
• Gardez la kettlebell, le poignet et le coude alignés avec la paume tournée vers l'intérieur.
• Poussez-le au-dessus de la tête, en tournant lentement la main pour qu'elle soit face à l'avant de la pièce en haut du mouvement.
• Garder le coude replié, plus bas à travers la composante excentrique du mouvement.

Souviens-toi, ne va pas trop lourd ici. La stabilité de l'entraînement est une condition préalable à la construction de compétences, et vous ne développerez pas de compétences si vous faites des simples et des doubles lourds. La presse de bas en haut n'est pas quelque chose que vous cherchez à maximiser, c'est quelque chose que nous cherchons à optimiser et à adapter. Huit à douze répétitions vous donnent plus de pratique pour être stable dans l'épaule.

[En relation: 3 exercices de kettlebell pour améliorer la technique de levage]

Emballer

Avec ce circuit, vous avez assemblé quatre pièces du puzzle de la coiffe des rotateurs et les sous-composants fonctionnels de l'épaule, sans simplement affiner les muscles de la coiffe des rotateurs eux-mêmes. C'est une formation intelligente; abordez l'ensemble de votre entraînement avec ce type d'état d'esprit holistique, et vous aurez moins de risques de blessures et un corps plus fonctionnel.

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