Vous connaissez le rouleau en mousse comme un outil avant et après l'entraînement qui détend votre fascia musculaire, accélère la récupération musculaire et permet une mobilité améliorée. C'est vrai, mais au fil des ans, les entraîneurs de force créatifs ont imaginé des moyens d'incorporer le rouleau en mousse dans vos entraînements pour optimiser les gains de force.
Ci-dessous, nous avons organisé cinq exercices de force au rouleau en mousse qui améliorent un exercice déjà existant. L'utilisation d'un rouleau en mousse change votre position et, dans certains cas, vous déstabilise afin que votre cœur soit plus engagé. Sans plus tarder, laissez le rouleau en mousse se réintroduire.
Note de l'éditeur: le contenu de BarBend est censé être de nature informative, mais il ne doit pas remplacer les conseils et / ou la supervision d'un professionnel de la santé. Les avis et articles sur ce site ne sont pas destinés à être utilisés comme diagnostic, prévention et / ou traitement de problèmes de santé. Parlez à votre médecin si vous avez des inquiétudes.
De nombreux exercices d'échauffement pour le soulevé de terre comprenaient une barre chargée ou une kettlebell - au moins ceux qui vous permettent de reproduire le mouvement spécifique lui-même. La charnière de hanche à rouleau en mousse graisse la rainure du mouvement de deadlift et active les lats (lorsque le rouleau en mousse appuie contre les deux cuisses pendant le mouvement), le tout sans charge externe. Pourtant, en appuyant vos avant-bras dans le rouleau et en les articulant vers l'avant, vous engagerez isométriquement votre noyau et vos lats. Donc, non seulement vous construisez encore de la tension dans ces muscles, mais vous apprenez à vous-même à quoi devrait ressembler un soulevé de terre sans utiliser de poids.
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Placez le rouleau en mousse sous votre bassin et appuyez de chaque côté avec vos poignets et vos avant-bras. Avec une position verticale, faites lentement rouler le rouleau en mousse le long de vos cuisses tout en rabattant les hanches vers l'arrière en même temps. Arrêtez-vous juste au-dessus de vos genoux et inversez le mouvement vers la position de départ. Réinitialiser et répéter pour les représentants.
Le fait d'appuyer sur le rouleau en mousse dans votre pied aide à rainurer votre charnière à une jambe et fournit des informations sur la technique de charnière appropriée. Cet exercice agit comme une régression vers les deadlifts pondérés à une jambe et vous aide à composer votre forme pour tirer le meilleur parti de cet exercice. Et si vous êtes entraîneur, c'est un excellent exercice à utiliser avec les clients qui apprennent le soulevé de terre à une jambe.
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Placez le rouleau en mousse sur le dessus de votre pied droit et appuyez avec votre main droite. Adoucissez votre genou gauche et poussez le rouleau en mousse vers l'arrière en vous articulant avec la hanche gauche jusqu'à ce que le torse soit légèrement au-dessus de la parallèle. Revenez en position verticale avec votre pied droit légèrement au-dessus du sol. Répétez pour les représentants.
Les planches latérales sont idéales pour renforcer la stabilité de vos obliques, du haut du dos et des épaules. En posant votre bras sur un rouleau en mousse dans le sens de la longueur, vous ajoutez un autre niveau d'instabilité, ce qui oblige tous les muscles de ces zones susmentionnées à travailler dur pour vous maintenir en équilibre. L'ajout de perturbations externes (voir les tremblements dans la vidéo) renforce davantage vos poignets des rotateurs pour la salle de sport et les mouvements inattendus en dehors de la salle de sport. (1)
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Allongez-vous sur le côté gauche ou droit avec les genoux tendus et le coude directement sous votre épaule sur un rouleau en mousse horizontal. Soutenez votre corps sur votre coude et votre avant-bras, puis soulevez votre main opposée jusqu'à ce qu'elle soit perpendiculaire à votre torse. Alignez vos pieds, vos genoux et vos hanches et renforcez votre tronc et soulevez vos hanches jusqu'à ce que votre corps forme une ligne droite des chevilles aux épaules. Maintenez pendant des séries de 10 à 20 secondes.
Si vous vous entraînez à la maison, un rouleau en mousse peut remplacer un banc, vous permettant de soulever avec une amplitude de mouvement plus étendue. (Bien que ce ne soit pas pareil.) Le rouleau en mousse fournit également un retour de forme. Si vous cambrez votre dos - ce qui désengagera votre cœur - vous le sentirez davantage sur le rouleau. Comme c'est généralement le cas avec les mouvements du rouleau en mousse, le noyau fonctionnera pour maintenir votre corps stable tout au long du mouvement.
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Allongez-vous sur un rouleau en mousse tout en tenant deux haltères plus petits dans chaque main ou un avec les deux mains. Plantez vos pieds fermement sur le sol, appuyez le bas du dos sur le rouleau et abaissez vos bras droit derrière vous jusqu'à ce que vous sentiez un étirement dans vos lats. Revenez à la position de départ et répétez.
Le déploiement régulier des abdominaux vous permet de saisir une barre chargée de plaques, d'une roue abdominale ou de poser vos avant-bras sur un ballon d'exercice. Mais si vous n'avez rien de tout cela, le rouleau en mousse est un excellent substitut. C'est un mélange entre un déploiement et un débrayage, renforçant la stabilité de votre tronc et de vos épaules. Le rouleau en mousse vous renforce dans une position étendue pour aider à améliorer la stabilité du noyau et recrute des fibres musculaires qui autrement seraient intactes.
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Mettez-vous à genoux et placez votre main à la largeur des épaules sur le rouleau en mousse. Faites sortir le rouleau en mousse main à la fois tout en étendant vos hanches vers le sol et laissez votre poitrine s'enfoncer vers le sol sans envahir le bas du dos. Plus l'amplitude de mouvement est longue, plus l'exercice est difficile, alors raccourcissez votre ROM si vous êtes nouveau dans l'exercice. Serrez les muscles latéraux et revenez lentement à la position de départ.
Non seulement le rouleau en mousse fait si bien mal avant et après l'entraînement, mais le roulement en mousse présente également quelques autres avantages importants, notamment.
Dans une étude publiée par le Journal de l'entraînement athlétique, les hommes qui ont roulé les jambes après un entraînement ont signalé une diminution de leur sensibilité après l'entraînement. Ils ont utilisé un rouleau pendant 20 minutes après leur entraînement et à nouveau 24 et 48 heures plus tard. (2)
En réduisant les adhérences musculaires dans l'aponévrose, vous améliorerez l'élasticité du muscle et l'aiderez à retrouver sa longueur idéale. Cela permet à l'articulation de passer par une plus grande amplitude de mouvement avant de vous entraîner pour vous aider à renforcer toutes les parties du mouvement.
SMR (libération auto-myofasciale) sur un rouleau en mousse peut aider à soulager la douleur et la tension musculaires. Cependant, il est important de se rappeler d'éviter la douleur en mettant votre corps dans des positions inconfortables en roulant. Si c'est plus que des douleurs musculaires, c'est un signal que c'est trop. (3)
Avec les charnières de hanche et les exercices de pull-over ci-dessus, le rouleau en mousse est un bon outil pour rainurer une bonne forme avant de frapper la barre. Si vous perdez l'équilibre, le haut du dos n'est pas engagé ou le bas du dos se cambre, le rouleau en mousse vous le dira.
Maintenant que vous maîtrisez le meilleur exercice de roulement en mousse pour la force, vous pouvez également consulter ces autres articles de roulement en mousse utiles pour les athlètes de force, de puissance et de fitness.
Image en vedette: Just Life / Shutterstock
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