Les gros lats servent à deux objectifs principaux: ils soutiennent votre colonne vertébrale pendant les squats, les soulevés de terre et les presses au banc et vous donnent l'air gros dans les pulls. Cependant, de nombreux haltérophiles ont du mal à engager leurs lats car nous ne les utilisons pas beaucoup dans les activités quotidiennes - cela nécessite un effort conscient. Les lats inférieurs manquent souvent de force et de développement, principalement parce que de nombreuses personnes réduisent l'amplitude des mouvements de leurs mouvements de traction du haut du corps, laissant des gains sur la table.
Vous trouverez ci-dessous cinq des meilleurs exercices de lat inférieur pour le développement global du dos, la force et l'esthétique. En plus de décrire des mouvements éprouvés comme les tirages latéraux, nous proposons également des variantes plus avancées à essayer, comme des rangées courbées sournoises.
Note de l'éditeur: le contenu de BarBend est censé être de nature informative, mais il ne doit pas remplacer les conseils et / ou la supervision d'un professionnel de la santé. Les avis et articles sur ce site ne sont pas destinés à être utilisés comme diagnostic, prévention et / ou traitement de problèmes de santé. Parlez à votre médecin si vous avez des inquiétudes.
Le tirage latéral à large prise se concentre davantage sur la partie extérieure et la partie inférieure des lats que sur la version traditionnelle à prise rapprochée. La variation de prise plus large réduit le travail des biceps et des avant-bras car il y a moins de flexion du coude, ce qui nécessite donc plus de vos lats pour tirer le poids vers le bas. En outre, la large poignée vous permet de modifier l'angle de vos bras afin que vos coudes soient tirés de haut et de l'extérieur pour se fermer et entrer, ce qui provoquera une contraction de vos bas lats.
Faites face à la machine de traction latérale et ajustez fermement les cuisses sous le coussin. Prenez une large prise par-dessus de la barre, saisissez fermement et penchez légèrement votre torse en arrière et inspirez profondément. Tirez la barre vers la ligne du mamelon de votre poitrine tout en gardant votre cœur serré et expirez. Faites une pause pendant une seconde et revenez lentement à la position de départ, puis répétez.
Les rangées à un bras sont parfaites pour aplanir les déséquilibres de force entre les côtés et sont un excellent constructeur du haut du dos. Mais avec un petit ajustement, c'est un excellent constructeur de lat inférieur. Lorsque vous commencez l'exercice, au lieu de ramer en haut, pense à tirer dos - car cela se traduira par une amplitude de mouvement en forme d'arc, où le poids commence sous votre épaule et se termine à votre hanche. Cela vous aide à vraiment sentir les lats inférieurs se contracter et travailler.
Soutenez votre main qui ne travaille pas sur un banc ou un support d'haltères et faites un grand pas en arrière avec la jambe opposée. Avec une prise ferme de l'haltère à l'intérieur de votre pied avant, rangez l'haltère à l'extérieur de votre hanche tout en gardant les épaules vers le bas et la poitrine vers le haut. Faites une pause pendant une seconde et abaissez lentement la position de départ et répétez pour les répétitions.
Effectuer des rangées assises avec des bandes aide à placer les lats sous tension constante et pour placer votre corps dans une position idéale sans restrictions (pensez au chemin de la barre) dans lequel les haltères et les haltères pourraient vous enfermer. La clé avec des rangées de bandes assises est de garder vos épaules en rotation externe, avec une légère dépression scapulaire, et de vous concentrer sur l'utilisation de vos lats et non sur vos pièges. De plus, comme vous ne soulevez pas de poids, vos articulations ne seront pas aussi sujettes aux blessures.
Asseyez-vous sur le sol avec les jambes étendues. Enroulez une bande de résistance autour du milieu de vos pieds, en tenant une extrémité dans chaque main. Gardez le dos droit, étendez complètement vos bras, puis rangez vos coudes jusqu'à ce qu'ils passent devant votre torse. Pour mieux cibler les lats inférieurs, gardez vos coudes rentrés à vos côtés.
Cet exercice peut être effectué avec une machine à câble ou une bande de résistance, mais le principe est le même. Vous saisirez l'un ou l'autre des outils avec les bras tendus (comme son nom l'indique), puis fléchirez vos lats pour tirer vos bras sur les côtés. Le tirage latéral du bras droit est un excellent exercice si vous avez du mal à `` sentir '' vos lats lors d'un mouvement de traction et est également un excellent exercice accessoire de soulevé de terre.
Choisissez votre équipement (bandes ou machine à câble) et l'attachement de votre choix, soit barre droite, poignées ou corde. Saisissez l'accessoire, faites un pas en arrière et penchez légèrement votre torse vers l'avant, en gardant votre main au-dessus de la hauteur des épaules. Ensuite, tirez en gardant vos bras tendus jusqu'à ce que vous atteigniez vos hanches et faites une pause pendant une seconde. Revenez lentement à la position de départ et répétez.
La plupart des exercices de traction entraînent les lats à un certain degré. Pour mieux cibler les lats inférieurs, vous avez besoin d'un petit ajustement de la technique ici ou là pour vous concentrer sur eux. Par exemple, le commutateur en position de main en sous-main pour la rangée courbée entraîne plus de dépression scapulaire, ce qui aide à entraîner les lats inférieurs. De plus, il se concentre davantage sur les biceps aussi. Comme si tu avais besoin d'une excuse.
Charnière à vos hanches et attrapez une barre chargée avec une poignée sournoise légèrement plus large que la largeur des épaules. Serrez vos omoplates ensemble et ramez la barre jusqu'à ce qu'elle touche votre estomac. Vous voulez que vos coudes soient inclinés à environ 45 degrés tout au long du mouvement. Maintenez la position supérieure de la rangée pendant un temps, puis abaissez lentement le poids.
Les lats sont le muscle le plus large du corps humain et sont relativement minces et couvrent presque tous les muscles du dos du torse postérieur, à l'exception des muscles trapèzes. Les lats proviennent de l'omoplate et des apophyses épineuses des vertèbres de la colonne thoracique (T7) jusqu'à la colonne lombaire (L5) qui constitue les lats inférieurs ou l'aponévrose thoracolombaire. Ils s'insèrent dans l'humérus (os du bras), ce qui entraîne de nombreux mouvements des épaules et des bras. Les lats se connectent en cinq points différents, notamment la colonne vertébrale, le bassin, les côtes, l'omoplate et l'humérus.
En tant que l'un des plus gros muscles du haut du corps, vos lats sont impliqués dans de nombreux mouvements du haut du corps. Ces mouvements comprennent
Ces exercices impliquent tous une adduction de l'épaule, une extension de l'épaule et une rotation interne de l'épaule, dans lesquels les lats jouent tous un rôle majeur dans. Parce que les lats s'attachent à votre humérus (bras) et à votre colonne vertébrale, ils jouent une bonne posture.
Les lats faibles et étirés entraînent des épaules arrondies en raison d'une position assise trop importante ou d'un développement excessif des muscles de la poitrine. Équilibrer votre entraînement avec plus d'exercices de traction construira des lats plus forts, ce qui vous aidera à tirer vos épaules vers le bas et à les remettre dans une meilleure posture.
Visuellement, le torse en forme de V et les épaules larges sont souhaités par presque tous les haltérophiles qui ornent la salle de sport. Et pour obtenir ce look, vous devez entraîner les lats durs et lourds combinés à une bonne alimentation pour un tour de taille plus petit.
Les lats jouent un rôle essentiel dans les trois grands (le développé couché, le squat et le deadift), même s'ils ne sont pas entraînés directement. En s'accroupissant, les lats sont engagés (en tirant la barre vers le bas dans le haut du dos) et vous maintiennent dans une posture droite, de sorte que votre squat ne se transforme pas en bonjour.
Pour les deadlifts, les lats solides et engagés vous maintiennent dans une colonne vertébrale neutre en position de charnière et gardent la barre près de vous lorsque vous tirez. Plus la barre est éloignée pendant la traction, plus vous avez tendance à arrondir votre colonne vertébrale.
Pendant le développé couché, les lats engagés fournissent une base stable pour presser et aider à un chemin de pressage efficace. De plus, les lats jouent un rôle dans le transfert de la force de votre entraînement de jambe à votre poitrine.
Les lats sont un muscle plus gros et nécessitent une circulation sanguine et une activation avant tout entraînement du haut ou du bas du corps. Les lats sont souvent douloureux ou étirés en raison de la position assise avec les épaules arrondies ou de la posture militaire. Les deux affecteront la mobilité de l'articulation de l'épaule.
La mousse enroulant le haut et le bas du dos entraîne le flux sanguin vers cette zone pour réduire la douleur, la raideur et aide à améliorer la mobilité. Faire 10 à 15 rouleaux lents sur cette zone, s'arrêter et se concentrer sur les points douloureux est un excellent moyen de réchauffer cette zone.
[En relation: Ce que vous devez savoir sur la façon de développer vos muscles]
À des fins d'activation, effectuer des séries de travail légères de 12 à 15 répétitions des cinq exercices énumérés fonctionne bien. Et / ou, vous pouvez ajouter deux séries de six répétitions du deadbug avec pullover, ce qui est un excellent mouvement pour activer vos lats et taxer vos muscles abdominaux.
C'est un programme basique mais aussi très efficace pour la formation du dos.
Jour 1 et 3 (après le développé couché)
Jour 2 (après deadlift)
Maintenant, vous n'avez évidemment pas avoir s'appuyer sur les exercices listés ici pour construire un dos grand et fort. Mais si vous avez du mal à mettre vos lats en marche, essayez-les.
Maintenant que vous maîtrisez les meilleurs exercices pour renforcer votre dos, vous pouvez également consulter ces autres articles d'entraînement de base utiles pour les athlètes de force, de puissance et de fitness.
Image en vedette: martvisionlk / Shutterstock
Personne n'a encore commenté ce post.