Les 5 meilleurs exercices de quad pour la force, la masse et la puissance

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Quentin Jones
Les 5 meilleurs exercices de quad pour la force, la masse et la puissance

Si vous demandez aux athlètes sérieux quel groupe musculaire semble le plus impressionnant sur le corps, il y a de fortes chances qu'ils vous disent les quadriceps ou les quadriceps. Peu de muscles illustrent mieux la puissance et la force qu'une paire de quadriceps épais et forts culminant à travers une paire de shorts ou de pantalons. En outre, les grandes jambes vous aident généralement à atteindre un grand maximum d'une répétition.

Que vous soyez un athlète récréatif, un athlète de force ou que vous pratiquiez un sport, les quads solides sont essentiels pour la performance et le mouvement sain. Construire des quads solides n'est pas un processus compliqué, mais cela prend suffisamment de temps, de programmation et de planification. Dans cet article, nous vous fournirons cinq exercices de quad que nous pensons valoir la peine de votre effort, ainsi que quelques conseils sur la façon de les programmer.

Les meilleurs exercices de quad

  • Squat arrière
  • Squat divisé
  • Fente
  • Goblet Squat
  • Presse pour jambes

Squat arrière

Vous avez probablement vu le squat arrière sur quelques-unes de nos listes (y compris les meilleurs exercices pour les jambes dans l'ensemble). D'une part, le squat est un modèle de mouvement que nous engageons quotidiennement, comme lorsque nous nous accroupissons pour ramasser quelque chose ou monter et sortir d'une chaise. En l'entraînant régulièrement, vous deviendrez plus efficace à ce mouvement essentiel. De plus, s'accroupir avec une barre permet de recruter les muscles de vos jambes - principalement vos quadriceps, c'est pourquoi ils figurent sur cette liste - comme vos fessiers, vos ischio-jambiers, mais aussi votre tronc et votre dos. Enfin, la force des jambes se répercute sur des mouvements plus athlétiques tels que le saut et le sprint, qui sont deux mouvements dans lesquels vos quads sont directement impliqués.

Avantages du Back Squat

  • En plus de recruter les fessiers et les quads, le back squat engage également vos abdos.
  • Vous développerez des jambes plus puissantes et explosives en exécutant ce modèle de mouvement fonctionnel tout en étant chargé de poids.
  • L'accroupissement est quelque chose que vous faites tous les jours, que vous le réalisiez ou non. Donc, pratiquer le mouvement vous gardera efficace pour faire ce mouvement.

Comment faire le back squat

Mettez-vous sous une barre chargée, réglée à environ la hauteur des épaules dans un rack squat, de sorte que la barre repose sur vos pièges supérieurs. Placez chacune de vos mains sur la barre et rentrez vos coudes dans et sous votre corps. Soulevez la barre du support et reculez de quelques pas. Assurez-vous que vos pieds sont à peu près à la largeur des épaules ou légèrement plus larges. Appuyez vos pieds dans le sol et poussez activement vos pieds vers l'extérieur (sans réellement tourner les pieds). Vous devriez sentir vos genoux, vos quadriceps et vos fessiers tout feu à la fois. Prenez une profonde inspiration, dilatez votre ventre pour resserrer votre cœur, puis accroupissez-vous jusqu'à ce que le bas de vos cuisses soit parallèle au sol. Maintenant, traverse tes talons pour te relever.

Squat divisé

Cette variante de squat isole un quad à la fois, ce qui permet également à une jambe plus faible de rattraper son retard en termes de taille et de force. Comme d'autres exercices pour les jambes, cette variante peut être chargée pour plus de tension musculaire. Un autre gros avantage est toutes les variations subtiles que vous pouvez utiliser pour taxer vos quads sous différents angles ou trouver un split squat plus confortable. Oh, et nous savons qu'il s'agit d'une liste quadruple, mais le squat surélevé surélevé à l'arrière du pied fonctionne mieux vos ischio-jambiers que les squats ou les squats à une jambe. (1)

Avantages du Split Squat

  • Le squat divisé a des variations qui peuvent fonctionner pour chaque niveau de forme physique, objectif et besoin. Différentes variations peuvent aider à cibler différentes musculatures et favoriser différentes adaptations.
  • Vous pouvez le charger de différentes manières - sur le dos, en position Zercher (voir la vidéo ci-dessous), avec un haltère dans chaque main, ou même avec une barre de sécurité.
  • Vous activerez également mieux vos ischio-jambiers par rapport à la plupart des autres exercices pour les jambes.

[En relation: 3 variations de Split Squat pour des Quads plus puissants]

Comment faire le Split Squat

Il existe quelques variantes populaires du split squat - le split squat surélevé avant-pied et le split squat surélevé arrière-pied pour n'en nommer que deux. Mais pour ce tutoriel, nous nous en tiendrons au traditionnel split squat. Tenez-vous debout avec un haltère dans chaque main et faites un pas en avant, d'environ un pied. Gardez votre poitrine relevée et accroupissez-vous jusqu'à ce que le genou de votre jambe arrière soit à environ un pouce au-dessus du sol. Reculez.

Fente

La fente est similaire au squat divisé en ce sens que c'est un excellent exercice pour cibler les quadriceps, les ischio-jambiers et les fessiers. Cela dit, il y a une différence clé entre les deux mouvements: le squat divisé est stationnaire et la fente ne l'est pas. Avec une fente, vous commencez à vous tenir debout, puis faites un pas en avant pour vous accroupir, en continuant ce mouvement pour chaque représentant. Cette étape supplémentaire (littérale) peut sembler être un petit détail, mais la fente recrute mieux vos muscles abdominaux et active des muscles stabilisateurs plus petits autour de vos hanches, chevilles et genoux. Comme le squat divisé, vous pouvez également charger ce mouvement de différentes manières et effectuer plusieurs variations.

Avantages de la fente

  • Vous travaillerez une jambe à la fois pour développer votre force de ce côté spécifique.
  • La fente recrute plus de votre noyau et de plus petits muscles stabilisateurs en raison du mouvement.
  • Vous pouvez effectuer des variations, telles que la fente inversée, la fente latérale et la fente de marche.

Comment faire la fente

Tenez-vous droit avec un haltère dans chaque main ou un haltère sur le dos. Faites un pas en avant, plantez votre pied avant et accroupissez-vous jusqu'à ce que vos deux jambes soient pliées à environ 90 degrés. Ensuite, poussez vos talons pour revenir à la position de départ.

Goblet Squat

Le gobelet squat vous permet de tenir un haltère ou un kettlebell avec deux mains sous le menton et de s'accroupir. En tenant le poids devant vous, vous réalisez deux choses: Premièrement, vous placez la charge plus directement sur vos quads, activant plus de muscle dans cette zone particulière. Deuxièmement, la position à chargement frontal permet au palonnier de maintenir une colonne vertébrale plus neutre, ce qui est à la fois plus sûr et plus efficace. Ce positionnement optimal est également ce qui fait du gobelet squat un mouvement convivial pour les débutants.

Avantages du Goblet Squat

  • Le positionnement à chargement frontal place plus de charge sur vos quads pour un recrutement musculaire optimal.
  • Vous pourrez également rester debout, c'est donc une bonne option pour les débutants qui ont besoin d'aide pour apprendre le mouvement de squat.

Comment faire le gobelet squat

Tenez un haltère ou une kettlebell avec les deux mains sous votre menton. Adoptez une position accroupie standard et serrez vos omoplates ensemble. Poussez légèrement vos genoux pour activer vos fessiers et vos hanches, puis accroupissez-vous jusqu'à ce que le bas de vos cuisses soit parallèle au sol. Reculez pour vous lever.

Presse pour jambes

La presse à jambes est un autre exercice fantastique pour construire des quadriceps résistants et résistants. Vous pouvez charger vos quads avec un poids plus lourd avec un stress limité à la colonne vertébrale, car votre dos est contre un coussin. C'est un excellent geste pour les débutants qui ont besoin d'un exercice pour les jambes plus sûr en soi et pour les stagiaires plus avancés qui veulent charger leurs jambes avec plus de poids. La plupart des luges de presse pour jambes sont larges, vous pouvez donc positionner vos pieds de différentes manières, en trouvant une position idéale et confortable pour vous. De plus, comme il existe des barres de sécurité intégrées, vous pouvez effectuer plus de répétitions avec une charge plus lourde que vous ne vous sentiriez (probablement) à l'aise d'essayer avec des squats.

Alfa Photostudio / Shutterstock

Avantages de la presse pour jambes

  • Il est adapté aux débutants car il est intrinsèquement plus facile et plus sûr, et convient aux rats de gymnastique vétérans qui veulent soulever plus lourd.
  • Vous pouvez jouer avec la position de votre pied pour trouver un angle qui vous convient.
  • Comme il est plus sûr, grâce aux barres de sécurité intégrées, vous vous sentirez plus à l'aise pour soulever des charges plus lourdes.

Comment presser les jambes

Asseyez-vous dans le siège de la presse pour jambes et placez vos pieds sur le traîneau, à environ la largeur des épaules. Poussez le traîneau hors du support, abaissez les barres de sécurité, puis abaissez le traîneau vers votre poitrine jusqu'à ce que vos cuisses se cassent à 90 degrés. Poussez le traîneau vers le haut. ne verrouillez pas vos genoux.

Comment entraîner vos quads en fonction de l'objectif

"Je vais juste les entraîner le jour de la jambe", pensez-vous en lisant le titre ci-dessus. D'accord, bien sûr, mais ce n'est peut-être pas la meilleure option pour vos objectifs. Et qu'en est-il des sets et des répétitions? Avant de vous rendre à la salle de sport pour des séries de squats, lisez comment vous devriez aborder la construction de plus grands quads.

Oleksandr Zamuruiev / Shutterstock

Culturistes

Les culturistes, les haltérophiles et les amateurs de gym peuvent aborder leurs jours de jambe différemment. Si vous êtes culturiste, une journée sur une seule jambe n'est peut-être pas votre meilleure option si vous avez besoin de plus gros quads. Certains haltérophiles divisent en fait leurs séances d'entraînement pour les jambes pour être axées sur les quadriceps et les ischio-jambiers. Ainsi, un jour, vous effectuez tous vos mouvements de poussée des jambes, et le lendemain, vous terminez vos exercices de traction pour les jambes. Une autre option consiste à avoir une journée pour les jambes, puis à ajouter quelques séries de deux à trois exercices de quad à un entraînement aléatoire du haut du corps. De cette façon, vous accumulerez plus de travail en quad sans fatiguer vos autres muscles.

Les haltérophiles

La plupart des haltérophiles suivront une division d'entraînement qui tourne autour du développé couché, du soulevé de terre et du squat. (Aussi connu sous le nom de push, pull, jambes fendues.) Si tel est le cas pour vous, effectuez simplement un ou deux mouvements supplémentaires de cette liste à votre prochain jour de jambe (ou de squat) pour aider à mettre les quads à la hauteur. Vous entraînez probablement déjà vos quads car ils sont un acteur principal du squat (d'où le mouvement étant en haut de notre liste). Donc, vous n'aurez peut-être pas besoin de changer la façon dont vous structurez vos entraînements, juste les exercices que vous faites.

Leveurs généraux

La façon dont un élévateur plus général entraîne ses quads dépend de la division qu'il suit. Si vous débutez dans l'entraînement, nous vous suggérons de travailler tout le bas de votre corps en même temps, car tous les muscles travaillent à l'unisson. Choisissez trois mouvements sur cette liste et restez avec eux pendant un moment - jusqu'à ce qu'ils se sentent naturels et que vous soulevez plus de poids. Ensuite, sous-en un ou deux pour varier votre sélection d'exercices.

Les meilleurs sets et répétitions pour l'entraînement en quad

Il n'y a pas de nombre magique de séries et de répétitions, et cela dépend de votre objectif ultime. Cela dit, le les quads sont un plus gros muscle vous effectuez donc plus de séries et de répétitions que si vous entraîniez des bras. Une bonne règle de base est de tenez-vous-en à entre 10 et 14 ensembles pour vos quads. En d'autres termes, si vous faisiez trois exercices de quad pour quatre séries chacun, vous feriez 12 séries au total pour vos quads. C'est beaucoup.

Réduire les répétitions (entre trois et six) vous aidera à développer votre force. Des répétitions modérées, de 8 à 12, sont meilleures pour ajouter du muscle, et des répétitions plus élevées (15 et plus) aideront à conditionner vos muscles pour l'endurance. Ce n'est jamais une mauvaise idée d'avoir une variété de gammes de répétitions dans votre entraînement. Vous pouvez commencer votre séance d'entraînement avec un squat pour trois séries de quatre répétitions. Ensuite, passez à trois séries de presse pour jambes de 10 répétitions, puis terminez votre entraînement avec trois séries de squats séparés pour 15 à 20 répétitions (par jambe).

Pour éviter les plateaux de taille et de force, vous souhaitez surcharger progressivement les quads. Cela implique de sélectionner un certain nombre de séries et de répétitions pour effectuer un exercice pour, par exemple, trois séries de 10 répétitions. Chaque entraînement, vous ajouterez une répétition à chaque ensemble du mouvement. Après quatre semaines, recommencez avec 10 répétitions mais augmentez la charge que vous soulevez d'environ 5 à 10 livres. Continuez à répéter cette méthode.

Questions fréquemment posées

Ici, nous répondons à quelques questions que vous pourriez vous poser sur vos muscles quadriceps et sur la meilleure façon d'aborder leur entraînement.

Quels muscles composent les quadriceps?

Les quadriceps sont constitués de quatre muscles dont:

  1. Vastus Medialis
  2. Vastus lateralis
  3. Rectus Femoris
  4. Vastus Intermedius

Quel est le meilleur exercice pour les quads?

Pour de nombreux athlètes et entraîneurs, le meilleur exercice pour les quads serait le squat. Cependant, le meilleur exercice est celui que vous pouvez effectuer avec un volume, une technique et une charge appropriés pour faciliter la croissance en fonction de vos objectifs et de vos besoins.

Avez-vous besoin de s'accroupir pour construire des quads solides?

Non! En fait, si vous ne pouvez pas vous accroupir ou n'en avez pas envie, alors utiliser des exercices unilatéraux pour les jambes et des choses comme la presse pour les jambes suffira très bien pour construire des quads solides. La croissance variera d'un exercice à l'autre et d'un athlète à l'autre, cependant, le squat n'est pas nécessaire pour construire des quads solides.

Plus de conseils d'entraînement en quad

Maintenant que vous avez appris à construire vos quads, voici quelques autres ressources pour vous aider à élargir vos connaissances de la journée.

  • 3 séances d'entraînement pour les jambes que vous pouvez faire à la maison avec des haltères
  • 5 exercices que les haltérophiles peuvent faire pour améliorer la force des jambes et des squats

Les références

  1. Mausehund L, Skard AE, Krosshaug T. Activation musculaire dans les exercices d'haltères unilatéraux: implications pour la musculation et la rééducation. J Force Cond Res. 2019 juillet; 33 Suppl 1: S85-S94. doi: 10.1519 / JSC.0000000000002617. PMID: 29870422.

Image en vedette avec l'aimable autorisation d'Oleksandr Zamuruiev / Shutterstock


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