Nous consacrons une bonne partie de notre vie à la formation. Pourquoi? En grande partie, pour mieux paraître nu. Pour la plupart, cela signifie que nous devrons perdre de la graisse.
C'est là que la plupart des gens échouent. Très peu finissent par avoir l'air spectaculaires, non pas parce qu'ils manquent de muscle, mais parce qu'ils ont du mal à être suffisamment maigres pour le montrer. Pour avoir un look torse nu vraiment impressionnant, vous n'avez pas besoin de niveaux de masse musculaire pro-bodybuilding. Vous avez juste besoin d'être relativement maigre.
Pourquoi les gens échouent? Parce qu'ils font des choses folles, s'effondrent, puis reviennent à leurs anciennes habitudes.
Voici les erreurs les plus courantes que je constate que les gens font, ainsi que l'approche que j'utilise avec les clients… qui sont capables de GARDER leurs résultats.
Commençons par faire la différence entre un blitz de perte de graisse et une approche plus traditionnelle. Le premier fait référence à l'utilisation de mesures extrêmes pour perdre autant de graisse / poids que possible en très peu de temps. Normalement deux à quatre semaines.
Si ces mesures sont maintenues plus longtemps, de mauvaises choses se produisent: la libido baisse, les niveaux d'hormones sont perturbés et des adaptations métaboliques se produisent qui rendent probable une reprise de graisse. Vos performances physiques et mentales chuteront également considérablement.
Cette stratégie est réservée aux situations extrêmes. Par exemple, il pourrait être utilisé par une personne extrêmement obèse qui doit perdre autant de poids que possible en quelques semaines pour être autorisée à subir une intervention chirurgicale plus en toute sécurité. Il pourrait également être utilisé par les concurrents physiques à la fin de leur préparation. Ils pourraient avoir besoin de mesures extrêmes pour descendre au niveau de graisse corporelle requis pour la compétition.
Mais la plupart des gens devraient utiliser une approche plus progressive: passer 8 à 16 semaines pour perdre du gras sans nuire à la santé ou au bien-être.
Pour l'approche de la perte de graisse progressive, l'une des pires erreurs est de commencer de manière trop agressive en réduisant trop les calories. Il y a une telle chose comme l'adaptation métabolique: après une période sur un certain apport calorique, votre corps s'adaptera et initiera des «contre-mesures» qui rendront plus difficile la perte de graisse.
Par exemple, les niveaux de leptine diminueront, ce qui augmentera votre faim et vos envies - votre corps essaie de vous forcer à manger des aliments plus riches en calories. L'abaissement de la leptine augmentera également les symptômes de la dépression - l'une des raisons pour lesquelles les gens se sentent mal lorsqu'ils suivent un régime trop dur pendant trop longtemps. Ces symptômes de dépression peuvent conduire à une «frénésie alimentaire hédonique» pour obtenir une réponse de plaisir et nous sortir de cet état de dépression. La diminution de la leptine peut également entraîner une baisse du taux métabolique.
Le corps augmentera également les niveaux de ghréline, ce qui augmentera considérablement la faim. Encore une fois, une stratégie utilisée par votre corps pour vous inciter à manger plus pour sortir du déficit excessif perçu.
Un autre aspect est le cortisol. Deux des principales fonctions du cortisol sont:
Plus le déficit calorique est important (surtout si ce déficit vient avec des glucides très bas), plus vous avez besoin d'énergie pour vous mobiliser, et plus le cortisol sera élevé.
Un cortisol élevé est mauvais pour la masse musculaire. Donc, dès le départ, c'est quelque chose que vous devriez essayer d'éviter. Mais une élévation chronique du cortisol peut également affecter la perte de graisse. Lorsqu'il est libéré au bon moment, le cortisol est en fait une hormone de perte de graisse, mais s'il devient chroniquement élevé, il peut nuire à vos efforts de perte de graisse.
Pourquoi? Parce que des niveaux de cortisol chroniquement élevés entraîneront une diminution des niveaux de T3 (une hormone thyroïdienne). Et les niveaux de T3 jouent un rôle énorme dans la vitesse à laquelle votre taux métabolique est.
Nous avons deux hormones thyroïdiennes principales: T4 et T3. T3 est celui qui a un impact énorme sur le taux métabolique. T4 pas tellement. Le corps ne produit pas beaucoup de T3. Il commence par produire du T4, puis convertit ce qu'il considère comme «sûr et nécessaire» en T3. Mais le cortisol chroniquement élevé inhibera la conversion de T4 en T3.
Donc, lorsque le cortisol est fortement élevé, puis redescend, c'est bon pour la perte de graisse. Mais s'il est chroniquement élevé (comme en période de restriction calorique excessive), il peut diminuer votre taux métabolique, ce qui rend plus difficile l'établissement d'un déficit et la perte de graisse.
De plus, un faible T3 est associé à une faible énergie. Donc, s'il est trop élevé pendant trop longtemps, vous aurez non seulement un taux métabolique réduit, mais vous vous sentirez également paresseux et bougerez beaucoup moins tout au long de la journée, ce qui signifie que vous dépenserez moins d'énergie.
Si vous êtes trop pressé avec la restriction calorique, vous finirez par vous adapter à ce niveau et la perte de graisse ralentira voire s'arrêtera. Et puis quelles sont tes options? Manger encore moins? Pas malin si vous êtes déjà au bas de vos besoins. Entraînez-vous plus? Bien sûr, mais votre corps s'adaptera là aussi, et vous serez rapidement bloqué sans moyen de continuer à progresser.
Et rappelez-vous que vous vous sentirez comme de la merde, que vous aurez des envies, que vous ressentirez des symptômes dépressifs et que vous vous sentirez épuisé.
Commencez par le plus petit déficit calorique qui vous permettra de perdre de la graisse à un rythme acceptable (environ 2-3 livres par semaine pour la plupart). Au fur et à mesure que la perte de graisse ralentit, vous pourrez progressivement (mot clé) réduire votre apport calorique pour continuer à progresser.
Les gens utiliseront leur entraînement de levage comme principal outil de combustion des graisses. Ils le font en augmentant considérablement le volume et la densité de l'entraînement, soit en réduisant les périodes de repos, soit en utilisant des sur-ensembles.
Cela a été popularisé par Charles Poliquin avec son approche allemande de la composition corporelle et a été utilisé par de nombreux experts pour obtenir une perte de graisse rapide chez les clients.
Je ne dis pas que ça ne marche pas. En faisant plus de volume, vous aurez besoin de plus d'énergie pour alimenter les contractions musculaires, ce qui signifie une plus grande dépense calorique. En utilisant des intervalles de repos plus courts, vous gardez l'adrénaline plus élevée, ce qui aide également à brûler plus de calories, même après l'entraînement.
J'utilise ce type d'entraînement avec des clients de composition corporelle, mais PAS au début d'un plan de perte de graisse.
Si vous commencez par cette approche, vous vous peignez dans un coin. Tout comme si vous réduisez trop rapidement vos calories ou utilisez des brûleurs de graisse tout de suite. Vous êtes pratiquement obligé de suivre cette stratégie pendant toute la durée du plan, ce qui la rend même plus intense si vous voulez continuer à progresser.
Et bien que l'approche à volume élevé et à haute densité fonctionne bien, elle présente certains inconvénients qui la rendent loin d'être idéale pour de plus longues périodes de temps ... comme une augmentation spectaculaire des niveaux de cortisol.
En ce qui concerne l'entraînement, plusieurs variables peuvent augmenter la production de cortisol:
Un entraînement à volume élevé / haute densité où vous utilisez de gros ascenseurs et que vous allez à l'échec (ou à proximité) est parmi les entraînements produisant le plus de cortisol que vous pouvez faire. C'est bien pour une courte période de temps.
Mais si vous vous en tenez trop longtemps, vous commencerez à subir les conséquences comme une baisse des niveaux de testostérone / œstrogène et une désensibilisation des récepteurs bêta-adrénergiques. Dans ce dernier cas, cela signifiera une baisse spectaculaire de la motivation et de la résilience, ainsi que des performances physiques et mentales.
Lorsque vous commencez vos efforts de perte de graisse, votre programme d'entraînement doit être moins volumineux et se concentrer davantage sur le levage de charges lourdes.
Vous devez également privilégier l'efficacité de la formation. Pour moi, cela signifie utiliser une approche du corps entier trois jours par semaine, en utilisant 3-4 grands mouvements composés par session. Ensuite, j'ajouterai un quatrième entraînement utilisant des exercices d'isolation pour frapper les muscles qui auraient pu être négligés par les grands ascenseurs.
Au fur et à mesure que vous progressez dans le plan, ajoutez progressivement du volume. À la fin de la phase de penché, terminez par un bloc de 3 à 4 semaines où le levage est utilisé comme outil de perte de graisse.
Bien que nous ne le voyions pas autant parmi les têtes de fer hardcore (c'est plus courant chez les sportifs en général ainsi que chez les concurrents physiques de compétition), cela devient de plus en plus courant.
Bien sûr, le cardio n'est pas le diable. En quantité raisonnable, il ne rongera pas vos muscles.
En fait, quelques études ont montré que les personnes qui suivaient un régime tout en faisant du cardio (sans levage) perdaient moins de muscles et plus de graisse que les personnes qui suivaient un régime sans faire de cardio ou de levage. Bien sûr, ceux qui ont également soulevé ont perdu encore moins de muscle (pas de perte ou même un petit gain).
Mais le message est que le cardio, en quantité acceptable, peut vous aider à perdre un peu plus de graisse et n'entraînera pas de perte musculaire.
Le problème survient lorsque les gens font trop de «travail des systèmes énergétiques» dès le début - soit trop par session, trop de sessions, ou en allant trop fort tout de suite. C'est similaire à ce qui se passe lorsque vous soulevez trop de volume ou que vous réduisez trop de calories. Le corps finira par s'adapter et la quantité de travail que vous effectuez n'entraîne plus une perte de graisse importante.
J'ai travaillé avec beaucoup de participants au CrossFit allant des gens normaux aux concurrents des Jeux. Même s'ils étaient assez maigres, ils ont atteint un point où ils ne devenaient plus maigres malgré une énorme quantité d'activité physique quotidienne.
J'ai vu des athlètes CrossFit s'entraîner 2 à 3 heures par jour avec des périodes de repos assez courtes (les CrossFitters ont du mal à se reposer même pendant un travail intense). Pourtant, pour le temps que je les connais (2-3 ans), leur composition corporelle est restée la même, du moins en termes de graisse corporelle. Dans certains cas, cela s'est produit même avec une alimentation stricte.
Le cas extrême était une fille qui était une machine bizarre. Elle pouvait presser 225 livres, nettoyer et secouer 235 livres, soulever 425 livres et courir un marathon n'importe quel jour.
Elle s'entraînait 2 à 3 heures par jour avec des WOD et des travaux de force cinq jours par semaine et sortait en courant encore 2 à 3 heures deux fois par semaine. Un jour, dans le cadre d'un événement caritatif, elle s'est entraînée pendant 16 heures d'affilée (1000 burpees, 1000 box jump, 1000 propulseurs, 1000 double-under, 1000 wall-balls, une rangée de 1000 calories et une course de 10 kilomètres sur tapis roulant).
Elle a également fait des marathons, des ultra marathons et ces variations folles où il faut escalader une montagne après son triathlon Ironman. Même avec tout ce travail, elle était loin d'être déchirée. Son corps n'a jamais vraiment changé.
Ainsi, même si vous ne pouvez pas contourner les lois de la thermodynamique, le corps peut s'adapter à un exercice excessif comme il le fait à une restriction calorique excessive. Au fil du temps, la même quantité d'exercice a de moins en moins d'effet sur la perte de graisse.
Si vous avez commencé à 60 à 90 minutes de cardio à l'état d'équilibre par jour, 5 à 6 jours par semaine en plus de votre levage, où allez-vous lorsque la perte de graisse s'arrête?? Faites-vous jusqu'à deux heures par jour en plus de votre levage? Quoi alors? Ajouter une autre heure?
Premièrement, ce n'est pas réaliste à moins que vous n'ayez pas de vie. Mais plus important encore, la production de cortisol serait massive, entraînant d'énormes problèmes de récupération, une perte musculaire, une fatigue neurologique, des problèmes de sommeil, etc. Et ironiquement, l'élévation chronique du cortisol ralentit le processus de perte de graisse.
En ce qui concerne la quantité de travail des systèmes énergétiques, vous voulez en utiliser aussi peu que nécessaire pour maintenir un taux de perte de graisse adéquat: 2-3 livres par semaine au début, peut-être jusqu'à une livre par semaine une fois que vous êtes maigre et que vous êtes mince. essayant de se faire déchirer. Vous n'aurez peut-être même pas besoin de cardio au début.
N'utilisez pas l'approche de l'évier de cuisine. Ce ne sera pas durable. Utilisez le moins de travail et de restriction possible pour atteindre le taux de perte de graisse approprié. Ajoutez du travail ou réduisez votre consommation de nourriture à mesure que la perte de graisse ralentit.
En ce qui concerne le fonctionnement des systèmes énergétiques hardcore, comprenez que ces intervalles de haute intensité sont beaucoup plus exigeants pour votre corps que le cardio de faible intensité, même si c'est plus court. Le niveau d'effort (intensité) est beaucoup plus élevé et augmentera davantage le cortisol et l'adrénaline.
En plus de cela, si vous n'avez pas les capacités cardiovasculaires pour faire les intervalles de haute intensité sans avoir l'impression d'être sur le point de mourir, la réponse au stress est encore plus élevée.
Une personne sédentaire, ou même un athlète sérieux qui est en mauvaise forme cardiovasculaire, fera plus de mal que de bien en commençant par des intervalles dès le départ. Il est plus intelligent d'améliorer progressivement vos capacités cardiovasculaires avec un cardio à l'état d'équilibre et de travailler progressivement à des intervalles plus faciles et de passer plus tard à des intervalles difficiles.
Votre corps a besoin d'un substrat énergétique et vous devez le consommer. Alors que les protéines peuvent techniquement être transformées en énergie, c'est un processus coûteux et inefficace. Il doit être transformé en glucose par le foie. Le problème? Une fois que le corps est efficace pour transformer les acides aminés en énergie, il transformera également vos protéines stockées (tissu musculaire) en énergie plus facilement.
L'une des premières choses que vous apprenez en physiologie de l'exercice est que le substrat énergétique que vous consommez le plus sera le plus utilisé et utilisé plus efficacement par le corps. Si 60 à 70% de votre apport calorique est constitué de protéines, votre corps deviendra efficace pour utiliser les protéines comme carburant et la dégradation musculaire augmentera avec le temps.
Les substrats énergétiques efficaces? Graisses et glucides. Pendant tout régime, vous voulez soit:
Perdre de la graisse est un processus motivé par les émotions. Nous détestons ce que nous voyons dans le miroir et nous voulons que cette graisse disparaisse maintenant! Nous avons donc tendance à être trop agressifs avec les régimes amaigrissants et beaucoup éliminent les glucides et les graisses.
Je ne peux pas vous dire combien de culturistes et de concurrents de figure j'ai vu manger un régime de 800 à 1200 calories par jour composé presque exclusivement de protéines - quelque chose comme 150-250 grammes de protéines, 10-15 grammes de matières grasses, 10-15 grammes de glucides par jour.
J'ai vu des bodybuilders plus gros ingérer 300 à 400 grammes de protéines par jour avec pas plus que les mêmes 10 à 15 grammes de graisse et 10 à 15 grammes de glucides.
Si vous prenez des stéroïdes, cela peut fonctionner… en quelque sorte. Si par «travail» vous voulez dire que vous finirez par avoir l'air bien mais vous vous sentirez mal. Bien sûr, les stéroïdes protégeront leur masse musculaire, et ils peuvent encore avoir de l'énergie s'ils prennent du clenbutérol ou de l'éphédrine, qui sont essentiellement de l'adrénaline synthétique ou agissent sur les mêmes récepteurs que l'adrénaline.
Mais après quelques semaines, ils se sentent comme de la merde complète. Ne peut pas dormir, ne peut pas récupérer, pas d'énergie, sautes d'humeur, symptômes dépressifs, etc.
Si vous ne consommez que des protéines, vous aurez des problèmes. Premièrement, à cause de l'adaptation métabolique. Que faites-vous lorsque la perte de graisse stagne? Vous n'avez pas de graisse ou de glucides à couper. Tout ce que vous pouvez retirer de votre alimentation, ce sont des protéines. Et cela n'accélérera pas le processus de perte de graisse, ou si c'est le cas, cela entraînera une perte musculaire.
Et aucun apport en matières grasses ni en glucides est un désastre pour vos niveaux d'hormones, votre gestion du stress et votre bien-être psychologique.
Vous avez besoin d'une quantité décente d'au moins un substrat énergétique pour être fonctionnel. Le céto est bien (si c'est votre truc) parce que le vrai céto est riche en graisses. Idem avec un régime carnivore qui est plus riche en protéines que le céto, mais qui contient toujours 40 à 60% de l'apport calorique provenant des graisses.
Le régime traditionnel de musculation faible en gras convient également car vous avez une bonne quantité de glucides. Le régime Zone, qui contient environ 30 à 40% de protéines, 30 à 35% de glucides et 30 à 35% de matières grasses, est également une option possible.
Vous pouvez également consacrer du temps aux trois approches et les associer à la forme d'exercice que vous faites. Plus à ce sujet dans un peu.
Ma philosophie lors d'une phase de perte de graisse est de faire le minimum (volume d'entraînement et / ou déficit calorique) nécessaire pour perdre de la graisse à un rythme approprié. Lorsque la perte de graisse ralentit, vous augmentez l'activité physique ou diminuez l'apport calorique.
Si vous décidez d'augmenter l'activité physique, vous pouvez passer de 20 minutes de cardio à 25 minutes. Ou ajoutez 2 à 4 ensembles de travail à votre entraînement. C'est facile à faire parce que tu sais ce que tu fais.
Mais qu'en est-il de la réduction des calories? Eh bien, si vous ne savez pas combien vous mangez, comment pouvez-vous vous adapter? C'est impossible!
Ce serait comme ajouter 5 minutes de cardio quand vous n'avez aucune idée de ce que vous faites en ce moment. Oui, la mesure est nul. C'est ennuyeux et prend du temps. Mais par expérience, ceux qui mesurent ont des taux de réussite plus élevés pendant les phases de perte de graisse que ceux qui ne le font pas.
Vous devez savoir combien vous consommez et vous entraînez pour savoir quoi ajuster. À moins que vous ne soyez psychique, réduire les calories ou ajouter quelques minutes supplémentaires à une séance de cardio sera assez difficile sans mesurer.
Une fois que vous commencez à mesurer, mon approche pour effectuer ces ajustements se fait par étapes. J'ai normalement des clients qui commencent avec une phase faible en glucides et plus riche en matières grasses. Ensuite, dans leur deuxième phase, ils utilisent davantage un régime alimentaire équilibré (niveau de graisse et de glucides similaire), mais avec moins de calories totales que la première phase. Et la phase finale est à dominante glucidique, mais toujours avec un apport calorique légèrement inférieur.
Les entraînements reflètent ces changements. Pensez-y, faire une cargaison de volume ou d'intervalles de levage pendant une phase à faible teneur en glucides n'est pas intelligent car les glucides sont un carburant beaucoup plus efficace pour ces activités et aideront à réduire la production de cortisol des formes d'entraînement intenses.
J'utilise trois phases avec la plupart des clients. Ceux qui prévoient de concourir passent par une quatrième phase, mais je ne couvrirai pas cette partie ici.
Le but est d'améliorer la capacité du corps à utiliser les graisses comme carburant. Ainsi, vous minimiserez en fait la formation qui repose principalement sur le glycogène, car vous ne voulez pas renforcer encore plus l'utilisation de ce système.
Pensez plus lourd et moins volumineux. C'est un plan de «grandes bases». Vous faites trois entraînements du corps entier par semaine, en utilisant quatre mouvements multi-articulaires: un squat, une charnière, une presse et une traction.
Vous voulez que les séries durent 20 secondes ou moins et qu'elles se reposent suffisamment entre les séries (3-4 minutes). De cette façon, vous vous en tiendrez à utiliser principalement les phosphagènes comme carburant. Vous allez commencer avec 2-3 séries d'échauffement, puis faire 4-6 répétitions par série pour 3-4 séries de travail par exercice.
Vous ajouterez également un quatrième jour d'entraînement, un «entraînement avec écart» où vous n'utiliserez que des exercices d'isolation pour cibler les muscles qui auraient pu être négligés lors des grands entraînements de base. Par exemple, peut-être que vous êtes dominant sur les triceps et que votre poitrine n'est pas pleinement stimulée par un développé couché. Vous voudrez peut-être faire un peu de travail pendant l'entraînement d'écart.
Vous avez droit à 4 à 6 exercices d'isolement ce jour-là, alors choisissez uniquement des ascenseurs qui toucheront les muscles qui ont besoin d'une stimulation directe. Celles-ci sont effectuées pour 2-3 séries de 8-12 répétitions.
Il s'agit de 2 à 3 séances de cardio à faible intensité et à l'état d'équilibre d'une durée d'environ 20 à 25 minutes. Celles-ci devraient idéalement être effectuées séparément de l'entraînement de levage. Mais à ce montant, il ne serait pas préjudiciable de les faire après (ou même avant) votre session.
Au lieu de 2-3 séances d'une durée de 20 à 25 minutes, vous pouvez faire des marches quotidiennes de 45 à 60 minutes.
Vous ne voulez pas d'intervalles, de poussée de traîneau ou de circuits de conditionnement dans cette phase. C'est une phase du "mode le moins élevé" et non du "mode bête".
Il est faible en glucides, plus riche en graisses pour améliorer l'efficacité du corps à utiliser les graisses comme carburant. Gardez les glucides autour de l'entraînement (30 à 45 grammes selon la personne). Plazma ™ est la meilleure option pour cela. Le reste de la journée est composé de protéines et de graisses.
Pour l'apport calorique, commencez à environ le poids corporel x 12-13 apport calorique. Donc, si vous pesez 200 livres, cela signifie un apport calorique d'environ 2500 calories par jour. Si vous êtes plus maigre, vous devrez peut-être commencer à 14 ans.
Le point de départ n'est pas si important car vous vous ajusterez chaque semaine en fonction de la progression: si vous perdez 2-3 kilos par semaine (après la première semaine, au cours de laquelle vous aurez une baisse de poids en eau), gardez le même apport. Si vous perdez moins de 2 livres, diminuez l'apport calorique d'un facteur un (de 13 à 12 ou de 12 à 11). Si vous perdez plus de 3 livres en une semaine, augmentez d'un facteur un.
La protéine doit être fixée à environ 1 pour 1.25 grammes par livre de poids corporel. Pour un individu de 200 livres, cela signifie 200-250 grammes de protéines. Cela revient à 800-1000 calories provenant des protéines, ce qui vous laisserait 1500 calories en graisses et en glucides.
Si vous consommez 45 grammes de glucides autour de votre entraînement et 10 à 15 grammes de glucides traces pendant la journée, cela signifie 200 à 240 calories provenant des glucides, ce qui laisse environ 1300 calories provenant des graisses ou 145 grammes.
Vous augmenterez le volume de travail du système de levage et d'énergie et serez plus dans la zone glycolytique de l'entraînement. Le but est de brûler plus de carburant et de s'entraîner plus dur.
Parce que ce type d'entraînement augmente la dépendance au glucose et produit plus de cortisol, vous augmenterez les glucides. Ce qui est cool avec la «périodisation» de la perte de graisse, c'est que vous obtenez de plus en plus de glucides à chaque phase. Psychologiquement, cela facilite les choses parce que vous avez l'impression de ne pas suivre un régime aussi difficile. Et n'oubliez pas que les glucides sont le meilleur outil pour réduire le cortisol et l'adrénaline.
Nous nous en tenons à 3 séances pour tout le corps et à une séance d'entraînement avec écart. Les séances pour tout le corps utilisent toujours 4 ascenseurs principaux. Les séries sont maintenant augmentées à 8-10 répétitions par série (tempo similaire à la phase 1) et les intervalles de repos sont réduits à 2-3 minutes. Faites 3-4 ensembles de travail. Vous pouvez également ajouter 1 à 2 mouvements d'isolation à la fin de votre entraînement.
La session d'intervalle est similaire dans le nombre et le type d'exercices, mais vous pouvez ajouter des méthodes telles que des ensembles de dépôt et des ensembles de repos / pause.
Gardez 2-3 séances de cardio ici. Idéalement, vous feriez cela les jours où vous ne soulevez pas. Échauffez-vous pendant 5 minutes, puis faites 5 à 6 minutes d'intervalles (15 secondes au total, 45 secondes détendues), puis passez à 25-30 minutes de cardio à l'état d'équilibre.
L'apport calorique doit commencer au même niveau que la dernière semaine de la phase 1. Mais maintenant, les graisses sont abaissées et les glucides sont augmentés pour que les deux soient égaux. La protéine est stable de 1 à 1.25 grammes par livre.
Disons que votre apport de départ pour cette phase est de 2300 calories par jour avec 250 grammes de protéines. Cela vous laisse 1300 calories provenant des glucides et des graisses. C'est 650 calories de chaque.
Cela signifie que 650 calories provenant des glucides représentent environ 165 grammes et 650 calories provenant des graisses environ 70 grammes.
Les glucides doivent être consommés principalement autour des séances d'entraînement et le soir. J'irais 70 grammes autour de la séance d'entraînement et 70 grammes le soir avec le reste sous forme de glucides à l'état de traces tout au long de la journée.
C'est la phase du «mode bête»! Vous faites tout ce qui est en votre pouvoir et essayez de perdre autant de graisse supplémentaire que vous le pouvez en 3-4 semaines.
L'entraînement change un peu et peut aller à quelque chose de similaire à la composition corporelle allemande où vous faites 3 entraînements du corps entier par semaine. Vous super-définissez un exercice pour le haut du corps et un exercice pour le bas du corps, et vous avez un total de trois de ces supersets par entraînement (donc 6 exercices au total).
Vous augmenteriez les répétitions par série à 10-12; le nombre de séries par exercice est de 3-4. Les intervalles de repos sont d'environ 30 à 45 secondes entre les premier et deuxième exercices d'un sur-ensemble et de 90 à 120 secondes entre les séries.
Dans le quatrième entraînement hebdomadaire, vous avez deux options. Vous pouvez suivre votre entraînement de gap ou vous pouvez faire une séance de conditionnement, comme le travail en traîneau, les medleys d'homme fort, etc. La décision dépend de savoir si vous souhaitez vous concentrer sur une perte de graisse encore plus importante ou sur une légère amélioration d'un muscle.
Vous faites encore 2-3 jours de cardio (les jours sans lifting). Mais maintenant, vous utilisez des intervalles de 30/30 (30 secondes all-out, 30 secondes de détente) pendant 6 à 8 minutes, suivies de 25 à 30 minutes de cardio à l'état d'équilibre. En plus de cela, vous ajoutez environ 20 minutes à la fin des entraînements de levage.
Commencer par le même apport calorique que la dernière semaine de la phase précédente (rappelez-vous que vous ajustez l'apport calorique chaque semaine pendant une phase, en fonction de la progression). Étant donné que le volume est plus élevé dans cette phase, nous n'avons pas besoin de réduire les calories tout de suite.
Cependant, nous minimisons maintenant les graisses pour augmenter davantage les glucides. Cela nous aide à augmenter le volume d'entraînement.
Disons que l'apport calorique de départ est de 2200 calories par jour avec 250 grammes de protéines, vous laissant avec 1200 calories par jour provenant des graisses et des glucides (combinés).
Vous augmenteriez les glucides à 70% de ces 1200 alors que la graisse est de 30%. Cela signifie 840 calories provenant des glucides, soit 210 grammes par jour. Et 360 calories provenant des graisses, soit 40 grammes par jour.
Pour les glucides, vous en consommeriez toujours une grande partie autour de l'entraînement et le soir (je mets toujours des glucides lorsque nous avons le plus besoin de réduire le cortisol et l'adrénaline). Environ 70-80 grammes à chacune de ces deux occasions. Nous ajoutons également des glucides au repas après l'entraînement, environ 40 grammes dans l'exemple, et le reste sont des traces de glucides aux autres repas.
Gardez à l'esprit que ceux-ci seraient ajustés chaque semaine en fonction de la progression.
Le but de ce plan est d'utiliser chaque phase non seulement pour perdre de la graisse, mais aussi pour se préparer à la phase suivante. Et en ajoutant progressivement des glucides, toute la période est beaucoup plus facile psychologiquement et vous permettra également de mieux récupérer de votre entraînement et de mieux dormir.
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