Les 5 mouvements les plus importants de l'entraînement des hommes forts

Il y a quelques semaines, j'ai écrit et nous avons donné un programme d'homme fort périodisé qui était complexe, détaillé et complet. L'athlète s'entraîne 5 jours par semaine, avec une journée d'événements facultatifs le samedi. Étant un modèle périodisé, il aide l'athlète à conserver des dossiers solides et à avoir un horaire personnel flexible avec du temps pour la récupération.

Ce n'est pas possible pour de nombreux concurrents et on me demande tout le temps quelles sont les choses les plus importantes à faire dans le gymnase avec un horaire d'entraînement limité. Tous les athlètes doivent comprendre que vous obtenez le maximum de résultats avec seulement quelques exercices. En vous engageant sur seulement quelques mouvements clés, vous pouvez couvrir presque toutes vos bases en un minimum de temps et continuer à faire de grands progrès dans la salle de sport et dans les concours.

Chacun des exercices suivants est soit dédié à la construction de la force complète du corps, soit à la couverture des exigences de plusieurs événements. Un athlète avec 45 minutes trois jours par semaine peut être compétitif en travaillant dur sur ces mouvements et en adoptant une nutrition solide.

Squats

Si vous avez été dans le gymnase plus de 5 minutes, quelqu'un va vanter les avantages du squat. Il est presque comique à quelle vitesse tout le monde qui veut résoudre un problème de force commencera à poser des questions sur vos squats. Sans avoir tous les fans sur ce qui est le plus écrit sur l'exercice, je vais simplement donner mes 2 cents sur la façon dont vous devriez les former pour l'homme fort.

• Deux jours par semaine
• Utilisez une variété de représentants; 20 est idéal pour l'endurance, trois pour la force et tout montant intermédiaire pour une combinaison des deux.
• 3 ensembles de travail minimum
• Un jour devrait vous voir aller le plus loin possible, l'autre peut être une version modifiée telle que box ou front squats.
• Portez des chaussures de squat / d'haltérophilie

Marche des fermiers

Prendre un poids et marcher avec, c'est ce que les humains font comme travail depuis des millénaires. Si vous avez accès à des outils chargeables par plaque ici, c'est excellent, mais inutile car les haltères peuvent également fonctionner. Le pick-up est idéal pour votre soulevé de terre, le travail de préhension est inégalé pour les avant-bras, les abdominaux et les muscles du bas du dos sont engagés, et presque tous les muscles du corps entrent en jeu lorsque vous commencez à marcher.

• Un jour par semaine.
• Mélange entre lourd pour les courses courtes et léger pour la distance.
• Bien que moins fréquemment observé dans les concours, tourner avec un poids important augmente vraiment le stress musculaire impliqué ici.
• 3 ensembles de travail ici devraient suffire

La presse aérienne

Si vous pouvez vous consacrer, il est préférable que vous appreniez à secouer le poids au-dessus de la tête. Il a été l'étalon-or pour mettre le poids maximum au-dessus de la tête pendant plus de cinquante ans pour une raison; mais ce n'est pas la seule surcharge que vous devriez faire. La presse stricte et la presse à pousser ont des tonnes de valeur pour la résistance et la taille du bâtiment.

• Deux séances par semaine; une pression, une secousse.
• Encore une fois, 3 pour la force, 10 pour l'endurance.
• Comme nous sommes sur un temps limité, nettoyez les représentants 75% des sessions et travaillez hors du rack sur les surcharges.
• Faites preuve de créativité ici et utilisez des haltères pour un travail de stabilité de temps en temps.

Chargement de pierre

Le levage de pierres vous rend fort. Il renforce également l'endurance, le conditionnement et la résistance mentale. Pour moi, cela ne ressemblait tout simplement pas à un vrai concours sans une série de pierres ou une pierre pour les représentants. Un autre constructeur de corps complet ici, très peu reste sans travail après une bonne séance de pierre. Pour minimiser les dommages qu'ils peuvent causer à la peau, assurez-vous de vous protéger avec des manches et du néoprène.

• Une session par semaine, avec quelques semaines de repos par an. Quarante semaines de chargement sur 52, c'est beaucoup.
• Après l'échauffement, deux séries de triples puis deux séries de 10 en moins de soixante secondes est une excellente session.
• Ne chargez pas toujours directement devant la plate-forme. Essayez d'avoir la pierre à dix pieds de la plate-forme et travaillez un transport et un chargement une semaine par mois.
• La pierre peut également être épaulée si vous cherchez à obtenir un ascenseur plus exigeant.

Pull-Ups

Il n'y a pas d'autre exercice plus sous-estimé que le pull-up. Je suis toujours étonné quand ils ne font pas partie d'un programme Strongman. Il existe de nombreuses modifications de ce mouvement qui engagent la plupart des muscles du haut du corps. Les Latissimus Dorsi sont les principaux moteurs ici et ces muscles sont responsables d'une grande partie du travail effectué dans Strongman. Un dos large massif est un must pour tout concurrent sérieux.

• Deux fois par semaine est idéal pour cet exercice
• Les gros gars devraient travailler le poids corporel pour les faibles nombres et une machine assistée pour les répétitions élevées
• Les athlètes plus légers devraient utiliser des poids pour obtenir des triples et le poids corporel pour les répétitions.
• Changez de grip pour cibler différents groupes musculaires sur le dos, large grip, étroit, chin ups, etc.
• J'adore cette variante pour aider à ramasser des pierres et des sacs de sable 

Ce ne sont pas les seuls exercices que vous pouvez faire. Si vous prévoyez 45 minutes pour votre séance et que vous travaillez à un rythme soutenu, consacrer 20 à 30 minutes à ces mouvements vous donnera le temps de travailler en parallèle. Les sprints, les traînées de traîneaux, les bribes d'haltères, les Plyos et tout autre élément athlétique auquel vous accordez du temps complèteront ces exercices.

Un entraînement simple est souvent le plus efficace pour de nombreux athlètes qui privilégient la qualité à la quantité.

Note de la rédaction: cet article est un éditorial. Les opinions exprimées ici sont les auteurs et ne reflètent pas nécessairement les vues de BarBend. Les réclamations, affirmations, opinions et citations proviennent exclusivement de l'auteur.

Image en vedette: Matthew Bryers sur YouTube