Vous n'allez jamais ressembler à ce que vous voulez si votre alimentation n'est pas en échec. C'est juste un fait, et la première étape pour maîtriser votre nutrition est de déterminer le nombre de calories à manger. Ensuite, vous pouvez commencer à déterminer la quantité de chaque macronutriment (protéines, glucides et graisses) à consommer.
Vous savez que vous devez manger beaucoup de protéines et que les sources de graisses riches en calories doivent être réduites au minimum. Mais qu'en est-il des glucides? Existe-t-il des glucides sains??
Les glucides ont souvent une mauvaise réputation dans le monde du fitness. Mais il y a une place importante pour les glucides dans votre alimentation, surtout si vous cherchez à prendre une masse sérieuse.
Des trois principaux macronutriments, les glucides sont les plus controversés. Certaines personnes à la diète pensent que vous devriez manger le moins possible, tandis que d'autres aiment faire le plein d'énergie pour s'entraîner. Nous vous faciliterons la tâche - essayez de commencer avec un gramme de glucides par kilo de poids corporel pour perdre de la graisse et deux grammes par kilo de poids corporel pour gagner. (Bien sûr, vous devrez peut-être jouer un peu avec ce nombre en fonction de la vitesse à laquelle vous gagnez ou perdez. Visez une livre par semaine de toute façon.)
La deuxième clé du contrôle des glucides est de choisir les bons glucides. La pizza au pain français d'Ellio, aussi bonne qu'elle puisse goûter, ne fera pas grand-chose pour vos objectifs de perte de graisse ou de gain musculaire. Nous ne vous disons pas que vous ne mangerez plus jamais d'aliments qui ont bon goût. En fait, beaucoup de glucides de la liste suivante, comme la purée de pommes de terre et les pâtes, sont délicieux. Vous devrez juste faire attention à ne pas charger les extras pas si bons tels que la sauce pour pâtes, la sauce et le fromage à la crème.
Nous avons compilé cette liste de sept excellents aliments riches en glucides que les bodybuilders, en particulier les hardgainers, peuvent utiliser pour améliorer la récupération musculaire et augmenter la masse musculaire. Gardez à l'esprit que ces aliments sont les meilleurs pour le gonflement et ne sont pas considérés comme des glucides de base pour les culturistes avant le concours ou ceux qui essaient de déchirer, alors chronométrez judicieusement votre consommation de glucides.
Utilisez cette astuce de sept jours pour des résultats rapides lorsque vous êtes pressé de paraître sous votre meilleur jour.
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Flaffy
Avantage: Aliments riches en calories pratiques
Les céréales pour petit-déjeuner contenant au moins deux grammes (g) de fibres par portion peuvent être converties en bons aliments de musculation hors saison. Les fibres ralentissent la digestion, faisant des céréales une bonne source d'énergie qui peut être consommée à tout moment.
Pour de meilleurs résultats, doublez la taille de la portion, mélangez une cuillère ronde de protéines de lactosérum et suffisamment de lait pour amener la teneur en glucides à environ 60 g et la teneur en protéines à 30 g.
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AnikonaAnn
Avantage: Versatile
Les bagels sont une source concentrée de glucides (un bagel de taille moyenne en contient 40 à 50 g). Ils facilitent également la nutrition de masse hors saison - pas de cuisson ni de temps de préparation des aliments nécessaire.
Pour des avantages supplémentaires, choisissez des variétés avec plus de grains entiers, comme le pumpernickel et le seigle.
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Avantage: Un constructeur de masse avec de la fibre
Vous pouvez déterminer un muffin au son de qualité en lisant l'étiquette, mais votre meilleur pari peut être de faire le vôtre. Achetez n'importe quelle céréale riche en fibres qui a une recette de muffin sur le côté de la boîte. Remplacez le sucre par du miel, ajoutez deux ou trois cuillères de protéines de lactosérum au mélange et vous obtenez une collation riche en glucides et en protéines.
Les fibres contenues dans les céréales rendent le produit final à faible indice glycémique ou à «combustion lente», ce qui est idéal pour les culturistes qui ont du mal à rester relativement maigres tout en gonflant
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Avantage: Extrêmement facile à digérer
La crème de riz est facile à digérer et constitue un excellent aliment hors saison. Les deux tiers d'une tasse mélangée à de l'eau donnent 65 g de glucides faciles à digérer. Après la cuisson, ajoutez une banane, une tasse de fromage cottage et un peu d'égale ou quelques pincées de cannelle, et vous obtenez un repas bien équilibré avec 30 g de protéines et 90 g de glucides.
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Avantage: Glucides insulinogéniques puissants
Lorsque vous essayez de grandir, vous avez besoin de glucides à action rapide dans votre repas post-entraînement, car ils génèrent une plus grande poussée d'insuline et sont parfaits pour restaurer rapidement les niveaux de glycogène. À 42 g de glucides par tasse, vous pouvez manger deux ou trois tasses de purée de pommes de terre sans vous sentir trop farci ou gonflé.
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Avantage: Glucides à indice glycémique élevé sans remplissage
Deux tasses de riz blanc mélangées à une poignée de raisins secs fournissent 115 g de glucides - un combo post-entraînement idéal pour aider à resynthétiser le glycogène musculaire. Comme pour la purée de pommes de terre, vous pouvez utiliser du riz blanc avec des raisins secs comme plat d'accompagnement avec les repas.
Le combo peut également être ajouté à un sauté de viande, de légumes et de noix pour un repas savoureux parfait pour la construction musculaire.
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Valeria Aksakova
Avantage: Source condensée de glucides
Pour augmenter l'apport en glucides, les pâtes ont toujours été un excellent choix. Quatre onces (mesure sèche) donnent 90 g de glucides faciles à manger et ne vous rassasieront pas, vous serez donc prêt à manger à nouveau dans les trois heures.
L'ajout de viande et de légumes aux pâtes permet d'obtenir un repas complet riche en glucides, en protéines et en calories.
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