La mobilité est un mot à la mode relativement nouveau pour le fitness, mais le concept de mobilité est tout sauf nouveau. En termes simples, la mobilité est définie comme la capacité de votre articulation à se déplacer librement dans une plage de mouvement spécifique. Une bonne mobilité signifie que l'amplitude des mouvements est fluide et sans douleur. Une personne avec une mobilité solide peut mieux effectuer pratiquement tous les exercices avec une meilleure forme, c'est donc un domaine de forme physique important sur lequel se concentrer.
En vieillissant et en grandissant, votre mobilité commence à s'estomper. Heureusement, la mobilité répond bien à la formation. En d'autres termes: si vous ne l'utilisez pas, vous le perdez. Ci-dessous, nous décrivons sept mouvements axés sur la mobilité pour que vous puissiez travailler dans votre formation et une explication plus approfondie de la formation à la mobilité en général.
Note de l'éditeur: le contenu de BarBend est censé être de nature informative, mais il ne doit pas remplacer les conseils et / ou la supervision d'un professionnel de la santé. Les avis et articles sur ce site ne sont pas destinés à être utilisés comme diagnostic, prévention et / ou traitement de problèmes de santé. Parlez à votre médecin si vous avez des inquiétudes.
La barre de bras kettlebell est à parts égales un exercice de stabilité et de mobilité. Stabilité car elle renforce toute la ceinture scapulaire, en particulier la coiffe des rotateurs, et mobilité car elle aide à déverrouiller la colonne thoracique. Lorsque le T-Spine manque de mobilité, le bas du dos prend le mou et vous ne le voulez pas, en particulier lors du soulevé de terre ou de l'accroupissement.
Allongez-vous sur le côté droit avec les genoux pliés à près de 90 degrés et saisissez le kettlebell à deux mains et roulez vers votre gauche. Appuyez sur le kettlebell avec deux mains, puis relâchez votre main gauche sur le côté, à environ 30 à 60 degrés de votre corps. Soulevez votre jambe droite et sur le côté gauche de votre corps, en gardant votre bras droit stable tout au long du mouvement. Avec votre genou droit au sol et plié à 90 degrés, levez votre bras gauche au-dessus de votre tête et posez votre tête en position neutre sur votre bras gauche. Inspirez par le nez et expirez par la bouche pendant que vous enfoncez vos hanches plus profondément dans le sol, puis allongez-vous et tendez la main avec votre bras droit.
Les fentes latérales aident à développer la force, la stabilité et l'équilibre dans le plan frontal, ce qui améliore votre capacité à aller d'un côté à l'autre. Sur le plan athlétique, c'est une compétence utile si vous devez échapper à vos adversaires sans ralentir. De plus, il améliore la mobilité et la force de vos adducteurs, aidant à prévenir les blessures à l'aine et améliorant la mobilité globale de la hanche.
Tenez-vous droit avec vos pieds joints, les orteils pointés vers l'avant et faites un grand pas sur le côté avec votre jambe gauche. Chargez votre hanche gauche en arrière, en gardant votre jambe droite droite avec les orteils pointés vers l'avant. Vous devriez sentir vos adducteurs droits s'allonger. Poussez votre pied gauche dans le sol et revenez à la position de départ. Répéter des deux côtés.
Votre articulation de l'épaule est l'une des articulations les plus mobiles du corps. Il peut pivoter d'environ 180 degrés grâce à la conception à bille et à douille. C'est aussi l'une des articulations les plus vulnérables. La rotation du bras à demi agenouillé, effectuée avec une bande, prend l'épaule dans toute son amplitude de mouvement avec une résistance supplémentaire. En conséquence, vous améliorez simultanément votre mobilité et renforcez cette mobilité en la renforçant.
Agenouillez-vous sur la jambe (dans une position semi-agenouillée) qui est la plus éloignée de la résistance et utilisez la main extérieure pour tenir la bande. Gardez votre coude droit et pensez à prendre votre bras droit pendant que vous faites pivoter votre bras vers le haut et derrière vous. Faites pivoter vos hanches comme vos bras à partir d'un T, puis revenez à la position de départ.
C'est à peu près l'un des meilleurs exercices de mobilité pour votre argent que vous pouvez faire. Ce mouvement englobe vraiment de nombreux mouvements, et ainsi vous vous échauffez et vous engagez efficacement tout votre corps. Marcher Spiderman avec élévation de la hanche et portée au-dessus de la tête est un exercice de mobilité qui cible les adducteurs, la mobilité de la hanche, la flexibilité des ischio-jambiers, la force des fléchisseurs de la hanche et la mobilité de la colonne thoracique. Si vous avez vraiment peu de temps et que vous ne pouvez vous permettre que quelques minutes pour vous échauffer, c'est le mouvement que vous devriez faire.
Faites une fente vers l'avant et ramenez les deux mains à l'intérieur de la jambe avant. Ensuite, redressez les deux jambes pendant que vos mains sont au sol puis redescendez et faites une fente profonde. Atteignez et faites pivoter le bras le plus éloigné de la jambe avant, les yeux suivant vos mains. Remettez la main au sol et levez-vous, passez de l'autre côté et répétez.
Vous n'y pensez probablement pas souvent, mais ce sont vos chevilles qui relient vos pieds au reste de votre corps. Chaque fois qu'une personne s'accroupit, court ou saute, c'est la cheville qui soutient et aide à stabiliser le corps. Les muscles qui stabilisent les chevilles sont le gastrocnémien, le soléaire, le tibial postérieur, le fléchisseur long de l'hallux et le long et le court péronier. Vous voudrez aider à mobiliser ces muscles pour vous accorder plus de mobilité de la cheville. Pour cela, nous aimons la mobilisation de la cheville à trois voies, qui fléchit votre genou en avant et au-dessus de la cheville pour travailler l'articulation dans trois directions.
Commencez en position semi-agenouillée et tenez un bâton devant vous pour retirer l'équilibre de l'équation. Faites les trois directions séparément (droit devant, à l'intérieur et à l'extérieur), en poussant votre genou vers l'avant sans que votre talon ne décolle du sol. Assurez-vous de le faire lentement et avec contrôle.
Le 90/90 assis avec IR / ER forme un élément important de la mobilité de la hanche - rotation interne et externe. Sans une bonne rotation des hanches, il est difficile de s'équilibrer et de marcher, sans parler de s'accroupir et de soulevé de terre. Un manque de rotation interne de la hanche rend les sports et les activités comme les squats qui nécessitent une flexion profonde de la hanche difficile. Le corps compensera un manque de rotation de la hanche, entraînant des blessures comme d'éventuelles blessures à la hanche au fil du temps.
Mettez-vous en position assise 90/90 pour les hanches, tenez vos mains ensemble et formez un double menton pour regarder le sol. Retirez votre jambe du sol et redressez votre genou en le ramenant devant vous. Atteignez cette jambe vers l'avant, puis faites-la pivoter derrière vous avec le genou plié et sur le sol et répétez. Si cela est trop difficile, entraînez-vous d'abord à vous asseoir confortablement en position 90/90.
La flexion des épaules du dos au mur entraîne les omoplates à se déplacer autour de la cage thoracique sans l'aide du bas du dos. Cela entraîne l'inclinaison du bassin postérieur, une position neutre du cou et la stabilité du tronc tout en soulevant vos bras au-dessus de la tête. Considérez cet exercice comme un test. Si vous avez des compensations ou si vous ne parvenez pas à toucher vos pouces au mur, vous n'avez pas besoin de presser au-dessus de votre tête.
Installez votre dos contre un mur et vos pieds à environ six à huit pouces de la base du mur. Assurez-vous que votre dos est plat et que les pouces pointent vers l'avant. Expirez et soulevez lentement les bras au-dessus de la tête pendant que vous essayez de toucher vos pouces contre le mur sans compensations du bas du dos. Revenez ensuite à la position de départ et répétez.
Il y a plusieurs raisons pour lesquelles la mobilité est importante à l'intérieur et à l'extérieur du gymnase. Être capable de bouger sans restriction vous aide à vous sentir sans douleur, plus efficacement et à développer des muscles.
Lorsque le corps a des restrictions de mobilité, le corps compense et trouve un moyen d'accomplir le mouvement. Cela conduit les muscles et les articulations de haut en bas de la chaîne cinétique à faire le travail de l'articulation restreinte, ce qui au fil du temps entraîne des blessures et des douleurs. Par exemple, si vous n'avez pas la force et la mobilité de la colonne thoracique pour le soulevé de terre, le bas du dos vous aidera en arrondissant pour soutenir le poids. Cet arrondi du bas du dos peut causer une douleur excessive dans la colonne vertébrale. Ce n'est pas bien.
De plus, être mobile conduit à plus de force. Par exemple, si votre mobilité de la hanche limite le squat ou le soulevé de terre, vous ne renforcez pas toutes les parties du mouvement et ne laissez pas les gains sur la table.
Le principal avantage de l'entraînement à la mobilité est qu'il vous aide à vous déplacer dans une plus grande amplitude de mouvement sans raideur musculaire. Cela aide à améliorer vos performances globales d'exercice. Dans un sens très macro, plus de mobilité peut également signifier que vous brûlez plus de graisse, construisez plus de muscle et gagnez plus de force. Voici quelques autres avantages d'une mobilité améliorée.
Améliore votre agilité: La capacité de changer de direction rapidement sans sacrifier la vitesse et la rapidité est une qualité nécessaire dans de nombreux sports. Lorsque le muscle est moins raide, votre mouvement est plus facile et plus fluide.
jeprévention des blessures: Lorsque vous courez, soulevez, sautez et changez de direction, vous mettez beaucoup de pression sur vos articulations et vos muscles. Lorsqu'une articulation se déplace à travers sa mémoire morte complète, elle améliore sa capacité à absorber la force. Par conséquent, une articulation plus mobile est généralement une articulation plus sûre.
La formation à la mobilité ne vise pas à vous épuiser mais à vous préparer au travail à venir. Donc, il est recommandé de garder les répétitions faibles, entre cinq et huit par mouvement.
Il existe deux façons d'intégrer la formation à la mobilité dans votre routine. Tout d'abord, incluez-le dans votre échauffement. Faites cinq à huit exercices en circuit pour préparer votre corps à l'action. En règle générale, deux ensembles suffiront. Encore une fois, ces mouvements sont destinés à amorcer les muscles, pas à les fatiguer.
Deuxièmement, effectuez des exercices de mobilité comme un exercice de remplissage ou de récupération entre les séries d'un exercice de force. Il est préférable de choisir un exercice de mobilité qui aide votre exercice de force. Ainsi, associer les rotations du bras à demi-genoux avec des presses au plafond ou la mobilisation de la cheville à trois voies avec des squats serait des couples intelligents.
Comme la plupart des choses dans la vie, ça dépend. Si vous vous déplacez comme une planche à repasser, il vous sera avantageux de consacrer 10 à 20 minutes par jour au travail de mobilité pour améliorer le mouvement et diminuer la raideur musculaire.
Si vous avez peu ou pas de restrictions de mouvement, une plus grande mobilité en dehors de l'échauffement n'est d'aucune utilité. Au lieu de cela, vous pouvez vous échauffer avec cinq à 10 minutes d'exercices de mobilité avant de vous lever pour vous préparer au travail à venir.
Maintenant que vous maîtrisez les meilleurs exercices de mobilité pour bouger et vous sentir mieux, vous pouvez également consulter ces autres articles d'entraînement utiles pour les athlètes de force, de puissance et de fitness.
Image en vedette: baranq / Shutterstock
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