La machine Smith est peut-être l'un des équipements les plus vilipendés du gymnase - mais si vous êtes un troll de la machine Smith, vous voudrez peut-être reconsidérer votre position. Il y a une place pour cela dans votre programme de renforcement des forces. La machine Smith n'est pas seulement un porte-manteau à mille dollars (comme on l'appelle parfois). Cet équipement vous permet d'essayer des ascenseurs lourds sans pareur et maintient la barre sur un chemin guidé - ce qui est un inconvénient pour certains ascenseurs mais un plus pour d'autres.
De plus, comme la plupart des gens discréditent la machine Smith - du nom de son inventeur, Rudy Smith - il est plus probable qu'elle soit ouverte que d'autres zones, comme le squat rack. Ici, nous détaillerons quelques-uns des meilleurs mouvements à faire avec la machine Smith et comment les exécuter correctement.
Vous pouvez discuter avec nous, mais vous ne pouvez pas discuter avec le triple homme le plus fort du monde Bill «Kaz» Kazmaier. Kaz a dominé la scène Strongman dans les années 1980 et détenait à un moment donné le record du monde du développé couché à 661 livres. Bien sûr, le pressage au banc implique la force du triceps - qu'il a pu construire à l'aide d'un exercice de machine Smith.
La presse Kaz est un hybride entre un développé couché à prise rapprochée et une extension de triceps. En utilisant la machine Smith, plutôt que des poids libres, vous supprimez le facteur d'instabilité et autorisez l'utilisation d'un poids plus lourd. Ceci, à son tour, aide à développer les muscles nécessaires pour construire votre développé couché.
Allongez-vous sur un banc sous la barre. Gardez vos coudes près de votre corps, attrapez la barre à la largeur des épaules ou plus près si vous le souhaitez. Déroulez la barre en extension complète et démarrez la barre au-dessus de vos clavicules avec les bras étendus - abaissez la barre vers votre poitrine en pliant les coudes et en permettant un certain mouvement au niveau des épaules. Arrêtez-vous à environ trois pouces de votre poitrine, repoussez à la position de départ.
C'est une prise controversée, comme le conseillent fortement de nombreux haltérophiles et entraîneurs de force contre faire des squats en dehors d'un rack squat plus traditionnel. Ils expliquent que la trajectoire verticale fixe de la machine ne permet pas la variabilité du mouvement, entraînant des blessures.
Ils n'ont pas tout à fait tort. Cela dit, lorsqu'il est fait avec une forme appropriée, un squat à la machine Smith peut entraîner de sérieux gains. Une étude de 2010 dans le Journal de recherche sur la force et le conditionnement trouvé le poids libre et les squats à la machine Smith ont entraîné la plupart des muscles travaillés par le mouvement, à l'exception du gastrocnémien (muscle du mollet), du biceps fémoral (la partie arrière de la cuisse) et du vastus medialis (la partie interne du quadriceps), qui tous mieux répondu aux poids libres. (1)
Une étude de 2005 dans le même journal a également révélé que la machine Smith entraînait un maximum d'une répétition plus lourd que les poids libres, en partie en raison d'un besoin réduit de s'équilibrer pendant le déménagement. (2)
Le squat de la machine Smith est effectué de manière similaire à un poids libre, sauf que vos pieds doivent être légèrement devant la barre au lieu d'être directement sous la barre. De plus, assurez-vous que vos genoux ne dépassent pas trop la ligne des orteils - bien que cela soit acceptable sur une certaine longueur, il a été prouvé que le pousser à l'extrême est néfaste pour la santé de vos articulations. (3)
Tenez-vous debout à la largeur des épaules avec la barre sur les épaules et les pièges. Déverrouillez la barre en la soulevant et en avant. Renforcez votre tronc et gardez votre tête en avant et votre colonne vertébrale dans une position neutre, accroupissez-vous jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Tenez pour un compte avant de revenir.
Comme le squat, faire des split squats avec une machine Smith vous garantira plus de stabilité pendant le mouvement. Cette stabilité vous permet d'allonger votre foulée, ce qui permet une plus grande flexion de la hanche et un plus grand étirement du grand fessier. De plus, il permet un meilleur entraînement de votre jambe la plus faible pour corriger les déséquilibres musculaires.
Pour créer encore plus d'extension musculaire, élevez votre pied avant ou arrière sur un bloc ou un banc. le Journal de recherche sur la force et le conditionnement en 2017, cependant, a noté que faire ce mouvement avec une machine Smith entraîne une diminution de l'activation musculaire dans le plan frontal du corps. (4)
Placez votre pied plus fort sur un banc ou un bloc et placez votre autre pied à environ deux pieds devant vous. Avec la barre sur le dos et les pièges, déverrouillez la barre de la machine. Face à l'avant et en gardant votre colonne vertébrale neutre, descendez jusqu'à ce que votre genou arrière atteigne le sol. Maintenant, recule.
Ce mouvement d'isolation de piège est excellent lorsqu'il est effectué par l'avant, mais lorsque vous attrapez la barre par derrière dans une machine Smith, vous pouvez vous éloigner de la barre et la déplacer plus haut. Il en résulte une plus grande isolation des pièges, en particulier le milieu des pièges responsables de la stabilisation des épaules.
Placez la barre au niveau des fessiers et tenez-vous face à elle. Saisissez la barre légèrement plus large que la largeur des épaules avec une prise en main. Hausser la barre vers le haut et la maintenir pendant un compte avant de revenir à la position de départ.
Détecter un thème ici? Au lieu de vous soucier de la chute de la barre au-dessus de votre visage / poitrine pendant un banc incliné, tout ce que vous avez à faire dans une machine Smith est de la remettre dans les guides une fois que vous vous retrouvez en difficulté.
La même étude qui a trouvé que la machine Smith était supérieure pour construire un maximum d'une répétition sur le squat a trouvé le contraire pour le pressage au banc. Un autre, également dans le Journal de recherche sur la force et le conditionnement, les poids libres notés et les bancs de machine ont entraîné une activation musculaire similaire pour tous les muscles de la poitrine, à l'exception du deltoïde médial (le muscle qui donne à votre épaule son aspect arrondi), qui répondait mieux aux poids libres. (5) Le fait est d'utiliser cette variante plus pour la construction musculaire que pour gagner en force.
Cependant, si le haut de votre poitrine est votre objectif, la presse d'inclinaison de la machine Smith permet d'utiliser des poids plus lourds sans crainte de blessures. Semblable à l'utilisation de poids libres, assurez-vous de ne pas plier votre poignet lors de l'ascension.
Réglez un banc à un angle de 45 degrés. À l'aide d'une poignée fermée, saisissez la barre légèrement plus large que la largeur des épaules. Soulevez la barre, déverrouillez-la et abaissez-la jusqu'à votre poitrine tout en gardant vos avant-bras verticaux et en vous assurant que vos coudes ne s'évasent pas. Une fois la barre au niveau de la poitrine, remontez
Ce mouvement est un must pour tous ceux qui cherchent à développer leurs muscles du dos, et avec la machine Smith, vous pouvez aller plus lourd que si vous utilisiez une barre. Le faire sur une machine Smith élimine vos muscles stabilisateurs de l'équation en raison du chemin fixe de la barre, ce qui signifie que vos lats, rhomboïdes et pièges sont mieux ciblés que si vous le faisiez avec une barre.
Abaissez la barre tout en bas. Saisissez la barre avec vos mains légèrement plus larges que la largeur des épaules et avec une prise en main. Gardez le dos droit, pliez légèrement les genoux et tirez le poids vers votre corps. Abaissez-le lentement jusqu'à vos genoux et répétez.
Bien qu'il s'agisse techniquement d'un mouvement de poids corporel, ce qui le rend si idéal pour la machine Smith, c'est que vous pouvez ajuster la barre à votre hauteur préférée. Vous pouvez également le faire techniquement dans un rack d'alimentation, mais c'est tout simplement plus facile avec la machine Smith. De plus, personne ne veut être le gars qui fait cela dans le rack de squat avec une file de sportifs en colère derrière lui.
Définir une barre vide autour de la hauteur de la taille. Allongez-vous sur le sol face vers le haut et saisissez-le avec une prise par-dessus, légèrement plus large que la largeur des épaules. Renforcez votre cœur, tirez-vous vers le haut jusqu'à ce que votre poitrine atteigne la barre. Redescendez lentement.
Encore une fois, beaucoup pensent que la machine Smith n'est rien d'autre qu'un porte-manteau chic. Mais ce n'est pas vrai. Ce que beaucoup considèrent comme des inconvénients - principalement, un plan de mouvement fixe et la capacité de charger plus de poids que ce qui peut être fait avec une barre standard - sont également ses plus grands atouts.
Vous voyez, tous les exercices n'ont pas besoin d'être «fonctionnels» ou directement liés à un sport de force pour être bénéfiques. L'amplitude de mouvement fixe de la machine Smith vous permet de cibler un muscle plus directement en supprimant la stabilisation de l'équation. Par exemple, chaque fois que vous appuyez sur le banc, la barre doit être réglée, les pieds et le dos fermement plantés sur le banc. Bien que vous deviez toujours conserver une forme appropriée lorsque vous vous étendez sur la machine Smith, vous n'avez pas à vous soucier de laisser tomber une barre chargée sur votre visage.
De plus, comme vous n'avez pas à travailler aussi dur pour stabiliser le poids, vous pouvez soulever davantage sur la machine Smith. Cela signifie que vous pouvez surcharger le muscle cible avec plus de poids que vous ne pouvez généralement soulever. Et rappelez-vous que votre corps ne compte pas les assiettes - il sait seulement quand une charge est plus légère ou plus lourde qu'auparavant.
Enfin, c'est une machine auto-repérante. Pour l'utiliser, tournez la barre vers vous, soulevez, puis faites pivoter la barre vers l'arrière pour accrocher la barre à la machine Smith. Nous ne disons pas que c'est complètement sûr - parce que vous pouvez vous blesser - mais c'est beaucoup plus sûr que d'essayer de faire un bench press avec un maximum d'une répétition sans guetteur.
Maintenant que vous avez quelques mouvements dans votre arsenal, voici un entraînement rapide de la machine Smith que vous pourrez essayer la prochaine fois que vous en verrez un ouvert. Il s'agit d'un entraînement pour tout le corps, vous pourrez donc frapper rapidement tous les groupes musculaires en une seule séance. Si vous ne voulez pas que l'ensemble de votre entraînement tourne autour de la machine Smith, vous pouvez souscrire à l'un de ces mouvements de la machine Smith pour son homologue de poids libre.
Image en vedette: Pindyurin Vasily / Shutterstock
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