Un noyau solide a fière allure (en supposant que votre alimentation est en échec), mais c'est aussi le point focal de votre corps tout entier. Donc, sans un noyau solide, vous ne serez probablement pas cette fort en général. Vraiment, votre noyau est composé de quelques muscles différents qui se lient ensemble pour vous aider à vous plier et à vous tordre. Dans cet article, les abdominaux supérieurs sont au centre. Vos abdominaux supérieurs, qui font partie du grand droit de l'abdomen, ou muscle de six paquets, sont ce qui fléchit votre colonne vertébrale vers l'avant.
Vous trouverez ci-dessous sept meilleurs exercices abdominaux supérieurs pour le développement global, la force et l'esthétique du tronc supérieur. En plus de décrire ces mouvements de base éprouvés, nous vous proposons également des variantes plus avancées à essayer.
Note de l'éditeur: le contenu de BarBend est censé être de nature informative, mais il ne doit pas être considéré comme un avis médical. Les avis et articles sur ce site ne sont pas destinés à être utilisés comme diagnostic, prévention et / ou traitement de problèmes de santé. C'est toujours une bonne idée de parler à votre médecin avant de commencer une nouvelle routine de conditionnement physique, de nutrition et / ou de suppléments. Aucun de ces suppléments n'est destiné à traiter ou à guérir une maladie. Si vous pensez avoir une carence en un ou plusieurs nutriments particuliers, veuillez consulter un professionnel de la santé.
Il y a une tonne d'exercices qui entraînent les abdominaux supérieurs qui impliquent de fléchir et d'étendre la colonne vertébrale. Et si vous souffrez de douleurs au bas du dos et que vous voulez toujours renforcer vos abdominaux supérieurs, le McGill Curl Up est parfait. La colonne lombaire reste neutre pendant que vous fléchissez et étendez vos abdominaux supérieurs pour ne pas exaspérer la douleur au bas du dos.
Allongez-vous face vers le haut sur le sol avec une jambe pliée et le pied à plat sur le sol tandis que l'autre jambe est droite. Mettez vos deux mains derrière le bas de votre dos pour maintenir la courbe naturelle de votre bas du dos. Respirez et soulevez votre sternum vers le plafond tout en gardant votre cou long. Faites une pause pendant quelques secondes et abaissez lentement et répétez.
La prise creuse est comme une planche à l'envers. Vous vous balancez sur vos fesses, les jambes et les bras étendus pour allonger votre centre de gravité. Puisque vos abdominaux supérieurs sont au centre, ils travailleront le plus dur pour vous garder stable et droit. En plus d'être un exercice efficace, c'est un excellent mouvement car il nécessite peu d'espace et aucun équipement.
Allongez-vous sur le dos, les bras étendus au-dessus de la tête et les jambes pressées l'une contre l'autre. Soulevez vos jambes et le haut du torse du sol. Tiens cette position. Pour effectuer la roche creuse, balancer simplement d'avant en arrière dans cette position, minimisant les mouvements au niveau des articulations de la hanche et de l'épaule.
Dans le déploiement ab, vous agrippez une barre chargée de plaques, une roue abdominale ou un ballon d'exercice pour étendre votre torse vers le sol. Le déploiement ab renforce les abdominaux supérieurs en les allongeant, ce qui cible votre force excentrique. Le fait de devenir plus fort en position étendue améliore la stabilité du tronc et recrute des fibres musculaires du haut des abdominaux qui seraient autrement intactes, et à cause de cela, vous deviendrez plus fort.
Mettez-vous à genoux et saisissez l'équipement de votre choix avec les mains à la largeur des épaules. Étendez vos hanches vers le sol et laissez votre poitrine s'enfoncer vers le sol sans envahir le bas du dos. Plus l'amplitude de mouvement est longue, plus l'exercice est difficile, alors raccourcissez votre ROM si vous êtes nouveau dans l'exercice. Serrez les muscles latéraux et ramenez-vous à la position de départ.
Tenir une assiette derrière votre tête ou sur votre poitrine pour un resserrement pondéré peut être inconfortable. De plus, plus vous devenez fort, il devient difficile et dangereux d'ajouter plus de poids. Cependant, vous n'avez pas ce problème avec le craquement du câble à genoux. L'utilisation d'une station de câble vous permet d'ajouter plus de poids que le crunch pondéré standard et la tension constante du câble signifie que vos muscles abdominaux supérieurs travaillent plus fort à chaque point de la ROM de l'exercice.
Avec une fixation de poignée de corde sur une machine à câble, mettez-vous à genoux à quelques mètres devant la pile de poids, en tenant la corde derrière votre tête et votre cou. Puis crunch vers l'avant, ramenant vos avant-bras à vos genoux et votre tête au sol. Revenez lentement à la position de départ et répétez.
La nature décalée de la kettlebell combinée au mouvement de deadbug standard impose une demande supplémentaire à votre noyau supérieur, vos épaules et vos lats. Le pull-over est un mouvement fantastique pour la poitrine et les lats, mais les haltérophiles peuvent trop étirer le bas du dos dans un effort pour plus d'amplitude de mouvement ou des répétitions supplémentaires.
Prenez une kettlebell par les cornes, appuyez-la sur votre poitrine et fléchissez les genoux à 90 degrés. Appuyez sur le bas du dos dans le sol, prenez une profonde inspiration avant de commencer et expirez en étendant une jambe tout en abaissant le kettlebell derrière vous, et alternez les jambes. Pliez légèrement vos coudes et laissez la stabilité de votre tronc et la mobilité de vos épaules décider de votre amplitude de mouvement au-dessus de votre tête.
Les libellules peuvent être pratiquées sur le sol, sur un banc de musculation, ou pour un vrai défi, sur un banc de déclin. Lorsque la libellule est effectuée lentement et correctement, c'est l'un des exercices de poids corporel les plus difficiles. C'est pourquoi c'était un favori du maître des arts martiaux Bruce Lee. Bien qu'il cible les abdominaux supérieurs, il s'agit d'un exercice corporel complet qui vous oblige à résister à l'attraction de la gravité.
Allongez-vous sur le dos et tenez un poteau, une colonne ou un banc solide derrière vous. Soulevez vos hanches en faisant rouler votre poids sur vos épaules. Ensuite, soulevez vos jambes et votre torse en ligne droite, en gardant votre poids sur vos épaules et le haut du dos. Abaissez lentement vos jambes vers le sol jusqu'à ce qu'elles soient parallèles, en gardant votre tronc et vos fessiers engagés. Faites une pause de quelques secondes et revenez à la position de départ.
Suspendre à une barre de traction avec un ballon médicinal entre vos pieds, amener vos pieds à toucher la barre entre vos mains sans utiliser d'élan est l'un des exercices les plus difficiles que vous ferez, point final. Et non seulement les orteils lestés à la barre augmenteront votre force abdominale supérieure, mais cela renforcera également votre adhérence, vos adducteurs, le haut du dos et la force des épaules.
Placez un ballon médical entre vos chevilles, pressez-le, puis sautez et attrapez la barre de traction avec une prise plus large que la largeur des épaules. Ensuite, serrez les jambes, les cuisses, le ballon médical et les fessiers ensemble pendant que vous soulevez les orteils et le ballon médical vers la barre. Touchez le ballon à la barre entre vos mains et abaissez lentement le ballon tout en poussant le haut du corps vers l'avant pour rester droit sous la barre. Réinitialiser et répéter.
La fonction la plus importante du noyau est de résister au mouvement pendant que vous vous déplacez. Pensez anti-extension, anti-rotation et anti-flexion. Cela aide à protéger votre colonne vertébrale des contraintes inutiles lors du déplacement avec la charge.
Lorsque vous effectuez des squats ou des soulevés de terre, garder votre colonne vertébrale neutre et votre corps en bon alignement est important pour une bonne technique, peut-être pour éviter les blessures et soulever des poids lourds.
Considérez votre tronc comme un pont entre le bas et le haut de votre corps. Lorsque le pont ne peut pas supporter le poids dessus, il commence à se casser et de mauvaises choses commencent à se produire. Peu importe la force de vos jambes ou du haut de votre corps, car vous n'êtes aussi fort que votre maillon le plus faible.
De plus, avec une grande partie de la population assise et penchée, cela fait des ravages sur votre posture et peut causer des douleurs dans le bas du dos. Entraîner votre stabilité et votre endurance de base avec ces exercices ci-dessus est une pièce du puzzle pour aider à réduire la douleur au bas du dos.
Votre tronc a plusieurs muscles, et comprendre ce qu'ils sont et comment ils fonctionnent est important pour obtenir un tronc supérieur plus fort et fonctionnel construit pour durer. Voici une ventilation des principaux muscles du tronc supérieur.
Le grand droit de l'abdomen est ce que la plupart des gens appellent les abdominaux. Il s'étend verticalement sur l'avant du torse et est responsable de la flexion de la colonne vertébrale et de l'anti-extension (sit-ups et planches). Ce muscle est souvent ciblé lorsque les gens entraînent leur tronc et peut être très résistant à la fatigue car il s'agit d'une zone dominante de fibres musculaires à contraction lente.
Les obliques sont constituées de deux muscles - obliques internes et externes. Ils sont situés à côté du grand droit de l'abdomen allant des hanches à la cage thoracique. Les obliques internes sont situées directement sous les obliques externes et les fibres musculaires se déplacent perpendiculairement les unes aux autres. Ils sont responsables de la rotation du torse et de l'anti-rotation.
Pensez au transversus abdominis est la ceinture avec laquelle vous serrez votre pantalon ample. L'AT joue un rôle essentiel dans le maintien de la tension abdominale, en augmentant la pression intra-abdominale, ce qui protège votre colonne vertébrale sous de lourdes charges. Il se trouve sous votre grand droit de l'abdomen et s'enroule autour de votre colonne vertébrale.
Les exercices de base ci-dessus entraînent les muscles du bassin, des hanches et du tronc antérieur à travailler ensemble. Cela conduit à un meilleur équilibre, stabilité et force, que ce soit sur le terrain de jeu ou lors de travaux de jardin.
Pour le dynamophile ou l'athlète de force qui exerce d'énormes forces de compression et de cisaillement sur sa colonne vertébrale, avoir un noyau solide aide à garder la colonne vertébrale neutre. De plus, un noyau solide et stable aide à transférer la puissance du bas vers le haut du corps sans aucune fuite d'énergie.
Pour l'athlète qui veut devenir plus fort pour la personne qui veut sortir dans la cour, avoir un tronc plus fort avec plus d'endurance vous permet de faire plus de travail avec moins d'inconfort.
Il existe plusieurs façons de programmer des exercices de base dans votre routine. Tout d'abord, après votre échauffement et pendant que vous êtes frais pour aider à préparer votre cœur pour la barre. Par exemple, vous pouvez faire ce tri-set de base.
Deuxièmement, vous pouvez associer un tronc supérieur avec un exercice de force qui améliore et n'enlève rien à l'ascenseur. Par example:
Pour la plupart des débutants, l'entraînement des abdominaux directement deux à trois jours par semaine suffira à remarquer une amélioration. Cependant, les litres plus avancés peuvent avoir besoin de cibler les abdominaux trois à cinq jours par semaine avec divers chargements et mouvements pour des résultats optimaux.
Maintenant que vous maîtrisez les meilleurs exercices abdominaux supérieurs pour renforcer votre tronc, vous pouvez également consulter ces autres articles d'entraînement de base utiles pour les athlètes de force, de puissance et de fitness.
Image en vedette: I T A L O / Shutterstock
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