Tout le monde veut être fort. Tout athlète ou culturiste qui dit que la force n'est pas importante pour eux ment. Ils peuvent se concentrer davantage sur la taille ou l'esthétique, mais ils se soucient toujours, car la force est géniale. Ne pas être intimidé par des tâches physiques qui terrifieraient un simple mortel, savoir que vous pourriez vous défendre ou défendre vos proches si nécessaire, être considéré comme un super-héros en adorant les enfants et les fans de lancer de culottes - ce qu'il ne faut pas aimer?
Alors comment tu fais ça?
Voici 7 étapes clés à suivre pour devenir plus fort. Je ne prétends pas qu'ils soient révolutionnaires, mais extrêmement efficaces et bien meilleurs que ce gadget infopublicitaire que vous avez acheté à 3 heures du matin le soir du Nouvel An après quelques trop de pop bancales.
J'ai écrit plus de détails sur la sélection appropriée des exercices pour la force dans l'article «Meilleurs» Exercices, mais la vérité est que si vous voulez devenir fort, vous devez vous concentrer principalement sur les haltères et les haltères. Certains exercices d'assistance et exercices de poids corporel sont très bien et certainement utiles, mais ne soufflez pas votre bourre sur les tirages latéraux ou les élévations latérales.
La clé de tout programme de musculation réussi sont les exercices composés de base, ceux que vous feriez si je disais que vous ne pouviez effectuer que deux exercices dans une séance d'entraînement. C'est là que vous devez concentrer vos efforts. Les exercices d'assistance ne sont que cela - ils vous aident à améliorer les choses importantes et à rester en bonne santé. Ne vous spécialisez pas chez les mineurs.
Vous devez savoir comment s'accroupir, vous mettre au banc et soulever correctement. Et s'il vous plaît, ne soyez pas un critique de YouTube qui sait juste ce qu'est une bonne forme - allez au gymnase et mettez ces connaissances à profit.
Remarquez que je dis d'utiliser une «bonne» forme; ça n'a pas besoin d'être parfait. La forme est rarement parfaite lors de l'apprentissage d'un exercice complexe, et même les haltérophiles chevronnés présentent un certain degré de dégradation de la forme une fois qu'un poids difficile est sur la barre.
Ne rend pas parfait l'ennemi du bien. Utilisez une bonne forme (biomécaniquement sûre et efficace) et tout ira bien.
Remarque: le livre Force de départ par Mark Rippetoe sera d'une grande aide avec cela. La nouvelle troisième édition devrait faire partie de vos prochains achats. Vous pouvez également engager un coach de qualité pour quelques séances. Considérez-le comme un investissement dans votre réussite future. Ce n'est pas un domaine où il vaut mieux être un salaud bon marché.
La surcharge progressive impose une charge sur le corps à laquelle il n'est pas habitué, le forçant à s'adapter pour qu'il soit mieux préparé à faire face à ce stimulus à l'avenir. C'est un principe clé de la forme physique et doit être suivi dans une certaine mesure dans tout bon programme d'entraînement.
Les débutants peuvent introduire une surcharge rapidement, comme une fois par semaine ou même quotidiennement, tandis que les intermédiaires introduiront une surcharge hebdomadaire ou bihebdomadaire dans la plupart des cas. Les haltérophiles avancés et ceux qui sont les plus proches de leur potentiel génétique introduisent souvent une surcharge plus lentement, avec des augmentations bihebdomadaires ou même mensuelles étant la norme.
Le fait est simplement que votre séance d'entraînement en avril devrait être plus difficile qu'elle ne l'était en janvier, et en mai, elle devrait être plus difficile qu'elle ne l'était en avril. Si vous faites cela, super, sinon, obtenez un nouveau programme. Tous les bons programmes sur T Nation ont une surcharge progressive écrite en eux. Choisissez-en un et grandissez.
Quand j'ai commencé l'université, j'étais «plutôt» forte. Rien de fou, mais plus fort que la plupart des gens. J'étais connu pour être ce gars qui se reposait cinq minutes entre les sets, et les gars avec qui j'ai soulevé me taquinaient parfois pour avoir pris ce qu'ils pensaient être une trop longue pause.
«Tu es paresseux, tu perds les bienfaits fitness et cardiovasculaires de l'entraînement, bla bla bla."
Avance rapide de deux ou trois ans - mes ensembles d'échauffement étaient maintenant plus lourds que leur maximum - et soudain, plus personne ne me taquinait de me reposer trop longtemps.
Lorsque vous vous entraînez pour la force, c'est l'achèvement de cet ensemble spécifique - banc 315 × 5 ou tout ce que vous avez sur le calendrier pour ce jour - qui est important. Pour compléter cet ensemble difficile, vous devez être frais. Vous souhaitez aborder vos principaux sets échauffés mais pas fatigués. Tu devrais être frais et prêt à partir. Vous n'avez pas besoin de vous reposer cinq minutes après avoir établi la barre parce que c'est super facile, mais pour les gros trucs, vous devez vous reposer.
Ce temps de repos est important et inestimable car il faut un certain temps à votre moteur pour se recharger: environ 3 à 5 minutes pour l'ATP, 5 à 8 minutes pour le phosphate de créatine et environ 5 à 15 minutes pour le système nerveux.
Je dirais que la différence numéro un entre un bon programme de musculation et un programme de bonne taille est le temps de repos entre les ensembles de travail - pour la force, prenez de longs repos, pour la taille, utilisez simplement des périodes de repos modérées.
La force prend du temps. Très peu de gens se promènent avec la capacité de faire un banc 315 ou de s'accroupir 455 sans aucune formation. Mais si vous êtes prêt à consacrer votre temps - pas des absurdités de défi de 60 jours, mais trois, cinq, voire dix ans d'entraînement solide et cohérent - vous serez fort à la fin.
Peut-être pas aussi fort que vous le souhaitez, mais beaucoup plus fort que vous ne l'êtes maintenant, et beaucoup plus fort que la plupart des gens normaux affalés sur le parking Wal-Mart. Entraînez-vous 50 semaines par an pendant plusieurs années et vous serez sur la bonne voie pour devenir un méchant.
C'est ce que nous aimons dans la formation, non? C'est le travail acharné - et notre capacité à le faire - qui sépare «nous» de «eux."
Vous pouvez regarder une vidéo et étudier des articles, télécharger un excellent programme, acheter une chemise moulante et obtenir de nouveaux gants cool - mais si vous ne mettez pas votre cul sous le bar et transpirez (avec peut-être un peu de sang navires), vous n'allez pas faire beaucoup de progrès.
George Allen dit qu'une séance d'entraînement est de 25% de transpiration et 75% de détermination. Vous n'en tireriez pas grand-chose si ce n'était pas difficile, alors rappelez-vous que lorsque vous avez un poids écrasant la colonne vertébrale sur le dos.
L'une des joies de suivre l'étape 3 (surcharge progressive) est qu'à un moment donné, les entraînements deviennent automatiquement durs. Ajouter 5 livres à un ascenseur ici ou quelques répétitions supplémentaires là-bas vous fera éventuellement tester votre courage. Et c'est une bonne chose.
Avoir au moins un (et de préférence plus) partenaire d'entraînement cohérent, travailleur et positif est génial. Je peux honnêtement dire qu'avoir d'excellents partenaires d'entraînement a été l'une des meilleures expériences de ma vie, et j'ai eu la chance d'en avoir plusieurs au fil des ans. Bon sang, j'ai même fondé une équipe de dynamophilie en partie parce que je voulais que d'autres personnes autour de moi m'aident à m'entraîner.
J'ai déjà écrit que je pense que s'entraîner avec les autres entraîne une meilleure libération hormonale - mais même si ce n'est qu'un placebo ou de simples conneries, je pense toujours que faire partie de quelque chose d'un peu plus grand que vous est une bonne chose.
Trouvez quelqu'un qui travaille dur mais plus faible que vous et prenez-le sous votre aile. Ou, trouvez quelqu'un qui travaille dur et plus fort que vous et laissez-le vous guider. Vous pouvez même trouver quelqu'un qui travaille dur avec des niveaux de condition physique similaires et voir ensuite qui peut faire le plus de progrès.
Voir quelqu'un d'autre transpirer, souffrir et accomplir des choses peut attiser votre feu et vous aider à rester motivé lorsque les progrès ralentissent. D'un autre côté, si un partenaire pose plus de problèmes qu'il n'en vaut la peine, détachez-le. Faites confiance à votre instinct sur celui-ci; vous saurez quelle est la bonne décision.
C'est tout, et c'est tout ce dont tu as besoin. Sept étapes simples pour devenir fort. Ces conseils ne sont peut-être pas nouveaux ou «révolutionnaires», mais ils fonctionnent. Tout le monde veut cette nouvelle chose, ce nouveau gadget excitant pour devenir fort.
Croyez-moi, ça n'existe pas.
Les chefs recherchent rarement un nouvel ingrédient magique dont personne n'a jamais entendu parler pour rendre leur nourriture délicieuse. Au lieu de cela, ils réfléchissent à la manière parfaite de combiner des ingrédients qu'ils connaissent déjà.
Considérez cela comme une recette de force. Si vous voulez devenir fort, prenez ces 7 ingrédients, appliquez généreusement et régulièrement, et voyez ce qui se passe. Je pense que vous serez satisfait des résultats. Et tu seras certainement plus fort.
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