Alors, tu as sauté sur une masse et pris une tonne de poids. Le problème: la majeure partie du poids que vous prenez n'était pas du muscle, c'était de la graisse. L'un des inconvénients d'un surplus calorique est que notre corps ne peut fabriquer qu'une certaine quantité de muscle par jour. Le muscle prend du temps à se développer, plus nous restons longtemps en surplus, meilleures seront les chances d'ajouter de la graisse à notre corps au lieu de muscle. Le groupage cyclique pourrait être la réponse.
Le gonflement cyclique est conçu pour développer des muscles de qualité et vous garder maigre au fil du temps. Lorsque nous avons un surplus calorique, nos hormones brûle-graisses telles que la T3 et la leptine sont également élevées. Afin de profiter de ces hormones, en passant à un déficit calorique, vous êtes capable de perdre beaucoup de graisse corporelle assez rapidement. Si vous grossissez traditionnellement, vous pouvez gagner jusqu'à 10 livres en huit semaines.
Une stratégie de gonflement cyclique vous aiderait à gagner jusqu'à quatre livres (dans une phase de six semaines). Un régime continu de deux semaines pourrait vous aider à gagner un ou deux livres de muscle pur une fois que vous avez perdu autant de graisse. Pendant la phase de régime de deux semaines, vous augmentez votre sensibilité aux hormones comme l'insuline. Vous êtes également plus prêt à développer votre masse musculaire maigre lorsque vous ajoutez des calories.
Voici sept étapes pour mettre en œuvre le groupage cyclique pour votre phase de gain de masse.
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Prendre du volume sans garder une trace de vos calories, c'est comme conduire une voiture à travers le pays sans GPS - vous allez vous perdre rapidement.
Lorsque vous faites le suivi de vos calories, vous avez une bonne idée si votre plan de repas fonctionne vers vos objectifs. Si vous consommez actuellement 3500 calories par jour en vrac et que vous ne prenez pas de poids, augmenter ces calories devrait entraîner un gain de poids. Cependant, si vous «augmentez» simplement votre consommation de nourriture, vous n'aurez aucune idée de ce qui vous fait prendre du poids. Si vous ne suivez pas les calories, vous devriez. Il existe plusieurs sites Web dédiés à vous aider à suivre les calories. Si cela devient trop pour vous, essayez d'utiliser du papier et un stylo.
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Une fois que vous avez déterminé le nombre de calories que vous consommez pendant votre volume, vous devez déduire 1000 calories de votre alimentation. Ce sera le point de départ de votre phase de régime. Par exemple, si vous consommez 3500 calories par jour, la déduction de 500 calories par jour entraînera le maintien de votre poids (lorsque vous prenez du poids, vous avez environ 300 à 500 calories par rapport à vos calories d'entretien). La soustraction de 500 calories supplémentaires vous amènera 500 en dessous de l'entretien dans un déficit calorique.
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Commencez par six semaines de gonflement et deux semaines de coupe. Vous pouvez aller plus ou moins longtemps, mais j'ai trouvé que ce protocole fonctionne mieux. Pour ceux d'entre vous qui grossissent assez facilement, commencez par une coupe en vrac de quatre semaines et une coupe de deux semaines. Si vous avez du mal à prendre du poids, utilisez une phase en vrac de huit semaines et une phase de coupe de deux semaines.
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Disons que vous êtes un homme de 170 livres qui commence une phase de coupe ou qui cherche à gagner de la masse. Votre apport calorique et la provenance de ces calories sont deux facteurs clés.
Si vous consommez 3500 calories par jour, vos macros se décomposeraient à 25% de vos calories provenant des protéines. Cela ajoute jusqu'à 875 calories de protéines par jour. Divisé ce nombre par quatre calories par gramme pour 218 grammes de protéines par jour.
Votre apport en matières grasses doit être égal à 875 calories, divisez-le par neuf pour obtenir 97 grammes de matières grasses par jour.
Enfin, la moitié de vos calories budgétisées devraient provenir des glucides. Prenez 1750 calories de glucides par jour et divisez ce nombre par quatre (calories par gramme). Cela vous donne 437 grammes de glucides par jour.
Comme indiqué précédemment, vous visez une diminution de 1000 calories pour votre phase de régime. Voici comment cela devrait se décomposer.
250 grammes de protéines équivaudraient à 1000 calories à elles seules.
70 grammes de matières grasses équivaudraient à 625 calories de matières grasses par jour.
218 grammes de glucides vous rapporteraient 875 calories par jour.
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Gardez vos protocoles d'entraînement et cardio identiques lorsque vous changez de cycle. Votre programme d'entraînement est conçu pour ajouter du muscle à votre cadre; si vous changez de programme pour aider à brûler les graisses, vous finirez par perdre plus de muscle. N'oubliez pas que tout ce qui met le muscle le mieux pendant l'intersaison aidera à maintenir le muscle pendant les cycles de coupe. Je recommande de faire du cardio trois fois par semaine pendant l'intersaison. Faire du cardio pendant l'intersaison vous aidera à rester maigre et en meilleure santé dans l'ensemble.
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Prenez vos mesures de graisse corporelle, des photos et des mesures. Ces marqueurs indiqueront si vous faites de bons progrès ou non. Le suivi de vos progrès vous permettra de revenir sur vos protocoles et de vous dire ce qui a fonctionné et ce qui n'a pas fonctionné.
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Passez par plusieurs cycles et ajustez-n'ayez pas peur de tester différentes durées pour chaque cycle. Considérez votre corps comme une expérience complexe, vous devez jouer avec certaines variables pour voir les différents résultats que vous pourriez obtenir. Si votre coupe se passe bien, restez dans la coupe jusqu'à ce que la progression s'arrête. Il en va de même pour le gonflement, si vous faites de bons progrès, vous devez vous garder en surplus.
La chose la plus importante à retenir lors de l'utilisation du gonflement cyclique est de réaliser que vous ne prendrez que jusqu'à trois livres toutes les six ou huit semaines. Tout le monde veut gagner 10 livres de muscle déchiqueté du jour au lendemain, mais la vraie clé est la cohérence au fil du temps. N'oubliez pas que plus vous mettez de graisse pendant l'intersaison, plus vous devrez suivre un régime pour brûler ces graisses. Plus vous êtes en déficit calorique, plus le risque de perdre votre muscle durement gagné est grand. Les petits gains maigres finiront par s'additionner à de gros gains.
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