La beauté des bandes de résistance est qu'elles ne reposent pas sur la gravité pour la résistance - comme un haltère ou une paire de kettlebells - vous pouvez donc effectuer divers exercices sous différents angles pour défier votre muscle dans toutes les directions.
L'utilisation de bandes de résistance pour les exercices accessoires est un excellent moyen d'ajouter de la variété à votre routine et de donner à vos articulations une pause dans le martèlement constant d'une barre très chargée. Pour vous aider à passer au crible tous les meilleurs exercices de bande de résistance disponibles, nous allons plonger dans les avantages de l'entraînement avec des bandes de résistance et vous fournir une liste des huit meilleurs exercices de bande de résistance.
Les bandes de résistance sont parmi les outils les plus utilitaires dans un gymnase. Non seulement vous pouvez soulever mais, mais les bandes peuvent être utilisées comme accessoire d'entraînement pour rendre un exercice plus facile ou plus difficile. Dans le cas du chaos push-up - qui vous fait effectuer des push-ups au milieu d'un groupe suspendu - c'est ce dernier. L'instabilité de la bande de résistance déclenche tous vos muscles stabilisateurs tout en effectuant un push-up. Quelque chose de moins que la forme parfaite, le groupe vous donnera un retour instantané. (Et par rétroaction, nous voulons dire que vous ne pourrez pas faire le déplacement. Dure, à droite?)
Enroulez une bande résistante autour de chacun des bras de guetteur d'un rack squat. Plus la bande est haute, plus l'exercice est facile et plus la bande est basse, plus le mouvement sera difficile. Nous suggérons de commencer avec le bracelet un peu plus haut Placez vos mains sur le bracelet dans une prise à la largeur des épaules et serrez fermement. Amenez vos jambes derrière vous, engagez vos fessiers et votre tronc et abaissez-vous lentement en push-up. Poussez-vous et réinitialisez votre bonne position de départ, et répétez.
Les pull-aparts et les flyes inversés debout sont d'excellents exercices qui font travailler les muscles importants entre vos omoplates. Mais les flyes delt arrière pliés sont plus optimaux. Principalement parce que le fait d'être dans la position de la charnière en fait plus un exercice corporel total. En plus de travailler votre épaule arrière, vous vous concentrez également sur le bas du dos, une bonne technique de charnière, ainsi que les muscles des rhomboïdes et des pièges.
Charnière des hanches jusqu'à ce que votre torse soit presque parallèle au sol et prenez une prise de la largeur des épaules de la bande en boucle. Prenez une profonde inspiration et tirez sur la bande entre votre nombril et votre sternum, en serrant vos omoplates ensemble. Faites une pause pendant une seconde, en bas du dos et répétez.
Avoir une bande derrière vos genoux avec le squat espagnol vous permet de vous asseoir dans le squat tout en gardant vos tibias à la verticale. Cela augmente la charge sur les quads tout en réduisant la pression sur les genoux, ce qui en fait une excellente option pour les personnes souffrant de douleurs au genou ou celles qui cherchent à renforcer leurs quads.
Attachez une bande de résistance en boucle modérée autour d'un support de squat à hauteur des genoux. Entrez dans la bande, placez-la derrière les genoux et reculez jusqu'à ce que la bande soit bien serrée. Vous devriez sentir la bande tirer les genoux vers l'avant. Asseyez-vous dans le squat, en gardant vos tibias et votre torse à la verticale, et relevez-vous en poussant l'arrière de vos genoux dans la bande.
En abaissant votre centre de gravité, vous bougerez vos hanches et vos épaules sans trop beaucoup de compensation du bassin et du bas du dos lors de l'exécution de la rangée. C'est une aubaine si vous souffrez de douleurs dans le bas du dos et vous aide à maîtriser votre technique d'aviron. Et avec la base de support plus étroite, vous bénéficierez d'une stabilité de base supplémentaire et des avantages d'activation des fessiers.
Attachez la bande en boucle autour d'une barre de traction ou d'un support de squat, saisissez t dans une main et mettez-vous dans une bonne position à demi-genoux, avec le genou au-dessus de la hanche et la cheville au-dessus du genou. La main avec laquelle vous ramez est du même côté que le genou abaissé. Engagez votre fessier arrière, asseyez-vous bien et ramenez votre main vers votre hanche tout en gardant les épaules vers le bas et la poitrine vers le haut. Revenez lentement à la position de départ et répétez.
Les propulseurs sont associés aux haltères et au CrossFit, mais vous pouvez également être joué avec des bandes. C'est un fantastique exercice complet du corps qui entraîne vos jambes et le haut du corps comme une seule unité. Mais la beauté de les exécuter avec le groupe est que c'est plus facile pour vos articulations, vous permet d'accumuler plus de volume pour construire plus de muscle et aide à améliorer la force et la puissance de verrouillage.
Tenez-vous sur la bande en boucle sous le milieu de vos pieds, adoptez votre position de squat préférée et saisissez la bande de chaque côté. Amenez en position crémaillère puis abaissez-vous en squat. En vous levant du squat, appuyez sur la bande au-dessus de la tête jusqu'au verrouillage. Ramenez le bracelet en position crémaillère et répétez.
Les sauts larges sont la meilleure expression de la force et de la puissance du bas du corps. C'est un excellent exercice de puissance pour le bas du corps qui vous aidera à courir plus vite, à sauter plus haut et à améliorer votre force de verrouillage pour les deadlifts. Les exécuter avec le groupe rend plus difficile au début de surmonter la résistance et plus facile à l'atterrissage parce que la résistance sur le groupe enlève une partie de l'impact sur vos genoux.
Enroulez une bande de résistance autour d'un support d'alimentation et entrez-y et fixez-le autour de vos hanches. Avancez jusqu'à ce que vous sentiez le groupe vous tirer vers l'arrière. Pivotez vers l'avant, gardez votre poitrine haute et ressentez la tension dans vos ischio-jambiers. Explosez en avant et sautez, atterrissez sur la plante de vos pieds et revenez lentement à la position de départ. Réglez vos hanches en arrière et répétez.
Isoler les biceps avec des boucles est un rite de passage de gym. Il est effectué avec une variété d'outils et est effectué à partir d'une variété de positions du corps. Les exécuter avec des bandes est plus facile sur les articulations des poignets, des coudes et des épaules et la résistance ascendante de la bande rend la tâche plus difficile au sommet du mouvement - ce que les autres outils ne fournissent pas.
Saisissez les deux côtés de la bande avec une prise en dessous et tenez-vous au milieu de la bande avec vos deux pieds. Tenez-vous droit, tirez vos épaules vers l'arrière et vers le bas, puis enroulez les poignées jusqu'à ce que vos mains soient au niveau des épaules. Faites une pause, abaissez lentement et répétez.
Comme les boucles de biceps, les extensions de triceps sont effectuées avec divers outils dans une variété de positions du corps. Avec les extensions de triceps au-dessus de la tête, la bande est déjà étirée, fournissant une tension dès le départ. Cela ne fait que devenir plus difficile lorsque vous étendez les coudes, ce qui est idéal pour l'hypertrophie et l'amélioration de la force de verrouillage de votre développé couché.
Avec la bande sous le milieu des deux pieds, avancez avec un pied et ramenez les poignées de la bande derrière vos oreilles. Tenez-vous droit et gardez les coudes rentrés, étendez les coudes jusqu'au verrouillage et faites une pause pendant une seconde. Abaissez lentement jusqu'à la position de départ, puis répétez pour les répétitions.
Bien que les haltérophiles hardcore froncent les sourcils sur l'utilisation des bandes parce qu'il n'y a pas le meilleur outil pour la force, ils offrent encore de nombreux avantages à utiliser des bandes dans votre programme.
Ce n'est pas comme si les haltères, les haltères et les appareils de musculation sont difficiles à utiliser, mais avec des bandes de résistance, il est facile de basculer entre les exercices. (En outre, ils sont généralement plus faciles à ranger - ce qui les rend parfaits pour les petits gymnases à domicile.) Vous n'avez pas à attendre qu'un équipement soit prêt, vous pouvez attraper un groupe et faire divers exercices.
La beauté des bandes est qu'elles ne dépendent pas de la gravité pour la résistance pour effectuer divers exercices. La bande est serrée sur toute l'amplitude de mouvement de presque tous les exercices, de sorte qu'ils stressent vos muscles d'une manière qu'une barre ou un haltère ne peut pas. Vous pouvez ancrer des bandes de tout ce qui est solide pour frapper tous vos muscles sous une variété d'angles.
Si vous avez déjà des haltères, des haltères ou des haltères, vous pouvez attacher une résistance en boucle autour d'eux pour ajouter une résistance supplémentaire pour vous éviter d'acheter plus d'haltères et pour continuer à progresser. En outre, les bandes ajoutent un niveau supplémentaire d'instabilité à un ascenseur et rendent les exercices standard avec haltères et haltères plus difficiles sur toute la gamme de mouvement. C'est pourquoi les athlètes de force les utilisent souvent pour aider à franchir les points de friction.
La courbe de force est la force musculaire générée à chaque point tout au long de l'amplitude de mouvement d'un exercice. En raison des angles de joint, la résistance n'est pas constante. Lors d'un développé couché avec haltères, plus de force est nécessaire pendant le premier tiers du mouvement qu'au lock-out, où le poids est presque léger.
La bande de résistance s'oppose à cette courbe de force. Lorsque la bande n'est pas étirée, moins de force est nécessaire pour la faire bouger. Cependant, lorsque vous verrouillez, plus de force est nécessaire, améliorant votre force là où vous en avez le plus besoin, au verrouillage.
Lorsque vous soulevez des haltères, des haltères, des kettlebells, ils mettent un certain stress sur vos articulations. Cela ne veut pas dire que le stress des poids est mauvais - de nombreux haltérophiles comptent sur les poids pour progresser. Mais, les exercices de groupe peuvent fournir un répit du chargement constant au besoin.
Avant d'utiliser une bande de résistance, vérifiez les fissures et les fissures. Les bandes peuvent se briser si elles ne sont pas correctement entretenues ou en raison de l'usure. Si un groupe de rupture t'a déjà frappé, tu sais qu'il ne chatouille pas. Évitez ce problème en vérifiant avant de l'utiliser.
De plus, lorsque vous fixez une bande autour d'un objet ou autour de vos pieds, assurez-vous que la bande ne se détachera pas et ne vous mordra pas dans un endroit où cela fait mal. Vous ne ferez cette erreur qu'une seule fois.
De plus, en raison de la résistance ascendante des bandes de résistance, il est difficile de mesurer les gains et les progrès car il est difficile de déterminer le poids exact que vous soulevez. Bien que des bandes de tailles différentes vous donnent des nombres de résistance, ce n'est pas une science exacte. Une solution simple pour cela est de mesurer vos séries avec des répétitions, puis d'augmenter lentement la difficulté du groupe au fil du temps.
Si votre objectif est la santé et de rester en forme, les bandes de résistance sont excellentes, mais si vous cherchez à développer des muscles ou de la force sérieux, c'est difficile à faire avec des bandes car elles ne sont que si épaisses et ne s'étirent que jusqu'à ce qu'elles se cassent. Il existe de meilleurs outils que des bandes pour construire une force absolue.
Il existe de nombreuses façons de programmer les bandes. Voici quelques suggestions:
Les bandes sont un excellent moyen d'ajouter du volume à votre entraînement et de renforcer vos muscles sous tous les angles sans ajouter beaucoup de stress articulaire. Maintenant que vous connaissez les huit meilleurs exercices d'entraînement avec bandes de résistance, commencez à les ajouter à votre routine pronto. Vous devriez également consulter ces autres articles utiles sur l'entraînement en bande pour les athlètes de force, de puissance et de fitness.
Image en vedette: Romariolen / Shutterstock
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