Une grande poitrine peut être appréciée et remarquée toute l'année - sous un débardeur ou une parka, ça se voit. Et les chances sont bonnes que si vous avez passé des années à construire vos pectoraux au niveau commercial Terry-Crews-in-an-Old-Spice, alors vous avez probablement aussi la force pressante pour égaler. Pas encore là? C'est super.
Nous avons compilé une liste des huit meilleurs exercices thoraciques (qui, oui, sont toujours utiles si vous êtes déjà surélevé) et quelques sections sur la façon d'entraîner votre poitrine. Tenez compte de nos conseils, puis soulevez des poids.
Le développé couché est un exercice classique. Les dynamophiles le font pour voir qui a la force la plus pressante, les rats de gym l'utilisent pour développer leurs pectoraux et les athlètes utilisent le banc pour une puissance de poussée explosive. Le développé couché devrait être un élément de base dans votre routine pour plus de tour de poitrine et de force.
Allongez-vous sur un banc, cambrez légèrement le bas du dos et plantez vos pieds sur le sol. Tirez vos omoplates ensemble pour améliorer la stabilité et la force du haut du dos. Saisissez la barre (différentes poignées) et serrez fort la main pour fléchir le bras et saisir les muscles au maximum. Avec la charge non gerbée, pensez à tirer la barre contre le corps pour toucher le sternum / la base de la poitrine. Appuyez sur le poids vers le haut, en veillant à garder votre dos serré et les omoplates bien rapprochées.
La presse inclinée est en quelque sorte un hybride d'une presse aérienne et d'une presse à plat, et donc appuyer sur une barre (ou une paire de kettlebells ou d'haltères) d'une pente recrute plus de fibres musculaires dans la partie supérieure de la poitrine et sollicite un peu les épaules. Suite. Pour cette raison, les hommes forts aiment utiliser cette variante de pressage car elle a plus de transfert pour les presses à grumes et la barre d'essieu propre et les presses.
Ajustez un banc d'entraînement à 45 degrés et installez-le de manière similaire à celle du développé couché plat. Déroulez la barre chargée et commencez à tirer la charge vers le bas pour l'aligner avec le haut de la poitrine (quelques centimètres sous la clavicule). Avec les omoplates rapprochées et les coudes inclinés à environ 45 degrés. Poussez la barre vers le haut.
La troisième variation majeure du développé couché avec haltères se concentre sur les fibres pectorales inférieures. Cette variation de pression est généralement moins fatigante sur les épaules de l'athlète que le développé couché standard en raison de l'angle d'épaule décalé.
Commencez par fixer vos pieds dans un banc de déclin mis en place et fixez le haut du dos et les hanches au banc (similaire à la presse à plat). Détendez le poids et tirez la charge vers le bas vers le sternum tout en gardant les omoplates rapprochées. Appuyez sur la barre pour verrouiller les coudes. Veillez à ne pas laisser les coudes s'évaser excessivement dans le mouvement.
Le vol de poitrine - qui peut être fait avec des haltères ou sur une machine à câble - est un exercice de musculation populaire pour étirer les fibres musculaires et gonfler le muscle. Cette pompe aidera à conduire le sang riche en nutriments vers la zone cible pour accélérer la récupération. L'utilisation d'haltères aidera également à améliorer la capacité de votre corps à se coordonner car vous êtes obligé de stabiliser chaque poids indépendamment.
Allongez-vous sur un banc (à plat, en pente ou en pente - peu importe), avec un haltère dans chaque main. Avec une légère flexion des coudes, abaissez vos bras lentement et avec contrôle. Maintenant, inversez le mouvement pour engager la poitrine. Tu devrais avoir l'air de serrer un arbre dans tes bras.
Le développé couché avec haltères ne vous permet pas d'aller aussi lourd que son homologue à haltères, mais il y a beaucoup à aimer dans ce mouvement. D'une part, vous contrôlez deux haltères, ce qui fait travailler votre poitrine (et les plus petits muscles stabilisateurs autour de votre épaule) différemment du développé couché. Si vous avez un côté plus faible, alors la nature unilatérale de ce mouvement permet à un côté de rattraper l'autre. Si vous êtes une personne qui souffre de douleurs à l'épaule ou au coude, l'utilisation d'haltères vous permet de manipuler la prise et l'angle du bras pour trouver une position de pression plus confortable pour vous.
Asseyez-vous sur un banc plat, puis piez-vous vers l'avant pour prendre chaque haltère. Placez chaque poids sur un genou et préparez-vous. Penchez-vous en arrière, puis ramenez les haltères vers vous (avec précaution) avec vos genoux, en appuyant simultanément les poids sur votre poitrine. Abaissez les poids, en gardant vos coudes rentrés à 45 degrés jusqu'à ce que vos coudes se cassent à 90 degrés. Ensuite, fais remonter les haltères. Vous pouvez également tourner vos paumes de manière à ce qu'elles se fassent face et appuyez à partir de cette position neutre.
Avons-nous besoin de vous vendre sur le push-up? Probablement pas, mais quel genre de ressource d'entraînement serions-nous si nous ne vous disions pas que les pompes sont plus faciles pour vos articulations puisque vous ne les chargez pas de poids. Et cela vaudrait notre sel si nous ne le mentionnions pas, car ils sont relativement sûrs, vous pouvez pomper un tas de pompes pour plus de volume (et donc de croissance musculaire)? Non, ce ne serait pas cool si nous omettions ces détails.
Mettez-vous en position de planche, les mains sous les épaules, le dos à plat et les pieds joints. Vissez vos paumes dans le sol. Vous devriez sentir votre poitrine se serrer. Maintenez cette position, puis abaissez-vous lentement jusqu'à ce que votre poitrine soit à environ un pouce du sol. Maintenant, reviens à travers les paumes de tes mains.
Le plongeon est un autre joyau du poids corporel. Par rapport au push-up, qui vous met à quatre pattes, vous êtes suspendu pour le plongeon, et donc votre poids corporel complet est en jeu. Vous recruterez également sérieusement vos triceps, qui sont essentiellement impliqués dans tous les mouvements de pression, donc les travailler en tandem avec la poitrine aidera à renforcer les muscles synergiques à l'unisson.
Saisissez fermement la barre d'immersion et placez-vous en haut de la position d'immersion, le haut du dos serré et les omoplates serrées l'une contre l'autre. Inclinez légèrement votre torse vers l'avant et laissez les coudes se plier lorsqu'ils se replient légèrement vers l'intérieur vers les côtés du torse. Abaissez-vous jusqu'à ce que vos coudes se plient à environ 90 degrés. Lorsque vous êtes prêt, appuyez à travers les poignées et ramenez votre corps droit dans le haut de la position d'immersion.
Ironiquement, le mouvement le plus wimpiest sur notre meilleure liste d'exercices de poitrine brûlera probablement le pire (nous voulons dire le meilleur). Pour éviter de faire tomber deux plaques sur vos orteils, vous devez presser les poids ensemble en continu. Cela seul activera ces pectoraux. Ensuite, vous étirez vos bras pour serrer encore plus la poitrine. La presse Svend (ou le pincement de plaque) est à faible impact et donc plus sûre par rapport au pressage lourd. Il nécessite également peu d'équipement (vous n'aurez donc pas besoin d'attendre qu'un banc s'ouvre le jour international de la poitrine.)
Commencez par prendre deux plaques de poids plus petites (plaques de cinq ou 10 livres) et appuyez-les ensemble entre vos mains. Vos bras doivent être étendus vers l'extérieur devant vous.
Tout en pinçant activement la plaque ensemble et en ne les laissant pas glisser (tension constante), tirez les plaques vers votre sternum tout en gardant la poitrine relevée et les omoplates rapprochées. Une fois que vous avez amené les plaques dans la zone du sternum, fléchissez la poitrine et appuyez sur les poids vers l'extérieur, en veillant à maintenir les plaques pressées ensemble et les muscles internes de la poitrine engagés.
Les débutants (un an ou moins d'entraînement) devraient viser 12 séries hebdomadaires, un stagiaire novice (2-4 ans) peut augmenter le volume de 14 à 16 séries par semaine, et un vétéran du gymnase (quatre ans ou plus) peut être capable de faire 16 à 20 séries hebdomadaires. Parce que la poitrine est l'un des plus gros muscles du haut du corps, vous pouvez l'entraîner plus souvent que vos épaules ou vos bras.
Cela dit, la fréquence de votre entraînement thoracique dépend également de la répartition de votre entraînement. Si vous êtes un culturiste qui n'entraîne que sa poitrine une fois par semaine, alors 20 séries peuvent être trop pour une seule session. Cependant, si vous suivez une division du corps entier, six séries de poitrine par séance trois fois par semaine donneront un total de 18 séries, mais avec moins de fatigue par entraînement. Les haltérophiles, qui doivent se concentrer sur la force de la poitrine, peuvent avoir une séance à faible répétition axée sur la force, puis une séance d'entraînement plus élevée axée sur l'hypertrophie. Dans ce cas, 20 ensembles ne seraient pas trop difficiles à accumuler.
En règle générale, vos muscles ont besoin d'un minimum de 48 heures et jusqu'à 72 heures pour récupérer. Si la santé générale et l'esthétique sont vos objectifs, vous pouvez facilement entraîner votre poitrine deux fois par semaine. Il est courant de jumeler votre poitrine avec vos triceps - puisque les muscles travaillent ensemble dans de nombreux ascenseurs - ou d'entraîner tout le haut du corps, puis le bas du corps lors de sessions séparées. Tout aussi important, sinon plus, la fréquence à laquelle vous entraînez votre poitrine est la façon dont vous progressez votre entraînement de la poitrine.
Pour devenir plus fort et plus gros, vous devez ajouter plus de poids ou plus de répétitions à chacune de vos séances de poitrine. Ce n'est pas difficile en théorie. C'est une philosophie simple. Bien sûr, si vous travaillez ne serait-ce qu'un an, vous savez que c'est plus facile à dire qu'à faire.
Même si vous n'ajoutez qu'une livre à votre développé couché à chaque séance d'entraînement, vous finirez par caler avant la fin de l'année. L'une des meilleures méthodes de progression est celle qui combine à la fois des répétitions et des séries. Par exemple, disons que vous appuyez sur le banc 225 livres pour une répétition. (Si vous ne connaissez pas votre vrai maximum d'une répétition, vous pouvez utiliser notre calculatrice pour le savoir.) Prenez 80% de cela et soulevez-le pendant cinq séries de cinq répétitions. Ajoutez un représentant chaque semaine jusqu'à ce que vous fassiez cinq séries de huit répétitions. Ensuite, augmentez le poids de deux et demi à cinq livres et recommencez la progression à cinq séries de cinq répétitions.
Nous suggérons de commencer par des ensembles de poitrine plus lourds, puis de les suivre avec un poids plus léger pour plus de volume. Sinon, vous pré-fatiguerez trop vos muscles et serez trop faible pour soulever des poids assez lourds pour développer votre force.
Avec cette liste des meilleurs exercices thoraciques maintenant dans votre boîte à outils d'entraînement, lisez d'autres articles liés à l'entraînement thoracique.
Image en vedette: Jaskinko Ibrakovic / Shutterstock
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