Le plan d'entraînement Cardio Abs de 8 semaines

Commencez à penser à vos abdos dès maintenant et vous serez prêt avec un pack de six sexy au début de l'été. Huit semaines, c'est tout ce qu'il faut. C'est trop beau pour être vrai? Nous promettons: vous avez ceci.

Ngo Okafor, entraîneur de célébrités et boxeur double vainqueur des Golden Gloves, a un plan de jeu qui incinérera la graisse abdominale. Ses quatre principaux secrets pour aider ses clients à graver un ventre plat sur un dessus de muffin d'hiver:

• Non. 1: Entraînez les abdominaux trois jours par semaine, en leur donnant un entraînement HIIT complet, pas seulement deux exercices à la fin.
• Non. 2: Ajoutez du cardio entre les mouvements abdominaux pour maintenir votre fréquence cardiaque - en tant que boxeur, il sait que le cardio est roi en tant qu'élément fonctionnel de l'endurance.
• Non. 3: assurez-vous de changer l'ordre d'entraînement à chaque fois que vous vous entraînez. Parce que non seulement vous vous ennuyez, mais vos abdos aussi.
• Non. 4: Ne vous entraînez pas uniquement avec des poids ou uniquement avec le poids corporel. La variance aidera à développer un noyau équilibré et vous donnera un tour de taille plus étroit.

Boom! Dites bonjour au plan d'entraînement ultime pour les abdominaux qui mettra en action cet ensemble de muscles notoirement insensible et suivra le plan de régime de 8 semaines pour les abdominaux, et vous n'aurez pas un mais six (comme dans ce nouveau pack de six)!) façons de montrer vos résultats.

Comment faire

Vous ferez cet entraînement trois jours par semaine. Chaque circuit ABS HIIT ne prend que six minutes, et vous répéterez chacun deux fois pour une explosion de 12 minutes. Le circuit comprend quatre exercices abdominaux effectués pendant 60 secondes chacun, avec des rafales cardio de 30 secondes entre les deux. Les gammes de répétitions pour les abdominaux sont élevées.

Gardez-le frais

Tout en gardant l'ordre des rafales cardio le même tout au long de la semaine, vous voudrez changer l'ordre des exercices chaque jour en fonction de la désignation A, B, C, D suivante. Plus votre corps doit deviner, plus vous deviendrez maigre.

• JOUR 1: A B C D
• JOUR 2: D, C, B, A
• JOUR 3: A, D, C, B

Entraîneur: Ngo Okafor Celebrity formateur, New York, NY

Modèle: Katie Bopp Hunt, coach santé / formateur, New York, NY

1 sur 8

Jay Sullivan

SEMAINE 1

Un Crunch Physio Ball: 20 répétitions 

CARDIO BURST:  Corde à sauter intense 30 secondes (illustré)

• Tenez une corde à sauter avec les coudes pliés près du corps. Gardez le tronc serré, soulevez le genou droit, en gardant le pied près du corps; laissez la corde toucher le sol une fois, puis soulevez immédiatement le genou gauche en abaissant la corde. Assurez-vous que votre poids reste derrière votre ligne médiane et non devant elle; soulevez les genoux aussi vite que possible.

B Suspendre le genou au coude: 15 répétitions

CARDIO BURST:  Tuck Jump 30 secondes

Trempage de la planche latérale C sur TRX:15 répétitions

CARDIO BURST: Burpee 30 secondes

D X-out: 15 répétitions  

• Allongez-vous face vers le haut avec les bras et les jambes larges. Ramenez les bras et les jambes pour qu'ils se rencontrent au centre.

CARDIO BURST: Saut de boîte (30 SECONDES) Répéter tout le circuit.

2 sur 8

Jay Sullivan

Semaine 2

Un situp de banc en déclin: 20 répétitions

CARDIO BURST: Cordes de combat 30 secondes

B TRX Plank du genou au coude: 15 répétitions

CARDIO BURST: Balle murale 30 secondes

Crossover C sur Bosu Ball: 20 répétitions (illustré)

• Allongez-vous face vers le haut avec le bas du dos sur le côté rond d'une balle Bosu, les bras et les jambes formant la forme d'un X. Inspirez, engagez vos abdominaux et, en gardant les jambes et les bras tendus, resserrez votre pied gauche pour rencontrer votre main droite au-dessus de votre ventre, en expirant en haut. Revenez au début et faites toutes les répétitions d'un côté avant d'utiliser la jambe et la main opposées.

CARDIO BURST Ball Slam: 30 secondes

D V-up: 15 répétitions

CARDIO BURST: Patineur 30 secondes

Répéter tout le circuit.

3 sur 8

Jay Sullivan

Semaine 3

Un craquement de corde: 20 répétitions

CARDIO BURST:  Saut de boîte 30 secondes

B Decline Bench du genou au coude: 15 répétitions

CARDIO BURST: Ball Slam 30 seonds

C Slam de balle torsadée russe: 20 répétitions (illustré)

• Tenez un ballon de médecine à deux mains, asseyez-vous sur un tapis, les genoux pliés à 90 ° et les pieds à plat sur le sol. Penchez-vous en arrière jusqu'à ce que le torse soit à 45 ° par rapport au sol, en vous assurant que les abdominaux sont engagés. Soulevez les pieds à 12 "du sol et tournez vers la droite, frappez la balle vers le bas et attrapez-la avant de faire immédiatement pivoter le torse vers la gauche, faisant claquer la balle sur le côté gauche. Continuer pour les représentants.

CARDIO BURST: Rameur 30 secondes

D V-up: 20 répétitions

CARDIO BURST: Corde à sauter intense 30 secondes

Répéter tout le circuit.

4 sur 8

Jay Sullivan

Semaine 4

Une roue Ab: 15 répétitions

CARDIO BURST: Burpee à l'aide de Bosu Ball 30 secondes

B TRX Plank du genou au coude sur Bosu Ball: 15 répétitions par jambe (montré sur la diapositive de la semaine 6)

• Installez les deux berceaux TRX juste en dessous de la hauteur du genou. Placez un Bosu, côté rond vers le haut, à environ 1,50 mètre devant eux. En vous éloignant du TRX, placez le dessus des pieds dans chaque berceau. En gardant votre poids sur le dessus de vos pieds, avancez les mains jusqu'à ce que vous soyez en position de planche pleine avec les mains sur le Bosu, le corps aligné des talons au sommet de la tête, les pieds fléchis. En utilisant vos obliques et votre tronc, serrez votre genou droit aussi près que possible de votre coude droit, en gardant les hanches perpendiculaires au sol. Retournez la jambe pour commencer et continuez avec la jambe opposée.

CARDIO BURST: Tuck Jump 30 secondes (illustré)

• Tenez-vous debout avec les pieds à la largeur des hanches, les genoux légèrement pliés et le tronc engagé. En utilisant votre tronc et vos fessiers pour initier le mouvement, pulsez une fois dans vos genoux et sautez aussi haut que possible, en ramenant vos genoux vers votre poitrine.

C Twist russe avec Kettlebell: 20 répétitions

CARDIO BURST:Balle murale 30 secondes

D Bicycle Crunch sur Bosu Ball: 30 répétitions par jambe

CARDIO BURST: Corde à sauter intense 30 secondes

Répéter tout le circuit.

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5 sur 8

Jay Sullivan

Semaine 5

Une roue Ab sur Bosu Ball: 15 répétitions

CARDIO BURST:  Cordes de combat 30 secondes (illustré)

• Tenez-vous debout avec les pieds légèrement plus larges que la largeur des hanches en tenant l'extrémité d'une corde de combat à ancrage bas dans chaque main. Gardez la poitrine relevée, accroupissez-vous jusqu'à ce que vos cuisses soient presque parallèles au sol. Soulevez l'extrémité droite de la corde jusqu'à environ la hauteur de la poitrine, puis abaissez-la rapidement tout en soulevant l'extrémité gauche jusqu'à la hauteur de la poitrine. Continuez avec de petites vagues pendant le temps, en gardant le tronc et le bas du corps engagés.

B Déclin de l'élévation des jambes du banc: 15 répétitions

CARDIO BURST: Ball Slam 30 secondes

C Planche latérale et élévation des jambes: 15 répétitions par jambe

CARDIO BURST: Alpiniste sur disque de glisse 30 secondes

D Planche en brochet sur disque de glissement: 20 répétitions

CARDIO BURST: Saut en alternance de fente 30 secondes 

Répéter tout le circuit.

6 sur 8

Jay Sullivan

Semaine 6

Un X-out: 20 répétitions 

CARDIO BURST:  Balle murale 30 secondes

B Position de la planche du genou au coude sur le disque de glissement: 20 répétitions  

CARDIO BURST: Alpiniste sur disque de glisse 30 secondes

C V-up: 20 répétitions

CARDIO BURST:Rameur 30 secondes

Crunch inversé de la planche latérale D sur TRX: 20 répétitions (illustré)

• Commencez par la planche latérale avec les pieds dans les berceaux TRX; tirer les genoux vers la poitrine

CARDIO BURST: Saut de boîte 30 seocnds

Répéter tout le circuit

7 sur 8

Jay Sullivan

Semaine 7

Un pull-over Physio Ball pondéré: 20 répétitions (illustré)

• Prenez un kettlebell ou un haltère et asseyez-vous sur un ballon de stabilité, en marchant les pieds vers l'avant jusqu'à ce que les cuisses soient parallèles au sol et que votre poids soit sur le bas et le milieu du dos. Avec vos bras légèrement pliés, allongez-vous et soulevez le poids au-dessus de la tête jusqu'à ce que le tronc soit étiré. Apportez du poids en arc sur le torse jusqu'à ce que vous soyez assis et que le poids soit près de votre poitrine, les coudes pliés et que vous soyez au sommet de l'amplitude de mouvement.

CARDIO BURST: Saut de boîte 30 secondes

B Flutter Kick: 40 coups de pied par jambe  

CARDIO BURST: Saut en alternance de fente 30 secondes

C Position de la planche latérale croisée du genou au coude: 15 répétitions

• Montez en haut d'une planche latérale de la main gauche, mais au lieu de pieds empilés, placez le pied droit devant le gauche. Gardez les hanches vers le haut pour que votre corps forme une ligne droite. Tenez votre poids avec votre bras gauche et le pied droit en bas, soulevez la main droite au-dessus de votre épaule, le coude plié. Soulevez légèrement le pied gauche du sol derrière votre droite. Croquez lentement votre genou gauche dans votre coude droit. Revenez au début et continuez du même côté pour les répétitions, puis changez de côté.

CARDIO BURST: Corde à sauter intense 30 secondes

D Jackknife: 20 répétitions

CARDIO BURST: Cordes de combat 30 secondes

Répéter tout le circuit.

8 sur 8

Jay Sullivan

Semaine 8

Un Situp Medicine Ball avec Ball Toss: 20 répétitions

• Vous aurez besoin d'un partenaire pour ce mouvement pour attraper le ballon ou un mur à proximité. Tenant un ballon de médecine de 8 à 12 lb, asseyez-vous à environ 1,50 mètre du mur ou du partenaire. Appuyez sur le bas de vos pieds ensemble et laissez vos genoux tomber de chaque côté pour que le bas de votre corps forme une forme de diamant. Dans un mouvement contrôlé et fluide, abaissez votre torse dans le bas d'un situp. Ensuite, sans faire de pause en bas, courbez votre torse de manière explosive et frappez avec force la balle contre le mur, ou lancez-la avec force à votre partenaire. Attrapez le ballon à deux mains avant de passer à votre prochain sit-up.

CARDIO BURST:  Corde à sauter intense 30 secondes

B Élévation de la jambe suspendue: 15 répétitions

CARDIO BURST: Corde de combat avec Burpee 30 secondes

C Twist Russe avec Ball Slam: 20 répétitions

CARDIO BURST: Saut de boîte 30 secondes

D X-out: 20 répétitions

CARDIO BURST: Rameur 30 secondes

Répéter tout le circuit.

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