Le plan de régime de 8 semaines pour les abdos en pack de six

Aperçu du plan de régime

Variété

De petits changements de régime peuvent faire une grande différence. Pour garder votre métabolisme (et vos papilles gustatives) en plein essor, vous introduirez une variété de nouveaux aliments dans votre alimentation toutes les deux semaines. Chaque phase comprend deux nouvelles recettes. Ces repas sains et faciles vous aideront à résister aux fringales et à maintenir votre alimentation sur la bonne voie.

Protéine solide comme le roc

Les protéines resteront stables tout au long du programme de huit semaines pour vous assurer de ne pas sacrifier vos muscles.

Réduction lente et régulière des calories

Vous réduirez légèrement les calories à chaque phase. Mais réduire votre apport calorique ne doit pas être douloureux. Pour vous assurer que vous consommez toujours suffisamment de carburant pour de bons entraînements, vous maintiendrez un apport modéré de graisses saines pendant toutes les phases.

Hydratation sérieuse

Essayez de consommer environ 16 tasses (1 gallon) d'eau au cours de la journée. La consommation de grandes quantités d'eau sur une courte période peut vous faire sentir physiquement rassasié et interférer avec votre régime alimentaire; assurez-vous d'étaler votre eau et de l'écrire dans un journal alimentaire afin de rester au courant de votre consommation.

Ses entraînements

Le plan d'entraînement de 8 semaines pour les abdos en pack de six

Voici tout ce que vous devez savoir pour sculpter la section médiane la plus élégante, la plus sexy et la plus forte de…

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Juhari Muhade / Getty

Phase 1 (semaines 1 à 2)

Petit-déjeuner

• 4 blancs d'oeufs
• 1 œuf entier
• 3 oz de poitrine de poulet
• ½ tasse de poivron vert
• 1 pomme moyenne

Grignoter

• Bouchées de poulet à la noix de coco et à la lime avec frites de courgettes cuites au four Obtenez la recette ici!

Déjeuner

• 4 oz de poitrine de dinde, désossée, sans peau
• ½ tasse de riz brun cuit
• 1 tasse de brocoli cuit à la vapeur
• ½ gros pamplemousse

Grignoter

• ⅔ tasse de fromage cottage
• ¼ tasse de myrtilles
• 10 amandes hachées

Dîner

• Crevettes épicées aux agrumes et quinoa - Obtenez la recette ici!

Heure du coucher

• 20g d'isolat de protéines de lactosérum
• ½ cuillère à soupe de beurre d'arachide, naturel

Totaux quotidiens:

• Calories: 1 480
• Protéine: 169 g 
• Crabes: 119 g
• Gros: 40g

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sf_foodphoto / Getty

Phase 2 (semaines 3-4)

Petit-déjeuner

• 3 oz de poitrine de poulet, désossée, sans peau
• 3 blancs d'oeufs
• 1 œuf entier
• ½ tasse de poivron vert
• 6 amandes (en accompagnement)

Grignoter

• Parfait à la patate douce violette

Déjeuner

• 4 oz de poitrine de dinde, désossée, sans peau
• ½ tasse de riz brun cuit
• 1 tasse de brocoli cuit à la vapeur
• ½ gros pamplemousse

Grignoter

• ⅔ tasse de fromage cottage
• ¼ tasse de myrtilles
• 10 amandes hachées

Dîner

• Brochettes de poulet avec riz brun méditerranéen Obtenez la recette ici!

Heure du coucher

• 20g d'isolat de protéines de lactosérum
• ½ cuillère à soupe de beurre d'arachide, naturel

Totaux quotidiens:

• Calories: 1 437 
• Protéine: 164 g
• Crabes: 124 g,
• Gros: 34 g

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Phase 3 (semaines 5 à 6)

Petit-déjeuner

• ½ tasse de flocons d'avoine, non cuits
• 20g de protéines de lactosérum au chocolat
• ½ cuillère à soupe d'huile de coco

Grignoter

• ½ tasse de blancs d'œufs
• 3 oz de poitrine de poulet, désossée, sans peau
• ½ tasse de poivrons verts, hachés
• ½ gros pamplemousse

Déjeuner

• 1 tasse de brocoli
• ½ tasse de riz brun cuit
• 4 oz de poitrine de dinde, désossée, sans peau

Grignoter

• Semelle au four avec salsa pamplemousse et avocat et ½ tasse de riz brun - Obtenez la recette ici!

Dîner

• Poulet barbecue au piment doux et à la lime avec salade de concombre - Obtenez la recette ici!

Heure du coucher

• 6 blancs d'oeufs
• 1 tasse de pousses d'épinards

Totaux quotidiens: 1311 calories, 152 g de protéines, 122 g de glucides, 24 g de matières grasses

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Phase 4 (semaines 7 à 8)

Petit-déjeuner

•  ½ tasse de flocons d'avoine, non cuits
• 20g de protéines de lactosérum à la vanille
• 1 cuillère à soupe de graines de lin
• Un trait de cannelle

Grignoter

• ½ tasse de blancs d'œufs
• 3 oz de poitrine de poulet, désossée, sans peau
• 2 oz d'avocat
• ½ gros pamplemousse

Déjeuner

• 1 tasse de brocoli
• 4 oz de patate douce cuite
• 4 oz de poitrine de dinde, désossée, sans peau

Grignoter

• Wraps de laitue au bœuf

Dîner

• Tilapia barbecue avec salsa à la mangue et 1 tasse d'asperges - Obtenez la recette ici!

Grignoter

• 6 blancs d'oeufs
• 1 tasse de pousses d'épinards