Le régime minceur de 8 semaines

Si vous voulez vous pencher tout en vous sentant bien, votre alimentation est essentielle au succès. Après tout, si vous n'avez pas les bons niveaux de nutriments essentiels, il sera difficile de développer des muscles maigres tout en perdant de la graisse. Cela ne signifie pas vous affamer, soit manger trop peu met votre métabolisme au ralenti alors que votre corps retient toutes les calories qu'il peut.

Ces repas alimenteront tous vos entraînements pendant les huit semaines tout en vous aidant à réduire la graisse corporelle. N'hésitez pas à mélanger et assortir votre menu comme bon vous semble. Les repas suivent une formule 40-30-30 glucides-protéines-lipides. Prenez plus de calories les jours d'activité et laissez-en tomber lorsque vous vous rétablissez pour empêcher votre métabolisme de ralentir. (Obtenez les «3 règles diététiques à suivre» ici.)

Petit-déjeuner

Repas 1:

• 1⁄2 tasse d'avoine
• 1 œuf entier, plus 3⁄4 tasse de blancs d'œufs
• 1⁄2 tasse de baies
• Calories: 351, Lipides: 7.5g, Glucides: 36.5g, protéines: 31.5g

Repas 2:

• 2 gaufres aux grains entiers
• 4-5 blancs d'œufs durs
• 1 cuillère à soupe de beurre de noix naturel
• 1⁄2 tasse de fruits
• Calories: 376, Lipides: 9g, Glucides: 41g, Protéines: 28g

Repas 3:

• 2 tranches de pain de grains entiers
• 1/2 tasse de fromage cottage sans sel
• 1/2 avocat
• 1/2 tasse de cantaloup
• Calories: 420, Lipides: 7g, Glucides: 38g, Protéines: 26g

Repas 4:

• 8 oz de grec nature sans gras
• yaourt; 1⁄2 tasse de fruits;
• 1⁄8 tasse de noix
• Calories: 245, Lipides: 10g, Glucides: 20g, Protéines: 20g

Repas 5:

• Omelette avec 1 œuf, plus 4 blancs d'œufs, poivron, tomate, épinards, oignon
• 1⁄4 tasse de fromage faible en gras
• 1 tranche de pain grillé de grains entiers
• Calories: 380, Lipides: 13g, Glucides: 23g, Protéines: 35g

Repas 6:

• 1⁄2 tasse d'avoine
• 1 cuillère à soupe de protéines de lactosérum à la vanille,
• 1⁄8 tasse de noix concassées
• 1⁄2 tasse de baies
• Le tout mélangé avec de l'eau chaude
• Calories: 401, Lipides: 15g, Glucides: 40g, Protéines: 35g

Repas 7:

• 1 œuf entier, plus 3-4 blancs d'œufs brouillés,
• 1⁄4 tasse de fromage faible en gras, épinards et tomate dans 1 tortilla faible en glucides garnie de 1⁄4 tasse de salsa
• Calories: 425, Lipides: 15g, Glucides: 25g, Protéines: 35g

Repas 8:

• 1 muffin anglais aux grains germés
• 1 œuf au plat
• 1 morceau de jambon
• 1⁄4 tasse de fromage faible en gras
• 1⁄2 tasse de fruits
• Calories: 390, Lipides: 7g, Glucides: 35g, Protéines: 25g

Repas 9:

• 1⁄2 tasse de gruau d'avoine rapide mélangé à de l'eau
• 8 oz de yogourt grec nature sans gras
• 1⁄2 tasse de baies
• Calories: 291, Lipides: 2.5g, Glucides: 43g, Protéines: 25g

Repas 10:

• 1 tasse de céréales à grains entiers
• 1⁄2 tasse de lait 1%
• 1⁄2 tasse de baies
• Calories: 300, Lipides: 5g, Glucides: 45g, Protéines: 10g

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Déjeuner

Repas 1:

• 4 oz de dinde hachée maigre sur des légumes verts mélangés
• 1⁄2 petit avocat
• 2 tranches de bacon de dinde maigre
• 15 chips tortilla cuites au four; salsa faible en sodium
• Calories: 394, Lipides: 11g, Glucides: 25g, Protéines: 34g

Repas 2:

• 3 oz de poitrine de dinde tranchée dans un enveloppement faible en glucides
• 1 cuillère à soupe de moutarde de Dijon, plus laitue, tomate,
• 2 cuillères à soupe d'avocat
• Calories: 365, Lipides: 10g, Glucides: 25g, Protéines: 26g

Repas 3:

• 4 oz de thon dans l'eau
• 1 cuillère à soupe de moutarde de Dijon sur 1 tranche de pain germé
• Salade de laitue, 4 tomates raisins, 1⁄2 petit poivron, 1⁄8 tasse de noix, 1⁄4 tasse de canneberges séchées
• Calories: 435, Lipides: 11g, Glucides: 50g, Protéines: 33g

Repas 4:

• 3 oz de poitrine de dinde fumée sur 2 tranches de pain de grains entiers
• 1 cuillère à soupe de mayonnaise faible en gras; laitue;
• 1⁄4 tasse de fromage faible en gras
• 12 chips tortilla au four
• Calories: 450, Lipides: 12g, Glucides: 25g, Protéines: 22g

Repas 5:

• 4 oz de poitrine de poulet sur des verts de salade mélangés;
• Vinaigre balsamique
• 2 cuillères à soupe d'avocat tranché
• 1 tranche de pain germé
• Calories: 324, Lipides: 10g, Glucides: 18g, Protéines: 39g

Repas 6:

• Burger de dinde maigre de 4 oz dans un pita de blé entier avec laitue, tomate, moutarde
• 15 croustilles au four
• Calories: 331, Lipides: 7g, Glucides: 35g, Protéines: 30g

Repas 7:

• 4 oz de saumon grillé sur une grande salade verte au vinaigre balsamique;
• 2 galettes de riz brun
• 1 cuillère à soupe de fromage râpé
• Calories: 395, Lipides: 9g, Glucides: 40g, Protéines: 26g

Repas 8:

• Burger de bison 4 oz dans pita de blé entier avec laitue, tomate, moutarde
• 15 croustilles au four
• Calories: 320, Lipides: 7g, Glucides: 35g, Protéines: 28g

Repas 9:

• 4 oz de saumon grillé
• Chou frisé sauté à l'ail, sel de mer, huile d'olive
• 1⁄2 tasse de riz brun
• Calories: 328, Lipides: 9g, Glucides: 34g, Protéines: 30g

Repas 10:

• 3 oz de bœuf maigre nourri à l'herbe
• 1⁄2 tasse de riz brun, servi sur un lit de laitue romaine
• Garni de 1⁄4 tasse de fromage faible en gras
• Aromatisé avec oignon facultatif, ail, salsa épicée
• Calories: 375, Lipides: 12g, Glucides: 25g, Protéines: 35g

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Dîner

Repas 1:

• 3 oz de poitrine de poulet
• 1⁄2 tasse de sauce marinara
• Fromage râpé au goût
• Servi sur 1 tasse de linguini; salade d'accompagnement
• Calories: 412, Lipides: 5g, Glucides: 65g, Protéines: 35g

Repas 2:

• 4 oz de crevettes
• 3⁄4 tasse de légumes mélangés sautés dans 1 cuillère à soupe d'huile d'olive
• 1⁄2 tasse de riz brun
• Calories: 450, Lipides: 17g, Glucides: 35g, Protéines: 33g

Repas 3:

• 4 oz de porc maigre
• 1⁄2 tasse de compote de pommes non sucrée
• tiges d'asperge
• 4 oz de patate douce
• Calories: 350, Lipides: 8g, Glucides: 45g, Protéines: 28g

Repas 4:

• 4 oz de poitrine de poulet;
• 1⁄2 avocat en cubes
• 1⁄2 tasse de grains de maïs, poivrons rouges et verts tranchés
• Mélangé avec de la salsa 1⁄4 tasse de fromage faible en gras
• Calories: 454, Lipides: 14g, Glucides: 33g, Protéines: 38g

Repas 5:

• 4 oz de saumon grillé
• 2 tasses de brocoli ou d'asperges cuits à la vapeur
• 5 oz de pommes de terre rouges cuites au four
• Calories: 363, Lipides: 7g, Glucides: 32g, Protéines: 26g

Repas 6:

• 4 oz de bifteck de flanc nourri à l'herbe
• Jeunes épinards sautés avec 1 cuillère à soupe d'huile d'olive, sel de mer, ail, poivre au goût
• 5 oz de patate douce
• Calories: 400, Lipides: 20g, Glucides: 35g, Protéines: 26g

Repas 7:

• 2 oz de poulet en cubes
• Tomate en dé; oignon; poivre vert; piments
• 1⁄4 tasse de fromage faible en gras
• 1⁄2 tasse de haricots noirs
• 2 cuillères à soupe d'avocat
• 3 cuillères à soupe de salsa faible en sodium
• Wrap tout-en-un à faible teneur en glucides
• Calories: 495, Lipides: 12g, Glucides: 35g, Protéines: 30g

Repas 8:

• 4 oz de dinde hachée maigre à 99% sans gras, transformée en galettes
• 2 tasses de brocoli cuit à la vapeur
• 1 petite patate douce avec 2 cuillères à café d'huile de coco
• Calories: 380, Lipides: 5g, Glucides: 35g, Protéines: 33g

Repas 9:

• Salade de pâtes chaude préparée avec 4 oz de bifteck de flanc grillé servi sur des légumes verts mélangés; vinaigre balsamique
• 1 cuillère à soupe de parmesan
• 1 tasse de pâtes à grains entiers
• Calories: 362, Lipides: 8g, Glucides: 37g, Protéines: 33g

Repas 10:

• Fajita avec 2 oz de poulet
• 1⁄2 tasse de haricots noirs
• 1⁄2 tasse de riz
• 2 tasses de poivrons et oignons émincés, sautés dans une poêle avec des épices et un spray antiadhésif
• Calories: 382, Lipides: 3g, Glucides: 55g, Protéines: 32g

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Des collations

Environ 150 calories ou moins

• 1 orange; 10 amandes; 1⁄2 tasse de yogourt sans gras
  Calories: 131, Lipides: 6g, Glucides: 20g, Protéines: 20g
• 1 petite pomme; 1⁄2 oz de noix mélangées non salées
  Calories: 150, Lipides: 9g, Glucides: 20g, Protéines: 4g
• Shake de lactosérum / caséine mélangé avec de la glace, 1 cuillère à soupe de beurre d'arachide en poudre; ajouter du café décaféiné instantané et / ou de la cannelle au goût
  Calories: 150, graisses: 3.5g, Glucides: 7g, Protéines: 23g
• 1 petite pomme avec 1 cuillère à soupe de beurre naturel d'amande ou d'arachide
  Calories: 150, Lipides: 9g, Glucides: 20g, Protéines: 4g
• 8 oz de yogourt grec sans gras avec 1⁄2 tasse de melon
  Calories: 154, Lipides: 0g, Glucides: 20g, Protéines: 18g
• 1 cuillère à soupe de protéines de lactosérum avec 8 oz de lait d'amande
  Calories: 155, Lipides: 7g, Glucides: 5g, Protéines: 25g

ENVIRON 200 CALORIES OU MOINS

• 1 pomme moyenne plus 1 cuillère à soupe de beurre de noix naturel
  Calories: 167, Lipides: 9g, Glucides: 22.5g, protéines: 4g
• 1 pomme moyenne avec 1 oz de fromage cheddar faible en gras
  Calories: 186, Lipides: 10g, Glucides: 19g, Protéines: 7.5g
• 1⁄2 tasse de fromage cottage 1% sans sel; 10 amandes
  Calories: 169, Lipides: 7g, Glucides: 6g, Protéines: 19g
• 5 blancs d'œufs durs; 2 cuillères à soupe d'avocat; Cèleri tranché; assaisonnement sans sel
  Calories: 155, Lipides: 6g, Glucides: 4g, Protéines: 20g
• 1 pomme moyenne; 10 amandes; tasse de thé vert aux herbes ou décaféiné
  Calories: 167, Lipides: 9g, Glucides: 22.5g, protéines: 4g
• 1⁄2 tasse de framboises fraîches; 5 oz de yogourt grec nature sans gras; cannelle; 1⁄4 tasse d'éclats d'amande
  Calories: 210, Lipides: 6g, Glucides: 20g, Protéines: 20g
• 3 oz de poulet grillé; 2 cuillères à soupe d'avocat; concombre en tranches
  Calories: 204, Lipides: 8g, Glucides: 7g, Protéines: 25g
• 1⁄2 muffin anglais germé; 1⁄2 tasse de fromage cottage 1% sans sel; 1⁄2 tasse d'ananas
  Calories: 210, Lipides: 2g, Glucides: 11g, Protéines: 22g
• 1⁄2 pamplemousse; 10 amandes grillées
  Calories: 175, Lipides: 6g, Glucides: 29g, Protéines: 4.5g
• 1 barre protéinée à faible teneur en glucides telle que Quest Bar
  Calories: 180, Lipides: 7g, Glucides: 22g, Protéines: 21g

ENVIRON 300 CALORIES OU MOINS

• Smoothie fait avec 1 cuillère à soupe de protéines de lactosérum à la vanille, 1⁄2 tasse de baies, 8 oz de lait d'amande
  Calories: 230, Lipides: 7g, Glucides: 34g, Protéines: 24g
• 1 tasse de céréales à grains entiers, d'amande, de soja ou de lait 1%, 1⁄2 tasse de fraises
  Calories: 300, Lipides: 5g, Glucides: 55g, Protéines: 10g
• Muffin anglais germé à la cannelle et aux raisins secs avec fromage à la crème faible en gras; 1⁄2 tasse de baies
  Calories: 250, Lipides: 6g, Glucides: 42g, Protéines: 10g
• Agiter avec 1 cuillère à soupe de protéines de lactosérum mélangée à de l'eau, 1 cuillère à soupe de beurre d'amande, 1⁄2 banane, le tout mélangé avec de la glace
  Calories: 295, Lipides: 10g, Glucides: 25g, Protéines: 25g
• 12 craquelins de riz brun; poivrons en tranches; 1⁄4 tasse de houmous aux haricots blancs
  Calories: 264, Lipides: 7g, Glucides: 40g, Protéines: 7g
• 1 pomme moyenne tranchée; 1 cuillère à soupe de beurre de soja ou de beurre d'arachide naturel
  Calories: 242, Lipides: 11g, Glucides: 25g, Protéines: 8g
• 6 oz de yogourt grec nature sans gras; 1⁄2 tasse de fruits; 1⁄8 tasse de noix hachées
  Calories: 240, Lipides: 10g, Glucides: 20g, Protéines: 20g
• 2 tranches de pain à la cannelle et aux raisins secs germés; 1 cuillère à soupe de beurre d'amande; 1 cuillère à soupe de confiture de fraises naturelle
  Calories: 310, Lipides: 9g, Glucides: 48g, Protéines: 12g