Même si le fait d'avoir un pack de six déchiré n'a pas d'importance pour vous, un noyau solide vous aidera à soulever, à s'accroupir et à exercer plus de poids. Comme tout autre muscle de votre corps, vous devez entraîner votre cœur pour qu'il grandisse et devienne plus fort. Bien sûr, tous les exercices ne sont pas créés égaux.
Les meilleurs exercices d'abdominaux ne sont pas nécessairement les plus volumineux. Une planche de Copenhague peut sembler sophistiquée, mais si vous ne pouvez pas l'exécuter, à quoi ça sert?? Pour vous aider à passer au crible tous les mouvements abdominaux disponibles, nous approfondissons les avantages de l'entraînement abdominal, le fonctionnement de vos muscles abdominaux et vous fournissons une liste des neuf meilleurs exercices abdominaux. Ceux-ci inclus:
Vous trouverez ci-dessous neuf des meilleurs exercices d'abdominaux pour le développement global du noyau, la force et l'esthétique. En plus de décrire ces mouvements de base éprouvés, nous proposons également des variantes plus avancées à essayer.
Dans cette liste, vous trouverez des exercices de base qui ciblent tous vos principaux muscles abdominaux - c'est-à-dire votre grand droit de l'abdomen, votre abdominis transverse et vos obliques. Nous élaborons également sur les muscles du tronc pour vous aider à mieux comprendre sa fonction et comment un tronc solide peut profiter à votre entraînement.
Comme son nom l'indique, le déploiement ab vous permet de saisir une barre (chargée de plaques rondes), une roue abdominale ou un ballon d'exercice pour étendre votre torse vers le sol. La plupart des mouvements abdominaux, tels que les craquements et les genoux, fléchissent les abdominaux. Le déploiement ab renforce le noyau en l'allongeant, ce qui cible ce que l'on appelle la force excentrique. Devenir fort dans une position étendue améliore la stabilité du tronc et recrute des fibres musculaires qui autrement seraient intactes. En conséquence, vous aurez une section médiane mieux développée.
Mettez-vous à genoux et saisissez une roue ou une barre, chargée d'assiettes rondes, les mains écartées à la largeur des épaules. Étendez vos hanches vers le sol et laissez votre poitrine s'enfoncer vers le sol. Ne laissez pas le bas du dos se cambrer trop. Plus vous êtes en avant, plus le mouvement sera difficile, alors raccourcissez votre amplitude de mouvement si vous débutez dans l'exercice. Serrez les muscles latéraux et ramenez-vous à la position de départ.
La planche est un mouvement de base classique qui consiste à maintenir le haut d'une position de pushup - soit sur vos mains ou sur vos avant-bras - pendant le temps. La tension créée en fléchissant les abdominaux pour garder le dos droit est immense. Le maintien de cette position rigide crée une stabilité du tronc et vous apprend à vous attacher plus efficacement et à éviter les torsions thoraciques, ce qui peut entraîner des blessures. L'amélioration de cette capacité peut se traduire par des mouvements nécessitant une stabilité de base, tels que des squats, des deadlifts et des portées chargées. La planche lestée est une variante plus avancée qui augmente la difficulté de la planche en ajoutant plus de force vers le bas à l'exercice.
Adoptez une position de planche, les mains ou les avant-bras au sol. La colonne vertébrale doit être presque parallèle au sol, avec le nombril rentré. Demandez à un observateur de placer une plaque de poids sous vos omoplates. Appuyez fort sur vos bras contre le sol et maintenez cette position pendant le temps.
La prise creuse vous permet de rester en équilibre sur vos fesses, avec vos jambes à quelques centimètres du sol et vos bras au-dessus de votre tête. Étendre les bras et les jambes loin du corps (et du centre de gravité) diminue votre stabilité, de sorte que les abdominaux doivent travailler plus fort pour vous maintenir debout. Semblable à la planche, la cale creuse renforce la résistance isométrique, la résistance anti-rotation et améliore la compréhension et la capacité de l'athlète à créer une tension sous la charge. L'ajout d'un mouvement de bascule crée encore plus d'instabilité et recrute donc plus du noyau. Maîtrisez la prise avant d'essayer le rocher creux.
Allongez-vous sur le dos, les bras étendus au-dessus de la tête et les jambes pressées l'une contre l'autre. Soulevez vos jambes et le haut du torse du sol. Tiens cette position. Pour effectuer la roche creuse, balancer simplement d'avant en arrière dans cette position, minimisant les mouvements au niveau des articulations de la hanche et de l'épaule.
La presse Pallof est aussi pratique qu'un exercice de base. Vous êtes debout pour les débutants, donc la force abdominale que vous développez dans cette position a plus de répercussion sur des exercices tels que les presses au plafond, les nettoyages et les squats. Le Pallof se fait en tenant une bande tendue au niveau de la poitrine et en la pressant loin du torse. Lorsque vous appuyez sur la bande, cela tirera le torse vers le point d'ancrage. Combattez l'envie de se tordre pour améliorer la résistance anti-rotationnelle. Vous pouvez effectuer ce mouvement debout ou à genoux, et faire pivoter avec le groupe ou le presser au-dessus de votre tête. La presse Pallof augmentera la stabilité de votre noyau, la résistance anti-rotation et améliorera le positionnement postural.
Enroulez une bande lumineuse autour d'un poteau ou d'un support d'alimentation au niveau de la poitrine. Tenez-vous perpendiculaire au bracelet, saisissez-le à deux mains et faites quelques pas sur le côté jusqu'à ce que le bracelet soit tendu. Serrez vos omoplates ensemble, puis étendez vos bras vers l'avant. Ne laissez pas votre torse ou vos hanches se tordre.
Le L-Sit est un mouvement de gymnastique populaire qui force le noyau à stabiliser le corps car il est suspendu au sol avec les jambes devant. Cela demande de l'équilibre, de la force et de la patience. Cependant, apprenez-le et vous gagnerez un noyau plus fort et plus de muscle du haut du corps.
Asseyez-vous entre deux haltères ou kettlebells et placez chaque main sur une poignée. Éloignez votre corps du sol et étendez régulièrement vos jambes. Pour faciliter l'exercice, rapprochez les jambes de votre corps. Pour rendre le L-sit plus difficile, soulevez les jambes plus haut du sol. En position assise en L, maintenez la tension au milieu et dans le haut du dos.
Le sit-up est un exercice de poids corporel classique effectué par des haltérophiles de tout niveau d'expérience et sans équipement. Ce mouvement cible principalement le grand droit de l'abdomen (pack de six) et aidera à développer les muscles pour une meilleure définition. C'est fiable, facile à apprendre et efficace. Que voulez-vous de plus d'un exercice?
Allongez-vous à plat sur le sol, les genoux pliés à 90 degrés et les mains sur la poitrine. Fléchissez les abdominaux pour tirer le torse jusqu'aux genoux. Contractez le noyau en haut et redescendez lentement. C'est un représentant.
Comme le sit-up, l'élévation des genoux suspendus est un exercice adapté aux débutants qui nécessite un équipement minimal et est excellent pour augmenter la taille des muscles abdominaux. Il est également très évolutif - vous pouvez redresser vos jambes ou tenir un haltère entre vos genoux pour rendre le mouvement plus difficile. En prime, vous accrocher à une barre augmentera considérablement votre force de préhension, ce qui vous aidera avec des exercices tels que les soulevés de terre, les portages fermiers et les tractions.
Accrocher à une barre avec une prise légèrement plus large que la largeur des épaules et les omoplates serrées ensemble. Appuyez les jambes ensemble et tirez vos genoux jusqu'à la hauteur de la poitrine sans utiliser l'élan. Pour minimiser les balancements, maintenez la tension dans le tronc et le haut du dos.
Le médecine-ball slam est un exercice de base explosif qui renforce à la fois la force, la puissance et l'endurance du tronc. Cet exercice a un large éventail d'applications et peut être effectué de différentes manières à partir d'une myriade de positions.
Prenez un ballon médicinal en caoutchouc, tenez-vous droit et soulevez-le au-dessus de votre tête. Avec un noyau serré, tirez puissamment le ballon et les orteils vers le bas, claquant le ballon dans le sol. Il s'agit de la variation de claquement vers le bas, qui construit le rectus abdominis et les obliques.
À première vue, cela peut sembler presque identique à la levée du genou, mais les orteils à la barre sont plus avancés. Au lieu d'amener vos genoux au niveau de la poitrine, cet exercice vous fait - comme son nom l'indique - touchez vos orteils à la barre. Pour ce faire, il faut une force de préhension, un contrôle de base et une force de base immenses. Les athlètes CrossFit peuvent sauter sur cet exercice pour créer un élan pour se relever les orteils et plus.
Prenez une barre avec une poignée légèrement plus large que la largeur des épaules et appuyez sur vos jambes ensemble. Tirez votre corps vers l'arrière loin de la barre pendant que vous tirez vos genoux / chevilles vers le haut vers la barre. Lorsque vos orteils rencontrent la barre au-dessus de la tête, restez en ligne avec la ligne médiane et abaissez les jambes dans le même chemin, et répétez.
La plus grande idée fausse sur le noyau est que c'est la même chose que les abdominaux. Les abdominaux, ou rectus abdominis, sont ce qui compose le six-pack convoité. La fonction principale du pack de six est de fléchir le torse vers l'avant et vers l'arrière.
Chaque fois que vous balancez un club de golf, que vous vous penchez pour prendre un haltère d'une main ou que vous jetez un sac par-dessus votre épaule, vous vous tordez d'un côté à l'autre. La rotation est une fonction cruciale du tronc, et elle implique plus de muscles que le droit de l'abdomen.
En 2003, Juan Carlos Santana, un entraîneur de force certifié, a publié un essai dans le Strength and Conditioning Journal sur l'effet Serape. Il a écrit que votre cœur est composé de muscles liés qui montent et traversent le devant du corps, derrière le cou, et le dos vers le bas et sur le devant du torse.
Ce motif ressemble à un Serape, un vêtement traditionnel mexicain porté derrière le cou et croisé devant le corps et rentré dans sa ceinture. Les muscles Serape relient l'épaule opposée à la hanche opposée et créent une force grâce à la rotation. Ces muscles comprennent les rhomboïdes, le serratus antérieur, les obliques externes et les obliques internes.
S'assurer que vos entraînements de base incluent un aspect de rotation est essentiel pour obtenir un noyau pleinement efficace.
Votre tronc contient plusieurs muscles, et il est important de comprendre ce qu'ils sont et comment ils fonctionnent pour obtenir une section médiane plus forte et plus esthétique. Voici une ventilation des principaux muscles du tronc.
Le grand droit de l'abdomen est souvent le muscle central auquel la plupart des gens se réfèrent lorsqu'ils disent «abdos.«Il court visiblement verticalement sur le devant du torse et est responsable de la flexion de la colonne vertébrale (redressements assis et levées de jambes, etc.). Ce groupe musculaire est souvent le plus ciblé lorsque les gens entraînent leur tronc, et peut être très résistant à la fatigue chez les haltérophiles et les athlètes plus avancés.
Les obliques s'étendent en diagonale (dans les deux sens) le long des côtés du torse et sont responsables de la sortie de la force de rotation et de la résistance aux contraintes de rotation sur la colonne vertébrale. Les mouvements comme lancer, hacher, courir et encore moins de mouvements dynamiques (squats) nécessitent tous les obliques pour stabiliser le bassin et la colonne vertébrale.
L'abdomen transverse est un groupe musculaire plus profond qui aide à stabiliser les structures centrales et vertébrales. Ces muscles peuvent être ciblés par des planches, des prises et d'autres mouvements du corps entier qui nécessitent un contrôle global et une stabilité du torse (portées chargées, levées de force totale du corps, etc.). Développer un abdomen transversal solide peut aider à augmenter votre force et votre fonctionnalité de base dans la plupart des mouvements.
Vos érecteurs de la colonne vertébrale sont situés dans le bas du dos et équilibrent les autres muscles du tronc pour créer une symétrie et un équilibre musculaire dans tout le tronc.
Bien que nous pensons que tout le monde devrait avoir un noyau solide, les raisons d'en avoir un varient en fonction de la population et du type d'athlète. Comme discuté tout au long de ce guide, un noyau solide vous rend plus stable, vous permet de vous préparer plus fort pour des ascenseurs plus sûrs et est esthétique. Les raisons pour lesquelles une personne forme son cœur peuvent être différentes d'une autre personne. Ci-dessous, nous détaillons les avantages de la formation de base dans diverses populations.
Les squats, les pressions, les tractions et autres mouvements chargés nécessitent tous une stabilité de la colonne vertébrale pour éviter que l'athlète ne subisse une blessure grave comme un disque glissé ou une déchirure musculaire. Un noyau solide permet à un athlète de rester rigide. Les athlètes de force doivent se rappeler que les mouvements composés engagent déjà le tronc dans une certaine mesure. Ainsi, ils peuvent ne pas avoir besoin d'autant de travail de base direct. Vous pouvez toujours sélectionner quelques exercices dans la liste ci-dessus et les exécuter à la fin de votre entraînement pour renforcer la force et la stabilité du tronc.
L'augmentation de l'endurance musculaire et de la force du tronc peut se traduire par une esthétique améliorée (uniquement si votre régime alimentaire est conforme), des performances améliorées dans certains sports et des sports qui nécessitent une force de base (natation, CrossFit, course à pied, gymnastique, etc.) et une stabilité améliorée.
Les personnes moins actives peuvent toujours bénéficier de l'entraînement de «mouvements spécifiques au tronc», cependant, beaucoup d'entre eux devraient également intégrer un large éventail d'exercices pour promouvoir la forme physique et la santé en général. En règle générale, les mouvements composés tels que les squats, les pressions et d'autres exercices composés peuvent être régressés et enseignés aux nouveaux condamnés à perpétuité, ce qui en fait des mouvements beaucoup plus efficaces et bénéfiques à effectuer dans des temps d'entraînement limités que de simplement faire quelque chose comme des redressements assis ou des genoux. soulève.
Il est important de noter que les débutants et les populations de tous les jours bénéficieront de la plupart des formes de fitness. La formation spécifique de base a sa place dans ces types de programmes (souvent dans les segments de correction et d'introduction). Cela dit, les populations de tous les jours devraient mettre l'accent sur un régime de remise en forme qui se concentre d'abord sur les mouvements totaux du corps et les exercices composés, plutôt que de se concentrer sur un entraînement en un seul point et très spécifique (pour une efficacité globale de l'entraînement).
Les personnes âgées et celles qui mènent un mode de vie sédentaire peuvent commencer à s'entraîner avec une instabilité fondamentale, des blessures et d'autres problèmes qui limiteront leur capacité à entraîner certains des mouvements les plus avancés de cette liste. Tout d'abord, il est essentiel de comprendre pourquoi ils ne le peuvent pas (limitations de force, contrôle corporel, douleur, etc.), puis déterminez la meilleure voie pour développer la force de base dans ces paramètres.
Les mouvements tels que les prises, les planches et les presses Pallof sont de bons points de départ car ils permettent à un lifer de se stabiliser rapidement et ne nécessitent pas de larges plages de mouvement. Remarque: de nombreuses personnes auront recours à des redressements assis, ce qui peut ou non être le meilleur pour ces types d'individus (pour la colonne lombaire).
Maintenant que vous maîtrisez les meilleurs exercices d'abdominaux pour renforcer votre tronc, vous pouvez également consulter ces autres articles d'entraînement de base utiles pour les athlètes de force, de puissance et de fitness!
Image en vedette: Jacob Lund / Shutterstock
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