Dans ma petite salle de gym à domicile, j'ai trois machines dédiées à l'entraînement des mollets: une unité d'élévation des mollets debout pouvant aller jusqu'à 600 livres, une machine à lever les mollets assis et une plate-forme de marche équipée d'une poignée pour les soulèvements de mollets sur une jambe.
Ce sont le genre de machines que vous verriez dans une grande salle de sport commerciale, pas généralement dans une petite installation à domicile. Alors pourquoi est-ce que je les ai dans le mien? Simple - mes mollets sucent, et j'ai besoin de toute l'artillerie que je peux mettre la main, ou dans ce cas, les pieds!
Après des années de travail acharné en utilisant toutes sortes de techniques d'entraînement des mollets populaires - drop sets, entraînement à accent négatif, mouvements explosifs, sets prolongés, brûlures, supersets, tri-sets et sets géants, entraînement à la densité croissante, manipulation du tempo, pliométrie, entraînement unilatéral , nommez-le - je suis gêné de dire que les gains ont été minimes.
Mes filles sont des danseuses compétitives et elles concourent plusieurs fois par an. Les danseurs ont tendance à avoir un physique esthétique. Ils sont en pleine forme. La plupart des culturistes, cependant, les considéreraient un peu «petits» à leur goût. Cependant, les danseurs arborent des mollets sérieux, soufflant souvent ceux du rat de gym beaucoup plus gros.
Le succès a tendance à laisser des indices. Si vous voulez construire un bel ensemble de bras et d'épaules, entraînez-vous comme un gymnaste. Pour les fessiers et les ischio-jambiers, entraînez-vous comme un sprinter. Pour les mollets, les bodybuilders peuvent apprendre un peu des danseurs.
Le secret du danseur pour les veaux bien développés est simplement qu'ils sont constamment sur leurs orteils. Il s'agit essentiellement d'une répétition après la répétition des augmentations de poids corporel du mollet (une position appelée relevé dans le ballet) effectuée quotidiennement. Après un certain temps, cela devient presque sans effort pour eux, ce qui donne des mollets comparativement monstrueux. Bien que l'abandon de la ceinture de poids pour un tutu ne soit probablement pas dans les cartes pour la plupart, j'ai découvert qu'il existe un moyen de ressentir un effet d'hypertrophie du mollet similaire.
J'ai décidé d'effectuer 100 répétitions d'augmentations de poids corporel au mollet chaque jour. Aussi simple que cela puisse paraître, je l'ai fait tous les jours pendant un mois et j'ai été époustouflé par les résultats de mes cure-dents tenaces.
Pour comprendre comment cela peut produire une croissance aussi radicale, même dans les pattes de pigeons les plus tenaces, il faut comprendre les caractéristiques uniques des veaux.
Les mollets sont constitués de nombreux muscles, mais les deux principaux bêtes de somme que les bodybuilders s'intéressent sont le gastrocnémien et le soléaire. Le gastrocnémien reçoit plus de stimulation avec les genoux étendus (soulèvement du mollet debout) et le soléaire avec les genoux pliés (soulèvement du mollet assis). Cela dit, le soléaire reçoit encore une certaine stimulation lors d'une élévation du mollet même lorsque les genoux sont étendus.
Le soléaire a une plus grande composition de fibres musculaires à contraction lente (ST) - jusqu'à 88%, l'une des compositions ST les plus élevées du corps humain - et donc, des répétitions plus élevées doivent être effectuées. Cependant, la plupart des routines d'entraînement des mollets traditionnelles ne parviennent pas à générer suffisamment de volume pour ce muscle «d'endurance».
C'est dommage, car une quantité importante de volume à une intensité décente peut entraîner une hypertrophie. Soulever une charge importante, comme tout votre poids corporel, tous les jours pendant un nombre élevé de répétitions mettra certainement du muscle.
Puisque vous n'utilisez pas d'énormes charges, cet entraînement peut être accompli quotidiennement, et c'est la fréquence qui incite votre corps à s'adapter rapidement. Tu seras endolori au début, mais ce ne sera pas si grave.
Même si vous pouvez être habitué à des forces beaucoup plus élevées d'un assaut régulier de sauts d'haltères (la fin d'accélération de l'équation de force) et de soulèvements de mollets debout lourds (la fin de masse de l'équation de force), il s'agit d'un nouveau stimulus qui peut induire certains une vraie douleur avec des résultats impressionnants.
Non seulement l'intensité, le volume et la fréquence sont différents de ce qui est normalement prescrit pour les veaux, mais la plage est également différente. On nous a toujours dit d'effectuer une gamme complète de mouvements lors de l'entraînement des veaux; en fait, de nombreux experts préconisent de mettre l'accent sur la position étirée.
Pour quelqu'un qui a du mal à effectuer un squat complet, c'est un très bon conseil. Si vous vous penchez automatiquement en avant et / ou que vos talons se soulèvent lorsque vous vous accroupissez, vous devez étirer ces mollets.
Mais que se passe-t-il si vous êtes l'un de ces gars qui peuvent s'accroupir complètement sans problème avec un tronc droit - vos genoux peuvent facilement passer vos orteils avec vos talons à plat sur le sol? Faire un entraînement partiel du mollet (je.e., mettant l'accent sur la position supérieure et contractée) peut être exactement ce que le médecin a ordonné!
Commencez par 50 répétitions de soulèvement du talon et travaillez jusqu'à 100 répétitions avec juste le poids corporel. Faites ça tous les jours sans faute pendant un mois. Vous serez étonné de la croissance et de la définition que vous acquerrez et, en prime, de l'amélioration de l'équilibre et de la coordination.
En fait, vous pouvez considérer cela comme une forme de pré-rééducation de vos chevilles, ce qui est particulièrement utile si vous pratiquez un sport récréatif et / ou êtes en proie à des entorses constantes de la cheville.
Aussi simple que cela puisse paraître, une forme appropriée est très importante. Placez vos pieds à peu près à la largeur des épaules et les orteils légèrement écartés. Concentrez-vous sur le fait de relever les talons comme s'il s'agissait de cordes de marionnettes tirées par Dieu lui-même.
Assurez-vous de bien contracter en haut - pensez à une double pose de biceps, sauf que vous serrez l'enfer hors de vos mollets. Ne vous accrochez pas à un mur ou à une machine pour vous soutenir. L'idée n'est pas de décharger de quelque manière que ce soit, car nous voulons que ces petits stabilisateurs se développent également. Gardez simplement vos bras à vos côtés ou vos mains sur vos hanches.
Vous devez être pieds nus (pas de chaussures). Assurez-vous de soulever les talons aussi haut que possible et de répartir votre poids uniformément sur tous vos orteils. Maintenez la position supérieure contractée pendant 2 secondes complètes. Il doit s'agir d'un arrêt définitif au sommet et vous devez ressentir un pic de contraction dans les mollets.
Ensuite, contrôlez l'abaissement - ne laissez pas tomber comme une bombe! Si vous ne parvenez pas à effectuer correctement ces deux étapes, le représentant ne compte pas. C'est si simple. Il doit s'agir de répétitions de qualité pour bénéficier de manière optimale de ce type de formation. Les principaux moteurs seront touchés, mais tous ces petits stabilisateurs le seront également, et à long terme, cela fera une grande différence dans la croissance globale de vos mollets.
Vous devrez investir jusqu'à 10 minutes par jour pendant un mois pour profiter des avantages de cette méthode. Considérez que chaque répétition contrôlée devrait prendre 6 secondes (i.e., 2 secondes en haut, 2 secondes en haut, 2 secondes en bas et pas de pause en bas) et vous effectuez jusqu'à 100 répétitions par jour, ce qui équivaut à 10 minutes.
Vous pouvez facilement mettre un pouce sur vos mollets en un mois avec cette méthode. Cependant, vous devez être cohérent. Chaque jour signifie chaque jour foutu. Je suggère d'entrer dans une routine. Choisissez un moment de la journée où vous pouvez effectuer cela et respectez-le. Faites-le le matin pendant que vous préparez le petit-déjeuner, ou pendant votre pause-café, ou le soir pendant que vous revoyez des épisodes de Guerres de stockage, au grand dam de votre famille qui souffre depuis longtemps.
Si vous êtes naturellement sceptique quant à savoir si ce type d'entraînement au poids corporel à volume élevé fera quelque chose pour la taille des muscles, essayez d'effectuer 100 répétitions de tractions ou de creux chaque jour pendant un mois et voyez ce qui se passe. Mon collègue de T Nation Chad Waterbury - un gars qui connaît une chose ou deux sur l'hypertrophie - a écrit sur ce concept dans le passé et croyez-moi, cela fonctionne!
N'oubliez pas qu'il ne faut aucun équipement pour le faire. Littéralement, rien n'est nécessaire - pas de machines, pas de chaussures, rien, juste un peu d'effort.
Une fois que vous avez traversé un mois complet, jetez 10 ou 20 livres supplémentaires à l'aide d'un gilet lesté et recommencez. (Certains gars devront le faire plus tôt s'ils trouvent cela facile après quelques semaines.)
Continuez à construire jusqu'à ce que vous atteigniez un niveau de développement dont vous êtes satisfait, après quoi vous pouvez maintenir votre nouvelle croissance avec 2-3 sessions par semaine. Même une seule séance par semaine fera l'affaire si vous retournez au travail à la machine pour vos mollets, ce dont vous serez probablement heureux de rompre la monotonie mentale et physique.
C'est incroyable comment j'avais fait la guerre à mes mollets tout faux! Au lieu de plus d'armes dans mon arsenal, j'avais besoin de moins. Toutes ces machines à veaux fantaisie comme celles qui prennent de la place dans mon sous-sol ne sont vraiment pas nécessaires; diable, j'ai trouvé que tu n'as même pas besoin de chaussures!
Ce dont vous avez besoin, cependant, c'est d'un peu de temps, de patience et de tolérance au lactate, et vous pouvez transformer ces veaux jeunes, immatures et disproportionnés en des vaches massives adultes qui sont à égalité avec les autres parties de votre corps.
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