Beaucoup de gars passent au moins 20 minutes en voyageant à la gym. Et bien sûr, le trajet vaut généralement l'accès à une installation entièrement équipée et l'inspiration qui vient d'être dans une pièce pleine de personnes partageant les mêmes idées (même si vous vous cocoonez avec des écouteurs).
De plus, la formation à domicile peut présenter des défis. Certains gars manquent d'équipement (bien qu'il y ait toujours des séances d'entraînement au poids du corps). Les colocataires, la famille et les tâches ménagères offrent des distractions faciles. C'est pourquoi beaucoup de gars ont tendance à considérer les entraînements à domicile comme des substituts pour gagner du temps lorsqu'ils ne peuvent pas se rendre à la salle de sport, ou comme des routines d'entretien plus légères.
Tout cela peut être vrai. Mais dans un monde pressé par le temps, il peut être difficile de s'adapter à une séance d'entraînement, l'entraînement occasionnel à la maison est une bonne option à avoir. Contrairement à la plupart des gymnases, votre maison (que ce soit votre garage ou votre sous-sol) est ouverte 24h / 24 et 7j / 7. Vous pouvez faire un entraînement de qualité pendant le temps dont vous auriez autrement besoin pour vous rendre à la salle de sport.
Dans cet entraînement, nous allons nous concentrer sur un moyen rapide et efficace de s'entraîner à la maison en 20 minutes avec une paire d'haltères réglables et un banc. L'entraînement est structuré comme un circuit: faites ces sept exercices consécutivement, en vous reposant seulement une fois que vous avez atteint la fin du tour. Faites trois tours du circuit au total.
Nous alternerons entre des exercices de poussée et de traction, ou des exercices du haut et du bas du corps, pour continuer à bouger. Cela maximisera votre temps de renforcement musculaire tout en obtenant des avantages cardio en cours de route.
Pete Williams est un entraîneur personnel certifié NASM et l'auteur ou co-auteur d'un certain nombre de livres sur la performance et la formation.
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Pour Bernal / M + F Magazine
Pourquoi ça marche: Les RDL sont parfaits pour créer les modèles d'activation appropriés dans vos ischio-jambiers et vos fessiers tout en renforçant votre dos. Tous ces muscles sont vitaux au début d'une séance d'entraînement, c'est pourquoi ils sont en premier.
Comment faire: Commencez avec un ensemble léger d'haltères. La forme est particulièrement essentielle pour tirer pleinement parti du RDL. Ne considérez pas l'exercice comme une flexion en avant, mais plutôt comme une assise en arrière avec votre torse en avant au lieu de rester debout.
Prescription: 10 répétitions
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Pour Bernal / M + F Magazine
Pourquoi ça marche: Avec ce mouvement, vous étirez les ischio-jambiers dans le même temps que vous passeriez avec une rangée traditionnelle. Une variante de la rangée traditionnelle à un bras, cet exercice vous met au défi de maintenir la stabilité et l'équilibre de tout le corps tout en vous concentrant sur l'aviron de l'haltère efficacement.
Comment faire: Équilibrez votre main libre sur un support ou un banc d'haltères et étendez la jambe correspondante de votre main de levage vers l'arrière.
Prescription: 10 répétitions par côté
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Par Bernal
Pourquoi ça marche: Cette variante de pushup vous oblige à recruter les biceps, les triceps et les épaules plus efficacement qu'une pompe standard.
Comment faire: Commencez avec vos hanches en l'air et vos pieds à la largeur des épaules. Abaissez la tête et les épaules, comme si vous passiez sous une barre. Lorsque vous poussez votre tête et vos épaules en position, cambrez votre dos. Inversez le processus pour revenir à la position de départ.
Prescription: 10 répétitions
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Pour Bernal / M + F Magazine
Pourquoi ça marche: Les mouvements latéraux sont importants pour la vie quotidienne, mais sont souvent ignorés lors de l'entraînement. Il est particulièrement utile car il imite les mouvements quotidiens, offrant la «remise en forme fonctionnelle» qui est si populaire ces jours-ci.
Comment faire: Tenez-vous debout en tenant des haltères sur vos épaules, les coudes vers le haut. Faites un pas sur le côté et accroupissez-vous en arrière et en bas avec la jambe de marche, en gardant l'autre jambe droite. Revenez à la position de départ en poussant vers le haut avec la jambe pliée. Changez de côté et répétez le mouvement.
Prescription: 10 répétitions par côté
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James Michelfelder
Pourquoi ça marche: Le portage traditionnel du fermier est un mouvement efficace du corps entier qui met également au défi l'endurance lorsque vous portez les poids sur une plus grande distance. En portant les haltères en position crémaillère (têtes d'haltères au niveau des épaules), nous défions davantage les épaules et les biceps.
Comment faire: En portant les haltères en position crémaillère, marchez pendant 30 secondes autour de votre maison.
Prescription: 30 secondes
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Pour Bernal / M + F Magazine
Pourquoi ça marche: S'accroupir dans la salle de sport et dans la vie quotidienne fait travailler les fessiers, mais la version divisée avec haltères les met complètement en stretch.
Comment faire: Faites une fente avec des haltères à bout de bras à vos côtés. Abaissez vos hanches en vous accroupissant en arrière et en bas. Sans laisser votre genou arrière toucher le sol, ramenez votre poids avec le fessier avant. Faites 10 séries sur une jambe, puis répétez avec l'autre.
Prescription: 10 répétitions de chaque côté.
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Par Bernal
Pourquoi ça marche: La presse à haltères met vos épaules au défi de stabiliser le poids de manière plus intensive qu'une presse à haltères. Le pouls supplémentaire à la fin fait également travailler les épaules.
Comment faire: Utilisez un banc si vous en avez, mais si vous adoptez l'approche de l'équipement minimaliste pour votre entraînement à la maison, le sol fera l'affaire. (Cette variante s'appelle une presse au sol.) Allongé face vers le haut, tenant des haltères à l'extérieur de vos épaules, et avec les paumes face à vos cuisses, soulevez les deux haltères sur votre poitrine. En gardant un bras droit, abaissez l'autre haltère, touchez l'extérieur de votre épaule et poussez-le vers le haut. En haut du mouvement, poussez plus loin avec les deux mains, comme pour essayer de percer le plafond.
Prescription: 10 répétitions
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