Le plan de repas de 4 semaines du culturiste débutant

Si vous débutez dans la musculation et la construction de la masse musculaire maigre, l'un des outils les plus importants dont vous aurez besoin pour ajouter du muscle sans graisse est de suivre un régime alimentaire approprié.  L'entraînement en force est l'une des meilleures choses que vous puissiez faire pour l'énergie et la longévité.  Mais si vous n'alimentez pas correctement votre corps, vos progrès seront au mieux lents.  Il est important que vous mangiez environ toutes les 3 à 4 heures pour maintenir votre métabolisme uniformément alimenté tout au long de la journée.  Cela aidera à la synthèse musculaire et à la combustion des graisses.  Visez cinq à six repas par jour pour rester énergique et éviter cette sensation de «heurter le mur» en milieu d'après-midi.  

Votre apport en macronutriments (protéines, glucides et graisses) devrait ressembler à ceci:

• 1 - 1.5 grammes de protéines par kilo de poids corporel.  Tirez pour 25-30 grammes de protéines (6-8 oz) au repas.  Les protéines de qualité comme le bœuf nourri à l'herbe, le saumon sauvage, la dinde et le poulet biologiques, les œufs, les poudres de protéines de lactosérum et de caséine, les crevettes, le fromage cottage et le yogourt grec sont d'excellentes options.
• Gardez votre apport en glucides autour de 150 à 250 grammes par jour. Les glucides complexes comme les patates douces / ignames, le riz brun, les pains aux grains germés, l'avoine, les haricots, le quinoa et les pâtes à grains entiers sont tous d'excellents choix.  Ils alimentent votre corps, digèrent lentement et seront utilisés pour l'énergie.  
• Les glucides simples comme les fruits, le riz blanc et les pommes de terre blanches sont bons pour la post-entraînement pour aider à la récupération et à l'absorption rapide pour la croissance musculaire.
• Les graisses devraient se situer entre 65 et 85 grammes par jour. Les avocats, les beurres de noix naturels, l'huile de noix de coco, l'huile d'olive extra vierge et les jaunes d'œufs sont tous des graisses saines qui devraient faire partie de votre plan de repas.  Les bonnes graisses vous donnent de l'énergie et sont utilisées pour le carburant et non pour le stockage.
• Tous les légumes facilitent la digestion et fournissent des fibres de qualité pour maintenir le bon fonctionnement de votre tractus intestinal.  
• Consommez au moins la moitié de votre poids corporel en eau. Évitez les boissons sucrées et les sodas diététiques.

Bottom line: Si vous voulez construire un physique musclé, vous devez manger le bon régime. Vous pouvez avoir un repas de triche une fois par semaine, mais cela ne devrait pas être un jour de triche ou un week-end.  Cela ne fera que faire dérailler vos progrès et vous laisser une sensation de lenteur. 

Essayez ce plan de repas de 4 semaines avec un échantillon de repas que vous pouvez mélanger et assortir toute la semaine pour commencer à manger sainement et à développer vos muscles.

Chaque jour, vous mangerez: petit-déjeuner, collation, déjeuner, collation, dîner.

VOIR ÉGALEMENT: Le plan de repas de construction musculaire, restez maigre

SEMAINE 1

PETITS DÉJEUNERS

Céréales au lait et aux baies:

• 1 tasse de céréales à grains entiers
• Lait 1% ou lait d'amande
• 1/2 tasse de baies

Wrap aux œufs brouillés:

• un œuf entier
• 3/4 blancs d'oeufs
• 1/4 tasse de fromage faible en gras
• épinards, tomates enveloppées dans une tortilla à faible teneur en glucides
• 1/4 tasse de salsa si désiré

Omelette végétarienne

• Faire sauter les poivrons, les tomates et les oignons jusqu'à ce qu'ils soient tendres. Mettre de côté
• Faire une omelette avec un œuf entier et 5 blancs d'œufs, puis ajouter les légumes cuits
• Accompagner de ¼ tasse de fromage faible en gras
• 2 morceaux de pain germé de grains entiers

Des collations

Pain et beurre d'amande

• 3 tranches de pain Ezéchiel à la cannelle et aux raisins secs
• 1 cuillère à soupe de beurre d'amande
• 1 cuillère à soupe de confiture de fraises naturelle

Céréales, lait et fruits

• 1 tasse de céréales à grains entiers 
• Avec une tasse de lait 1%
• 1 tasse de fraises 

Pouding aux protéines de chocolat

• 1 ½ cuillère à soupe de mélange lactosérum / caséine
• Ajouter de l'eau et remuer jusqu'à consistance de la pâte à gâteau
• Cuire au micro-ondes pendant une minute, remuer et manger
• Ajouter ¼ tasse d'amandes ou de noix concassées

Collation au beurre de noix et à l'avoine

• 1 tasse de flocons d'avoine 
• 1 boule de protéines de lactosérum de toute saveur
• 1 cuillère à soupe de beurre d'amande naturel
• Mélanger le tout avec de l'eau et cuire selon les instructions sur l'emballage

Fromage cottage et muffin

• 1 muffin anglais aux grains germés (toute saveur), grillé
• Accompagner de ¾ tasse de fromage cottage sans sel ajouté
• ¾ tasse d'ananas

Parfait au yogourt

• 8 oz de yogourt grec sans gras
• ¼ tasse de noix ou d'amandes hachées
• ¼ tasse de canneberges séchées
• ½ pomme moyenne 

DÉJEUNERS

Saumon et légumes verts

• 4-5 oz de saumon grillé sur une grande salade avec une variété de légumes
• Accompagner de 2-3 gâteaux de riz brun biologique

Wrap au thon

• 1 boîte de thon
• 1 cuillère à soupe de mayonnaise sans gras
• 1 cuillère à soupe de moutarde de Dijon
• 1 tasse de céleri / oignon haché
• 1 wrap tortilla bio
• 1 tasse de laitue romaine

Salade de poulet grillé

• 5 à 6 oz de poitrine de poulet
• Salade avec 1 cuillère à soupe de vinaigre balsamique
• 2 cuillères à soupe d'avocat
• 2 tranches de pain grillé Ézéchiel

DÎNERS

Porc et compote de pommes

• 5 à 6 oz de porc maigre
• 1/2 tasse de compote de pommes non sucrée
• 10-12 pointes d'asperges
• 5 oz de patate douce ou igname

Saumon et haricots verts

• 5 à 6 oz de saumon grillé
• 2 tasses de haricots verts
• 5-6 oz de pommes de terre rouges

Steak et épinards

• 6 oz de bifteck de flanc nourri à l'herbe
• 2-3 tasses de bébés épinards sautés avec 
• 1 cuillère à soupe d'huile d'olive, sel de mer, ail et poivre au goût
• 5 oz de patate douce

SEMAINE 2

PETITS DÉJEUNERS

Jambon, œuf et fromage

• 1 muffin anglais à grains entiers
• 2 œufs entiers
• 2 morceaux de jambon bio sans nitrate
• 1/4 de fromage faible en gras 
• 1/2 tasse de fruits

Gruau aux bleuets

• 1/2 - 1 tasse de flocons d'avoine avec de l'eau
• 8 oz de yogourt grec sans gras mélangé
• 1/2 tasse de bleuets, cannelle au goût

Smoothie aux fruits protéiné

• Poudre de lactosérum à la vanille
• 1 petite banane
• ½ tasse de fraises
• Mélanger au mélangeur avec du lait d'amande et de la glace

Des collations

Galettes de riz et guac

• 3-4 galettes de riz brun biologique
• 1/4 tasse de guacamole
• ½ tasse de fromage cottage 1% sans gras 

Oeufs sur pain grillé

• 2 œufs durs entiers / 4 blancs durs
• 2 tranches de pain grillé aux grains germés
• 1-2 cuillères à soupe de confiture de fraises bio

Beurre de pomme et de noix

• 1 pomme moyenne
• 1 cuillère à soupe de beurre de noix naturel

Boisson protéinée au chocolat

• 1 boule de poudre de protéine de lactosérum au chocolat 
• Mélanger dans un mélangeur avec du lait d'amande et de la glace
• Ajouter 1/2 cuillère à soupe d'huile de coco

Parfait au yogourt

• 8 oz de yogourt grec nature sans gras
• 1/2 tasse de fruits
• 1/4 tasse de noix hachées

Fruits et noix

• 1 orange moyenne 
• 12 amandes grillées
• 3/4 tasse de fromage cottage 1% sans sodium

DÉJEUNERS

Salade de dinde hachée

• 5 oz de dinde hachée maigre sur
• Salade avec 1/2 petit avocat haché
• 2 tranches de bacon de dinde maigre biologique
• Accompagner de salsa faible en sodium
• 15 chips tortilla au four 

Burger de bison

• 5 oz de burger de bison biologique
• 1 petit pain germé de grains entiers
• Ajouter des tranches de laitue et de tomate
• 1 tranche de fromage faible en gras
• 1 cuillère à soupe de moutarde

Saumon et riz brun

• 5 oz de saumon grillé
• 1 tasse de riz brun
• 2 tasses de brocoli cuit à la vapeur

DINERS 

Sauté de crevettes

• 6-8 oz de crevettes
• 2 tasses de légumes mélangés pour faire sauter
• Cuire le tout dans 1 cuillère à soupe d'huile d'olive
• Servi sur 1 tasse de riz brun

Poissons et légumes

• 6-8 oz de poisson blanc (morue, flétan)
• 2 tasses de chou frisé cuit dans 1 cuillère à soupe d'huile de coco
• 1 tasse de riz sauvage à grains longs

Steak et pommes de terre

• 6 à 8 oz de bavette grillée
• 2-3 tasses d'épinards sautés
• 1 cuillère à soupe d'huile d'olive avec du sel de mer et de l'ail
• 1 pomme de terre au four moyenne

SEMAINE 3 

PETITS DÉJEUNERS

Gaufres et œufs

• 3 gaufres aux grains entiers
• 5-6 blancs d'œufs 1 œuf entier
• 2 cuillères à soupe de vrai sirop d'érable
• 1/2 tasse de fruits

Toast à l'avocat

• 2-3 morceaux de pain germé de grains entiers
• Garnir d'1 / 2 petit avocat
• Servir avec 1/2 tasse de fromage cottage 1% sans sel ajouté
• ½ tasse de cantaloup ou de melon miel

Gruau et baies

• 1 tasse d'avoine
• 3/4 tasse de baies
• 1 tasse de blancs d'œufs liquides
• 2 œufs entiers

Des collations

PB et J

• 3 tranches de pain Ezéchiel à la cannelle et aux raisins secs
• 1 cuillère à soupe de beurre d'amande
• 1 cuillère à soupe de confiture de fraises naturelle

Fraises et céréales

• 1 tasse de céréales à grains entiers 
• Avec une tasse de lait 1%
• 1 tasse de fraises 

Pouding aux protéines de chocolat

• 1 ½ cuillère à soupe de mélange lactosérum / caséine
• Ajouter de l'eau et remuer jusqu'à consistance de la pâte à gâteau
• Cuire au micro-ondes pendant une minute, remuer et manger
• Ajouter ¼ tasse d'amandes ou de noix concassées

Galettes de riz et guac

• 3-4 galettes de riz brun biologique
• 1/4 tasse de guacamole
• ½ tasse de fromage cottage sans gras 1% sans sel

Toast à la confiture de fraises

• 2 œufs durs entiers / 4 blancs durs
• 2 tranches de pain grillé aux grains germés
• 1-2 cuillères à soupe de confiture de fraises bio

Beurre de pomme et de noix

• 1 pomme moyenne
• 1 cuillère à soupe de beurre de noix naturel

DÉJEUNERS

Wrap à la dinde

• 1 enveloppement à faible teneur en glucides 
• 4-5 tranches de poitrine de dinde fumée biologique, tranchée 
• 1 cuillère à soupe de moutarde de Dijon
• Tranches de laitue, tomate
• 2-3 cuillères à soupe d'avocat

Salade de saumon grillé

• 5 oz de saumon grillé sur une grande salade avec une variété de légumes
• 5 oz de pommes de terre au four (blanches ou sucrées)
• 1 cuillère à soupe de fromage râpé, 1 cuillère à soupe de vinaigre balsamique au goût

Poulet et riz brun

• 6 oz de poitrine de poulet grillée
• 1 tasse de riz brun
• 3/4 tasse de brocoli
• 1 cuillère à soupe d'huile d'olive extra vierge ou d'huile de coco

DÎNERS

Dinde et choux de Bruxelles

• 6-8 oz de poitrine de dinde
• 2 tasses de choux de Bruxelles
• 1 cuillère à soupe d'huile de coco
• 6 oz d'ignames

Steak et patate douce

• 6 oz de surlonge ou de flanc nourri à l'herbe
• 1 patate douce moyenne
• 10 pointes d'asperges

Nouilles au poulet et courgettes

• 6-8 poitrine de poulet
• 2 tasses de nouilles aux courgettes 
• sautée dans 1 cuillère à soupe d'huile d'olive extra vierge
• 1 à 2 tasses de pâtes de riz brun

SEMAINE 4

PETITS DÉJEUNERS

Omelette végétarienne

• Faire sauter les épinards / tomates / oignons dans une poêle, réserver
• Mélanger 1 tasse de blancs d'œufs liquides et 2 2 œufs entiers, fouettés et versés dans la poêle
• Ajouter les légumes et plier l'omelette
• Accompagner de 2-3 tranches de pain aux céréales germées

Petit-déjeuner gaufré riche en protéines

• 3 gaufres bio
• 3/4 tasse de baies
• 2 cuillères à soupe de vrai sirop d'érable 
• Accompagné de 1 tasse de blancs d'œufs liquides cuits et de 2 œufs entiers

Smoothie protéiné

• Dans un mélangeur, mélanger 1 1/2 cuillère à soupe de protéines de lactosérum 
• 1/2 tasse de baies
• Petite banane
• 1/2 cuillère à soupe d'huile de coco
• 1 tasse d'eau ou de lait d'amande
• Ajouter de la glace et mélanger

Des collations

Poudre d'avoine et de protéines

• 1 tasse de flocons d'avoine 
• 1 boule de protéines de lactosérum de toute saveur
• 1 cuillère à soupe de beurre d'amande naturel
• Mélanger le tout avec de l'eau et cuire selon les instructions sur l'emballage de la farine d'avoine

Fromage cottage et muffin

• 1 muffin anglais aux grains germés (toute saveur)
• ¾ tasse de fromage cottage sans sel ajouté
• ¾ tasse d'ananas

Parfait au yogourt grec

• 8 oz de yogourt grec sans gras
• ¼ tasse de noix ou d'amandes hachées
• ¼ tasse de canneberges séchées
• ½ pomme moyenne 

Smoothie protéiné à l'huile de coco

• 1 boule de poudre de protéine de lactosérum au chocolat 
• Ajouter du lait d'amande
• Mélanger avec 1/2 cuillère à soupe d'huile de coco et de la glace

Yaourt aux fruits et à la grecque

• 8 oz de yogourt grec nature sans gras
• 1/2 tasse de fruits
• 1/4 tasse de noix hachées

Fromage cottage aux noix et fruits

• 1 orange moyenne 
• 12 amandes grillées
• 3/4 tasse de fromage cottage 1% sans sodium

DÉJEUNERS

Poulet sur légumes verts avec du pain grillé<

• 6 oz de poitrine de poulet
• Grande salade aux légumes variés
• 1 cuillère à soupe d'huile d'olive extra vierge
• Vinaigre balsamique
• Accompagné de 2 morceaux de pain aux grains germés

Burger et patate douce

• 5 à 6 oz de hamburger de bœuf nourri à l'herbe
• Garni de 1 cuillère à soupe de moutarde
• 1 cuillère à soupe de ketchup bio
• Sur 2 tasses de laitue romaine
• Accompagné d'une patate douce moyenne

Dinde et fromage de charcuterie

• 2 morceaux de pain aux grains germés
• Garni de 2-3 tranches de fromage réduit en gras
• Ajouter des tranches de laitue / tomate
• 1 cuillère à soupe de moutarde ou de mayonnaise sans gras
• 4 tranches de dinde

DÎNERS

Saumon, pâtes et brocoli

• 5 à 6 oz de saumon grillé ou poché
• 3/4 tasse de brocoli
• 1-2 tasses de pâtes

Burger et frites de bison

• 6 oz de galette de bison nourri à l'herbe
• 1 rouleau de grains germés
• Garnir de laitue, de tomate et de moutarde
• Accompagner de 12 pommes de terre au four ou croustilles tortillas

Dinde et légumes

• 6 à 8 oz de dinde hachée
• Accompagner d'une tasse de riz brun
• Servir avec une salade avec beaucoup de légumes
• Ajouter 1/4 tasse de noix concassées
• Garnir de 1 cuillère à soupe de vinaigre balsamique