Il est facile de se sentir dépassé dans un magasin de suppléments - avec toutes ces pilules, poudres et portions, comment pouvez-vous séparer l'aide du battage médiatique?? En tant que physiologiste de l'exercice et nutritionniste du sport, je peux vous dire qu'en plus de faire de l'exercice et de bien manger, quelques suppléments clés peuvent améliorer votre apparence et votre sensation. Voici par où commencer.
Le guide des suppléments essentiels du débutant
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Milan_Jovic / Getty
Les poudres de protéines sont l'un des plus grands segments du marché des suppléments. Et les options disponibles ne manquent pas. Les protéines d'origine animale telles que le lactosérum, la caséine et l'œuf, ainsi que la chèvre, le bœuf et le poisson, sont extrêmement populaires. Mais il existe également une sélection saine de protéines végétales, telles que le riz, le chanvre, le soja et le pois. Vous pouvez même essayer les hydrolysats, qui sont des peptides de lactosérum et de caséine prédigérés.La poudre à choisir dépend souvent des préférences personnelles et des besoins individuels, mais mon préféré est l'isolat de protéines de lactosérum (WPI). Il est fabriqué à partir de la partie hydrosoluble du lait qui a été traitée et filtrée pour éliminer le lactose, le cholestérol et les graisses et est préféré par de nombreux consommateurs intolérants au lactose et / ou ayant des problèmes de digestion des poudres de protéines. Le WPI est généralement très riche en protéines (généralement 90% ou plus) par rapport aux autres formes, qui peuvent varier de seulement 10 à 50% de protéines. Il est également riche en L-cystéine et dans les neuf acides aminés essentiels (histidine, isoleucine, leucine, lysine, méthionine, phénylalanine, thréonine, tryptophane et valine). La L-cystéine aide à réguler la glycémie, diminue l'inflammation des vaisseaux sanguins et réduit le stress oxydatif induit par l'exercice. Les autres ingrédients importants à rechercher dans vos poudres de protéines sont les acides aminés à chaîne ramifiée, alias BCAA, qui comprennent la leucine, l'isoleucine et la valine. Les BCAA peuvent aider à réduire les douleurs musculaires et accélérer la récupération après un entraînement intense. La leucine est l'acide aminé le plus important pour les athlètes, car elle peut à elle seule augmenter la synthèse des protéines musculaires. Assurez-vous que votre poudre de protéines contient au moins 2.5 grammes de leucine dedans.Gardez à l'esprit: La protéine de lactosérum est absorbée et digérée très rapidement, provoquant de fortes augmentations des taux sanguins d'acides aminés. Utilisez-le le matin ou après l'entraînement. La livraison rapide d'acides aminés au muscle peut rapidement inverser les effets cataboliques de l'exercice de résistance, aidant à stimuler immédiatement la récupération musculaire après l'entraînement. Lorsque vous mélangez des protéines de lactosérum avec des graisses saines pour le cœur, des aliments riches en fibres ou de la caséine (une autre protéine à base de lait), vous ralentirez la digestion, vous aidant à vous sentir rassasié plus longtemps. Pour une collation de renforcement musculaire entre les repas, essayez la protéine de lactosérum mélangée avec une cuillère à soupe de beurre d'arachide naturel et une poignée de baies mélangées.
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Un excellent complexe multivitaminé / minéral devrait être la pierre angulaire de votre plan nutritionnel. En tant que scientifique, je recommande toujours les aliments en premier, mais franchement, personne n'est parfait, et le but principal d'un multi est de combler les lacunes nutritionnelles de votre régime alimentaire en aliments que vous devriez manger mais que vous ne pouvez pas manger. Un multi solide fournit les vitamines et minéraux les plus critiques dont votre corps a besoin sous des formes optimales. Les composants les plus importants sont: la vitamine A (ma préférence va au bêta-carotène et aux caroténoïdes mixtes), les vitamines B, la vitamine D (recherchez toujours la forme naturelle D3 plutôt que la version D2 moins puissante), la vitamine E (le les formes tocophérol et tocotriénol sont particulièrement importantes), la vitamine C (recherchez la forme ascorbate), la vitamine K (ceux qui ont des problèmes de santé cardiovasculaire et / ou osseuse devraient envisager de prendre la forme K2), le calcium (la forme citrate est mon préféré), zinc, sélénium, chrome, iode, manganèse et molybdène. Remarque: un bon multi n'est pas bon marché - vous en avez pour votre argent.La recherche sur l'exercice a montré que les femmes qui s'entraînent intensément perdent de nombreuses vitamines et minéraux essentiels, notamment les vitamines B, la vitamine C, le chrome, le sélénium, le zinc, le fer et le magnésium. Cela se produit principalement par la perte de vitamines et de minéraux dans la sueur et l'urine, ainsi que par une absorption accrue pour la production d'énergie pendant l'exercice et la récupération. Gardez à l'esprit: Choisissez un multi qui fournit moins de 50 pour cent de la quantité quotidienne recommandée dans une capsule ou un comprimé, puis prenez une capsule ou un comprimé avec chacun de vos deux plus gros repas. À moins que vous n'ayez un problème de santé spécifique qui nécessite des méga-doses de vitamines / minéraux spécifiques, n'en faites pas trop! Des recherches récentes ont montré que de fortes doses de certaines vitamines antioxydantes peuvent en fait interférer avec les adaptations à l'entraînement.
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Les produits qui s'engagent à vous aider à brûler plus de graisse plus rapidement ne manquent pas. Mais malgré le battage médiatique, seule une poignée d'ingrédients ont des preuves scientifiques solides démontrant une augmentation du taux métabolique, une lipolyse améliorée (dégradation des graisses) et une augmentation réelle de l'oxydation des graisses (combustion). Sur la liste: 7-céto DHEA: Ceci est un dérivé de la DHEA, mais contrairement à l'hormone naturelle, il ne se transforme pas en testostérone ou en œstrogène. La recherche a montré que la supplémentation en 7-céto peut augmenter le taux métabolique pendant un régime. Dosage: 100-200 mg / jour. Capsaïcinoïdes: Les molécules qui donnent leur chaleur aux piments sont également des brûleurs de graisse et des boosters métaboliques éprouvés, selon de nombreuses études. Dosage: 3-6 mg / jour. Extrait de thé vert: Le thé vert est un brûleur de graisse naturel, et un extrait appelé EGCG peut être particulièrement puissant. Cela fonctionne mieux si vous ne consommez pas régulièrement de caféine. Dosage: 270 mg / jour standardisé avec EGCG.Compagnon de Yerba: Cela a longtemps été utilisé pour aider à supprimer l'appétit et à brûler les graisses. Il contient généralement de la caféine. Dosage: 1000 mg / jour. Advantra Z: Cet ingrédient de marque, dérivé d'oranges amères immatures, peut avoir certaines applications comme aide thermogénique sûre. Dosage: 100 mg / jour de p-synéphrine (le composant actif d'Advantra Z). TeaCrine: Un autre ingrédient de marque et est un nouveau venu plus récent dans la supplémentation en énergie et en perte de poids. Les études préliminaires chez l'homme ont été positives, et contrairement à d'autres stimulants, il ne perd pas sa force ni son efficacité pendant huit semaines d'utilisation continue. Dosage: 100-200 mg / jour. Gardez à l'esprit: En ce qui concerne les suppléments de perte de graisse, les résultats varient considérablement d'une personne à l'autre, alors ne vous découragez pas si l'un de ces ingrédients vous laisse en suspens. En règle générale, la combinaison de plusieurs ingrédients avec différents mécanismes d'action (i.e., dans une formule finie et éprouvée par la recherche) fonctionne mieux. Conseil: Divisez vos suppléments avec différents repas pour une meilleure absorption.
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Corbis
Aussi connue sous le nom de curcumine, cette épice jaune appartient à la famille du gingembre et est utilisée comme épice et en médecine traditionnelle depuis des siècles. Il a à la fois des propriétés anti-inflammatoires et de réduction de la douleur et est également un puissant antioxydant qui favorise la santé du cerveau et peut aider à protéger contre certains cancers, en particulier le cancer du sein, de la prostate et colorectal. Au cours des 15 dernières années, près de 7000 articles scientifiques ont été publiés sur les propriétés thérapeutiques du curcuma et de la curcumine.Gardez à l'esprit: Pour maximiser la biodisponibilité et les effets de prévention des maladies, je recommande d'utiliser Longvida, Super Bio-Curcumin (BCM-95) ou Curcumin Phytosome (Meriva), car ces formes de curcumine ont été étudiées chez l'homme. La dose efficace typique pour la curcumine est de 500 à 4000 mg par jour. VOIR AUSSI >>> Soulager les douleurs articulaires avec le curcuma
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Corbis
La grande majorité des multivitamines ne contiennent nulle part des quantités «optimales» de vitamine D, il peut donc être prudent d'en prendre un peu plus, surtout pendant les mois d'hiver. La vitamine D fonctionne comme un précurseur d'hormone stéroïde - ce qui signifie que sans suffisamment de vitamine D, votre corps ne peut pas produire des quantités optimales d'œstrogène ou de progestérone. La vitamine D est surtout connue dans les cercles médicaux pour ses effets bénéfiques sur la santé des os, le contrôle de la glycémie, la fonction immunitaire, la santé cardiovasculaire et la fonction cognitive, aidant à combattre la dépression et à réduire le stress. En fait, des recherches récentes ont montré que la vitamine D affecte plus de 2000 gènes dans le corps, dont plusieurs dans les muscles qui aident à promouvoir un physique maigre et sculpté. Gardez à l'esprit: Beaucoup d'entre nous sont carrément déficients en vitamine D, ou du moins ont des niveaux sous-optimaux. Cela est particulièrement vrai si vous avez la peau foncée, utilisez beaucoup de crème solaire et / ou vivez dans le nord du pays. La plupart des multis ne fournissent que 600 à 800 UI de vitamine D, mais idéalement, vous devriez en consommer environ 2000 UI par jour. Puisque D est une vitamine liposoluble, essayez de le prendre avec un repas contenant un peu de graisse afin que le corps puisse l'absorber correctement.
Retour à l'introLes poudres de protéines sont l'un des plus grands segments du marché des suppléments. Et les options disponibles ne manquent pas. Les protéines d'origine animale telles que le lactosérum, la caséine et l'œuf, ainsi que la chèvre, le bœuf et le poisson, sont extrêmement populaires. Mais il existe également une sélection saine de protéines végétales, telles que le riz, le chanvre, le soja et le pois. Vous pouvez même essayer des hydrolysats, qui sont des peptides de lactosérum et de caséine prédigérés.
La poudre à choisir dépend souvent des préférences personnelles et des besoins individuels, mais mon préféré est l'isolat de protéines de lactosérum (WPI). Il est fabriqué à partir de la partie hydrosoluble du lait qui a été traitée et filtrée pour éliminer le lactose, le cholestérol et les graisses et est préféré par de nombreux consommateurs intolérants au lactose et / ou ayant des problèmes de digestion des poudres de protéines. Le WPI est généralement très riche en protéines (généralement 90% ou plus) par rapport aux autres formes, qui peuvent varier de seulement 10 à 50% de protéines. Il est également riche en L-cystéine et dans les neuf acides aminés essentiels (histidine, isoleucine, leucine, lysine, méthionine, phénylalanine, thréonine, tryptophane et valine). La L-cystéine aide à réguler la glycémie, diminue l'inflammation des vaisseaux sanguins et réduit le stress oxydatif induit par l'exercice.
Les autres ingrédients importants à rechercher dans vos poudres de protéines sont les acides aminés à chaîne ramifiée, alias BCAA, qui comprennent la leucine, l'isoleucine et la valine. Les BCAA peuvent aider à réduire les douleurs musculaires et accélérer la récupération après un entraînement intense. La leucine est l'acide aminé le plus important pour les athlètes, car elle peut à elle seule augmenter la synthèse des protéines musculaires. Assurez-vous que votre poudre de protéines contient au moins 2.5 grammes de leucine dedans.
Gardez à l'esprit: La protéine de lactosérum est absorbée et digérée très rapidement, provoquant de fortes augmentations des taux sanguins d'acides aminés. Utilisez-le le matin ou après l'entraînement. La livraison rapide d'acides aminés au muscle peut rapidement inverser les effets cataboliques de l'exercice de résistance, aidant à stimuler immédiatement la récupération musculaire après l'entraînement. Lorsque vous mélangez des protéines de lactosérum avec des graisses saines pour le cœur, des aliments riches en fibres ou de la caséine (une autre protéine à base de lait), vous ralentirez la digestion, vous aidant à vous sentir rassasié plus longtemps. Pour une collation de renforcement musculaire entre les repas, essayez la protéine de lactosérum mélangée avec une cuillère à soupe de beurre d'arachide naturel et une poignée de baies mélangées.
Un excellent complexe multivitaminé / minéral devrait être la pierre angulaire de votre plan nutritionnel. En tant que scientifique, je recommande toujours les aliments en premier, mais franchement, personne n'est parfait, et le but premier d'un multi est de combler les lacunes nutritionnelles de votre régime alimentaire en aliments que vous devriez manger mais que vous ne pouvez pas manger.
Un multi solide fournit les vitamines et minéraux les plus critiques dont votre corps a besoin sous des formes optimales. Les composants les plus importants sont: la vitamine A (ma préférence va au bêta-carotène et aux caroténoïdes mixtes), les vitamines B, la vitamine D (recherchez toujours la forme naturelle D3 plutôt que la version D2 moins puissante), la vitamine E (le les formes tocophérol et tocotriénol sont particulièrement importantes), la vitamine C (recherchez la forme ascorbate), la vitamine K (ceux qui ont des problèmes de santé cardiovasculaire et / ou osseuse devraient envisager de prendre la forme K2), le calcium (la forme citrate est mon préféré), zinc, sélénium, chrome, iode, manganèse et molybdène. Remarque: un bon multi n'est pas bon marché - vous en avez pour votre argent.
La recherche sur l'exercice a montré que les femmes qui s'entraînent intensément perdent de nombreuses vitamines et minéraux essentiels, notamment les vitamines B, la vitamine C, le chrome, le sélénium, le zinc, le fer et le magnésium. Cela se produit principalement par la perte de vitamines et de minéraux dans la sueur et l'urine, ainsi que par une absorption accrue pour la production d'énergie pendant l'exercice et la récupération.
Gardez à l'esprit: Choisissez un multi qui fournit moins de 50 pour cent de la quantité quotidienne recommandée dans une capsule ou un comprimé, puis prenez une capsule ou un comprimé avec chacun de vos deux plus gros repas. À moins que vous n'ayez un problème de santé spécifique qui nécessite des méga-doses de vitamines / minéraux spécifiques, n'en faites pas trop! Des recherches récentes ont montré que de fortes doses de certaines vitamines antioxydantes peuvent en fait interférer avec les adaptations à l'entraînement.
Les produits qui s'engagent à vous aider à brûler plus de graisse plus rapidement ne manquent pas. Mais malgré le battage médiatique, seule une poignée d'ingrédients ont des preuves scientifiques solides démontrant une augmentation du taux métabolique, une lipolyse améliorée (dégradation des graisses) et une augmentation réelle de l'oxydation des graisses (combustion). Sur la liste:
Gardez à l'esprit: En ce qui concerne les suppléments de perte de graisse, les résultats varient considérablement d'une personne à l'autre, alors ne vous découragez pas si l'un de ces ingrédients vous laisse en suspens. En règle générale, la combinaison de plusieurs ingrédients avec différents mécanismes d'action (i.e., dans une formule finie et éprouvée par la recherche) fonctionne mieux.
Conseil: Divisez vos suppléments avec différents repas pour une meilleure absorption.
Aussi connue sous le nom de curcumine, cette épice jaune appartient à la famille du gingembre et est utilisée comme épice et en médecine traditionnelle depuis des siècles. Il possède à la fois des propriétés anti-inflammatoires et anti-douleur et est également un puissant antioxydant qui favorise la santé du cerveau et peut aider à protéger contre certains cancers, en particulier le cancer du sein, de la prostate et colorectal. Au cours des 15 dernières années, près de 7000 articles scientifiques ont été publiés sur les propriétés thérapeutiques du curcuma et de la curcumine.
Gardez à l'esprit: Pour maximiser la biodisponibilité et les effets de prévention des maladies, je recommande d'utiliser Longvida, Super Bio-Curcumin (BCM-95) ou Curcumin Phytosome (Meriva), car ces formes de curcumine ont été étudiées chez l'homme. La dose efficace typique pour la curcumine est de 500 à 4000 mg par jour.
VOIR AUSSI >>> Soulager les douleurs articulaires avec le curcuma
La grande majorité des multivitamines ne contiennent nulle part des quantités «optimales» de vitamine D, il peut donc être prudent d'en prendre un peu plus, surtout pendant les mois d'hiver. La vitamine D fonctionne comme un précurseur d'hormone stéroïde - ce qui signifie que sans suffisamment de vitamine D, votre corps ne peut pas produire des quantités optimales d'œstrogène ou de progestérone. La vitamine D est surtout connue dans les cercles médicaux pour ses effets bénéfiques sur la santé des os, le contrôle de la glycémie, la fonction immunitaire, la santé cardiovasculaire et la fonction cognitive, aidant à combattre la dépression et à réduire le stress. En fait, des recherches récentes ont montré que la vitamine D affecte plus de 2000 gènes dans le corps, dont plusieurs dans les muscles qui aident à promouvoir un physique maigre et sculpté.
Gardez à l'esprit: Beaucoup d'entre nous sont carrément déficients en vitamine D, ou du moins ont des niveaux sous-optimaux. Cela est particulièrement vrai si vous avez la peau foncée, utilisez beaucoup de crème solaire et / ou vivez dans le nord du pays. La plupart des multis ne fournissent que 600 à 800 UI de vitamine D, mais idéalement, vous devriez en consommer environ 2000 UI par jour. Puisque D est une vitamine liposoluble, essayez de le prendre avec un repas contenant un peu de graisse afin que le corps puisse l'absorber correctement.
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