Brian Klutch
Nettoyer votre alimentation n'a jamais été aussi populaire. Que ce soit au gymnase, à l'épicerie ou au restaurant, «manger sainement» est le discours des entraîneurs, des nutritionnistes, des chefs, des amis et de la famille. Mais que signifie vraiment tout ce bavardage?
Pour la plupart des gens, manger sainement n'est pas un régime que vous suivez pendant quelques semaines pour perdre quelques kilos. C'est un mode de vie qui consiste à choisir des aliments peu transformés et contenant peu ou pas d'édulcorants artificiels, de colorant alimentaire ou d'autres additifs. Pensez au maïs en épi, pas aux cornflakes; hamburgers de bœuf nourris à l'herbe, pas de Big Mac. C'est ainsi que vos arrière-grands-parents auraient pu manger dans les jours précédant la restauration rapide, les OGM et le rouge Non. 2.
Les défenseurs vantent les nombreux avantages du nettoyage de votre acte, d'une énergie accrue à des cheveux plus brillants. Certaines femmes disent que les problèmes de peau de longue date disparaissent soudainement et qu'elles dorment mieux, tombent malades moins souvent et se sentent plus productives. Et bien sûr, il y a la perte de graisse qui vient du balayage des calories vides de votre alimentation. La recherche a également montré que ce style d'alimentation peut aider à tout, de l'amélioration des profils de glycémie à la réduction du taux de cholestérol.
Il n'est pas difficile de manger sainement - en fait, avec tant de gens adoptant cette philosophie de nutrition, il y a plus d'options que jamais pour mettre votre alimentation sur la bonne voie. Commencez en suivant ces six règles simples. Ensuite, consultez notre guide de menu de deux semaines pour manger sainement (Le plan de consommation propre de 14 jours) pour des idées de repas faciles et savoureuses pour vous satisfaire toute la journée. Vous ne voudrez plus jamais revenir à votre ancienne façon de manger.
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Oubliez les trois vieux carrés et les grignotages insensés - dans la plupart des régimes propres, vous mangerez cinq ou six repas sains et bien planifiés chaque jour. Cela maintient votre métabolisme constamment alimenté tout au long de la journée en empêchant votre glycémie de chuter, vous évitant ainsi que 3 p.m. le décalage énergétique, lorsque vous êtes le plus susceptible de vous tourner vers la caféine et les collations sucrées pour un coup de pouce. Avec une alimentation saine, chaque repas ou collation contient un équilibre de protéines de qualité, de glucides complexes et de graisses saines pour vous satisfaire. Un petit-déjeuner nutritif composé d'une omelette aux blancs d'œuf et de pain grillé aux grains entiers peut être suivi d'une collation en fin de matinée avec un yogourt grec et des fruits et des noix.
Prévoyez de boire un minimum d'environ 2 litres ou huit verres de 8 oz de liquide chaque jour. L'eau est essentielle pour aider votre système à fonctionner au mieux, de la peau éclatante à la digestion saine. Pensez-y de cette façon: vous pouvez survivre pendant des semaines sans nourriture, mais seulement quelques jours sans eau.
Pour vous aider à rentrer dans tout ce liquide, essayez d'en consommer environ un litre avant le déjeuner et un autre avant le dîner. Gardez une bouteille d'eau à votre bureau, sur le comptoir de votre cuisine ou dans votre voiture. Essayez de donner un peu de saveur à votre eau en ajoutant des tranches de citron, de concombre ou d'orange frais. Vous bénéficierez de bien des façons de boire de l'eau tout au long de la journée.
Il est facile de parler de manger propre avec un réfrigérateur plein, mais si vous êtes loin de chez vous et que vous avez faim, il n'y a rien de plus simple que d'aller au distributeur automatique ou de prendre quelque chose au dépanneur. Planifiez ce que vous allez manger à chaque repas et préparez vos aliments à l'avance. Choisissez un jour de la semaine où vous avez le temps de préparer la plupart, sinon la totalité, de vos repas pour la semaine à venir. Faites cuire vos protéines, faites cuire vos légumes à la vapeur, faites une grande salade sans vinaigrette, etc. Chaque soir, préparez vos repas pour le lendemain. Si vous travaillez ou passez du temps à l'extérieur de la maison, rangez vos aliments dans un sac isotherme avec un sac de glace pour pouvoir manger sainement à tout moment.
La plupart des aliments propres sont dans leur état naturel, avec peu ou pas d'additifs. Au magasin, prenez l'habitude de lire les étiquettes des ingrédients. Méfiez-vous des bombes minceur comme le sirop de maïs à haute teneur en fructose, qui peut apparaître dans des endroits inattendus comme les craquelins, les céréales et le yogourt. Alors que les graisses trans sont progressivement éliminées de l'approvisionnement alimentaire, les ingrédients qui énumèrent les huiles hydrogénées peuvent toujours contenir ces graisses malsaines. Également sur la liste interdite: édulcorants artificiels, colorants, colorants et autres additifs. Si vous ne pouvez pas le prononcer, il y a de fortes chances que ce soit quelque chose que vous devriez éviter. Bien que la recherche soit divisée sur les avantages et les risques des aliments préparés avec des organismes génétiquement modifiés, qui ont été modifiés en laboratoire pour obtenir une valeur nutritionnelle supplémentaire ou rendus résistants aux insectes ou aux mauvaises herbes, la plupart des régimes propres évitent d'utiliser des ingrédients OGM.
Bien que certains partisans de la saine alimentation insistent pour acheter des plats principalement biologiques, ce n'est pas dans le budget de tout le monde. Mais si possible, optez pour des versions biologiques de fruits et légumes comme les pommes, les baies, les poivrons, les épinards, les tomates et les concombres, qui contiennent généralement les niveaux les plus élevés de pesticides. Le poulet et les œufs fermiers et le lait biologique valent également un supplément, car ils ne contiennent ni hormones ni antibiotiques ajoutés.
Ce n'est pas parce que vous avez décidé de changer vos habitudes alimentaires que vos amis et votre famille suivront. Alors ne vous transformez pas en cette personne qui fait que tout le monde se sente mal quand vous sortez pour manger. Presque tous les restaurants auront des options saines, et sinon, vous pouvez demander quelques changements simples pour vous garder sur la bonne voie.
Choisissez des salades garnies de poulet grillé ou de protéines maigres. Demandez des vinaigrettes ou des sauces sur le côté et utilisez votre fourchette pour tremper dans la vinaigrette avant de prendre une bouchée afin que vous ayez toujours la saveur sans les calories et la graisse. Ou choisissez une protéine maigre, grillée, avec des légumes cuits à la vapeur et un glucide complexe comme la pomme de terre au four sucrée ou ordinaire, le riz brun, le quinoa ou les pâtes à grains entiers.
L'un des avantages de manger sainement sur une base régulière est de pouvoir se livrer à une nourriture qui n'est pas si «propre» de temps en temps. Si la grande majorité de votre alimentation respecte les règles ci-dessus, donnez-vous la permission de prendre votre repas de triche préféré sans culpabilité. Selon toute vraisemblance, vous vous sentirez satisfait mais prêt à revenir à votre régime alimentaire propre.
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Ils peuvent sembler parfaits pour votre régime alimentaire, mais ces options saines sont vraiment de la malbouffe déguisée.
Certains des smoothies que vous trouverez dans l'allée réfrigérée ou dans les restaurants de restauration rapide peuvent dire qu'ils sont «entièrement naturels» et contiennent de vrais fruits, mais ils sont souvent chargés de sucre supplémentaire (certains contenant plus de 100 g de joli truc!).
Préparez votre propre smoothie avec des fruits frais, du yogourt nature sans gras ou une poudre de protéine de vanille et de la glace.
Ils semblent être une façon saine de commencer la journée, mais les barres sont souvent créées avec des ingrédients transformés comme le sirop de maïs à haute teneur en fructose, la maltodextrine (une charge), le sucre, les huiles partiellement hydrogénées, etc.
Recherchez des barres où les protéines de lactosérum, les noix, les graines et l'avoine sont les principaux ingrédients.
Remplies de sucre, de colorants artificiels, de colorants et d'autres additifs, ces boissons dites de performance peuvent être commercialisées pour vous aider à accélérer vos entraînements, mais peuvent finalement nuire à vos résultats.
Ajoutez de la poudre d'acide aminé à chaîne ramifiée à l'eau - cela aidera à la récupération après une séance d'entraînement et à éviter la faim entre les repas.
Souvent chargé de sucre (jusqu'à 24 g dans une portion de 6 oz) et d'ingrédients transformés, ce n'est pas tout à fait le tarif des aliments santé qu'il semble être.
Choisissez du yogourt nature sans gras et ajoutez vos propres fruits frais pour l'adoucir tout en apportant des nutriments supplémentaires.
Oui, ils ne contiennent aucune calorie, mais selon plusieurs études, les ingrédients artificiels peuvent compromettre vos efforts de régime en vous conduisant réellement à trop manger.
Boire de l'eau (nature ou gazeuse) avec des tranches de fruits frais pour une saveur naturelle.
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