Le guide du débutant sur la préparation des repas

Quelle est la clé pour vous assurer que votre régime alimentaire reste sur la bonne voie? Ayez toujours de nombreuses options saines à portée de main.

Vous n'avez pas besoin de vous entraîner pour une compétition pour être le type de personne qui planifie ses choix alimentaires. Savoir exactement quels ingrédients supplémentaires se trouvent dans ce plat de poulet ou quelle quantité de graisse entre dans la vinaigrette peut aider à garder vos calories sous contrôle et vos macros en ligne avec vos objectifs.

En fait, une recherche de l'Université Johns Hopkins a révélé que les sujets qui préparaient leur propre dîner six à sept fois par semaine consommaient moins de calories, de matières grasses et de sucre par jour en moyenne par rapport à ceux qui ne préparaient le dîner qu'une fois par semaine ou moins.

Avoir votre nourriture prête à manger lorsque la faim frappe vous empêchera également de manger des collations ou des plats cuisinés préemballés. En tant que nutritionniste et figure pro de l'IFBB, j'encourage non seulement mes clients à organiser la préparation de leurs repas à l'avance, je pratique également ce que je prêche. Voici mes meilleurs conseils pour garder vos menus sur la bonne voie et votre corps correctement alimenté.

Alimentation saine

5 points clés pour une préparation de repas réussie

Préparez vos repas sans tracas.

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Étape 1: Organisez vos repas

Prévoyez de manger environ toutes les trois heures, avec soit six petits repas par jour, soit trois repas principaux (petit-déjeuner, déjeuner et dîner) et des collations entre les deux. Organisez chaque occasion de restauration autour d'une protéine de qualité (poulet, poisson ou bœuf), d'un glucide complexe (patates douces, riz brun ou légumes frais cuits à la vapeur) et de quelques graisses saines (avocat, huile d'olive, noix, etc.).

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Étape 2: Frappez les allées d'épicerie.

Assurez-vous d'avoir une liste en main avec toutes vos nécessités. Essayez d'utiliser une application telle qu'AnyList, qui vous permet de partager facilement vos incontournables avec votre conjoint ou vos colocataires afin que tout le monde sache ce dont vous avez besoin. Quelques aliments de base à garder sous la main: des conserves comme le thon et les haricots, des légumes surgelés à utiliser à la rigueur et des pâtes riches en protéines ou au riz brun.

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Étape 3: Soyez créatif

Expérimentez avec des assaisonnements à faible teneur en sodium et en sucre, tels que le curcuma, les graines de sésame ou les mélanges d'épices. Essayez de mélanger différents légumes (oignons et champignons, tomates et poivrons) pour ajouter de la couleur et de la variété. Utilisez des vinaigres aromatisés et des sauces chaudes, mais faites attention aux sucres ajoutés et recherchez des sources cachées telles que le sirop de maïs à haute teneur en fructose et les additifs artificiels.

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Étape 4: Portionnez-le

Pesez et mesurez vos aliments pour contrôler la taille de vos portions et vous assurer que vos macronutriments répondent à vos besoins. Visez trois à cinq onces de protéines, 1⁄2 à 1 tasse de glucides complexes et 1⁄2 à 1 cuillère à soupe de graisses saines, comme l'huile d'olive ou l'huile de noix de coco, par repas. Emballez vos plats dans des contenants faciles à transporter et utilisez des sacs isothermes pour garder votre réserve en toute sécurité.

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Étape 5: Restez préparé

Lorsque vous n'avez pas la chance de prendre un repas complet, gardez des collations saines d'urgence à portée de main. Ceux-ci peuvent inclure une tasse à shaker avec de la poudre de protéine de lactosérum / caséine de qualité dans un sac en plastique (ajoutez simplement de l'eau ou du lait faible en gras ou du lait d'amande lorsque vous êtes prêt à siroter), des noix et des fruits mélangés, ou quelques fruits de haute qualité. - des barres énergétiques protéinées.

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Exemple de menu de préparation 

Petit-déjeuner: 

Avoine avec blancs d'œufs brouillés et baies. Ou des œufs brouillés sur du pain aux grains germés avec un côté de fruits (melon ou baies).  

Déjeuner: 

Crevettes grillées sur salade et vinaigre balsamique à l'avocat. Ou un hamburger de bœuf nourri à l'herbe dans une enveloppe à faible teneur en glucides avec de la laitue, de la tomate et de la moutarde.  

Dîner:

Filet de saumon avec riz brun ou blanc et nouilles de courgettes vertes et jaunes. Ou poitrine de poulet grillée sur quinoa avec aubergines et asperges grillées.  

Collations: 

Fruits frais avec fromage cottage (1%, sans sel ajouté) et 1⁄4 tasse de mélange de noix ou d'amandes. Ou un shake protéiné au lactosérum mélangé avec de la glace, du PB2, une petite banane et du lait d'amande.  

Top 12 des préparations alimentaires 

• Avoine
• Des œufs
• Yogourt grec nature 0% gras 
• Poitrine de poulet
• Fsh 
• Bœuf nourri à l'herbe (filet, flanc ou surlonge)
• Verts de salade mélangés 
• Légumes (brocoli, asperges) 
• Haricots 
• Baies, pommes, melons 
• Riz brun ou quinoa 
• Pain aux grains germés (comme Ezekiel)