L'inertie est la capacité possédée par les objets physiques qui les fait résister à tout changement de leur propriété de mouvement. «Un objet en mouvement a tendance à rester en mouvement; un objet au repos a tendance à rester au repos.«Tu sais, ce vieux dicton. L'inertie décrit également la tendance de votre être humain typique à continuer à faire exactement la même chose qu'il a fait, malgré le fait qu'un moment de réflexion pourrait indiquer que c'est stupide.
Je ne suis certainement pas au-dessus de la possession d'une quantité considérable d'inertie moi-même, bien que j'essaie de rester ouvert à la suggestion et à une réflexion continue sur mes habitudes enracinées. Je prends parfois conscience d'une faille dans ma pensée, ou de son absence, qui mérite d'être corrigée. Quand je le fais, je suis obligé de partager la révélation.
La plupart des gens n'ont pas à porter une ceinture de puissance de 4 pouces pour le soulevé de terre. À moins que vous ne soyez grand ou à taille longue, une ceinture de puissance standard de 4 pouces de large est trop large pour permettre une position lombaire correcte au début d'un soulevé de terre correct.
Premièrement, la ceinture de levage permet d'augmenter l'efficacité des contractions musculaires autour des cavités thoracique et abdominale lors d'un levage lourd. Cela fonctionne en donnant aux muscles autour de la colonne vertébrale quelque chose contre quoi se contracter, afin qu'ils puissent produire une contraction isométrique plus dure avec la ceinture qu'ils ne le pourraient sans elle. Comme lancer une balle Wiffle contre une balle de baseball, ou comme apprendre à nettoyer avec un morceau de PVC au lieu d'une barre, il est difficile de produire de la force contre peu ou pas de résistance. La ceinture fournit cette résistance aux muscles du tronc, et le résultat est une contraction plus dure lorsque la ceinture est portée.
Les muscles se contractent le long de leur longueur, et le grand droit de l'abdomen, l'érecteur des épines, les obliques, le transversalis et tous les petits muscles du plancher pelvien ne sont pas différents à cet égard. Lorsqu'ils se contractent de manière isométrique, ils renforcent les composants du squelette auxquels ils sont attachés. La ceinture améliore cette capacité contractile.
Lorsque vos muscles abdominaux ne sont pas tendus, ils pendent dans une position très gracieusement décrite comme «convexe vers l'extérieur.«Ils se détendent loin de la colonne vertébrale dans une configuration allongée. Lorsque vous les contractez, ils se raccourcissent, passant de légèrement convexes à droits, réduisant ainsi quelque peu le volume à l'intérieur de la cavité abdominale. Cette réduction de volume se traduit par une augmentation de la pression. Étant donné que le contenu de votre intestin est principalement constitué d'eau et que l'eau n'est pas très compressible, l'effet hydrostatique / hydraulique de cette compression agit sur toutes les marges de la cavité abdominale, renforçant ainsi la forme de la chambre.
La ceinture fournit une restriction au diamètre extérieur de l'intestin, et une «contrainte de cerceau» (comme la force appliquée aux cerceaux de fer d'un tonneau en bois par le liquide à l'intérieur) est appliquée autour de la circonférence du tronc vers l'extérieur et répartie sur l'ensemble ceinture plus ou moins uniformément. Lorsque la contraction abdominale se produit, les ventres musculaires légèrement en expansion ne peuvent se dilater que vers l'intérieur en raison de la «tension du cerceau» restrictive de la ceinture, ce qui augmente la pression dans l'intestin.
C'est pourquoi les courroies plus larges fonctionnent mieux que les courroies plus étroites - elles couvrent plus de l'intestin. La ceinture encercle les muscles autour de la colonne vertébrale, son but étant ne pas se déformer du tout sous la pression, et c'est pourquoi les courroies plus épaisses fonctionnent mieux que les courroies plus minces. Contrairement aux genouillères ou à une combinaison squat, la ceinture n'agit pas sur une articulation en flexion, stockant l'énergie dans son matériau lors de la flexion et la restituant lors de l'extension. La ceinture n'agit pas du tout - vous le faites.
La contraction musculaire plus dure, combinée à une augmentation de la pression dans la cavité abdominale fournie par la tension du cerceau de la ceinture, et «plafonnée» par les effets de pression du Valsalva dans la cavité thoracique, fournit la rigidité dans le tronc qui rend c'est un transmetteur efficace de force à la barre.
Paul Chek et d'autres ont aimé affirmer que la ceinture déstabilise les muscles abdominaux, supposant apparemment que la ceinture est un appareil passif qui fonctionne tout seul. Je me souviens avoir vu une présentation de diapositives photo plutôt insipide dans un clip vidéo de l'un des séminaires de Chek qui mettait en vedette une haltérophile perdant le contrôle de sa vessie lors d'un nettoyage à ce qui était apparemment les Jeux olympiques de 2000 à Sydney. Son affirmation était que son incontinence était due au port de sa ceinture. Il n'était apparemment pas familier avec l'anatomie réelle du plancher pelvien, le mécanisme par lequel l'urètre reste fermé et les effets possibles de l'accouchement, de la génétique et des hormones dans sa situation plutôt personnelle et en fait relativement courante. Les cris sycophantiques d'accord des filles de son premier rang me hantent encore aujourd'hui.
Quiconque pense qu'une partie de la musculature du tronc est détendue pendant un soulevé de terre lourd, une ceinture ou pas de ceinture ... eh bien, je ne sais pas quoi vous dire. Cet article n'est en aucun cas un examen complet de la mécanique de l'utilisation de la ceinture dans l'entraînement en force, mais l'une des façons dont la ceinture fonctionne est de vous permettre de produire une contraction musculaire plus dure que vous ne le pouvez sans elle, et à toute personne qui en a payé. attention à ce qui se passe sous un squat lourd ou une traction le sait déjà.
Une contraction isométrique plus dure de la paroi abdominale évite toute déformation ou relâchement de l'aspect «récipient sous pression» du système, évitant ainsi toute dissipation de l'appui pendant le levage. La combinaison de la contraction isométrique plus dure des muscles du tronc rendue possible par la ceinture et du fait que le poids plus lourd que vous soulevez fournit plus de stimulus d'entraînement que le poids plus léger que vous soulevez autrement, signifie que l'utilisation de la ceinture vous permet de devenir plus fort. En fonction de votre emphase d'entraînement, c'est probablement une bonne chose.
En règle générale, les haltérophiles post-novices utilisent la ceinture pour les derniers échauffements et les ensembles de travail les jours de forte intensité, après avoir appris à l'utiliser correctement. Les haltérophiles souffrant de blessures chroniques au dos peuvent décider de l'utiliser pour toutes les séries après 135, selon la nature de leur blessure. L'utilisation correcte de la ceinture implique d'apprendre à quel point elle doit être serrée pour fonctionner, l'expérience étant le seul moyen de l'apprendre. Trop serré et vous êtes trop étiré pour effectuer une contraction isométrique efficace. Trop lâche, et il n'y a rien contre quoi pousser. Une ceinture lâche est simplement décorative.
Une fois que c'est serré, prenez une grande et grande respiration, crunch vers le bas tout isométriquement, oubliez que la ceinture est là et faites la répétition. Je ne suis pas d'accord avec la recommandation de pousser contre la ceinture parce que, strictement suivi, ce mouvement produira généralement un certain degré de flexion lombaire. Mieux vaut se fier à la tension correcte de la courroie et au Valsalva pour permettre aux muscles de votre tronc de mieux faire leur travail avec le retour sur l'intensité contractile fourni par la courroie.
Si des squats ou des deadlifts sont effectués pour plusieurs répétitions, le processus est répété à chaque répétition. Les presses doivent être réinitialisées au bas de chaque répétition, selon le style de presse que vous faites. Plusieurs répétitions sur le banc peuvent être effectuées sur une seule respiration par un athlète expérimenté portant une ceinture.
Lorsque vous placez une large ceinture autour de votre taille naturelle, le bord inférieur de la ceinture peut tomber sur vos ASIS (vos épines iliaques antéro-supérieures - vos «pointeurs de hanche») sur votre bassin, ou il peut monter un peu plus haut, selon votre taille naturelle. Si vos côtes sont proches de vos crêtes iliaques, comme les miennes, elles vont descendre plus bas, près de votre pli de la hanche.
Dans cette position, lorsque vous entrez en flexion de la hanche pour régler votre dos pour la traction, le bord inférieur de la ceinture touche généralement le haut de vos cuisses. Si c'est plus élevé, ce ne sera pas le cas, et cette discussion ne s'appliquera pas à vous. Mais si vous êtes plus petit, ou à taille courte, ou que vous entraînez quelqu'un qui est - et cela s'ajoute à beaucoup de gens - vous devez vraiment penser à l'effet de la ceinture touchant la zone du fléchisseur de la hanche.
La proprioception est «le sens de la position relative des parties voisines du corps et de la force de l'effort employée dans le mouvement» (de Wikipedia). La proprioception est le résultat de toute la «télémétrie» accumulée sur la position de votre corps dans l'espace et les positions de toutes les parties de votre corps en relation les unes avec les autres. Cette télémétrie est fournie à votre cerveau par votre sens de la position contre le sol (vos pieds), par la tension de vos muscles, les sensations autour de vos articulations et par des facteurs apparemment banals tels que la pression exercée sur votre peau par vos vêtements. Par exemple, l'une des autres façons dont la ceinture fonctionne est de fournir une rétroaction proprioceptive à vos abdominaux, obliques et érecteurs.
Nous corrigeons constamment les squats élevés causés par des problèmes de proprioception. Si vos sueurs sont serrées sur vos jambes, ou si vos shorts de planche très à la mode s'accrochent à vos genoux lorsque vous vous accroupissez, ils se resserrent davantage lorsque vous vous accroupissez plus profondément, et à un moment donné, cette proprioception fournit des données erronées sur votre profondeur. Nous corrigeons cela en tirant les sweats plus haut dans l'entrejambe jusqu'à ce que la liaison contre les cuisses soit diminuée, ou en changeant le lève-personne en sweats ou shorts extensibles afin que la tension du tissu contre les jambes disparaisse. Si les pantalons serrés sont le problème - et c'est souvent le cas, alors pensez-y lorsque vous vous entraînez - cela corrige immédiatement la situation.
La ceinture contre vos cuisses fait la même chose, mais dans ce cas, elle affecte la position très critique du bas du dos. Une fois que vous avez saisi la barre, la partie la plus difficile de la configuration du soulevé de terre est de tirer toute la flexion de votre bas du dos. Si la colonne lombaire n'est pas verrouillée à plat en extension, le bas du dos ne peut pas être un transmetteur de force efficace entre les hanches et les jambes et les bras. Le bas du dos verrouillé est ce qui permet à la force générée au niveau des genoux et des hanches en extension de déplacer la barre, et tout changement de position du bas du dos pendant la traction - comme toute perte de rigidité dans les structures de soutien abdominales - est une perte de puissance du système.
Et si les hanches se bloquent en extension avant que le bas du dos arrondi ne se redresse, vous devrez probablement atteler la barre pour terminer la traction. Un arrondi plus haut le dos peut être un avantage mécaniquement, en raccourcissant la distance entre les hanches et la barre et en fournissant une position du genou plus étendue pour commencer la traction, mais un bas du dos arrondi signifie généralement une tentative ratée.
Lorsque vous mettez votre colonne lombaire en extension au début de la traction, votre ventre descend entre vos cuisses et la ceinture va avec. Lorsque votre dos est réglé, l'ensemble ventre / ceinture se glisse entre vos cuisses avec un degré variable de tension. Mais si votre taille est courte et que la ceinture est trop large, elle touche le haut de vos cuisses au niveau des fléchisseurs de la hanche pendant le processus de compression de la dernière flexion lombaire.
Ce contact entre la ceinture et le haut de la cuisse fournit des informations proprioceptives incorrectes sur le degré auquel vous avez étendu votre dos. La ceinture indique à votre dos qu'il est complètement étendu quand ce n'est pas le cas, ce qui peut vous amener à tirer d'une position d'extension lombaire incomplète. Un bas du dos mal réglé n'est pas solide pour une forte traction, et c'est un bon moyen d'ajuster votre dos aussi. Je vois de nombreux soulevés de terre de concours tirés avec une extension lombaire incomplète à l'aide d'une ceinture de 4 pouces.
Certaines personnes l'ont déjà compris. Konstantinovs tire avec sa ceinture placée dans une position beaucoup plus haute, bien au-dessus des hanches.
Lilliebridge aussi, et d'autres exemples montrent que ce problème est en train d'être résolu, bien que ce ne soit peut-être pas la meilleure façon. Si la ceinture doit fournir une pression dans la cavité abdominale, elle doit être positionnée à travers le lombaire, sous les côtes flottantes, de sorte que le centre de la ceinture soit à travers le centre de la cavité abdominale. Cela crée la meilleure répartition de la pression pour le soutien de la colonne lombaire.
Konstantinovs peut porter sa ceinture comme il le souhaite - je ne présumerais jamais de dire à un concurrent expérimenté comment porter une ceinture - mais je vous demande de réfléchir à une approche différente. Je pense que le principal problème est que trop de gens essaient de faire fonctionner leur ceinture de squat de 4 pouces pour le soulevé de terre aussi. La raison: inertie. Tout simplement vieux, sans jamais y penser. Il ne leur est tout simplement pas venu à l'esprit que le soulevé de terre est peut-être suffisamment différent du squat mécaniquement pour qu'une approche complètement différente de l'équipement puisse être nécessaire. Les haltérophiles avancés tiennent compte de ces détails, et vous devriez aussi.
Le squat est bien évidemment différent du soulevé de terre. Le squat commence par le haut, se charge de manière excentrique vers le bas et rebondit, tandis que le soulevé de terre commence par le bas de manière concentrique. Le squatter est pressé dans le bas de l'amplitude de mouvement avec l'aide de la charge, tandis que le deadlifter doit prendre la position la plus difficile de l'ascenseur déchargé, sans l'aide du poids du tout. Si le squatter porte une ceinture qui bloque le bas de la ROM, bien! Il facilite le rebond. Mais le même brouillage peut interférer avec la capacité du deadlifter à se faufiler dans la position la plus efficace pour tirer, sans l'aide d'une descente chargée, créant un back-set incomplet et une fuite de puissance avant même que la traction ne commence.
Certes, une ceinture plus large offre un meilleur confinement abdominal et une tension du cerceau plus uniforme qu'une ceinture plus étroite. Mais si cela vous empêche de vous mettre dans la bonne position pour tirer efficacement, peu importe que cela fonctionne mieux pour une partie du travail. Si vous ne pouvez pas vous installer correctement, vous ne pouvez pas tirer correctement.
La réponse est d'arrêter de penser à votre ceinture de squat comme «La ceinture» et de commencer à penser au soulevé de terre comme un mouvement différent qui nécessite probablement une ceinture différente. Une ceinture fonctionnelle doit être suffisamment rigide pour ne pas s'étirer sous la tension qui lui est appliquée lors d'une forte traction, elle doit donc avoir encore une certaine épaisseur. Mais il n'a pas besoin de la même largeur qu'une ceinture trapue - qui a été codifiée à 4 pouces / 10 cm par l'IPF dans les premiers jours de l'organisation. Une ceinture pour le soulevé de terre fonctionne mieux si elle s'adapte mieux, et cela peut signifier qu'un 3 pouces, 2.Une ceinture de 5 pouces ou même de 2 pouces d'une épaisseur de 10 à 13 mm fonctionne beaucoup mieux pour vous en tant que support qui n'interfère pas avec la configuration. Et même s'il est étroit, cela renforce encore assez bien la traction.
À l'heure actuelle, peu de fabricants proposent une sélection de courroies étroites. Dean Best fait, et il fait un excellent travail. Si vous êtes plus nombreux à les demander, le marché répondra. Vous pouvez décider de résoudre le problème en déplaçant la ceinture le long de votre taille, et si vous êtes bon marché ou simplement cassé, ce n'est pas grave aussi. Mais réfléchis à ça. Une ceinture plus étroite pour le soulevé de terre s'intégrera facilement dans votre sac de sport et pourrait immédiatement aider votre traction.
Jordan Feigenbaum et Steve Hill ont contribué à cet article.
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