Les meilleurs fruits de musculation pour chaque partie de votre journée

Les fruits, comme tout ce qui contient du sucre, ont une mauvaise réputation dans le secteur du physique. La pensée dominante derrière cette hystérie est que tout ce qui contient du sucre finira par être planté sur votre tour de taille. Mais les fruits ont bien plus à offrir que, par exemple, le cinabon - aussi savoureux et paradisiaque que soit ce petit pain à la cannelle - que vous avez ramassé au centre commercial hier.

Oui, nous savons qu'il y a une science derrière l'aversion populaire pour les fruits.

«Les fruits fournissent des composés phytochimiques précieux qui sont bénéfiques pour la santé, mais la teneur en fructose est une préoccupation pour beaucoup car c'est un type de sucre qui ne peut pas être directement utilisé par les muscles», admet M&F rédacteur scientifique principal Jim Stoppani Ph.ré. «Seul le foie a la capacité de convertir le fructose en glycogène - la forme de stockage des glucides."

Le problème avec le fructose survient lorsque les niveaux de glycogène hépatique sont pleins. À ce stade, le fructose est converti en graisse et cela aide à augmenter la taille des cellules graisseuses. Puisque nous ne sommes pas équipés de jauges de carburant pour nous dire à quel point nos foies sont pleins, de nombreux culturistes optent pour éviter les fruits tous ensemble. Mais de telles mesures extrêmes ne sont pas nécessaires. Il y a en fait quelques fois où les fruits ne sont pas seulement OK, ils sont en fait utiles.

VOIR ÉGALEMENT: Comment 5 portions de fruits et légumes peuvent prolonger votre vie

1 sur 4

Kunnapat Jitjumsri / EyeEm / Getty

Première chose du matin

Le meilleur moment pour manger des fruits est immédiatement au réveil. Pendant que vous dormez, votre foie brûle son glycogène pour fournir le glucose nécessaire au cerveau pendant votre jeûne nocturne. Lorsque les niveaux de glycogène hépatique commencent à baisser, un signal est envoyé au cerveau pour commencer à décomposer les protéines musculaires afin de convertir les acides aminés en glucose pour le cerveau. Lorsque vous vous réveillez le matin, vous êtes une machine à brûler les muscles. À ce moment de la journée, vous n'aurez pas à vous soucier de la conversion du fructose en graisse, alors mangez. Le fructose sera utilisé à bon escient pour reconstituer les niveaux de glycogène hépatique et désactiver le signal de combustion des protéines musculaires.

Meilleurs choix du matin (choisissez 1 ou 2):

• Ananas (1 tasse en dés)
• Melon miel (1 quartier)
• Orange (1 moyen)
• Banane (1 moyenne)

2 sur 4

Jack Taylor / Getty

Pré-entraînement

Un autre bon moment pour manger des fruits est d'environ 30 à 60 minutes avant une séance d'entraînement, en particulier si vous n'avez pas mangé un repas riche en glucides pendant plusieurs heures. Le fructose remplacera le glycogène hépatique qui a été utilisé tout au long de la journée, qui sera utilisé pour fournir régulièrement du glucose aux muscles qui travaillent pendant que vous faites de l'exercice et aider à épargner le glycogène dans les cellules musculaires. Cela aide à prévenir la fatigue musculaire qui devient généralement forte lorsque les niveaux de glycogène musculaire commencent à baisser.

Meilleurs choix avant l'entraînement (choisissez 1 ou 2):

• Poire (1 moyenne)
• Pastèque (1 quartier)
• Pomme (1 moyenne)
• Cantaloup (1/2 melon)
• Raisins (1 tasse)
• Fraises (2 tasses)
• Framboises (2 tasses)

3 sur 4

Jack Taylor / Getty

Après l'entrainement

Après une séance d'entraînement, il n'y a rien de mal à manger des fruits pour reconstituer vos niveaux de glycogène dans vos muscles et votre foie. N'oubliez pas que deux portions de la plupart des fruits ne fourniront qu'environ 20-30 grammes de glucides. Pour ceux qui veulent optimiser les gains musculaires, vous devrez augmenter les grammes de glucides jusqu'à au moins 40-100 grammes en mangeant également du pain blanc, des pommes de terre, du riz ou de l'avoine, ou en vous assurant que la protéine de lactosérum dont vous aurez également besoin cette fois contient au moins 20 grammes de glucides.

Meilleurs choix après l'entraînement (choisissez 1 ou 2):

• Cerises (1 tasse)
• Pêche (1 moyenne)
• Pomme (1 moyenne)
• Cantaloup (1/2 melon)
• Raisins (1 tasse)
• Fraises (2 tasses)
• Framboises (2 tasses)

4 sur 4

Shutterstock

Fruits pour soupes

La valeur des fruits va bien au-delà de la reconstitution du glycogène. Découvrez ces avantages imitant les suppléments peu connus de certains produits populaires:

Pamplemousse

Les sujets qui mangeaient la moitié d'un pamplemousse aux repas ou buvaient 8 onces de jus de pamplemousse trois fois par jour ont perdu 4 lb (certains perdant plus de 10 lb) en 12 semaines sans régime.

Orange

Le roi du monde des agrumes est une excellente collation avant l'entraînement car la vitamine C aide à protéger l'oxyde nitrique contre la dégradation par les radicaux libres. Cela aide également à avoir un post-entraînement en raison de ces mêmes effets antioxydants.

Pomme

Les pommes contiennent des polyphénols dont il a été prouvé qu'ils augmentent la force et la perte de graisse.

Cerises

Prenez une poignée de cerises après l'entraînement pour réduire l'inflammation et améliorer la récupération. L'ingrédient merveilleux? Anthocyanes.

Pastèque

Ce melon riche en citrulline vous aide à la circulation sanguine et à l'apport de nutriments car la citrulline est convertie en arginine et NO.

C'est vrai ce qu'ils disent - personne n'a jamais grossi en mangeant beaucoup de fruits. Assurez-vous simplement que vos choix de fruits sont au bon moment et que vous comptez sur des fruits entiers pour le carburant - ce pichet de smoothie contient probablement une véritable corne de fruits en fructose et en calories, ce qui est un peu trop pour les personnes soucieuses de leur physique. Cela ne veut pas dire que le smoothie aux fruits occasionnel vous tuera - c'est certainement une meilleure indulgence qu'un double cheeseburger - mais comme la plupart des choses, vous devrez modérer la fréquence à laquelle vous les mangez.