De nombreux haltérophiles sérieux axés sur la musculation ont tendance à hausser les sourcils ou à rouler des yeux au CrossFit et à sa marque d'entraînement de fitness, en particulier en ce qui concerne la salle de musculation. Mais peut-être qu'ils devraient jeter un autre regard.
«Les objectifs du CrossFit sont d’augmenter la force, la puissance, l’endurance, l’endurance, l’agilité et la coordination», déclare Kurt Roderick, C.S.C.S., copropriétaire et entraîneur-chef du Crow Hill CrossFit et entraîneur du Murder of Crows Barbell Club, un club d'haltérophilie et de dynamophilie à Brooklyn. «Alors que la plupart des haltérophiles hardcore recherchent généralement une force, une puissance ou une taille accrues, il est essentiel de ne pas négliger les autres attributs de la forme physique. Ceux qui le font sont destinés à une carrière de levage plus courte et peuvent risquer des problèmes de santé."
Donc: Comment même un vétéran peut-il éviter ce destin?? Roderick (qui est également un entraîneur certifié en haltérophilie aux États-Unis) recommande de mélanger certains entraînements de type CrossFit pour travailler sur les gains de forme générale entre les cycles de formation de poids lourds. Lorsque vous effectuez un cycle de déchargement ou essayez quatre semaines de levage plus léger, lancez deux ou trois des entraînements CrossFit «débutants» suivants chaque semaine. «Faites un cycle tout au long de l'année et vous constaterez que vous serez mieux préparé mentalement et physiquement pour faire face à quoi que ce soit», dit Roderick.
les directions
Dans le style CrossFit classique, tous les poids énumérés sont considérés comme le «Rx» de chaque mouvement, ce qui signifie qu'ils représentent le poids «standard» le plus élevé qu'un athlète pourrait accomplir. Vous aurez besoin d'une quantité considérable de force, de compétences et d'endurance pour effectuer un entraînement avec des poids Rx. Notre suggestion: Essayez ces entraînements avec un poids léger, plus léger que vous ne le pensez, et travaillez à partir de là.
Les meilleurs entraînements CrossFit pour les débutants
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Pendant 20 minutes, faites autant de tours que possible (AMRAP) de: 5 tractions, 10 pompes, 15 squats aériens Dans un exercice ou un circuit AMRAP, vous ferez «autant de répétitions / tours que possible» dans le laps de temps indiqué. Dans cet entraînement, baptisé «Cindy», vous compterez vos parties. (De nombreux entraînements CrossFit portent des noms de femmes, comme les ouragans, car à la fin, vous devriez avoir l'impression d'avoir traversé une tempête. Commencez eyeroll.) «Il s'agit d'un premier entraînement pour de nombreux CrossFitters, car c'est un« entraînement de référence »dans le sens où nous le faisons souvent pour voir comment nous avons progressé», déclare Roderick. Les trois exercices ne sont pas mauvais en eux-mêmes, mais lorsqu'ils sont faits avec intensité, cela peut prendre 20 minutes.«Cela ne vous rendra pas« énorme », mais cela aidera à garder tous ces joints en bon état et peut être jeté une fois par semaine ou une fois toutes les deux semaines», dit-il. "Effectué à faible intensité, il peut aider à la récupération. Fait à haute intensité, vous aurez besoin de récupération."
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4 tours pour le temps:200 mètres de portage du fermier (50 lb pour les hommes / 35 lb pour les femmes) Haltère de 35 pieds «marche de la mort» (50 lb pour les hommes / 35 lb pour les femmes) 15 triceps dips «Les portages lourds sont souvent un exercice négligé pour développer des épaules saines, fortes et supérieures adhérence », déclare Roderick. «Cet entraînement mettra certainement votre adhérence à l'épreuve et se mélangera à une punition brutale de la chaîne postérieure.”Pour faire la marche de la mort, tenez les haltères à vos côtés comme vous le feriez avec un portier fermier. Faites un petit pas en avant avec un pied, orteil au talon. Ensuite, inclinez vos hanches vers l'arrière, penchez-vous en avant et essayez de taper les haltères sur le sol devant vous. «Faites attention d'arrondir votre dos - poussez vraiment les hanches vers l'arrière et mettez le stress sur vos ischio-jambiers», dit-il.Enregistrez votre temps après quatre tours et essayez de vous battre à la prochaine session.
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Pour le temps:1 squat de poids corporel 10 tractions pondérées (20lbs hommes / 15lbs femmes) 2 poids corporel dos squat9 tractions pondérées3 poids corporel dos squat8 tractions pondérées4 poids corporel dos squat7 tractions pondérées5 poids corporel accroupi6 tractions pondérées6 poids corporel accroupi5 tractions pondérées7 poids corporel accroupi4 tractions pondérées8 poids corporel accroupi9 poids corporel back squat2 pullups pondérés10 poids corporel back squat1 pullup pondéré «Cet entraînement est un cauchemar psychologique», dit Roderick. «Au fur et à mesure que vous commencez à ressentir un soulagement après la chute des répétitions des tractions pondérées, les répétitions du squat arrière commencent à devenir épuisantes."Pour être clair: dans ce cas, un" squat dos de poids corporel "est lorsque vous chargez une barre pour totaliser votre poids corporel."La bonne nouvelle: lorsque vous faites vos squats du dos, vous reposez vos bras, et lorsque vous faites vos tractions, vos jambes se reposent", ajoute-t-il. «La mauvaise nouvelle: les périodes de repos sont les plus courtes pendant les plus grands sets."Encore une fois, enregistrez votre temps afin de voir comment vous progressez.
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8 tours:Presse d'épaule AMRAP 30 secondes (115lbs hommes / 75lbs femmes) 30 secondes de reposPuis8 rounds: 30 secondes de prise en main (contre un mur) 30 secondes de repos Cette bataille du haut du corps martèle vos épaules avec d'énormes quantités de répétitions, suivie d'une prise isométrique pour vraiment brûler les épaules. Ces pressions d'épaule doivent être rapides et légères, ce qui signifie que vous devez ajuster le poids si nécessaire. «De nombreux athlètes ont des problèmes avec un fort verrouillage de leurs coudes, qu'ils soient au banc ou qu'ils soulèvent au-dessus de leur tête», dit Roderick. «Cet entraînement rendra ce verrouillage infaillible."
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5 rounds pour le temps: 15 deadlifts (155lbs hommes / 105lbs femmes) 12 hang power cleans (155lbs / 105lbs) 9 power jerks (155lbs / 105lbs) DT est un «Hero WOD» dédié au sergent tombé de l'armée de l'air Timothy Davis. (Une autre tradition CrossFit est de nommer les entraînements en l'honneur des soldats et des premiers intervenants décédés dans l'exercice de leurs fonctions). Si vous préférez, échangez les secousses puissantes pour des pressions poussées pour frapper les triceps.Malgré le nombre de répétitions, cette session ne devrait durer qu'environ 5 à 10 minutes. "Les deadlifts seront légers, mais au moment où vous aurez la barre au-dessus pour vos secousses de puissance, il se sentira lourd", dit Roderick. «Attaquez-vous vraiment à cet entraînement et essayez de baisser la barre le moins possible. Votre prise vous remerciera."
Retour à l'introPendant 20 minutes, faites autant de tours que possible (AMRAP) de:
Dans un exercice ou un circuit AMRAP, vous ferez «autant de répétitions / rondes que possible» dans le laps de temps indiqué. Dans cet entraînement, baptisé «Cindy», vous compterez vos parties. (De nombreux entraînements CrossFit portent des noms de femmes, comme les ouragans, car à la fin, vous devriez avoir l'impression d'avoir traversé une tempête. Commencez eyeroll.) «Il s'agit d'un premier entraînement pour de nombreux CrossFitters, car c'est un 'entraînement de référence' dans le sens où nous le faisons souvent pour voir comment nous avons progressé», explique Roderick. Les trois exercices ne sont pas mauvais en eux-mêmes, mais lorsqu'ils sont faits avec intensité, cela peut prendre 20 minutes.
"Cela ne vous rendra pas" énorme ", mais cela aidera à garder toutes ces articulations en bon état et peut être jeté une fois par semaine ou une fois toutes les deux semaines", dit-il. "Fait à faible intensité, il peut aider à la récupération. Fait à haute intensité, vous aurez besoin de récupération."
4 tours pour le temps:
«Les portages lourds sont souvent un exercice négligé pour développer des épaules saines et solides et une adhérence supérieure», déclare Roderick. «Cet entraînement mettra certainement votre adhérence à l'épreuve et se mélangera à une punition brutale de la chaîne postérieure."
Pour faire la marche de la mort, tenez les haltères à vos côtés comme vous le feriez avec le portage d'un fermier. Faites un petit pas en avant avec un pied, orteil au talon. Ensuite, inclinez vos hanches vers l'arrière, penchez-vous en avant et essayez de taper les haltères sur le sol devant vous. «Faites attention d'arrondir votre dos - poussez vraiment les hanches vers l'arrière et mettez le stress sur vos ischio-jambiers», dit-il.
Enregistrez votre temps après quatre tours et essayez de vous battre à la prochaine session.
Pour le temps:
«Cet entraînement est un cauchemar psychologique», dit Roderick. «Au fur et à mesure que vous commencez à ressentir un soulagement après la chute des répétitions des tractions pondérées, les répétitions du squat arrière commencent à devenir exténuantes."Pour être clair: dans ce cas, un" squat dos de poids corporel "est lorsque vous chargez une barre pour totaliser votre poids corporel.
"La bonne nouvelle: lorsque vous faites vos squats du dos, vous reposez vos bras, et lorsque vous faites vos tractions, vos jambes se reposent", ajoute-t-il. «La mauvaise nouvelle: les périodes de repos sont les plus courtes pendant les plus grands sets."
Encore une fois, enregistrez votre temps pour voir comment vous progressez.
8 tours:
Puis
Cette bataille du haut du corps martèle vos épaules avec d'énormes quantités de répétitions, suivie d'une prise isométrique pour vraiment brûler les épaules. Ces pressions d'épaule doivent être rapides et légères, ce qui signifie que vous devez ajuster le poids si nécessaire. «De nombreux athlètes ont des problèmes avec un fort verrouillage de leurs coudes, qu'ils soient au banc ou qu'ils soulèvent au-dessus de leur tête», dit Roderick. «Cet entraînement rendra ce verrouillage infaillible."
5 tours pour le temps:
DT est un «Hero WOD» dédié au sergent tombé de l'armée de l'air Timothy Davis. (Une autre tradition CrossFit est de nommer les entraînements en l'honneur des soldats et des premiers intervenants décédés dans l'exercice de leurs fonctions). Si vous préférez, échangez les secousses puissantes pour des pressions poussées pour frapper les triceps.
Malgré le nombre de répétitions, cette session ne devrait durer qu'environ 5 à 10 minutes. "Les deadlifts seront légers, mais au moment où vous aurez la barre au-dessus pour vos secousses de puissance, il se sentira lourd", dit Roderick. «Attaquez-vous vraiment à cet entraînement et essayez de baisser la barre le moins possible. Votre prise vous remerciera."
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