Les meilleurs exercices pour un entraînement complet du dos

Le dos n'est pas seulement l'une des parties du corps les plus grandes et les plus fortes du corps, c'est aussi la plus compliquée en termes d'être une série de groupes musculaires interconnectés. Pour les besoins de cette fonctionnalité, nous divisons le dos en quatre régions principales:

1. Lats supérieurs et extérieurs
2. Lats inférieurs
3. Milieu arrière
4. Lombes

Chaque zone nécessite une stimulation spécifique via les exercices et les angles d'attaque utilisés, et nous vous montrerons les deux meilleurs exercices du dos pour chacun.

Avec ce menu, vous pouvez personnaliser votre propre entraînement du dos en choisissant un exercice de chaque catégorie pour créer un programme complet. Ou si une région est à la traîne, vous pouvez choisir des mouvements supplémentaires qui ne touchent que cette zone. Dans tous les cas, bien comprendre quels exercices du dos frappent quelles parties de votre dos vous permettra de construire la forme (en particulier le cône en V), l'épaisseur et la largeur.

Remarque: la plupart des exercices que nous incluons ici n'isolent pas, mais soulignent plutôt certaines zones de la musculature du dos.

Exercices du dos

L'entraînement du dos plus grand et plus fort

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Zone 1: Lats supérieurs / extérieurs

Utilisez des mouvements dans lesquels vous utilisez une large prise, généralement à l'extérieur de vos épaules, qui développent la zone qui compose votre V-cône. Vous tirerez généralement d'un angle au-dessus de votre tête ou perpendiculaire à votre corps.

Meilleurs exercices: Pullup (prise large), Bentover Barbell Row (prise large)

Pullup (prise large)

• Saisissez la barre avec une prise en main. Étendez complètement vos bras et détendez vos épaules pour étirer vos lats en position basse.
• Lorsque vous tirez, visualisez en gardant vos coudes sur les côtés et en les tirant vers le bas pour vous relever tout en contractant vos lats.
• Soulevez-vous le plus haut possible pour stimuler pleinement vos lats.
• Si vous ne pouvez pas faire tout le chemin, envisagez de faire appel à un observateur ou utilisez une machine de traction assistée.

Conseil cible: Pour vraiment stresser les lats supérieurs / extérieurs et le teres major en position basse, serrez vos omoplates ensemble pendant que vous vous accrochez avec vos bras complètement étendus.

Bentover Barbell Row (prise large)

• Ne vous tenez pas debout sur un banc plat ou une plate-forme pour augmenter votre amplitude de mouvement; vous êtes plus susceptible d'arrondir le bas du dos en bas. Si vous avez besoin d'une plus grande amplitude de mouvement, utilisez des plaques plus petites pour vous permettre de dégager le sol plutôt que d'essayer de vous équilibrer sur un banc plat.
• L'utilisation d'une poignée plus large que la largeur des épaules vous permet de garder vos coudes sur les côtés et de les tirer le plus haut possible pour une contraction complète.
• Gardez vos genoux pliés et restez en position pliée tout au long. Il est facile de se lever de cette position lors de l'utilisation de poids lourds, mais cela recrute d'autres groupes musculaires pour aider au mouvement.

Conseil cible: Pour cibler ces lats externes et teres major, tirez la barre haut vers vos abdominaux supérieurs.

Par Bernal

Zone 2: Lats inférieurs

Utilisez des mouvements de prise inversée et des tractions / tirages rapprochés pour accentuer plus fortement la zone de lat inférieure. L'un des rares mouvements latéraux à articulation unique, le tirage à bras droit, le fait également.

Meilleurs exercices: Pulldown à poignée inversée, tirage latéral à bras droit

Pulldown à poignée inversée

• Prenez une prise sournoise à la largeur des épaules. Cela vous permet de tirer vos coudes aussi loin que possible, en stimulant au maximum les muscles du dos.
• Gardez votre torse droit et une légère cambrure dans le dos pendant que vous étendez complètement vos bras en haut. Gardez votre poitrine ouverte et fléchie tout au long du mouvement; cela aide à concentrer plus de stress sur les muscles du dos.
• Tirez vos coudes vers le bas et vers l'arrière aussi loin que vous le pouvez jusqu'à ce que la barre s'approche de vos pectoraux supérieurs. Serrez vos omoplates ensemble au point de contraction maximale.

Conseil cible: Pour vous concentrer sur ces fibres latérales inférieures, gardez votre poitrine haute et votre dos cambré. En abaissant la barre, amenez-la vers le bas de votre poitrine pour une meilleure contraction.

Tirage latéral à bras droit

• Saisissez une barre latérale supérieure et tenez-vous suffisamment en arrière de la station pour garder vos bras presque droits (avec juste une légère flexion dans vos coudes) tout au long du mouvement.
• Tirez la barre vers le bas en arc avec les bras tendus jusqu'à ce qu'elle touche le haut de vos cuisses. Concentrez-vous sur le fait de ressentir le mouvement de vos lats; vos bras ne doivent agir que comme des leviers.
• Le mouvement ne doit avoir lieu qu'au niveau des articulations de l'épaule.

Conseil cible: Pour une stimulation optimale des lats inférieurs, ne vous arrêtez pas seulement lorsque la barre touche vos cuisses en bas - poussez la barre dans vos cuisses et serrez vos lats aussi fort que vous le pouvez.

Ian Logan

Zone 3: milieu du dos

Utilisez des mouvements d'aviron rapprochés et moyens dans lesquels vous tirez la barre, l'haltère ou la poignée dans votre section médiane ou sur les côtés pour optimiser l'épaisseur du dos.

Meilleurs exercices: Rangée d'haltères à un bras, rangée de câbles à prise étroite

Rangée d'haltères à un bras

• Penchez-vous vers l'avant à la taille et placez votre genou droit et votre main droite sur un banc plat.
• Gardez votre pied gauche à plat sur le sol et tenez un haltère dans votre main gauche. Laissez le poids pendre droit vers le bas et légèrement vers l'avant avec votre bras complètement étendu.
• Tirez l'haltère vers votre hanche, en gardant votre coude près de vous.
• Gardez votre dos plat et vos abdominaux serrés, tirez votre coude aussi haut que possible. En haut, serrez vos omoplates ensemble, puis abaissez le poids le long du même chemin.
• Répétez pour les répétitions, puis changez de bras.

Conseil cible: En position basse, tenez l'haltère légèrement en avant de votre épaule; au fur et à mesure que vous passez par le représentant, tirez-le de haut en bas.

Rangée de câbles à prise étroite

• Gardez les genoux légèrement pliés pour réduire la pression sur eux et maintenir un meilleur équilibre.
• Bien que vous puissiez penser que vous pencher en avant permet une plus grande amplitude de mouvement, garder votre torse droit frappe davantage le milieu du dos tout en minimisant le stress sur la région lombaire.
• Gardez une légère cambrure dans le bas du dos à tout moment.
• Tirez vos épaules et vos coudes aussi loin que possible pour que la barre touche votre abdomen.

Conseil cible: Maintenez la contraction maximale pendant une seconde ou deux et serrez vos omoplates ensemble pour une stimulation optimale.

Par Bernal

Zone 4: bas du dos

Utilisez des mouvements dans lesquels vous vous penchez à la taille (pas les hanches, qui font travailler les fessiers et les jambons) pour travailler les muscles du bas du dos, une zone critique à renforcer pour éviter les douleurs lombaires.

Meilleurs exercices: Extension du dos, soulevé de terre à jambes rigides

Extension arrière

• Une fois que vous êtes sur le banc, croisez vos bras sur votre poitrine ou derrière votre tête (c'est plus difficile); vous pouvez également tenir une plaque de poids près de votre poitrine pour augmenter l'intensité.
• Pliez lentement la taille aussi loin que vous le pouvez, en arrondissant votre dos au fur et à mesure.
• Contractez vos muscles du bas du dos pour soulever votre torse jusqu'à ce que vous atteigniez la position de départ. N'utilisez pas de mouvement balistique et évitez d'aller trop haut; contrairement à ce que certaines personnes appellent ce mouvement, l'hyperextension du dos n'est pas une bonne idée.

Conseil cible: Installez le banc d'extension arrière pour que vos hanches soient entièrement soutenues. Cela empêche les mouvements au niveau des hanches et concentre la force sur les muscles du bas du dos.

Soulevé de terre à jambes raides

• La barre se rapproche du sol dans la version à jambes raides que le deadlift roumain, une amplitude de mouvement qui travaille le bas du dos plus.
• Lorsque vous vous penchez à la taille, poussez vos fessiers vers l'arrière et laissez la barre pendre librement vers le bas depuis vos épaules. Vos jambes doivent être droites.
• Gardez vos muscles du bas du dos contractés pendant que vous résistez à la descente du poids.
• Poussez vos hanches vers l'avant lorsque vous vous levez. Tenez-vous droit sans vous pencher en arrière en haut. La barre doit reposer sur le haut de vos cuisses.
• Concentrez-vous sur la traction avec les muscles du dos et des hanches, pas avec les bras, lorsque vous soulevez votre torse.

Conseil cible: Contrairement au soulevé de terre roumain, laissez le bas du dos s'arrondir légèrement en position basse.

Dustin Snipes / Pavel Ythjall

Construire votre entraînement du dos

• Incluez un exercice qui cible chaque zone de votre dos dans votre routine.
• Pour vous entraîner à la masse, après vos séries d'échauffement, faites 2-3 séries dans la plage de 8 à 12 répétitions.
• Pour plus de force, optez pour des séries à faible répétition (4 à 7 répétitions).
• Pour la définition musculaire et l'endurance, allez plus léger et faites des séries à haute répétition (15-25 répétitions).

Un entraînement de masse qui se concentre sur la construction de la largeur de lat externe mais qui frappe toujours toutes les zones du dos ressemblerait à quelque chose comme le tableau ci-dessous (sans compter les ensembles d'échauffement). Reposez-vous 1 à 2 minutes entre chaque série.

Zone d'exercice / cible	Ensembles	Répétitions
Pull-Up (prise large) / Lats extérieurs	3	12, 10, 8
Bentover Barbell Row (large) / Lats extérieurs	3	8, 10, 12
Rangée de câbles à prise étroite / milieu du dos	3	8, 10, 12
Tirant vers le bas / latéraux inférieurs à poignée inversée	3	12, 10, 8
Extension du dos / bas du dos	3	12, 12, 12