Nous consacrons des millions de pixels à des discussions sur la façon de positionner le corps lors de la mise au banc, du pressage au-dessus de la tête ou du soulevé de terre, mais très peu d'attention est jamais accordée à la bonne prise en main. Et l'adhérence détermine le succès de chaque ascenseur.
Utilisez une fausse poignée.
Une fausse poignée fait référence à une poignée ouverte lors de la tenue de la barre. Il vous permet de placer la barre un peu plus bas dans votre main - plus directement sur les os de l'avant-bras - et de faire pivoter les coudes un peu plus facilement.
Cela vous rendra plus fort et réduira la fatigue des épaules. Il est également plus facile de garder les coudes rentrés afin que vous puissiez compter davantage sur les triceps.
Et oui, c'est vrai, ne pas sécuriser la barre en enroulant le pouce sur la barre pourrait être un peu plus dangereux. Mais au cours de toutes mes années de coaching, je n'ai jamais vu personne laisser tomber une barre à cause d'une fausse prise.
Soyez prudent, bien sûr, mais une fois que vous vous y serez habitué, il n'y aura pas de problème.
La façon dont vous tenez la barre au début du mouvement dépend de l'ascenseur que vous effectuez - appuyez, appuyez sur, ou secousse.
Un jerk n'est pas une presse à pousser avec un split. Une presse à pousser n'est pas non plus une presse militaire trompée. Ce sont trois ascenseurs différents.
Le problème est que puisque les trois impliquent de déplacer une barre de vos épaules vers le dessus, il est facile de les voir comme trois «niveaux» de la même action.
Dans la presse militaire, le but est d'utiliser uniquement les bras pour appuyer sur la barre en position complètement étendue au-dessus de la tête.
Dans la presse à pousser, le but est d'utiliser un entraînement de jambe pour faire bouger la barre de vos épaules. Ce n'est que lorsque la barre atteint à peu près le niveau des yeux que les bras deviennent les seules choses qui font bouger la barre. Les bras participent à la poussée initiale, mais ils ne prennent le relais qu'une fois que l'élan de l'entraînement des jambes atteint son maximum.
Dans le jerk, le but est de ramener la barre juste assez haut pour pouvoir passer en dessous. Pour la plupart des haltérophiles techniquement efficaces, «juste assez haut» signifie juste au-dessus du front - peut-être un peu plus haut pour une secousse puissante. Dans cet ascenseur, le rôle des bras n'est pas de pousser la barre vers le haut, c'est de pousser le corps vers le bas.
Je le mentionne car le rôle des bras et du corps détermine quelle prise est la meilleure à utiliser.
Dans la presse militaire, ce sont tous les bras, donc ce que vous recherchez, c'est la poignée / crémaillère qui met les bras dans la meilleure position pour pousser la barre vers le haut.
Tout comme avec le développé couché, la meilleure position est d'avoir les avant-bras directement sous la barre. Plus précisément, cela signifie que les coudes doivent être sous la barre.
Et puisque vous voulez avoir un transfert de force maximal des bras à la barre, vous voulez utiliser une prise complète - main fermée autour de la barre - au lieu de simplement tenir la barre sur le bout des doigts.
De nombreux haltérophiles préfèrent garder la barre posée sur leurs épaules lorsqu'ils appuient de cette façon, mais ce n'est pas quelque chose que tous les haltérophiles peuvent faire. Certes, le fait que la barre repose sur la «tablette d'épaule» créée par les deltoïdes peut être utile en diminuant la force que les bras doivent produire pour maintenir la barre en place.
Néanmoins, si vous avez le choix entre faire des presses militaires avec les coudes sous la barre avec une prise complète ou la barre sur l'épaule avec les coudes plus vers le haut et / ou la barre au bout des doigts, optez toujours pour la première option.
L'endroit où vous tenez la barre est bien sûr une question de mobilité, mais aussi de longueur de levier.
Une personne dont le bras inférieur est plus long que le bras supérieur positionnera naturellement la barre à environ 1 pouce au-dessus des épaules, par exemple. C'est très bien. Il est important de ne pas forcer la barre sur les deltoïdes pour la presse militaire. Au lieu de cela, concentrez-vous sur le fait de garder les coudes sous la barre et la barre aussi près que possible de vous.
La presse à pousser est en fait un animal étrange parce que vous voulez mettre les bras dans une position pour pousser fort sur la barre, mais vous voulez aussi pouvoir transférer l'entraînement des jambes sur la barre.
Pour la presse à pousser, il est impératif que la barre repose sur votre corps en position de départ. Vous voulez toujours utiliser une prise complète pour une puissance de pression maximale et garder les coudes aussi bas que possible (aussi près que possible d'être sous la barre), mais nous voulons que la barre soit soutenue par le corps dans une certaine mesure.
Certaines personnes chanceuses peuvent avoir la barre entièrement soutenue par les deltoïdes tout en gardant une prise complète et les coudes vers le bas. D'autres ne pourront mettre la barre que sur leur clavicule tout en gardant une prise totale et devront remonter un peu les coudes. C'est très bien.
Dans le jerk, nous voulons un entraînement maximal des jambes et un transfert de force vers la barre, et nous voulons également faire le plongeon et conduire tout en restant aussi droit que possible. Cela signifie que la barre doit être entièrement supportée sur l'étagère d'épaule créée par les deltoïdes.
La position du coude et le type de prise - pointe du doigt vs. prise totale - est déterminée par votre mobilité et vos leviers. Dans un monde idéal, vous pourriez avoir la barre sur l'étagère d'épaule avec une prise complète et des coudes assez près d'être sous la barre, mais vous ne voyez même pas tous les élévateurs d'élite se branler de cette façon.
De nombreux élévateurs doivent lever les coudes de manière significative pour maintenir la barre sur la tablette d'épaule et certains - normalement ceux avec un bras inférieur court - devront utiliser une prise du bout des doigts.
Ces deux éléments (coudes plus hauts et prise du bout des doigts) rendent la secousse plus complexe. Avoir les coudes plus hauts signifie que le palonnier devra faire quelques réajustements pour que la barre soit fixée au-dessus de sa tête. Si les coudes sont directement sous la barre, il vous suffit de verrouiller vos coudes car les bras sont déjà alignés.
L'utilisation d'une prise du bout du doigt signifie qu'une fois que vous propulsez la barre au-dessus de votre tête, vous devez la saisir à nouveau avec une prise complète en l'air pendant que vous passez sous la barre. Ce n'est pas impossible à faire, mais cela rend l'ascenseur plus difficile. Quoi qu'il en soit, beaucoup de bons haltérophiles le tirent avec peu ou pas de problèmes.
Adhérence et positions de l'avant-bras appropriées pour la secousse. De gauche à droite: prise idéale, élévateur avec bras inférieur plus court et prise du bout des doigts:
Il n'y a pas une seule prise parfaite qui conviendra à tout le monde. D'une part, une prise plus large réduit l'amplitude de mouvement sur laquelle vous devez appuyer et facilite également l'atteinte de la bonne position d'arrivée pour ceux qui ont les épaules serrées.
Cependant, il place également les bras (en particulier les triceps) dans une position plus faible, ce qui sera particulièrement apparent au début du mouvement.
Une prise plus étroite - où les avant-bras sont perpendiculaires au sol - met les bras dans une position plus forte pour appuyer, et vous serez plus fort dès le début.
Cependant, cela augmente l'amplitude des mouvements et peut rendre difficile pour les personnes ayant une faible mobilité de l'épaule d'amener la barre derrière la ligne de l'oreille en haut du mouvement.
Lors d'une pression stricte, ma préférence réside dans l'utilisation d'une poignée où les avant-bras sont perpendiculaires au sol pendant tout le mouvement. Cela signifie une prise plus étroite avec l'index juste à l'extérieur du bord de l'épaule. N'allez plus large que si vous avez du mal à atteindre la bonne position d'arrivée.
Dans une presse à pousser, j'aime aller un peu plus large car je n'ai pas besoin d'autant de force de poussée dès le départ et la plage de mouvement plus courte permet d'utiliser des poids beaucoup plus lourds. Ma poignée de presse à pousser est d'environ 1.5 "plus large (des deux côtés) que ce que j'utilise pour une presse militaire.
Tout d'abord, n'utilisez pas une prise mixte lors du deadlifting!
Une fois, j'ai entraîné une powerlifter féminine qui a développé un problème de dos assez grave en raison de l'utilisation d'une prise mixte - une main en pronation, une en supination. Cette prise est beaucoup plus solide qu'une prise double classique car elle empêche la barre de rouler dans vos mains et d'ouvrir les doigts.
Cependant, ce type de grip peut conduire à de sérieux déséquilibres. Lorsque vous tirez de cette façon, vous aurez toujours tendance à vous tordre légèrement lorsque vous vous levez. Pour être plus précis, le côté de la main en supination aura tendance à tourner vers l'avant tandis que le côté de la main en pronation tournera vers l'arrière.
Bien que ce ne soit pas un problème si vous n'utilisez la poignée que de temps en temps, vous risquez de développer un déséquilibre qui pourrait entraîner des blessures si vous effectuez tous vos soulevés de terre de cette façon.
C'est pourquoi je recommande le soulevé de terre avec une double prise en pronation des deux mains. C'est bien sûr une adhérence plus faible que celle mixte, ce qui n'est pas forcément une mauvaise chose puisque vous renforcerez votre adhérence en vous entraînant de cette façon.
Si, cependant, vous continuez à avoir du mal à tenir la barre, je vous suggère d'apprendre la prise du crochet.
Une prise en crochet consiste à piéger votre pouce entre la barre et vos 2-3 premiers doigts. Ce sera douloureux les premières fois que vous l'essaierez, mais une fois que vous le maîtriserez, c'est beaucoup plus fort qu'une prise classique et, par expérience personnelle, tout aussi fort que la prise mixte, sinon plus forte.
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