Quel est le meilleur petit-déjeuner de musculation?
Cela dépend du moment où vous vous entraînez, mais pour la plupart des haltérophiles, il est difficile de battre l'avoine et la poudre de protéines.
Tout d'abord: oui, les haltérophiles et les athlètes doivent prendre le petit-déjeuner. Et oui, même si leur objectif principal à l'époque est la perte de graisse. En fait, surtout si l'objectif est de perdre de la graisse ou de rester maigre. Etude après étude renforce ce que maman et le bon sens nous disent depuis des années: le petit-déjeuner est crucial.
Les mangeurs de petit-déjeuner ont tendance à garder un meilleur contrôle alimentaire tout au long de la journée par rapport aux skippers de petit-déjeuner, qui ont tendance à grossir avec le temps. Les études confirment cela. Cela est en partie dû au fait que les skippers mangent souvent trop la nuit, et en partie à la sensibilité du muscle vs. tissu adipeux, qui change au cours de la journée. En fait, même si les calories quotidiennes restent les mêmes, les mangeurs de petit-déjeuner ont tendance à perdre plus de graisse que les skippers / mangeurs de fin de soirée.
En un mot, cela signifie qu'un copieux petit-déjeuner (en particulier un petit-déjeuner contenant une montagne de protéines) est moins susceptible d'être converti et stocké sous forme de graisse corporelle, tandis que les gros repas nocturnes sont plus facilement stockés sous forme de graisse. Ainsi, le petit-déjeuner est le moment de la journée où vous pouvez et devez manger un gros repas avec 40 ou 50 grammes de protéines, beaucoup de bons glucides et un peu de graisse saine.
Maintenant, que devriez-vous manger? Si votre objectif est le gain musculaire et un entraînement de haute performance, il est difficile de battre la nutrition et la commodité de la farine d'avoine et de la poudre de protéines. Voici mon préféré:
Mélangez de l'avoine froide à l'ancienne (trempée toute la nuit dans de l'eau ou du lait d'amande) avec deux cuillères de protéine Metabolic Drive®. Mélangez une poignée de noix crues sur le dessus et une poignée de baies. Rapide et délicieux.
Les flocons d'avoine cuits sont bons aussi et les flocons d'avoine à l'ancienne au micro-ondes sont parfaits. Il n'est pas nécessaire d'acheter ces sachets d'avoine rapide préemballés et sucrés ou de dépenser cinq dollars chez Starbucks pour une fille de 10 ans servant de la bouillie à faible teneur en protéines et en sucre.
Oh, tu n'aimes pas les flocons d'avoine? Essayez les céréales de riz chaudes.
Maintenant, qu'en est-il des haltérophiles tôt le matin? Ouais, vous ne vous sentirez peut-être pas à l'aise avec un gros repas dans le ventre pendant l'entraînement. Mais comme soulever à jeun est comme pisser depuis votre porche arrière par grand vent, vous devez faire le plein.
Une solution simple est un Finibar et une portion de Mag-10®. Vous serez prêt à frapper des assiettes sans être bourré. Mangez votre bol d'avoine et de protéines à gros cul après l'entraînement. - Chris Shugart
Tous les aliments! Eh bien, surtout.
Mon petit-déjeuner de base est constant depuis 5 ans:
J'ajoute également du miel ou une banane si j'ai besoin de plus de calories et que je suis assez maigre pour supporter les sucres.
Pour développer vos muscles, vous avez besoin de tous les groupes alimentaires et ce petit-déjeuner couvre toutes vos bases: glucides et fibres complexes, deux types de protéines, deux types de graisses saines, des vitamines et une petite quantité de sucre pour entrer immédiatement dans votre système. déclencher un petit pic d'insuline.
Je mélange tout cela avec les blancs d'œufs comme base liquide et jette des articles sans calories pour le rendre savoureux comme Splenda, épices, extrait de vanille, cacao, etc. C'est un petit-déjeuner savoureux et équilibré! - Amit Sapir
Œufs entiers, flocons d'avoine et beaucoup de calories globales.
J'ai travaillé avec ma juste part de gars essayant de prendre du poids. Inévitablement, la conversation suivante se déroulera:
Les grillons gazouillent
Écoutez, je ne vais pas dire quelque chose comme «le petit-déjeuner est le repas le plus important de la journée» ou «si vous ne prenez pas de petit-déjeuner, votre métabolisme va s'effondrer."Toutes choses étant égales par ailleurs, petit-déjeuner ou non, le facteur le plus important ici est le total des calories sur une période de 24 heures.
Cela dit, si prendre du poids / du muscle est un objectif et que vous n'êtes même pas prêt à faire quelque chose d'aussi simple que de sortir votre cul du lit pour manger une gaufre (ou sept), alors je ne peux pas faire grand-chose pour vous.
Mon petit-déjeuner de musculation préféré est:
C'est presque toujours mon plus gros repas de la journée, plein de protéines, de glucides et de graisses - tout ce dont le corps a besoin (calories) pour se muscler. Bizarre, à droite? - Tony Gentilcore
Cela dépend de votre sensibilité à l'insuline, ainsi que d'autres facteurs comme le temps d'entraînement et votre dernier repas de la veille.
Deux des gars les plus musclés que je connaisse mangent beaucoup de nourriture et de glucides au petit-déjeuner. Un de mes amis pro IFBB a deux bagels avec ses œufs le matin. Un de mes amis forts doit avoir 2500 calories au petit-déjeuner et environ 300 grammes de glucides provenant de la farine d'avoine!
Personnellement, si je mange cela, je tomberai dans le coma induit par l'insuline! Sans oublier que je m'entraîne très tôt le matin, donc manger autant de nourriture me rendrait impossible de faire un entraînement décent.
Le plus important est d'avoir une source de protéines rapidement absorbées là-dedans. Les œufs (si vous les tolérez) sont probablement le meilleur choix. Et vous avez besoin de jaunes pour maximiser la croissance et la santé globale. Si quelqu'un essaie de gagner un maximum de muscle, il peut utiliser 3 à 5 œufs entiers. Et s'ils penchent peut-être un œuf entier avec 6-8 blancs d'œufs.
Puisque je m'entraîne très tôt le matin (je me réveille à 4h30 et je m'entraîne vers 6h30), je veux quelque chose de facile à digérer. Je ne prends pas non plus de glucides parce que j'aurai des glucides dans ma boisson d'entraînement (Plazma ™). De plus, j'ai des glucides dans mon dernier repas du soir pour m'aider à me détendre et à éteindre mon cerveau, afin que mes réserves de glycogène ne soient pas vides le matin.
Donc ce que j'aime faire, c'est faire une crêpe protéinée:
Je bois aussi 12.5g de bicarbonate de sodium et aura une petite quantité de légumes juste pour réduire la charge acide du repas. Facile à préparer, facile à digérer, riche en protéines et la cannelle contribue à la sensibilité à l'insuline. Si je ne m'entraînais pas aussi tôt, j'ajouterais des amandes pour une énergie plus durable.
J'ai fait le petit-déjeuner «viande et noix» pendant un certain temps et je le ferais encore si je m'entraînais plus tard, mais la digestion prend trop de temps pour quelqu'un qui s'entraîne tôt. - Christian Thibaudeau
Puisque je m'entraîne tôt, mon «petit-déjeuner» est Plazma ™.
Câblé pour produire des résultats dans la salle de sport ET dans les affaires signifie que mon alarme se déclenche à 4h30 du matin. À 17 h 30, je déplace le fer pendant au moins 60 à 90 minutes avant de prendre une douche et de me rendre au bureau.
Toute l'idée du petit-déjeuner évoque des visions d'un gars enveloppé dans sa robe du matin profitant d'une somptueuse gamme de viande biologique, d'œufs, de pommes de terre rissolées et de légumes saupoudrés d'herbes tout en sirotant un thé anglais pour le petit-déjeuner, en écoutant le gazouillis des oiseaux et en regardant le soleil se lever. Peut-être que quand je prendrai ma retraite.
Le meilleur petit-déjeuner de renforcement musculaire pour moi est une agression en sueur sur le fer tout en martelant Plazma ™, une formule nutritionnelle avant et pendant l'entraînement. Plazma me donne l'opportunité de m'entraîner avec intensité pendant que ma compétition dort.
Dernièrement, en raison d'une sensibilité aux œufs, j'ai complètement déplacé le petit-déjeuner traditionnel après l'entraînement vers les finibars et le café. Sérieusement, le chocolat Finibar associé à du café noir, un soupçon de lait entier sans lactose et de la stevia est la meilleure partie de ma journée!
Deux Finibars fournissent 30 grammes de protéines et 80 grammes de glucides. C'est le meilleur petit-déjeuner de renforcement musculaire pour ceux qui comme moi se réveillent et se mettent à plein régime à la recherche d'une autre occasion de progresser. - Mark Dugdale
Viande séchée d'ongulés à doigts égaux, d'ovules d'oiseaux, de pâte fermentée et de feuilles de camellia sinensis trempées dans de l'eau chaude.
D'accord, je suis mignon ici, mais si je répondais "du bacon et des œufs avec du pain grillé et une tasse de thé Joe", vous le trouveriez si ordinaire, si piéton, si mal informé, que vous avez peut-être lu la description et déménagé à la réponse suivante, m'écrivant comme un idiot dans le processus.
Je comprends, mais bien que ma commande de petit-déjeuner soit pratiquement la même que celle de votre nana et de votre papa de 90 ans encore aujourd'hui, malgré la lecture dans le journal de la grande ville que leurs choix alimentaires étaient sûrs de raccourcir considérablement leur vie, c'est parfaitement petit-déjeuner sain - lorsqu'il est bien fait - et un petit-déjeuner de musculation exceptionnel.
Laissez-moi faire mon cas:
Et le bacon et les œufs contiennent des quantités relativement importantes d'acide arachidonique, qui, bien que pro-inflammatoire dans certains cas, joue un rôle important dans la production testiculaire de testostérone.
Enfin, le processus de fermentation a modifié la structure moléculaire du pain, abaissant ainsi son indice glycémique et améliorant votre métabolisme du glucose en général. Le griller accentue ces changements. Complétez le tout avec une cuillère à soupe de beurre nourri à l'herbe, qui contient beaucoup d'acide linoléique conjugué (CLA) pour la musculation et la combustion des graisses.
Alors oui, alors que le bacon séculaire, les œufs, le pain grillé et une tasse de café / thé pour le petit-déjeuner sont un cliché américain, c'est aussi un choix de petit-déjeuner qui a beaucoup de sens, en particulier pour l'athlète ou le culturiste. Voici quelques points à garder à l'esprit:
Pour moi, le meilleur petit-déjeuner pour renforcer les muscles est le petit-déjeuner au petit-lait et aux petits fruits.
Le lactosérum riche en leucine est anabolisant, la fibre soluble de l'avoine empêche les fluctuations brusques de la glycémie et les baies sont les superstars antioxydantes riches en phénol de la nature.
Heureusement, les méthodes de préparation à domicile ne nuisent pas - et améliorent probablement - les avantages des myrtilles. Selon un article récent de Gao et de ses collègues (Food Sci Nutr. 2017): «Les myrtilles cuites au micro-ondes avaient un niveau plus élevé de malvidine-3-O-glucoside extractible ou de cyanidin-3-O-glucoside que son homologue» et «le micro-ondes augmentait considérablement la disponibilité du contenu phénolique total dans les extraits de myrtille." Doux.
Mais mon intérêt est plus que juste scientifique. J'ai entendu parler pour la première fois de l'avoine aux myrtilles de la légende du bodybuilding Paul DeMayo, qui en avait envie comme un régal lors d'un régime. Des années plus tard, lors de voyages de geekier, j'ai appris de professeur après professeur lors d'une conférence à Oxford que chacun d'eux faisait des myrtilles ou des baies mélangées une partie quotidienne de leur routine. Entendre des choses précieuses de la bouche des chevaux a aussi du poids avec moi. J'ai mangé de l'avoine et des baies avec une boule de lactosérum plusieurs fois par semaine pendant 30 ans.
Il y a une dernière attraction de la farine d'avoine de lactosérum et de baies pour moi: la vitesse de préparation. Souvent, je fais bouillir mon avoine sur la cuisinière plutôt que de les nuquer. Maintenant, tous ceux qui ont attendu que les flocons d'avoine refroidissent le matin savent que cela prend une éternité. Il tient si bien sa température qu'ils devraient isoler les maisons avec le truc. Cependant, ajoutez une demi-tasse de baies congelées à ce bol d'avoine thermonucléaire et une lutte titanesque s'ensuit - une dans laquelle les deux atteignent une température et une tendreté parfaitement comestibles en deux minutes. J'ajoute la cuillère de lactosérum (20-25 grammes) après que la température baisse, pour éviter toute cuisson étrange ou agglutination.
Alors voilà mon petit-déjeuner de musculation préféré. Il est à la fois approuvé pour la tête de meath et la tête d'egghead. Il fournit une énergie à action prolongée pour s'entraîner et vaquer à la journée, il stimule la synthèse des protéines musculaires et il vous apporte suffisamment d'antioxydants pour vivre jusqu'à 100 ans… ou au moins combattre les dommages des radicaux libres dus au temps et à l'entraînement. - Lonnie Lowery, PhD
Une omelette aux légumes.
Utilisez un minimum de 4 œufs pour obtenir environ 30 grammes de protéines de haute qualité avec suffisamment de leucine pour stimuler la synthèse des protéines musculaires. Ajoutez vos légumes colorés préférés pour obtenir une grande variété de phytonutriments différents: tomates, épinards, champignons, oignons rouges et ail.
Voici un conseil: coupez l'ail en petit et laissez-le reposer à l'air pendant 10 à 15 minutes pour augmenter les composés bénéfiques qui sont à la fois antibactériens et antiviraux pour renforcer votre système immunitaire. - Mike T. Nelson, PhD
Viande et légumes, avec une touche.
Le meilleur petit-déjeuner pour les haltérophiles (et les non-haltérophiles, en fait) est une légère torsion du repas classique «viande et légumes». L'association de protéines animales avec des légumes de préférence verts fournit des protéines de haute qualité, des graisses saines, une bonne dose de fibres sous-appréciées et négligées, et certaines de ces vitamines et minéraux auxquels vous êtes censé prêter attention.
Mais comme la plupart des gens n'ont pas le temps pour le steak et le brocoli ou une salade avec du poulet grillé dès le matin, deux grosses poignées de légumes verts jetées dans trois ou quatre œufs entiers peuvent faire une jolie garniture, relativement rapide et super- petit-déjeuner nutritif tout usage.
En quelques minutes à peine, vous vous retrouvez avec environ 30 grammes de protéines, environ 300 calories et la connaissance que vous avez commencé la journée avec plus de légumes en un seul repas que vos collègues en ont mangé la semaine dernière.
Essayer de gagner en taille? Ajoutez un ou deux œufs supplémentaires et ajoutez du riz précuit. Essayer de perdre de la graisse? Utilisez encore plus de légumes et remplacez un œuf entier par une généreuse quantité de blancs d'œufs liquides.
Les légumes surgelés sont très pratiques à utiliser dans un bon vieux brouillage. Faites chauffer de l'huile ou du beurre dans une casserole, ajoutez vos légumes puissants comme les épinards ou un mélange de brocoli / chou-fleur, laissez-les cuire pendant environ deux minutes, puis ajoutez tous les œufs. Remuez le tout ou retournez-le après environ une minute et faites-le cuire tout au long, puis partez pour votre journée. - Chris Colucci
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